Ăn gì nếu bạn bị PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang là một tình trạng gây mất cân bằng nội tiết tố và các vấn đề với quá trình trao đổi chất.

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng sức khỏe phổ biến mà 1/10 phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ gặp phải. PCOS cũng có thể dẫn đến những thách thức sức khỏe nghiêm trọng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, các vấn đề tim mạch, trầm cảm và tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể giúp giảm tác động của PCOS. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng PCOS trong bài viết này.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến PCOS như thế nào?

Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm giàu chất xơ có thể có lợi cho những người bị PCOS.

Hai trong số những cách chính mà chế độ ăn uống ảnh hưởng đến PCOS là quản lý cân nặng, sản xuất và kháng insulin.

Tuy nhiên, insulin đóng một vai trò quan trọng trong PCOS, do đó, quản lý mức insulin bằng chế độ ăn kiêng PCOS là một trong những bước tốt nhất mà mọi người có thể thực hiện để kiểm soát tình trạng này.

Nhiều người bị PCOS bị kháng insulin. Trên thực tế, hơn 50 phần trăm những người bị PCOS phát triển bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường trước tuổi 40. Bệnh tiểu đường liên quan trực tiếp đến cách cơ thể xử lý insulin.

Tuân theo một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người, duy trì cân nặng hợp lý và thúc đẩy mức insulin tốt có thể giúp những người bị PCOS cảm thấy tốt hơn.

Thức ăn để ăn

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những gì mọi người ăn có ảnh hưởng đáng kể đến PCOS. Điều đó nói rằng, hiện không có chế độ ăn tiêu chuẩn cho PCOS.

Tuy nhiên, có sự thống nhất rộng rãi về việc thực phẩm nào có lợi và dường như giúp mọi người kiểm soát tình trạng của họ, và thực phẩm nào cần tránh.

Ba chế độ ăn uống có thể giúp những người bị PCOS kiểm soát các triệu chứng của họ là:

• Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết (GI) thấp: Cơ thể tiêu hóa thực phẩm có chỉ số GI thấp chậm hơn, có nghĩa là chúng không làm cho mức insulin tăng nhanh hoặc nhiều như các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như một số loại carbohydrate. Thực phẩm trong chế độ ăn uống có GI thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây, rau giàu tinh bột và các loại thực phẩm chưa qua chế biến, ít carbohydrate khác.
• Chế độ ăn uống chống viêm: Thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như quả mọng, cá béo, rau xanh và dầu ô liu nguyên chất, có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến viêm, chẳng hạn như mệt mỏi.
• Chế độ ăn kiêng DASH: Các bác sĩ thường khuyến nghị chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) để giảm nguy cơ hoặc tác động của bệnh tim. Nó cũng có thể giúp quản lý các triệu chứng PCOS. Chế độ ăn kiêng DASH có nhiều cá, thịt gia cầm, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn kiêng không khuyến khích thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và đường.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những phụ nữ béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế đặc biệt trong 8 tuần đã giảm được tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với những người không theo cùng chế độ ăn kiêng đó.

Một chế độ ăn kiêng PCOS lành mạnh cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm sau:

• thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến
• thực phẩm giàu chất xơ
• cá béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu
• cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh sẫm màu khác
• trái cây màu đỏ sẫm, chẳng hạn như nho đỏ, quả việt quất, quả mâm xôi và anh đào
• bông cải xanh và súp lơ trắng
• đậu khô, đậu lăng và các loại đậu khác
• chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, cũng như bơ và dừa
• các loại hạt, bao gồm hạt thông, quả óc chó, quả hạnh và quả hồ trăn
• sô cô la đen vừa phải
• gia vị, chẳng hạn như nghệ và quế

Các nhà nghiên cứu xem xét một loạt các kế hoạch ăn kiêng lành mạnh đã tìm thấy những khác biệt nhỏ sau đây. Ví dụ:

• Các cá nhân giảm cân nhiều hơn với chế độ ăn uống nhấn mạnh chất béo không bão hòa đơn hơn là chất béo bão hòa. Một ví dụ của loại chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn uống chống viêm, khuyến khích mọi người ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ô liu và các loại dầu thực vật khác.
• Những người theo chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chỉ số GI thấp đã cải thiện được quá trình chuyển hóa insulin và giảm mức cholesterol. Những người bị PCOS theo chế độ ăn uống có GI thấp cũng cho biết chất lượng cuộc sống tốt hơn và kinh nguyệt đều đặn hơn.

Nói chung, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân giúp ích cho phụ nữ mắc PCOS, bất kể họ tuân theo chế độ ăn kiêng cụ thể nào.

Các thực phẩm cần tránh

Nói chung, những người theo chế độ ăn kiêng PCOS nên tránh các loại thực phẩm đã được nhiều người coi là không có lợi cho sức khỏe. Bao gồm các:

• Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh ngọt sản xuất hàng loạt và bánh mì trắng.
• Thực phẩm chiên, chẳng hạn như thức ăn nhanh.
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước tăng lực.
• Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, xúc xích và thịt ăn trưa.
• Chất béo rắn, bao gồm bơ thực vật, chất béo và mỡ lợn.
• Thịt đỏ dư thừa, chẳng hạn như bít tết, bánh mì kẹp thịt và thịt lợn.

Thay đổi lối sống khác

Thay đổi lối sống cũng có thể giúp những người bị PCOS kiểm soát tình trạng bệnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết hợp chế độ ăn kiêng PCOS với hoạt động thể chất có thể dẫn đến những lợi ích sau:

• giảm cân
• cải thiện chuyển hóa insulin
• kinh nguyệt đều đặn hơn
• giảm mức độ kích thích tố nam và tăng trưởng tóc ở nam giới
• giảm mức cholesterol

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các chiến lược hành vi có thể giúp phụ nữ đạt được mục tiêu quản lý cân nặng, từ đó giúp kiểm soát các triệu chứng PCOS. Những thực hành này bao gồm:

• thiết lập mục tiêu
• mạng hỗ trợ xã hội
• kỹ thuật tự giám sát
• chăm sóc sức khỏe tâm lý

Giảm căng thẳng thông qua thực hành chăm sóc bản thân, chẳng hạn như ngủ đủ giấc, tránh cam kết quá mức và dành thời gian để thư giãn, cũng có thể giúp một người kiểm soát PCOS.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Các triệu chứng PCOS phổ biến bao gồm:

• mụn
• mọc thêm tóc
• tăng cân, đặc biệt là xung quanh bụng
• da dầu
• kinh nguyệt không đều
• khó chịu ở vùng xương chậu
• khó mang thai

Nhiều người gặp phải những triệu chứng này có thể không coi chúng là đủ nghiêm trọng để thảo luận với bác sĩ. Nhiều người không tìm kiếm sự trợ giúp y tế cho đến khi họ gặp khó khăn trong việc thụ thai.

Bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng này nên thảo luận mối quan tâm của họ với bác sĩ: họ có thể bắt đầu kế hoạch điều trị càng sớm thì họ càng có thể cảm thấy tốt hơn.

Quan điểm

Mặc dù hiện tại không có cách chữa khỏi PCOS, nhưng một người có thể giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất nhiều hơn.

Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời ăn chất béo lành mạnh, protein nạc và lượng carbohydrate có GI thấp vừa phải có thể giúp một người kiểm soát PCOS.