Bánh mì tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường là gì?
Bánh mì là thực phẩm phổ biến và là yếu tố chính của chế độ ăn uống ở nhiều nước trên thế giới. Bánh mì thường chứa nhiều carbohydrate, vì vậy những người bị bệnh tiểu đường có thể tự hỏi liệu họ vẫn có thể ăn nó.
Tin tốt là hầu hết mọi người đều có thể ăn bánh mì trừ khi bác sĩ khuyên khác. Tuy nhiên, nó phải là loại bánh phù hợp.
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với các thành phần giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch và cám, thường là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Làm bánh mì tại nhà với các nguyên liệu cụ thể, thân thiện với bệnh tiểu đường cũng có thể giúp giảm tác động của bánh mì đối với lượng đường trong máu.
Dinh dưỡng và bệnh tiểu đường
Có hai loại bệnh tiểu đường chính, loại 1 và loại 2.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn 30 triệu người mắc bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ, và 90 đến 95% trong số họ mắc bệnh loại 2.
Bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất insulin, một loại hormone “bắt giữ” lượng đường trong máu (hoặc glucose) và chuyển nó vào các tế bào. Glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho tế bào.
Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng bệnh tiểu đường phổ biến nhất. Đây cũng là hình thức dễ dàng hơn để ngăn ngừa và quản lý bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc. Thực hiện các biện pháp để kiểm soát mức đường huyết trong giai đoạn đầu có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này tiến triển thành bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn uống kém, các yếu tố di truyền và thói quen lối sống góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.Lập kế hoạch ăn uống hợp lý, lựa chọn lối sống và thuốc có thể giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính cần thiết cho sức khỏe con người.
Tuy nhiên, carbohydrate cũng làm tăng lượng đường trong máu và có thể làm giảm việc kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Điều này chủ yếu là do carbohydrate phân hủy thành đường trong máu.
Chìa khóa để kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn là chọn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate chất lượng. Carbohydrate chất lượng là những loại có tỷ lệ thấp hoặc trung bình trên chỉ số đường huyết.
Cải thiện chỉ số đường huyết của bánh mì
Chỉ số đường huyết là phép đo các loại thực phẩm riêng lẻ và ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu. Ba loại cơ bản của chỉ số đường huyết (GI) là thấp, trung bình và cao.
Chỉ số đường huyết là gì?
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) giải thích rằng GI so sánh cách thức thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu so với thực phẩm tham chiếu, thường là đường glucose.
Glucose là điểm tham chiếu cho GI với điểm 100. Bánh mì trắng sẽ đạt khoảng 71.
Thực phẩm không chứa carbohydrate, chẳng hạn như thịt và chất béo, không có chỉ số GI.
Thực phẩm có đường huyết thấp đạt điểm từ 55 trở xuống và bao gồm:
- 100 phần trăm lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì thịt bò xay bằng đá
- bột yến mạch (cán hoặc cắt thép)
- mỳ ống
- khoai lang, ngô, khoai mỡ, đậu lima, đậu bơ, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại đậu
- rau củ không tinh bột và cà rốt
- hầu hết các loại trái cây
Thực phẩm có đường huyết trung bình đạt điểm từ 56 đến 69 và bao gồm:
- bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen và bánh mì pita
- Yến mạch nhanh
- gạo nâu, hoang dã, hoặc gạo basmati
- couscous
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đạt từ 70 điểm trở lên và bao gồm:
- thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, bánh quy mặn và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng
- cơm trắng và mì ống
- bắp rang bơ
- khoai tây màu nâu đỏ
- quả bí ngô
- dưa và dứa
Thực phẩm càng được chế biến hoặc nấu chín thì càng có nhiều khả năng có chỉ số GI cao.
Bánh mì có GI thấp
Bánh mì trắng sản xuất thương mại có chỉ số GI cao, nhưng bánh mì nguyên cám có thể thấp hơn trên thang điểm GI.
Chọn bột nguyên cám
Bước đầu tiên để chọn một chiếc bánh mì phù hợp là chọn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám hoặc bột đá xay. Bột mì được chế biến càng ít, điểm GI sẽ càng thấp.
Giảm lượng đường
Khi bánh mì sử dụng men để nổi lên, nó thường cần một ít đường để "nuôi" men.
Một số loại bánh mì thương mại có chứa nhiều đường hơn mức cần thiết để làm cho bánh mì nổi lên.
Nếu bạn làm bánh mì ở nhà, dù bằng tay hay bằng máy làm bánh mì, bạn có thể thử nghiệm với lượng đường nhỏ hơn.
Thành phần để thêm
Nếu bạn đang làm bánh mì ở nhà, bạn có thể thêm các thành phần làm giảm điểm GI.
Các thành phần giàu chất xơ, protein cao và chất béo cao có thể là những bổ sung quan trọng để giảm tác động của bánh mì lên lượng đường trong máu.
Những thành phần này bao gồm những thứ như:
- bữa ăn hạt lanh
- hạt chia
- cám lúa mì
- Yến mạch
Một ý tưởng là thay thế một phần tư bột mì thông thường bằng một tỷ lệ bằng nhau của các thành phần khác, có lợi cho sức khỏe hơn.
Ví dụ, nếu một công thức bánh mì yêu thích yêu cầu 2 cốc bột mì, bạn có thể thay thế nửa cốc bột mì bằng nửa cốc bột hạt lanh.
Thay đổi bột mì trắng cho bánh mì nguyên cám hoặc bột bánh ngọt cũng là một ý kiến hay.
Phục vụ bánh mì
Bạn có thể giảm điểm GI hơn nữa bằng cách chọn phết cẩn thận, chẳng hạn như sử dụng bơ hoặc bơ đậu phộng không đường thay vì thạch và phết sô cô la.
Bánh mì phù hợp với bệnh tiểu đường
Hầu hết các loại bánh mì bán sẵn đều chứa bột mì trắng, tinh chế. Loại này không chứa chất xơ và nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Ngay cả “bánh mì” cũng có thể được làm bằng lúa mì tinh chế chứ không phải ngũ cốc nguyên hạt.
Một số thương hiệu xác định bánh mì của họ là "bảy hạt" hoặc "chín hạt" chỉ sử dụng những hạt đó trên vỏ bánh, trong khi hầu hết bánh mì vẫn bao gồm bột mì trắng tinh chế.
Nhận thức được bao bì và nhãn mác của bánh mì có thể giúp người bệnh tiểu đường chọn được sản phẩm phù hợp.
Dưới đây là bốn loại bánh mì có thể là lựa chọn lành mạnh hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường:
Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Nó giữ cho ruột thường xuyên và giúp thúc đẩy cảm giác no. Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.
Đây là lý do tại sao chất xơ được cho là làm giảm điểm GI của thực phẩm.
Thêm chất xơ hòa tan vào bánh mì có thể giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ vẫn có hàm lượng carbohydrate tương đối cao, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn chúng một cách điều độ.
Một người cũng nên ăn bánh mì cùng với chế độ tập thể dục và các lựa chọn cuộc sống lành mạnh khác.
Bánh mì sandwich nhiều hạt
Bánh mì nhiều ngũ cốc có nhiều carbohydrate nhưng nó có xu hướng chứa ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế có nhiều chất xơ tự nhiên. Điều này có thể giúp giảm tác động của carbohydrate lên lượng đường trong máu.
Khi chọn bánh mì nguyên hạt, mọi người nên tìm loại có các thành phần như yến mạch, quinoa, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, cám và lúa mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp hơn bột mì và nhiều loại ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kẽm, vitamin E và protein.
Bánh ngô ít carbohydrate
Bánh Tortillas có thể mang đến một sự lựa chọn ngon, linh hoạt và đôi khi lành mạnh hơn cho bánh mì.
Các nhà sản xuất ngày càng cung cấp nhiều loại bánh quy ít carbohydrate hơn để thu hút những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.
Nhiều loại bánh ngô có hàm lượng carbohydrate thấp đã thêm chất xơ để giảm lượng carbohydrate. Một số bánh ngô có chứa các thành phần ít carbohydrate, chẳng hạn như whey và bột protein đậu nành.
Mọi người có thể sử dụng bánh tortilla ít carbohydrate như họ sẽ dùng bánh mì, gói các thành phần bánh sandwich yêu thích của họ trong bánh tortilla. Bạn cũng có thể sử dụng bánh ngô để làm bánh pizza mini, bánh mì kẹp thịt tự làm và bánh tét.
Bánh mì không hạt
Có lẽ lựa chọn tốt nhất cho bánh mì thân thiện với bệnh tiểu đường là loại không chứa bột mì hoặc ngũ cốc.
Có sẵn bánh mì ngũ cốc nảy mầm không bột và chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, chúng vẫn giàu carbohydrate.
Các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe đặc biệt có thể bán bánh mì không hạt được làm từ các thành phần như bột hạnh nhân, bột dừa và bột hạt lanh. Tuy nhiên, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng vì chúng cũng có thể chứa nhiều calo hơn.
Công thức bánh mì
Nhiều công thức để làm bánh mì không hạt có sẵn trên Internet.
Một cụm từ tìm kiếm như “công thức bánh mì không có ngũ cốc” sẽ hiển thị một số công thức bánh mì ít carbohydrate.
Những loại bánh mì này có xu hướng đắt hơn để làm và thường sản xuất một lượng nhỏ hơn so với các công thức bánh mì truyền thống.
Lấy đi
Trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định, những người mắc bệnh tiểu đường có thể không cần loại bỏ bánh mì hoặc các sản phẩm từ bánh mì khỏi chế độ ăn uống của họ.
Bánh mì ít carbohydrate, nhiều ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể là những lựa chọn tốt nhất.
Tiếp tục một chương trình tập thể dục, sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ và tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những cách hiệu quả nhất để những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ trong khi tiếp tục ăn những thực phẩm họ thích.
