12 loại trái cây tốt cho sức khỏe
Ăn nhiều trái cây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật.
Trái cây là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chúng có nhiều chất xơ. Trái cây cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, bao gồm cả flavonoid.
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, ung thư, viêm và tiểu đường của một người. Trái cây và quả mọng có múi có thể đặc biệt mạnh để ngăn ngừa bệnh tật.
Một nghiên cứu năm 2014 đã xếp hạng trái cây và rau quả là “cường quốc” bởi mật độ dinh dưỡng cao và ít calo. Chanh đứng đầu danh sách, tiếp theo là dâu tây, cam, chanh, bưởi hồng và đỏ.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét dinh dưỡng và nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng của những loại trái cây này và các loại trái cây khác mà bạn có thể tìm thấy trong siêu thị.
1. Chanh
Chanh là một loại trái cây có múi được dân gian thường sử dụng trong các bài thuốc đông y vì những công dụng của nó đối với sức khỏe. Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, chúng chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa khác.
Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sức khỏe con người. Những hợp chất này quét sạch các gốc tự do trong cơ thể có thể làm hỏng các tế bào của cơ thể và dẫn đến các bệnh, chẳng hạn như ung thư.
Các nhà nghiên cứu tin rằng flavonoid trong chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác có đặc tính kháng khuẩn, chống ung thư và chống đái tháo đường.
Trái cây họ cam quýt, bao gồm chanh, có chứa các thành phần tích cực được gọi là chất phytochemical có lợi cho sức khỏe. Bao gồm các:
- vitamin C
- axít folic
- kali
- pectin
Nước ép từ 48 g chanh chứa các chất dinh dưỡng sau đây tính bằng gam (g) hoặc miligam (mg):
- 11 calo
- 3,31 g carbohydrate
- 49 mg kali
- 18,6 mg vitamin C
- 3 mg canxi
- 0,1 g chất xơ
Chanh cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate và vitamin A.
Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của chanh và nước chanh tại đây.
Cách ăn chanh
Sử dụng nước chanh để pha nước uống hoặc vắt lên món salad hoặc cá. Hãy thử thêm nước cốt chanh vào nước sôi với một thìa cà phê mật ong để giúp làm dịu cơn đau họng. Cũng có thể ăn cả vỏ của chanh hữu cơ. Một số người sử dụng vỏ trong các công thức nấu ăn.
2. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây màu đỏ, mọng nước với hàm lượng nước cao. Hạt chia cung cấp nhiều chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Đặc biệt lưu ý, chúng có chứa anthocyanins, là flavonoid có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất xơ và kali trong dâu tây cũng có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn từ 3 khẩu phần dâu tây và việt quất trở lên mỗi tuần - cả hai đều được biết đến với hàm lượng anthocyanin cao - có nguy cơ bị đau tim thấp hơn so với những người ăn ít hơn.
Dâu tây và các loại quả mọng nhiều màu sắc khác cũng chứa một loại flavonoid gọi là quercetin. Đây là một hợp chất chống viêm tự nhiên.
Một khẩu phần 3 quả dâu tây lớn cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- 17 calo
- 4,15 g carbohydrate
- 1,1 g chất xơ
- 9 mg canxi
- 7 mg magiê
- 83 mg kali
- 31,8 mg vitamin C
Dâu tây cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, folate và vitamin B-6, A và K.
Đọc thêm về dâu tây.
Cách ăn dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây đa năng. Mọi người có thể ăn sống hoặc thêm chúng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua, xay thành sinh tố hoặc làm mứt.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
3. Cam
Cam là một loại trái cây có múi tròn, ngọt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Cam là một trong những nguồn giàu vitamin C nhất, với một loại trái cây trung bình cung cấp 117% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.
Một quả cam 141 g cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 65 calo
- 16,27 g carbohydrate
- 3,4 g chất xơ
- 61 mg canxi
- 14 mg magiê
- 238 mg kali
- 63,5 mg vitamin C
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Vitamin này cũng cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin C, vì vậy mọi người cần bổ sung loại vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. dấu hai chấm.
Cam cũng cung cấp các loại vitamin có lợi cho sức khỏe sau đây:
- vitamin A, một hợp chất quan trọng cho làn da và thị lực khỏe mạnh
- Các vitamin nhóm B, bao gồm thiamin và folate, giúp giữ cho hệ thần kinh và sinh sản khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
Đọc thêm về lợi ích của cam.
Cách ăn cam
Mọi người có thể ăn cam như một món ăn giải khát hoặc uống một ly nước cam nguyên chất. Ép cam tại nhà hoặc chọn một nhãn hiệu nước trái cây tươi có nhãn ghi rằng đó không phải là nước cô đặc.
Mọi người cũng có thể bào vỏ cam thành món salad, sữa chua hoặc làm lớp phủ ngũ cốc để tăng thêm hương vị.
4. Limes
Limes là một loại trái cây có múi chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, chanh cung cấp một lượng vitamin C.
Nước chanh cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- 11 calo
- 3,7 g carbohydrate
- 6 g canxi
- 4 mg magiê
- 51 mg kali
- 13,2 mg vitamin C
Đọc thêm về lợi ích của chanh và nước vôi tại đây.
Cách ăn chanh
Limes có tác dụng tốt trong các món mặn. Hãy thử thêm nước ép hoặc vỏ chanh bào để tạo hương vị cho nước xốt salad hoặc các món cơm. Nếu không, hãy vắt chanh và thêm vào nước nóng hoặc lạnh để có một thức uống giải khát.
5. Bưởi
Bưởi là loại trái cây chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Quả nho có thể có màu hồng, đỏ hoặc trắng.
Nửa quả bưởi chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 52 calo
- 13,11 g carbohydrate
- 2,0 g chất xơ
- 27 g canxi
- 11 g magiê
- 166 g kali
- 38,4 g vitamin C
Các flavonoid trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm và béo phì.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy các hợp chất gọi là furanocoumarins được tìm thấy trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và các khối u, đồng thời có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu từ đánh giá này cho thấy rằng furanocoumarins trong bưởi có thể có đặc tính chống ung thư, có thể đặc biệt hiệu quả chống lại ung thư vú, ung thư da và bệnh bạch cầu. Các nhà nghiên cứu vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu trên động vật và con người để xác nhận những đặc tính này.
Mọi người có thể muốn gặp bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của họ, vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc.
Đọc thêm về lợi ích của bưởi.
Cách ăn bưởi
Hãy thử thêm những lát bưởi vào món salad trái cây, hoặc ép lấy nước để pha nước uống. Nếu không, mọi người có thể mua nước ép bưởi nguyên chất ở siêu thị.
6. Quả mâm xôi
Giống như các loại quả mọng khác, quả mâm xôi có chứa anthocyanin giúp tăng cường sức khỏe.
Quả mâm xôi chứa nhiều hạt nên có hàm lượng chất xơ cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tim mạch.
Một nửa cốc quả việt quất đen chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 31 calo
- 6,92 g carbohydrate
- 3,8 g chất xơ
- 21 mg canxi
- 14 mg magiê
- 117 mg kali
- 15,1 mg vitamin C
Đọc thêm về quả mâm xôi ở đây.
Cách ăn quả mâm xôi
Mọi người có thể ăn quả mâm xôi tươi, thêm chúng vào sữa chua cho bữa sáng hoặc món tráng miệng, hoặc thêm quả mâm xôi đông lạnh vào sinh tố.
7. Táo
Táo là một bổ sung nhanh chóng và dễ dàng cho chế độ ăn uống. Ăn chúng cả vỏ để có những lợi ích sức khỏe lớn nhất.
Táo là loại trái cây giàu chất xơ, có nghĩa là ăn chúng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân. Chất pectin trong táo giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt.
Một quả táo trung bình chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 95 calo
- 25,13 g carbohydrate
- 4,4 g chất xơ
- 195 mg kali
- 11 mg canxi
- 8,4 mg vitamin C
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa việc ăn táo thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Táo cũng có hàm lượng cao quercetin, một loại flavonoid có thể có đặc tính chống ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả quả táo ít bị béo phì hơn 30% so với những người không ăn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đọc thêm về táo.
Cách ăn táo
Táo sống tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời và kết hợp chúng với bơ hạnh nhân giúp cân bằng lượng protein và chất béo.Mọi người cũng có thể thêm táo sống hoặc hầm vào sữa chua, hoặc sử dụng nước sốt táo trong nấu ăn.
8. Lựu
Nhiều người coi lựu là một “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa có thể gây bệnh cho cơ thể.
Ăn lựu với hạt để nhận được lợi ích từ chất xơ.
Một quả lựu thô chứa:
- 234 calo
- 52,73 g carbohydrate
- 11,3 g chất xơ
- 666 mg kali
- 28 mg canxi
- 28,8 mg vitamin C
Một quả lựu cũng chứa 46,2 microgam (mcg) trong số 80 mcg được khuyến nghị hàng ngày của vitamin K. Loại vitamin này cần thiết cho xương chắc khỏe và các tế bào máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu tổng quan về lợi ích sức khỏe của lựu cho thấy chúng có tác dụng chống viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Điều này có thể là do lựu chứa hàm lượng polyphenol đặc biệt cao.
Nghiên cứu được thảo luận trong tổng quan này cũng cho thấy rằng lựu có thể hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người.
Đọc thêm về những lợi ích của nước ép lựu.
Cách ăn lựu
Lựu có thể là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, hoặc cho các món ăn từ xúc xích hoặc cơm. Lựu có vị ngọt, vì vậy mọi người cũng có thể thêm chúng vào sữa chua và salad trái cây.
9. Dứa
Dứa là một loại trái cây kỳ lạ có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của các mô khỏe mạnh.
Dứa có chứa một hợp chất hoạt tính gọi là bromelain, được nhiều người sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung vì lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp tuyên bố rằng bromelain có thể giúp giảm viêm mũi hoặc viêm xoang. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích của nó đối với bệnh viêm xương khớp và khả năng chống ung thư của nó.
Dứa có chứa mangan, chất mà cơ thể sử dụng để xây dựng xương và mô. Một lát dứa vừa phải cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 42 calo
- 11,02 g carbohydrate
- 1,2 g chất xơ
- 92 mg kali
- 40,2 mg vitamin C
- 11 mg canxi
Đọc thêm về lợi ích của dứa, nước ép dứa và lợi ích tiềm năng của bromelain.
Cách ăn dứa
Mọi người có thể thưởng thức dứa tươi một mình hoặc trong các món salad trái cây. Họ cũng có thể sử dụng dứa để làm món salsa nhiệt đới hoặc thêm nó làm lớp phủ trên bánh tét cá. Hãy thử thêm dứa đông lạnh vào sinh tố.
10. Chuối
Chuối được biết đến với hàm lượng kali cao. Một quả chuối trung bình chứa 422 mg lượng kali cần thiết cho người lớn là 4.500 mg. Kali giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim và huyết áp.
Chuối cũng là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, một quả chuối chứa 105 calo và 26,95 g carbohydrate.
3,1 g chất xơ trong một quả chuối thông thường cũng có thể giúp đi tiêu đều đặn và các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như loét và viêm đại tràng.
Một quả chuối trung bình cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 1,29 g protein
- 6 mg canxi
- 32 mg magiê
- 10,3 mg vitamin C
Đọc thêm về chuối.
Cách ăn chuối
Chuối là một loại trái cây tuyệt vời để làm đặc sinh tố. Mọi người cũng có thể sử dụng chúng trong nướng bánh như một chất ngọt tự nhiên hoặc để làm bánh mì chuối hoặc bánh kếp.
11. Quả bơ
Nhiều người coi quả bơ như một loại siêu thực phẩm vì những chất có lợi cho sức khỏe.
Bơ rất giàu axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng việc duy trì mức cholesterol lành mạnh với chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Giống như chuối, bơ rất giàu kali. Chúng cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa rất quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.
Nửa quả bơ chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 161 calo
- 2,01 g protein
- 8,57 g carbohydrate
- 6,7 g chất xơ
- 12 mg canxi
- 29 mg magiê
- 487 mg kali
- 10,1 mg vitamin C
Bơ cũng chứa folate, vitamin A và beta-carotene.
Đọc thêm về quả bơ.
Cách ăn bơ
Mọi người có thể thêm bơ vào món salad, hoặc trộn với chanh, tỏi và cà chua để làm guacamole. Thêm bơ vào sinh tố hoặc món hummus, hoặc sử dụng bơ thay vì các chất béo khác trong nướng.
12. Quả việt quất
Quả việt quất là một siêu thực phẩm khác có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giống như dâu tây, quả việt quất có chứa anthocyanin, là một chất chống oxy hóa mạnh. Do đó, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, ung thư và các bệnh khác.
Quả việt quất cũng chứa pterostilbene, một hợp chất có thể giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ trong động mạch.
Nửa cốc quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- 42 calo
- 10,72 g carbohydrate
- 1,8 g chất xơ
- 4 mg canxi
- 57 mg kali
- 7,2 mg vitamin C
Đọc thêm về quả việt quất.
Cách ăn quả việt quất
Quả việt quất tươi hoặc đông lạnh là một bổ sung tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng, sữa chua hoặc sinh tố.
Tóm lược
Trái cây có đủ hình dạng và kích cỡ, và các loại trái cây khác nhau có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung nhiều loại trái cây vào chế độ ăn uống.
Bằng cách ăn trái cây, một người đang cung cấp cho cơ thể của họ các vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng. Điều này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, quản lý cân nặng và sức khỏe làn da.
Mọi người có thể thưởng thức nhiều loại trái cây để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, béo phì và tiểu đường.
