Những điều cần biết về chất làm ngọt tự nhiên
Chất ngọt tự nhiên đến trực tiếp từ hoa và thực vật, ít qua quá trình xử lý. Ví dụ như cây cỏ ngọt, trái cây thầy tu và xi-rô yacon.
Nhiều người đang quay lưng lại với đường ăn tinh luyện và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, tìm kiếm các lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn. Họ có thể thực hiện những thay đổi rộng hơn, chẳng hạn như theo chế độ ăn keto, có thể giúp một số người tránh được lượng calo không cần thiết và giảm cân.
Ngoài ra, những người mắc các bệnh như tiểu đường phải biết về các loại chất ngọt mà họ sử dụng, vì nhiều chất làm ngọt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Trong khi chất làm ngọt tự nhiên có thể là một sự thay thế tốt hơn cho đường tinh chế, một số chất lại ít có lợi cho sức khỏe hơn nhiều người vẫn nghĩ. Bất kỳ ai đang cân nhắc việc chuyển đổi chất ngọt vì lý do sức khỏe đều có thể có lợi khi thảo luận về các lựa chọn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Stevia
Một số chất làm ngọt tự nhiên có lợi cho sức khỏe là stevia, trái cây thầy tu và xi-rô yacon.
Stevia rebaudiana là một loài thực vật trong họ hướng dương và có nguồn gốc từ các vùng của Nam Mỹ. Những chiếc lá có chứa hai hợp chất chính - một hợp chất cực kỳ ngọt, trong khi hợp chất kia rất đắng.
Các nhà sản xuất chiết xuất các hợp chất ngọt từ cây để sản xuất stevia. Những hợp chất này có thể ngọt gấp 300 lần đường ăn và chiết xuất từ cỏ ngọt tự nhiên không chứa calo, làm cho chất tạo ngọt trở thành một lựa chọn phổ biến.
Tuy nhiên, một số người cảm thấy rằng cỏ ngọt không thực sự “tự nhiên” vì quá trình chế biến cần thiết để tạo ra sản phẩm cỏ ngọt trắng, bột ở nhiều cửa hàng. Một người có thể mua lá stevia và bột lá, mặc dù chúng có thể chứa các hợp chất đắng cũng như ngọt và chúng ít được bán rộng rãi.
Trái cây thầy tu
Quả Monk, có nguồn gốc từ miền nam Trung Quốc, là một chất làm ngọt thay thế khác. Theo Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, trái cây có chứa các hợp chất gọi là mogrosides, có thể ngọt gấp 150–200 lần đường.
Tuy nhiên, mặc dù chúng ngọt, những hợp chất này không làm tăng lượng đường trong máu giống như cách mà các chất ngọt khác làm. Chiết xuất trái cây nhà sư cũng không chứa calo hoặc carbohydrate.
Xi-rô yacon
Xi-rô yacon là mật hoa dính được thu hoạch từ cây yacon, cũng có nguồn gốc từ các vùng của Nam Mỹ. Xi-rô có màu nâu sẫm và giống mật mía.
Xi-rô Yacon chứa calo.Tuy nhiên, nó chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là fructooligosaccharides, có hàm lượng calo chỉ bằng một nửa so với đường thông thường, như một bài đánh giá trên tạp chí Thuốc BMC ghi chú.
Theo một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng, những chất xơ này cũng nuôi vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Do đó, xi-rô yacon có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.
Các tác giả cũng lưu ý rằng chuyển sang xi-rô yacon có thể góp phần giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, họ báo cáo rằng việc tiêu thụ yacon đã làm giảm mức độ chất béo trong các thử nghiệm trước đây, một số thử nghiệm liên quan đến mô hình động vật. Việc xác nhận tất cả những tác dụng này ở người sẽ cần được nghiên cứu thêm.
Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường có nguồn gốc tự nhiên như cây bạch dương, mặc dù một số công ty sản xuất nó từ các nguyên liệu thực vật khác.
Rượu đường có xu hướng cung cấp hương vị của đường, và xylitol có vị ngọt rất giống đường. Tuy nhiên, như một bài báo trong Tạp chí Nha khoa Anh báo cáo, một thìa xylitol chứa khoảng 10 calo, trong khi cùng một lượng đường chứa khoảng 16 calo.
Cơ thể hấp thụ xylitol chậm hơn hấp thụ đường, có nghĩa là xylitol không dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến như vậy.
Xylitol cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, một bài đánh giá trong Tạp chí Khoa học Tự nhiên, Sinh học và Y học lưu ý rằng tiêu thụ xylitol thường xuyên có thể làm giảm mức độ có hại Streptococcus mutans vi khuẩn trong mảng bám và nước bọt, giúp ngăn ngừa sâu răng hiệu quả. Đây là một lý do tại sao nhiều loại kem đánh răng và kẹo cao su hiện nay có chứa xylitol.
Erythritol
Giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường. Trong khi erythritol đến từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, phiên bản dạng bột có sẵn trong các cửa hàng thường rất tinh chế.
Erythritol có vị rất giống với đường, với khoảng 60–80% độ ngọt của đường, nhưng nó chứa một phần nhỏ calo.
Ngoài ra, cơ thể không hấp thụ nhiều erythritol - hầu hết nó thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu, khiến lượng đường trong máu không bị ảnh hưởng. Erythritol cũng có thể ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa hơn so với các loại rượu đường khác, chẳng hạn như xylitol.
Các lựa chọn tốt nhất cho bệnh tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường phải cẩn thận với các chất làm ngọt của họ - nhiều chất làm tăng lượng đường trong máu, hoặc glucose, và gây ra sự tăng đột biến của hormone insulin. Tuy nhiên, các chất làm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như stevia, trái cây và erythritol, có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu ít hơn và chứa ít calo hơn đường.
Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chiết xuất từ trái cây thầy tu - hoặc cây đu đủ - có thể giúp ngăn ngừa một số biến chứng tiểu đường, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm. Tuy nhiên, việc xác nhận những ảnh hưởng ở người sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Các lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn keto
Những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc loại bỏ carb, chẳng hạn như chế độ ăn keto, có thể cần giảm hoặc ngừng lượng đường của họ, vì đường là một nguồn carbohydrate đáng kể.
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb nhận thấy chất ngọt tự nhiên - chẳng hạn như trái cây nhà sư, không chứa carbohydrate - để giúp thỏa mãn cơn thèm đường.
Các lựa chọn tốt nhất để giảm cân
Nhiều công ty sản xuất chất làm ngọt tự nhiên quảng cáo chúng là chất hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, những tuyên bố này có thể được phóng đại.
Bài đánh giá trong Thuốc BMC đã so sánh kết quả của nhiều cuộc điều tra y tế về chất làm ngọt thay thế và giảm cân. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng rất ít bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng việc sử dụng chất làm ngọt thay thế có thể giúp một người giảm cân.
Tuy nhiên, các chất làm ngọt tự nhiên được liệt kê ở trên có ít calo hơn đường, nếu có. Nếu một người thường xuyên sử dụng đường, chuyển sang một loại thực phẩm thay thế tự nhiên có thể giúp họ giảm lượng calo tổng thể.
Chất làm ngọt tự nhiên ít có lợi cho sức khỏe
Các lựa chọn thay thế tự nhiên không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe hơn các sản phẩm thông thường. Các chất tạo ngọt sau đây có tác dụng rất tương tự đối với sức khỏe của đường hoặc xi-rô ngô:
- mật hoa cây thùa
- Đường dừa
- mật ong tinh luyện
- panela, một loại đường mía
- mật mía
- xi-rô cây phong
Những sản phẩm này có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hoặc khoáng chất vi lượng mà một số công ty quảng cáo rầm rộ. Tuy nhiên, các sản phẩm cũng thường chứa lượng đường rất cao.
Gan xử lý đường theo cùng một cách, bất kể nguồn nào. Bất kỳ ai muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể - để cắt giảm lượng calo, loại bỏ tinh bột hoặc tránh tăng đột biến insulin - cũng nên giảm hoặc tránh các sản phẩm trong danh sách trên.
Tóm lược
Đối với nhiều người, chẳng hạn như những người có chế độ ăn kiêng, chất làm ngọt tự nhiên là một thay thế tốt cho đường tinh luyện.
Các sản phẩm như trái cây thầy tu có thể erythritol có thể cung cấp vị ngọt của đường mà không có cùng một lượng calo hoặc carbs. Rượu đường cũng có thể tạo ra vị ngọt cần thiết mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
