Những điều cần biết về sữa

Sữa bò, một thức uống mà mọi người thường liên tưởng đến sức khỏe tốt, là một trong những đồ uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và Châu Âu.

Sữa là nguồn thức ăn tự nhiên cho động vật có vú. Động vật, bao gồm cả con người, sản xuất sữa để nuôi con của chúng cho đến khi chúng sẵn sàng cho thức ăn đặc.

Do đó, sữa có chứa các chất dinh dưỡng quý giá giúp hỗ trợ cơ thể phát triển, bao gồm canxi và protein.

Tuy nhiên, nghiên cứu về sữa còn nhiều mâu thuẫn với các nghiên cứu khác nhau khẳng định sữa tốt hoặc không tốt cho cơ thể.

Do những lo ngại về sức khỏe, tình trạng không dung nạp lactose và phúc lợi động vật ngày càng gia tăng, sữa có nguồn gốc thực vật và các loại sữa thay thế đang trở nên phổ biến.

Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe tiềm năng của sữa bò và thảo luận về các lựa chọn thay thế.

Lợi ích sức khỏe của sữa

Kali trong sữa có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch.

Các nguồn chính thức, chẳng hạn như Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020, khuyến cáo rằng người lớn nên ăn khoảng 3 cốc sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Số lượng này có thể bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và đồ uống bổ sung từ đậu nành.

Các phần sau đây xem xét những lợi ích có thể có của sữa đối với sức khỏe con người.

Sữa và sức khỏe xương

Canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, vận động cơ bắp và các tín hiệu thần kinh. Các cơ quan y tế khuyến cáo nên bổ sung đủ canxi để giúp ngăn ngừa gãy xương và loãng xương.

Sữa cung cấp một nguồn canxi dồi dào. Các nhà sản xuất tăng cường vitamin D cho sữa bò, một chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương.

Mặc dù canxi rất quan trọng, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng sữa tốt để ngăn ngừa loãng xương hoặc gãy xương, như một đánh giá năm 2019 đã thảo luận. Do sự khác biệt này, các nhà khoa học vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Sữa và sức khỏe tim mạch

Sữa là một nguồn cung cấp kali, có thể giúp các mạch máu giãn ra và giảm huyết áp.

Bổ sung thêm kali đồng thời giảm lượng natri (muối) có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Nhiều người ở Hoa Kỳ không nhận được nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về kali là 3.400 miligam (mg) ở nam và 2.600 mg đối với nữ.

Các loại thực phẩm giàu kali khác ngoài sữa bao gồm:

• mơ khô
• những quả cam
• Những quả khoai tây
• cà chua
• đậu lima
• rau bina
• chuối
• mận khô
• Sữa chua

Sữa bò cũng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy mọi người nên ăn sữa một cách điều độ.

Sữa và ung thư

Sữa chứa canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Canxi có thể bảo vệ niêm mạc ruột để giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc ung thư trực tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa quá nhiều canxi với ung thư tuyến tiền liệt.

Vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc điều hòa sự phát triển của tế bào. Nó có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, và có thể là ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nồng độ vitamin D cao làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Tương tự như vậy, ung thư có thể mất một thời gian dài để phát triển, vì vậy rất khó để nghiên cứu nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ của nó.

Các nhà khoa học vẫn cần nghiên cứu lâu dài hơn để xác định sự thật một cách chắc chắn.

Sữa và trầm cảm

Mức vitamin D đầy đủ hỗ trợ sản xuất serotonin, một loại hormone mà mọi người có liên quan đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ.

Nghiên cứu, bao gồm cả đánh giá năm 2020, đã liên hệ sự thiếu hụt vitamin D với chứng trầm cảm lâm sàng.

Các nhà sản xuất thường tăng cường vitamin D. cho sữa bò và sữa thực vật.

Sữa và xây dựng cơ bắp

Sữa bò giúp bò con phát triển nhanh, vì vậy có ý nghĩa rằng sữa bò có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Sữa bò là một nguồn giàu protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Sữa nguyên kem cũng là một nguồn năng lượng dồi dào dưới dạng chất béo bão hòa, có thể ngăn cản khối lượng cơ bắp được sử dụng làm năng lượng.

Sữa ít béo có thể cung cấp các lợi ích của sữa trong khi cung cấp ít chất béo hơn.

Sữa và bệnh xương khớp

Thoái hóa khớp gối hiện chưa có thuốc chữa nhưng các nhà nghiên cứu cho biết họ đã liên kết việc uống sữa mỗi ngày để giảm sự tiến triển của bệnh.

Nghiên cứu của họ xuất hiện trên tạp chí American College of Rheumatology Chăm sóc & Nghiên cứu về Bệnh viêm khớp.

Dinh dưỡng: Sữa và các loại sữa thay thế

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020, nhóm sữa bao gồm sữa bò và sữa đậu nành. Nhóm chứa các chất dinh dưỡng chính sau:

• canxi
• phốt pho
• vitamin A
• vitamin D (trong các sản phẩm tăng cường)
• riboflavin
• vitamin B-12
• chất đạm
• kali
• kẽm
• choline
• magiê
• selen

Sự phân hủy dinh dưỡng của sữa phụ thuộc vào hàm lượng chất béo.

Một khẩu phần 100 gam (g) sữa nguyên chất với 3,25% chất béo chứa:

• 61 calo
• 4,8 g carbohydrate
• 3,25 g chất béo
• 3,15 g protein

Một khẩu phần 100 g sữa ít béo chứa:

• 43 calo
• 4,97 g carbohydrate
• 0,97 g chất béo
• 3,48 g protein

Một khẩu phần 100 g sữa đậu nành chứa:

• 33 calo
• 1,67 g carbohydrate
• 1,67 g chất béo
• 2,92 g protein

Một số chất dinh dưỡng quan trọng mà sữa cung cấp bao gồm:

Canxi

Các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa, là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất. Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương và răng, quá trình đông máu và huyết áp.

Kết hợp thực phẩm giàu canxi với nguồn magiê và vitamin D, vì vitamin D hỗ trợ sự hấp thụ canxi ở ruột non và magiê giúp cơ thể kết hợp canxi vào xương.

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng cho giấc ngủ, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Nó cũng giúp cho các tín hiệu thần kinh, hấp thụ chất béo và viêm.

Kali

Kali rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và huyết áp cao.

Một khẩu phần 100 g sữa bò chứa khoảng 162 mg kali, nhiều hơn một chút so với nhiều loại đồ uống làm từ sữa đậu nành.

Tuy nhiên, trong trường hợp không dung nạp lactose, một triệu chứng như tiêu chảy có thể dẫn đến tình trạng cạn kiệt kali.

Tăng cường vitamin và khoáng chất

Các nhà sản xuất tăng cường cho hầu hết các loại sữa, bao gồm sữa bò, đậu nành, hạnh nhân và các loại sữa khác, bằng các vitamin và khoáng chất bổ sung không có trong tự nhiên. Các chất dinh dưỡng bổ sung này bao gồm vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 và pyridoxine.

Tiếp xúc với ánh sáng sẽ phá hủy một số vitamin, đặc biệt là A và riboflavin, vì vậy sữa mà mọi người bảo quản trong hộp trong suốt sẽ có mức dinh dưỡng thấp hơn.

Mối quan tâm và biện pháp phòng ngừa

Các phần sau đây xem xét các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của việc uống sữa.

Chất béo bão hòa

Sữa chứa nhiều chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

AHA khuyến nghị mọi người không nên nạp quá 5–6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa.

Không dung nạp lactose

Không dung nạp lactose là tình trạng cơ thể không sản xuất lactase, một loại enzyme cần thiết để phân hủy một loại đường gọi là lactose có trong sữa.

Ước tính có khoảng 65% người bị giảm khả năng tiêu hóa đường lactose sau khi còn nhỏ. Nó phổ biến nhất ở những người gốc Đông Á, ảnh hưởng đến 70-100% dân số này.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa, hoặc quá mẫn cảm, khác với chứng không dung nạp lactose. Khi bị dị ứng, cơ thể phản ứng với protein, không phải đường, trong sữa.

Dị ứng sữa bò có thể gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như thở khò khè và hen suyễn, tiêu chảy, nôn mửa và đau dạ dày ruột. Dị ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng đe dọa tính mạng.

Quá nhiều kali hoặc phốt pho

Nhận quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định có thể gây hại. Tiêu thụ quá mức chỉ từ chế độ ăn uống là rất hiếm, nhưng một số loại thuốc hoặc tình trạng y tế có thể làm cho nó dễ xảy ra hơn.

Nếu một người có vấn đề về thận, quá nhiều kali hoặc phốt pho có thể gây hại. Quá nhiều kali được gọi là tăng kali máu.

Quá nhiều canxi

Quá nhiều canxi, hoặc tăng canxi huyết, có thể gây táo bón, sỏi thận hoặc suy thận. Điều này hiếm khi xảy ra chỉ từ chế độ ăn uống, nhưng nó có thể là một rủi ro khi một người đang bổ sung canxi.

Nội tiết tố và kháng sinh

Sữa bò có thể chứa dư lượng hormone và kháng sinh, cũng như dioxin và polychlorinated biphenyls (PCB).

Những chất tồn dư này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người, bao gồm tác động xấu đến hệ thần kinh, hệ sinh sản và hệ miễn dịch. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Mặc dù canxi và vitamin D từ sữa bò có thể có lợi cho sức khỏe của xương, nhưng cũng có một số bằng chứng cho thấy protein động vật trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như từ sữa bò, có tác dụng axit hóa.

Theo các nhà nghiên cứu Harvard, điều này có thể gây hại cho sức khỏe của xương bằng cách khiến cơ thể kéo canxi từ xương để khôi phục mức độ pH tối ưu trong máu. Tuy nhiên, không phải tất cả đều đồng ý với điều này.

Do đó, lợi ích ròng của canxi trong sữa bò có thể thấp hơn dự kiến.

Đối với trẻ sơ sinh

Trung tâm Kiểm soát và Bảo vệ Dịch bệnh (CDC) nói rằng trẻ sơ sinh không nên uống sữa bò trước 12 tháng tuổi. Điều này là do sữa bò có quá nhiều protein và khoáng chất để thận của trẻ sơ sinh xử lý và có thể khiến trẻ có nguy cơ bị chảy máu đường ruột.

Các lựa chọn thay thế sữa

Bất kỳ ai bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa bò hoặc đang cân nhắc việc tránh sữa bò vì lý do đạo đức hoặc môi trường, đều có thể thử các loại sữa thay thế.

Có nhiều loại sữa thay thế như hạnh nhân, đậu nành, dừa, cây gai dầu và yến mạch.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, đồ uống từ đậu nành được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D là một phần của nhóm thực phẩm từ sữa vì chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa.

Các loại sữa thay thế khác được làm từ thực vật có thể chứa canxi nhưng không thuộc nhóm sữa vì thành phần dinh dưỡng của chúng không giống với sữa đậu nành hoặc sữa bò.

Đọc hướng dẫn so sánh các loại sữa khác nhau, bao gồm hạnh nhân, cây gai dầu, yến mạch, đậu nành và bò, tại đây và hướng dẫn về các lựa chọn thay thế sữa, bao gồm pho mát, sữa chua và bơ, tại đây.

Tóm lược

Sữa bò là một nguồn cung cấp canxi, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, theo một nhà nghiên cứu Harvard, sữa không cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nhiều người khác khuyên dùng sữa bò và nhiều người thấy sữa bò là cách dễ dàng để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm canxi, vitamin D và protein.