Cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, với số lượng phù hợp, từ tất cả các nhóm thực phẩm chính.

Mọi người thường nghĩ về "một chế độ ăn uống" như một kế hoạch giảm cân cụ thể, nhưng chế độ ăn kiêng chỉ đơn giản là đề cập đến các loại và lượng thực phẩm mà một người ăn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm sự cân bằng của một số nhóm thực phẩm, vì không có nhóm nào có thể cung cấp mọi thứ mà cơ thể cần để có sức khỏe tốt.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính của một người, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Có rất nhiều thông tin có sẵn, vì vậy việc thiết kế một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Điều đó nói rằng, một vài thay đổi đơn giản có thể làm cho chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề y tế.

Ăn uống lành mạnh là gì?

Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm một lượng tương xứng các loại thực phẩm từ mỗi nhóm chính.

Có một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính với số lượng phù hợp. Các nhóm thực phẩm này là:

  • các loại ngũ cốc
  • trái cây
  • rau
  • chất đạm
  • sản phẩm bơ sữa
  • chất béo

Các phần sau đây thảo luận về các lựa chọn lành mạnh từ các nhóm thực phẩm này.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là sản phẩm được làm từ toàn bộ ngũ cốc, bao gồm mầm và cám. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế chỉ chứa một phần hạt.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Một phân tích tổng hợp từ năm 2016 đã xem xét 45 nghiên cứu khác nhau, kết luận rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ chống lại nhiều tình trạng sức khỏe, với những lợi ích bao gồm:

  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • tổng nguy cơ ung thư thấp hơn
  • giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin B và khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, kẽm và magiê. Các loại ngũ cốc sẽ mất đi nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe nếu chúng đã trải qua quá trình tinh chế.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là:

  • bánh mì nguyên cám
  • mì ống nguyên cám
  • ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch
  • Ngô

Để đảm bảo ngũ cốc còn nguyên hạt, hãy tìm từ “nguyên hạt” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” là thành phần đầu tiên mà nhà sản xuất liệt kê trên bao bì dưới thông tin dinh dưỡng.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lựa chọn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc là cách tốt nhất để có được tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

AHA khuyên bạn nên lấp đầy một nửa đĩa với trái cây hoặc rau cho mỗi bữa ăn, tạo ra 4,5 cốc mỗi ngày. Số lượng này có thể bao gồm các loại tươi, đông lạnh và đóng hộp.

Để có lợi nhất cho sức khỏe, mọi người có thể kiểm tra nhãn sản phẩm và tránh các sản phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô có hàm lượng natri cao hoặc đường bổ sung.

Nước trái cây có nhãn “100%” là một phần của nhóm thực phẩm này, nhưng ăn cả trái cây hoặc rau quả sẽ tốt hơn vì chúng sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp thực hiện các chương trình quản lý cân nặng. CDC cũng liên kết kiểu ăn kiêng này với ít nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm:

  • bệnh tim
  • Cú đánh
  • Bệnh tiểu đường
  • huyết áp cao
  • một số bệnh ung thư

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có lợi cho sức khỏe và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo mọi người nên ăn nhiều loại. Đọc về các loại trái cây tốt cho sức khỏe và rau tốt nhất tại đây.

Chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà mọi tế bào trong cơ thể cần. Nó giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô cơ thể, bao gồm da, tóc, cơ và xương. Protein cũng quan trọng đối với quá trình đông máu, phản ứng của hệ thống miễn dịch, hormone và enzym.

Nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều khoáng chất, bao gồm sắt, magiê và kẽm.

Protein có trong cả thức ăn động vật và thực vật. Nguồn động vật bao gồm thịt, cá và trứng. Đậu, các loại hạt và đậu nành là những lựa chọn protein cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Một hướng dẫn chung của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo rằng mọi người nên nạp 50 gam (g) protein mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu protein của mỗi cá nhân sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và cân nặng của mỗi người. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm protein.

Đọc thêm về chế độ ăn giàu protein và các nguồn protein từ thực vật.

Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ sữa có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Chế độ ăn uống giàu canxi thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nhóm thực phẩm từ sữa bao gồm:

  • sản phẩm sữa lỏng
  • thực phẩm làm từ sữa vẫn giữ được hàm lượng canxi, chẳng hạn như sữa chua và pho mát
  • sữa đậu nành bổ sung canxi, hoặc đồ uống từ đậu nành

Thực phẩm làm từ sữa không giữ lại canxi, chẳng hạn như kem, pho mát kem và bơ, không thuộc nhóm thực phẩm này.

USDA gợi ý rằng mọi người có thể cần 2-3 cốc các sản phẩm từ sữa mỗi ngày.

Có một số tranh cãi về việc liệu sữa tốt hay xấu cho bạn.

Chọn phiên bản ít chất béo hoặc không có chất béo của các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, tiêu thụ sữa không cần thiết để tốt cho sức khỏe, miễn là mọi người nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như canxi, từ các nguồn không có thực phẩm. Các lựa chọn thay thế sữa có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cần thiết cho chức năng của hệ thần kinh, năng lượng, sự hấp thụ một số vitamin và cho sức khỏe của da, tóc và khớp.

Chất béo có trong cả thức ăn động vật và thực vật. Có một số loại chất béo chính và một số có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác:

  • Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo có lợi cho sức khỏe có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nguồn tốt bao gồm bơ, cá, quả hạch, hạt và ô liu.
  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu”. LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa thường đến từ các sản phẩm động vật, bao gồm kem, thịt mỡ và thực phẩm chiên.

FDA khuyến nghị mọi người nên nạp 78 g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Mọi người nên đặt mục tiêu nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.

Đọc về các loại thực phẩm nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe.

Lời khuyên

Cùng với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm, những lời khuyên sau đây sẽ giúp một người tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mẹo 1: Quản lý kích thước phần ăn

Mọi người ở các độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động khác nhau cần lượng thức ăn khác nhau, nhưng nhiều người nạp nhiều năng lượng hơn mức họ sử dụng. Nghiên cứu cho thấy rằng kích thước khẩu phần là yếu tố quan trọng, và khẩu phần lớn hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân.

AHA giải thích rằng một phần là những gì một người chọn ăn, trong khi một khẩu phần là lượng thực phẩm được các nhà sản xuất liệt kê trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

Ví dụ về khẩu phần là một lát bánh mì và một miếng dưa. Báo cáo của AHS cho biết quy mô khẩu phần trong các nhà hàng đã tăng đáng kể trong những năm qua.

Chú ý đến khẩu phần là gì, bao nhiêu calo trong đó và lượng thức ăn mà một người đang ăn có thể tạo ra sự khác biệt giữa béo phì và duy trì cân nặng hợp lý.

Mẹo 2: Ăn tươi và tránh chế biến

Theo một nghiên cứu năm 2018, thực phẩm chế biến cực nhanh có thể chiếm 60% lượng calo mà mọi người ăn ở Hoa Kỳ.

Thực phẩm tươi có nhiều khả năng “giàu chất dinh dưỡng”, trong khi thực phẩm chế biến sẵn thường “giàu năng lượng” từ chất béo và đường bổ sung. Thực phẩm chế biến không chỉ chứa các thành phần bổ sung, bao gồm thuốc nhuộm và chất bảo quản, mà chính quá trình chế biến có thể phá hủy các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây tươi, là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa ít giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ một tỷ lệ cao thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Mẹo 3: Hạn chế đường bổ sung

Thêm đường vào thực phẩm và đồ uống làm tăng hương vị nhưng thêm ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Nhiều người ở Hoa Kỳ ăn quá nhiều đường, dẫn đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngược lại, đường tự nhiên có thể có lợi cho sức khỏe. Chúng bao gồm đường fructose từ trái cây và lactose từ các sản phẩm sữa.

AHA khuyến nghị mọi người không nên tiêu thụ quá 25 g đường bổ sung đối với phụ nữ và 36 g đối với nam giới. Số lượng này không bao gồm đường tự nhiên, chỉ có đường bổ sung.

Đổi bánh ngọt và bánh quy lấy trái cây, và giảm một nửa hoặc cắt bớt lượng đường thêm vào cà phê và trà, có thể làm giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày. Các loại gia vị, chẳng hạn như nước sốt cà chua, cũng có thể thêm nhiều calo hơn một người nhận ra.

Thay nước ngọt có ga bằng nước có ga và uống rượu điều độ có thể làm giảm thêm lượng calo dư thừa. CDC khuyến nghị hạn chế uống rượu ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Tìm các mẹo để cắt giảm lượng đường tại đây.

Mẹo 4: Thay thế mỡ động vật trong chế độ ăn uống

Sản phẩm từ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa và bao gồm thịt đỏ, bơ, pho mát và kem. Chất béo bão hòa rất khó phân hủy trong cơ thể, do đó mức cholesterol có hại có thể tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

AHA khuyên bạn nên thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn để giảm cholesterol và cải thiện lượng chất béo trong cơ thể. Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe có trong cá dầu và các loại hạt.

Để giảm lượng chất béo không có lợi trong chế độ ăn uống:

  • chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm
  • chọn các sản phẩm sữa ít béo
  • nấu thịt và gà mà không có da
  • hạn chế ăn thịt đỏ
  • nướng hoặc luộc thịt thay vì chiên
  • sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật
  • thay thế một số khẩu phần thịt bằng cá nhiều dầu, các loại hạt, đậu hoặc các loại đậu

Mẹo 5: Giảm natri, tăng kali

Natri, được tìm thấy trong muối, có liên quan trực tiếp đến huyết áp cao vì nó làm tăng khả năng giữ nước. Kali có thể chống lại tác hại của muối, vì vậy ăn ít natri và nhiều kali hơn là một sự thay đổi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chuối, cá ngừ và bí bơ là những nguồn cung cấp kali dồi dào. Tuy nhiên, quá nhiều kali có thể dẫn đến nhịp tim không đều, vì vậy mọi người có thể nói chuyện với bác sĩ của họ hoặc các bác sĩ chăm sóc sức khỏe khác trước khi sử dụng chất bổ sung.

Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm lượng natri, do các nhà sản xuất thêm muối trong quá trình chế biến. Phần lớn natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn và nhà hàng, với một lượng tương đối ít đến từ nấu ăn hoặc muối ăn.

Để giữ được hương vị khi cắt giảm muối, hãy thử ăn thực phẩm với các loại thảo mộc, chẳng hạn như húng quế, hương thảo, tỏi, rau oregano, ớt bột và ớt cayenne, hoặc các loại gia vị ít muối, chẳng hạn như mù tạt vàng. Mọi người cũng có thể mua các loại gia vị có hàm lượng natri thấp.

Mẹo 6: Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi rất quan trọng để tăng cường và duy trì cấu trúc xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Trong khi sữa là nguồn nổi tiếng nhất, có rất nhiều nguồn canxi từ thực vật.

Các nguồn canxi tốt ngoài sữa bao gồm:

  • đậu nành
  • hạt chia
  • quả hạnh
  • collard xanh
  • bông cải xanh
  • đậu trắng

Nguồn thực phẩm không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể. Ánh nắng mặt trời là cần thiết để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.

Để da trần tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày sẽ giúp duy trì hàm lượng canxi và vitamin D. Dưới đây là một số mẹo để nhận được nhiều vitamin D.

Tóm lược

Chế độ ăn uống lành mạnh nhất liên quan đến việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Cân bằng natri và kali phù hợp sẽ giúp chăm sóc tim mạch, và cắt giảm thực phẩm chế biến và giàu natri có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính.

Để có kết quả tốt nhất, mọi người tốt nhất nên luôn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với lối sống năng động.

none:  cao niên - lão hóa bệnh thấp khớp X quang - y học hạt nhân