Loại dầu tốt nhất cho sức khỏe để chiên là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Dầu có lợi cho sức khỏe như thế nào để nấu ăn chủ yếu phụ thuộc vào cách nó phản ứng khi đun nóng. Nói chung, dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải rất tốt cho sức khỏe khi nấu ăn.
Dầu đạt đến điểm bốc khói sau khi bắt đầu bốc khói và phân hủy. Khi vượt qua điểm hút thuốc, nó sẽ giải phóng các gốc tự do có thể gây tổn thương cho các tế bào trong cơ thể.
Dầu có điểm khói cao có thể nấu ăn ổn định hơn và có lợi cho sức khỏe hơn so với dầu có điểm khói thấp. Độ ổn định của dầu phụ thuộc vào mức độ đóng gói chặt chẽ của các axit béo trong dầu. Càng được đóng gói chặt chẽ, chúng càng khó bị vỡ ra khi đun nóng.
Chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là những loại dầu ổn định nhất để nấu ăn. Mức độ bão hòa cao hơn trong dầu có nghĩa là dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao hơn, quá trình trong đó các axit tách rời nhau.
Dầu không bão hòa đa chứa các axit béo chuỗi ngắn và dễ dàng phân hủy hơn khi đun nóng, giải phóng nhiều gốc tự do hơn. Dầu không bão hòa đa tốt nhất nên sử dụng khi chưa được làm nóng, chẳng hạn như bằng cách nhỏ chúng vào thức ăn hoặc sử dụng chúng trong nước sốt.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét các loại dầu tốt cho sức khỏe nhất để chiên ngập dầu, chiên ngập dầu và rang, cùng với những điều khác cần xem xét khi chọn dầu ăn.
Hầu hết các loại dầu tốt cho sức khỏe để chiên ngập dầu
Một nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa là hai trong số các loại dầu ổn định nhất. Các nhà nghiên cứu đã đun nóng 3 lít dầu trong một nồi chiên sâu ở nhiệt độ 356 ° F (180 ° C) trong 6 giờ. Điều này cho thấy rằng chúng có thể là loại dầu thích hợp nhất để chiên ngập dầu.
Dầu ô liu có đặc tính chống viêm và có nhiều chất chống oxy hóa và axit béo. Điều này làm cho nó trở thành một loại dầu ổn định hơn khi đun ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa bao gồm 92% chất béo bão hòa và khả năng chống oxy hóa của nó làm cho nó trở thành một loại dầu ăn ổn định. Một nghiên cứu cho thấy dầu dừa vẫn ổn định sau 8 giờ chiên giòn.
Do hàm lượng chất béo bão hòa cao, tốt nhất bạn nên sử dụng dầu dừa ở mức độ vừa phải. Nghiên cứu đã gợi ý rằng dầu dừa làm tăng cả lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc nồng độ cholesterol “xấu” nhiều hơn dầu không bão hòa nhưng ít hơn bơ.
Tuy nhiên, cùng một đánh giá cho rằng dầu dừa có thể không thích hợp để chiên ngập dầu do điểm bốc khói thấp. Kết quả là, nó có thể tốt hơn cho chiên nông.
Cũng có những nghiên cứu cho rằng điểm bốc khói có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất đối với sự an toàn của dầu khi đun nóng.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2018 cho rằng độ ổn định oxy hóa quan trọng hơn điểm bốc khói khi xem xét mức độ lành mạnh của dầu ăn. Trong nghiên cứu này, dầu dừa có độ ổn định cao sau khi đun nóng.
Hầu hết các loại dầu có lợi cho sức khỏe để chiên nông
Cùng với dầu dừa và dầu ô liu, dầu bơ là một loại dầu tốt để sử dụng để chiên nông. Dầu bơ chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, có nghĩa là nó vẫn khá ổn định khi đun nóng.
Dầu bơ làm tăng mức cholesterol tốt trong cơ thể và giảm chất xấu. Nó cũng chứa vitamin E, là một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm các gốc tự do trong cơ thể.
Mọi người có thể sử dụng dầu hướng dương để chiên ngập dầu. Nó có điểm bốc khói cao và cũng là một nguồn cung cấp vitamin E.
Tuy nhiên, dầu hướng dương chứa nhiều omega-6. Tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây viêm trong cơ thể. Do đó, tốt nhất là bạn nên sử dụng dầu hướng dương ở mức độ vừa phải.
Dầu hạt cải là một loại dầu khác có điểm bốc khói cao, thích hợp để chiên nông.
Hầu hết các loại dầu tốt cho sức khỏe để rang
Khi chọn dầu để rang, tốt nhất nên chọn loại có điểm bốc khói cao.
Các loại dầu có điểm bốc khói tương đối cao bao gồm dầu dừa, dầu lạc và dầu hướng dương.
Dầu ô liu là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng điểm bốc khói của nó thấp hơn một chút so với các loại dầu trên. Do đó, tốt nhất nên sử dụng khi rang ở nhiệt độ thấp hơn 374 ° F (190 ° C).
Dầu bơ có độ ổn định tương tự như dầu ô liu ở nhiệt đó.
Các loại dầu tốt cho sức khỏe khác
Các loại dầu sau đây có thành phần dinh dưỡng khá tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số thích hợp để sử dụng trong nấu nướng hơn những loại khác.
Dầu lạc
Còn được gọi là dầu lạc, dầu lạc có nhiều chất béo không bão hòa đơn nên rất thích hợp để nấu ăn. Tuy nhiên, nó cũng chứa chất béo không bão hòa đa.
Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Dầu canola
Dầu canola thích hợp để chiên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm mức cholesterol so với các nguồn chất béo khác.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh chứa đầy axit béo omega-3, là chất béo cần thiết cho cơ thể và có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như bệnh tim.
Dầu hạt lanh dễ bị oxy hóa, vì vậy tốt nhất là dùng để rưới lên món salad hoặc thực phẩm sau khi nấu chín. Tốt nhất nên để trong hộp tối màu, kín gió để trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.
Những lưu ý khi chọn dầu ăn
Các loại dầu có chứa hàm lượng axit linoleic thấp hơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, sẽ tốt hơn để chiên.
Các loại dầu không bão hòa đa, chẳng hạn như ngô, hướng dương và cây rum, tốt nhất để sử dụng trong nước sốt hơn là nấu với.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người nên chọn các loại dầu chứa ít hơn 4 gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh. Họ cũng khuyên mọi người tránh các loại dầu hydro hóa một phần và chất béo chuyển hóa.
Dầu và chất béo cần tránh
Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL, hay cholesterol “xấu” trong cơ thể và làm tăng tình trạng viêm. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như một số loại bánh mua ở cửa hàng, bánh rán, bánh quy và thức ăn nhanh. Thực phẩm chiên rán thương mại có thể chứa chất béo chuyển hóa nếu các nhà sản xuất đã nấu chín chúng trong dầu hydro hóa một phần.
Chất béo chuyển hóa cũng xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong mỡ động vật, chẳng hạn như sữa và thịt.
Mọi người cũng nên tránh đun dầu ở nhiệt độ hoặc trên 375 ° F (190,5 ° C), vì điều này có thể làm tăng khả năng hình thành một hợp chất độc hại được gọi là 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh gan, bệnh Parkinson và đột quỵ.
HNE có thể bắt đầu tích tụ chỉ sau một lần sử dụng và việc hâm nóng cùng một loại dầu đến nhiệt độ cao có thể khiến HNE tích tụ nhiều hơn nữa.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho việc sử dụng chất béo và dầu
Mọi người cũng có thể nấu nhiều loại thực phẩm mà không cần sử dụng chất béo hoặc dầu. Một số tùy chọn thay thế bao gồm sử dụng như sau:
- một lượng nhỏ nước kho hoặc nước để chiên hoặc nướng thực phẩm trong
- chảo chống dính
- một loại dầu phun, giúp một người sử dụng ít dầu hơn khi nấu ăn
Sử dụng các chất lỏng khác trong nấu ăn có thể tăng thêm hương vị và tạo nước sốt dễ dàng cho món ăn, chẳng hạn như:
- nấu rượu sherry
- rượu
- nước ép cà chua
- nước chanh
- Sữa
- Giấm
Tóm lược
Dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn là tốt nhất để nấu ăn do tính ổn định của chúng khi đun nóng, cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng. Ví dụ như dầu ô liu, bơ và dầu hạt cải.
Dầu dừa cũng là một chất béo ổn định để nấu ăn. Tuy nhiên, tốt nhất nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Dầu không bão hòa đa không thích hợp để nấu ăn do tốc độ oxy hóa cao, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi một người sử dụng chúng thô.
Tốt nhất là tránh chất béo chuyển hóa và lượng chất béo bão hòa cao, vì những chất này có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường.
Các loại dầu ăn trong bài viết này có thể mua trực tuyến.
Mua dầu ô liu nguyên chất.
Mua dầu dừa.
Mua dầu bơ.
Mua dầu hạt cải.
Q:
Phương pháp chiên có lợi cho sức khỏe nhất là gì?
A:
Mọi người thỉnh thoảng có thể thưởng thức đồ chiên, nhưng họ nên lưu ý một số điều khi quyết định thưởng thức.
Đầu tiên, họ nên chiên thực phẩm trong nhà bếp của mình để họ có thể kiểm soát lượng dầu mà họ sử dụng. Chọn loại dầu tươi, sạch, tốt cho sức khỏe tim mạch, có điểm bốc khói cao và sử dụng nhiệt kế ở nhiệt độ thích hợp. Sử dụng ít hoặc không dùng bột, và luôn xả bớt dầu thừa. Cuối cùng, hãy thử kết hợp thức ăn chiên với một món ăn phụ có lợi cho sức khỏe.
Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
