Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng endomorph
Những người có kiểu cơ thể endomorph có xu hướng trao đổi chất chậm, khiến họ dễ tăng cân và khó giảm cân. Điều này cũng gây nguy hiểm cho sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể và kế hoạch tập thể dục thường có thể giúp những người có cơ thể endomorphic đáp ứng và duy trì các mục tiêu sức khỏe của họ.
Những người có kiểu cơ thể endomorph thường có thân hình mềm mại, tròn trịa với vòng eo rộng và xương, khớp và hông lớn, bất kể chiều cao của họ là bao nhiêu.
Bài viết này đề cập đến chế độ ăn kiêng endomorph là gì, bao gồm những loại thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nào cần tránh. Chúng tôi cũng thảo luận về các bài tập có thể giúp những người có cơ thể endomorphic giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Chế độ ăn kiêng endomorph là gì?
Quả óc chó, một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng endomorph, rất giàu protein
Những người có cơ thể endomorphic có thể có những đặc điểm và đặc điểm khiến họ khó ăn kiêng, tăng cơ và tập thể dục.
Các chuyên gia đã nghĩ ra chế độ ăn kiêng endomorph và kế hoạch tập thể dục phù hợp với và chống lại những đặc điểm độc đáo này để giúp những người có cơ thể endomorph giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Vào những năm 1940, nhà tâm lý học William Sheldon đã mô tả ba kiểu cơ thể chính, hay còn gọi là somatotype: ectomorphic, mesomorphic và endomorphic.
Trong số này, những người có cơ thể endomorphic có xu hướng trao đổi chất chậm hơn, có thể là do cơ thể họ có cơ thể săn chắc hơn. Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn có thể có nghĩa là cơ thể có nhiều khả năng chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo.
Vì vậy, những người có cơ thể endomorphic có thể cần phải kiểm soát cẩn thận hơn những gì họ ăn, khi nào và ăn bao nhiêu.
Theo Sheldon, cơ thể người biến hình cũng có thể có những đặc điểm khiến việc tuân theo các kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, họ có thể có mong muốn chung về thức ăn, sự thoải mái và thư giãn.
Ngoài ra, những người này thường có thân hình to hơn và mang cân nặng quá mức, vì vậy họ có thể dễ bị trầm cảm hơn.
Những người có kiểu cơ thể endomorph cũng có thể khó tăng cơ vì lượng mỡ thừa trong cơ thể kích thích việc giải phóng hormone estrogen. Sự gia tăng mức độ estrogen có xu hướng làm giảm mức độ hormone thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như testosterone.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Các nguồn khác nhau về kế hoạch ăn kiêng endomorph tốt nhất là gì.
Nói chung, những người có cơ thể endomorphic có thể được hưởng lợi từ một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate từ trái cây, rau quả và thực phẩm không tinh chế, nhiều chất xơ.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein hoặc chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe bao gồm:
- các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua và pho mát
- gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
- hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá béo
- hầu hết các loại dầu ăn thực vật phi nhiệt đới, đặc biệt là dầu ô liu, hạt cải và dầu bơ
- trứng và lòng trắng trứng
- hầu hết các loại hạt không nhiệt đới, bao gồm hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó
Một số ví dụ về carbohydrate phù hợp với chế độ ăn kiêng endomorph bao gồm hầu hết:
- đậu khô và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu lăng và đậu gà
- trái cây, trừ dưa và dứa
- rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng và cần tây
- ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám và bánh mì nguyên cám 100% xay từ đá
- một số loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, khoai mỡ, ngô và cà rốt
- một số loại rau chứa tinh bột chưa qua tinh chế, chẳng hạn như quinoa và rau dền
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), những người có kiểu cơ thể endomorph có xu hướng nhạy cảm hơn với carbohydrate và insulin. Insulin là một loại hormone cho phép đường trong máu đi vào các tế bào.
Vì vậy, những người theo chế độ ăn kiêng endomorph có thể hạn chế hoặc tránh thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế như bột mì trắng và đường.
Thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng đường nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm xuống. Cơ thể cũng có nhiều khả năng biến những loại đường này thành chất béo hơn là đốt cháy chúng dưới dạng năng lượng.
Cơ thể endomorphic cũng có nhiều khả năng chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo hơn. Vì lý do tương tự, những người theo chế độ ăn kiêng endomorph cũng có thể muốn tránh các loại thực phẩm giàu calo nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng.
Một số ví dụ về thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn kiêng endomorph bao gồm:
- bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống truyền thống và bánh mì tròn
- kẹo, sôcôla và đồ ngọt khác
- bánh nướng và bánh ngọt
- nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống thể thao
- ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như mảnh cám, bột yến mạch ăn liền và gạo phồng
- thực phẩm chế biến nhiều hoặc chiên
- các sản phẩm từ sữa phong phú, chẳng hạn như kem, kem đánh và kem
- thịt đỏ
- thực phẩm giàu natri
- rượu
- dầu ăn có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu cọ hoặc dầu dừa
Bài tập Endomorph
Tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là đối với những người có dạng cơ thể endomorph. Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ.
Các bài tập tim mạch như chạy có thể đốt cháy calo và giúp tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là ai đó đang sử dụng nhiều calo hơn họ đang tiêu thụ và có khả năng đốt cháy mỡ thừa.
ACE khuyến nghị những người có kiểu cơ thể endomorph nên tuân theo các thói quen tập thể dục “tròn trịa” tập trung vào các hoạt động rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Một số ví dụ về các bài tập tốt cho tim mạch bao gồm:
- Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Trong HIIT, một người sẽ luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và tập luyện cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Những người có cơ thể endomorphic có thể thử tập HIIT hai hoặc ba lần mỗi tuần, tối đa 30 phút mỗi buổi.
- Tập luyện ở trạng thái ổn định (SST): Đây là các buổi tập thể dục cường độ trung bình đến thấp dài hơn. Các bài tập SST tốt bao gồm đi bộ, chạy bộ và bơi lội. Những người có kiểu cơ thể endomorph có thể thử thực hiện các bài SST 30–60 phút hai đến ba lần mỗi tuần.
Xây dựng cơ bắp
Các bài tập tăng cường sức mạnh và tập tạ là một phần quan trọng của hầu hết mọi kế hoạch giảm cân, đặc biệt là đối với những người có thân hình cân đối.
Những người này thường có tỷ lệ khối lượng cơ thấp, mặc dù họ có xương to và rộng thường có khả năng mang cơ bắp to và khỏe. Họ cũng có xu hướng dư thừa chất béo trong cơ thể, khiến cơ thể tiết ra estrogen, làm giảm mức testosterone và cản trở sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh giúp tăng quá trình trao đổi chất, vì không giống như các tế bào mỡ, các mô cơ đốt cháy calo, ngay cả khi nghỉ ngơi. Chúng cũng khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.
Một số bài tập và thói quen tập tạ có lợi cho những người có cơ thể endomorphic. Ví dụ, các chuyên gia có xu hướng đề xuất các bài tập kết hợp.
Các bài tập kết hợp sử dụng nhiều mô và đơn vị cơ thể cùng một lúc và khuyến khích sự kiểm soát của cơ thể. Mọi người có thể thực hiện hầu hết các bài tập này từ tư thế đứng bằng cách sử dụng tạ tự do, trọng lượng cơ thể hoặc thanh tạ.
Một số ví dụ về bài tập phức hợp bao gồm:
Deadlift hoặc bản lề hông
Làm:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và gần với thanh tạ.
- Đẩy hông ra sau trong khi gồng cơ thể, giữ cho lưng căng và đầu gối mềm, đồng thời đẩy gót chân xuống sàn.
- Khi thanh chạm đến đầu gối, hãy thử bắn hông vào thanh.
- Hoàn thành tư thế đứng thẳng trong khi siết chặt cơ mông.
Đẩy mạnh
Làm:
- Đặt bàn tay trên sàn, với các ngón tay dang rộng, ngay dưới vai.
- Đóng vai trong khi siết chặt cơ mông và ấn gót chân ra xa.
- Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn có kiểm soát.
- Giữ lưng thẳng sau đó tập trung chân, mông và vai để nâng ngực trở lại.
Squats
Làm:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đẩy bàn chân xuống sàn và kích hoạt hông.
- Từ từ, và có kiểm soát, hạ thấp xương cụt về phía sàn với thân cao và vừa vặn.
- Sau khi hạ xuống, từ từ đẩy cơ thể ra khỏi sàn cho đến khi đứng thẳng với thân được mở rộng hoàn toàn.
Đào tạo vi mạch
Một nhóm bài tập sức mạnh khác mà các chuyên gia khuyến nghị cho những người có kiểu cơ thể endomorph là luyện tập theo mạch. Tập luyện mạch liên quan đến việc thực hiện các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao với những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ giữa chừng.
Một ví dụ về đào tạo mạch có thể bao gồm:
- ngồi xổm với cú nhấn trên đầu (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- lunge đứng yên với nâng cao sang bên, chân phải ra trước (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- đứng yên với tư thế nâng cao sang bên, chân trái phía trước cầm tạ (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- plié ngồi xổm hoặc hàng thẳng đứng, tạ hoặc tạ tay (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- chống đẩy với động tác gối một chân (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- plank với phần mở rộng cơ tam đầu, tạ (50 giây)
- nghỉ (10 giây)
- các bước xen kẽ với các động tác uốn búa, tạ (50 giây)
- lặp lại các bước này ba lần
Tóm lược
Những người có kiểu cơ thể endomorph có thể tăng cân dễ dàng hơn và mất nhiều thời gian hơn để giảm cân vì họ có xu hướng trao đổi chất chậm, khối lượng cơ thấp và lượng mỡ trong cơ thể cao.
Các kế hoạch ăn kiêng Endomorph thường tập trung vào việc tránh các loại carbohydrate tinh chế và ăn hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate từ rau, quả hạch, trái cây và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng endomorph cũng liên quan đến việc thực hiện các bài tập sức mạnh và tim mạch thường xuyên để đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.
