Những điều cần biết về khoai lang?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khoai lang là một loại lương thực chính ở nhiều nơi trên thế giới. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Một số người sử dụng các thuật ngữ “khoai lang” và “yam” thay thế cho nhau. Tuy nhiên, chúng không liên quan. Khoai lang có kết cấu khô hơn và hàm lượng tinh bột nhiều hơn khoai lang.
Bài viết này xem xét giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe có thể có của khoai lang. Nó cũng cung cấp một số lời khuyên về việc kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống, cũng như một số rủi ro sức khỏe.
Những lợi ích
Khoai lang có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.Dưới đây là một số cách mà chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của một người:
Cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh tiểu đường
Trong một nghiên cứu năm 2008, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiết xuất từ khoai lang trắng cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trước đó, vào năm 2000, những con chuột trong phòng thí nghiệm đã ăn khoai lang trắng hoặc một chất kích thích insulin, được gọi là troglitazone, trong 8 tuần. Mức độ kháng insulin được cải thiện ở những người ăn khoai lang.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn ở người là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.
Chất xơ trong khoai lang cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Một khẩu phần 124 gram (g) khoai lang nghiền, hoặc khoảng nửa chén, sẽ cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn từ 19 tuổi trở lên tiêu thụ 22,4 g đến 33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Tìm hiểu về các loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường tại đây.
Duy trì mức huyết áp khỏe mạnh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tránh ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều muối và thay vào đó nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali hơn để duy trì một hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Một khẩu phần 124 g khoai lang nghiền cung cấp 259 miligam (mg) kali, hoặc khoảng 5% nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị người lớn tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày.
Xem thêm lời khuyên về các loại thực phẩm để giảm huyết áp tại đây.
Giảm nguy cơ ung thư
Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Đây là một sắc tố thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Beta-carotene cũng là một loại vitamin. Cơ thể chuyển hóa nó thành dạng vitamin A hoạt động.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi.
Các chất chống oxy hóa như beta-carotene có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Nếu mức độ gốc tự do trong cơ thể quá cao, tổn thương tế bào có thể xảy ra, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Hấp thụ chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư.
Một số loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa ung thư? Tìm hiểu ở đây.
Cải thiện tiêu hóa và đều đặn
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tại sao chất xơ lại quan trọng? Tim hiểu thêm ở đây.
Bảo vệ sức khỏe của mắt
Như đã đề cập ở trên, khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta-carotene. Sau 18 tuổi, Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị tiêu thụ 700 mg vitamin A mỗi ngày cho phụ nữ và 900 mg mỗi ngày cho nam giới. Vitamin A rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), một củ khoai lang nướng để nguyên vỏ sẽ cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A, tương đương 561% nhu cầu hàng ngày của một người.
Vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Cùng với các chất chống oxy hóa khác, nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều tình trạng sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về vitamin A.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Một khẩu phần 124 g khoai lang cung cấp 12,8 mg vitamin C. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị lượng hàng ngày 75 mg vitamin C cho phụ nữ trưởng thành và 90 mg cho nam giới trưởng thành.
Một người tiêu thụ ít hoặc không có vitamin C có thể phát triển bệnh còi. Nhiều triệu chứng của bệnh còi là do các vấn đề về mô do sản xuất collagen bị suy giảm.
Vitamin C cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng cường hấp thụ sắt. Lượng vitamin C thấp có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở một người.
Tìm hiểu thêm về vitamin C và lý do tại sao chúng ta cần nó tại đây.
Giảm viêm
Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm từ năm 2017 cho thấy chiết xuất từ khoai lang tím có thể giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và béo phì.
Khoai lang chứa choline, một chất dinh dưỡng giúp vận động cơ bắp, học tập và ghi nhớ. Nó cũng hỗ trợ hệ thống thần kinh.
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng bổ sung choline liều cao giúp kiểm soát tình trạng viêm ở những người bị hen suyễn. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là choline từ khoai lang cũng có tác động tương tự.
Dinh dưỡng
Một khẩu phần 124 g khoai lang nghiền chứa khoảng 98,7 g nước.
Bảng dưới đây cho thấy các chất dinh dưỡng trong khoai lang và lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn. Các yêu cầu chính xác sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động (đối với lượng calo).
Khoai lang cũng chứa vitamin B, canxi, và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
Ăn khoai lang có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó. Màu sắc của da có thể thay đổi từ trắng đến vàng và tím đến nâu. Tuy nhiên, dù là màu gì thì nó cũng sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng.
Lời khuyên
Khi mua và nấu khoai lang, điều quan trọng là phải kiểm tra xem khoai có chắc, da căng, mịn.
Ngoài ra, hãy luôn bảo quản chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát không quá 3-5 tuần.
Mẹo nấu ăn
Nướng khoai lang để mang lại hương vị tự nhiên và ăn không cần phủ bề mặt. Khoai lang có vị ngọt và béo tự nhiên.
Để nướng chúng xung quanh lửa trại hoặc nướng thịt, hãy bọc chúng trong giấy nhôm và cho vào than đang hấp chín. Để khoảng 50–60 phút, cho đến khi một chiếc nĩa dễ dàng trượt vào chúng.
Những người không muốn ăn vỏ có thể cho khoai tây vào than mà không cần gói trong giấy bạc.
Để chế biến khoai lang nhanh chóng, bạn hãy dùng nĩa đâm vào khoai lang, bọc trong khăn giấy và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao cho đến khi chín mềm.
Nếu một người muốn thêm lớp phủ, hãy thử:
- rắc quế, thìa là, hoặc bột cà ri
- một thìa pho mát ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp
- một cơn mưa phùn dầu ô liu
Các cách khác để kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống bao gồm thêm khoai lang nướng và hồ đào vào món salad và phủ lên trên nó bằng giấm balsamic, và thêm khoai lang vào bánh kếp hoặc bánh rán nâu.
Công thức nấu ăn khoai lang
Hãy thử các công thức nấu ăn khoai lang đơn giản và tốt cho sức khỏe sau:
- Khoai lang nướng
- Chip khoai tây ngọt
- Ớt chipotle tốt cho tim
- Khoai lang hummus
Rủi ro
Khoai lang có chứa kali. Lượng kali cao có thể không phù hợp với những người dùng thuốc chẹn beta. Các bác sĩ thường kê đơn thuốc này cho bệnh tim và chúng có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.
Những người có vấn đề về thận cũng nên lưu ý lượng kali họ tiêu thụ. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận. Ví dụ, các biến chứng nghiêm trọng có thể phát sinh nếu một người bị suy giảm chức năng thận tiêu thụ nhiều kali hơn mức mà thận của họ có thể xử lý.
Một nguy cơ khác cần lưu ý là một số loại trái cây và rau quả dễ bị nhiễm thuốc trừ sâu. Hàng năm, Nhóm Công tác Môi trường xếp hạng các sản phẩm theo khả năng bị ô nhiễm của chúng. Năm 2019, khoai lang xếp thứ 31.
Mua các sản phẩm hữu cơ hoặc trồng chúng tại nhà là những cách tốt nhất để giảm thiểu nguy cơ ô nhiễm.
Có rất nhiều lựa chọn về khoai lang và các sản phẩm từ khoai lang để mua trực tuyến.
Q:
Khoai lang có béo hơn khoai tây trắng không?
A:
Cả khoai lang và khoai tây trắng đều là những lựa chọn cung cấp carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Không vỗ béo khi một người ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ.
Khoai tây trắng có nhiều calo hơn khoai lang một chút, nhưng sự khác biệt là không đáng kể. Khi phải lựa chọn giữa khoai lang và khoai tây trắng, mọi người nên chọn loại nào họ sẽ thích hơn.
Giống như bất kỳ nguồn carbohydrate nào, hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn nếu ưu tiên giảm cân.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
