Mẹo ăn kiêng để cải thiện tình trạng kháng insulin
Insulin là một loại hormone giúp cơ thể hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng. Kháng insulin khiến các tế bào của cơ thể khó hấp thụ glucose hơn. Tuy nhiên, một số biện pháp ăn kiêng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
Kháng insulin là khi các tế bào trong cơ thể không hấp thụ insulin đúng cách. Theo thời gian, kháng insulin có thể gây ra một loạt vấn đề, bao gồm lượng đường trong máu cao vĩnh viễn và tổn thương tế bào đối với các cơ quan, cơ, tay chân và mắt.
Những người bị kháng insulin thường nhận được chẩn đoán tiền tiểu đường, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Những người kháng insulin có thể cần kiểm tra thêm để đảm bảo rằng họ không phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Một số lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống khác có thể làm tăng nguy cơ liên quan đến kháng insulin. Thay đổi chế độ ăn uống có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà một người có thể thực hiện để tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn phương Tây thường thiếu một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, canxi, chất xơ và kali.
Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì lượng đường trong máu. Những người bị kháng insulin nên tìm thức ăn có chứa nhiều chất dinh dưỡng này.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, những người bị kháng insulin có thể ăn từ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu và thực phẩm nào hỗ trợ sự nhạy cảm với insulin.
Các loại thực phẩm sau đây giúp hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường nói chung:
- rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau lá xanh đậm và ớt
- cà chua, là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và E
- trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như chanh, cam và chanh
- thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu và đậu lăng
- một số ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, quinoa và lúa mạch
- thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt nạc, cá, đậu nành, các loại đậu và các loại hạt
- cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá trích
- thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng
- khoai lang có GI thấp hơn khoai tây thường
- nước, đặc biệt là một chất thay thế cho đồ uống có đường
- trà không đường
- sữa chua không đường
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Thường xuyên ăn thực phẩm có hàm lượng đường cao có thể làm quá tải khả năng sản xuất đủ insulin của cơ thể.
Nó cũng có thể hạn chế khả năng hấp thụ đường của các tế bào. Nếu các tế bào trở nên bão hòa với quá nhiều đường huyết, hoặc glucose, chúng sẽ dần dần phản ứng ngày càng ít hơn với insulin.
Khi điều này xảy ra, glucose vẫn còn trong máu, góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe đi kèm với lượng đường trong máu tăng liên tục, chẳng hạn như tổn thương thận (bệnh thận) hoặc chân tay (bệnh thần kinh).
Tránh hoặc hạn chế đáng kể các loại thực phẩm sau đây có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu:
- đồ uống có đường, bao gồm nước trái cây, soda và đồ uống từ đài phun nước
- rượu, đặc biệt là bia và rượu ngũ cốc, đặc biệt là với số lượng lớn
- rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây và khoai lang (đặc biệt là không có vỏ), bí ngô, ngô
- đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và thực phẩm đóng hộp
- đồ ngọt, chẳng hạn như bánh nướng nhỏ, kem hoặc thanh sô cô la
- ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo, mì ống và thực phẩm làm từ bột mì, có ít chất xơ hơn so với các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt
- sữa từ bò, đặc biệt là sữa
- thực phẩm chiên, ngay cả khi nó là một loại thực phẩm ít có hại hơn được nấu theo cách khác, chẳng hạn như rau
- thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bao gồm sô cô la, bơ và thịt lợn muối
Tìm kiếm sự cân bằng lành mạnh
Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể thỉnh thoảng ăn các loại thực phẩm trong danh sách này mà không gây hại lâu dài cho độ nhạy insulin của họ. Điều quan trọng là hạn chế những loại thực phẩm này và thay thế chúng bằng các lựa chọn có lợi cho sức khỏe hơn thường xuyên.
Đôi khi, việc đãi ngộ không thường xuyên có thể giúp một người thỏa mãn sở thích ăn uống và tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn uống thường xuyên hơn.
Bằng cách tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ, thực vật có ít đường bổ sung, một người có thể cải thiện độ nhạy insulin một cách ổn định.
Tập thể dục hàng ngày cũng là một yếu tố đáng kể. Trong quá trình hoạt động, các cơ hấp thụ glucose từ máu và không cần insulin. Đi bộ sau bữa ăn và hoạt động tích cực trong suốt thời gian còn lại trong ngày có thể cải thiện đáng kể việc quản lý lượng đường trong máu.
Bằng cách giảm 5–10 phần trăm trọng lượng cơ thể, một người cũng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy cảm với insulin.
Những thay đổi lối sống này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Mẹo ăn kiêng
Thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng cố định, chẳng hạn như Chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ăn nhiều thực phẩm theo mùa, có nguồn gốc thực vật, ăn trái cây để tráng miệng và sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính. Những người theo chế độ ăn kiêng này ăn cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các loại hạt như những lựa chọn protein chính và các sản phẩm từ sữa một cách vừa phải.
Những người ăn Địa Trung Hải cũng hạn chế ăn thịt đỏ và tiêu thụ một chút rượu vang trong bữa ăn.
Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm khoảng 25% nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tim mạch, bao gồm các yếu tố như kháng insulin.
Mọi người nên căn cứ vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày vào mục tiêu giảm cân và kích thước cơ thể của mình.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là một lựa chọn để ăn uống lành mạnh. Các kế hoạch ăn kiêng khác, chẳng hạn như DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) và chế độ ăn ketogenic, cũng cung cấp các cách để cải thiện tình trạng kháng insulin. Những cách này hoạt động hiệu quả khi một người kết hợp chúng với các thực hành lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và hoạt động thể chất thường xuyên.
Chỉ số đường huyết
Một trong những cách đơn giản nhất để giải quyết tình trạng kháng insulin là ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng (GL) thấp.
GI liệt kê các loại thực phẩm chứa carbohydrate theo cách chúng làm tăng nhanh mức độ glucose trong máu của một người. GL tính đến GI của thực phẩm cộng với khẩu phần.
Carbohydrate có GI và GL cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến cơ thể cần nhiều hơn để tạo ra insulin. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa xử lý các thực phẩm có GI và GL thấp một cách chậm chạp, điều này làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ăn thực phẩm có GI và GL thấp là một cách tuyệt vời để duy trì lượng đường trong máu cân bằng và duy trì độ nhạy insulin. Điều cần thiết là phải xem xét cả GI và GL để quản lý lượng đường trong máu lý tưởng.
Hiểu về tình trạng kháng insulin
Cơ thể cần glucose để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nhiều tế bào không thể hấp thụ glucose nếu không được hỗ trợ.
Tuyến tụy tiết insulin vào máu. Sau đó, insulin sẽ giúp glucose di chuyển đến các tế bào của cơ thể, sử dụng nó làm năng lượng.
Insulin cho phép các tế bào hấp thụ glucose, đảm bảo rằng:
- lượng đường trong máu vẫn ở mức an toàn
- cơ, mỡ, gan và các tế bào khác có thể nhận được năng lượng
Khi một người bị kháng insulin, các tế bào của họ ít nhạy cảm hơn với insulin. Điều này có nghĩa là tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để giữ cho lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng với nhu cầu tăng insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Các tế bào không phải lúc nào cũng sử dụng hết lượng glucose dư thừa trong máu, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao, bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Nguyên nhân
Nghiên cứu cho thấy các yếu tố dân tộc và di truyền có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Tuy nhiên, yếu tố lối sống cũng tạo nên sự khác biệt.
Thay đổi tích cực thói quen hàng ngày có thể làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến kháng insulin theo ít nhất hai cách chính.
Thứ nhất, tiêu thụ quá nhiều calo, cho dù từ chất béo dư thừa, đường hoặc rượu, có thể gây tăng cân. Điều này làm tăng nguy cơ kháng insulin. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể chống lại một số calo thừa này.
Thứ hai, các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin. Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ và một số loại thực phẩm làm giảm nó. Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn những thực phẩm có GI thấp nếu có thể, hoặc nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về những loại thực phẩm nên ăn.
Trọng lượng cơ thể
Thừa cân làm tăng nguy cơ kháng insulin.
Đặc biệt, những người có mỡ thừa xung quanh eo và bụng sẽ có nguy cơ cao bị kháng insulin. Điều này là do các tế bào mỡ tiết ra hormone và các chất khác có thể cản trở quá trình của insulin.
Mỡ thừa xung quanh eo cũng có thể liên quan đến chứng viêm mãn tính.Điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả kháng insulin.
Lối sống ít vận động
Tập thể dục không đủ có thể ảnh hưởng đến cách insulin điều chỉnh glucose. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Vận động nhẹ sau bữa ăn. Tập thể dục làm cho cơ bắp sử dụng hết glucose mà không cần insulin. Điều này làm giảm lượng đường trong máu.
Các yếu tố nguy cơ và lối sống khác
Một số yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến kháng insulin bao gồm:
- Hút thuốc: Điều này có thể làm giảm độ nhạy insulin cũng như sản xuất insulin
- Các vấn đề về giấc ngủ: Mất ngủ 1-3 giờ mỗi đêm có thể làm tăng kháng insulin.
- Tuổi tác: Trên 45 tuổi có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin.
- Sử dụng steroid: Dùng loại thuốc này có thể làm tăng kháng insulin từ 60–80 phần trăm tùy thuộc vào liều lượng.
- Tình trạng sức khỏe cơ bản: Huyết áp cao, các đợt đột quỵ hoặc bệnh tim trước đó và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển kháng insulin của một người.
- Rối loạn nội tiết tố: Các rối loạn ảnh hưởng đến sản xuất hormone, chẳng hạn như hội chứng Cushing và chứng to cực, có thể làm gián đoạn độ nhạy insulin.
- Chủng tộc: Những người gốc Phi, Tây Ban Nha, Alaska bản địa, Ấn Độ, Hawaii hoặc Mỹ và người gốc Thái Bình Dương có nguy cơ kháng insulin cao hơn.
Tóm lược
Kháng insulin có nghĩa là các tế bào trở nên kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ glucose từ máu. Nó thường gặp trong giai đoạn tiền tiểu đường, giai đoạn trước bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò thiết yếu trong việc ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Ăn thực phẩm có GI và GL thấp, cũng như quản lý trọng lượng cơ thể và mỡ vùng bụng có thể giảm nguy cơ. Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật có nhiều chất xơ và ít carbohydrate có thể giúp hạn chế nguy cơ.
Ăn nhiều trái cây họ cam quýt, cà chua và rau không chứa tinh bột, đồng thời tránh đồ ăn nhẹ có đường, đồ chế biến sẵn và thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô và gạo.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để bạn có cái nhìn tổng quan về sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nhấp vào đây để tính chỉ số BMI và tình trạng sức khỏe của bạn.
Q:
Tiền tiểu đường có luôn chuyển thành bệnh tiểu đường không?
A:
Chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ tiến tới bệnh tiểu đường, mặc dù đây là một yếu tố nguy cơ cao.
Tin tốt là tiền tiểu đường có thể đảo ngược. Bằng chứng cho thấy giảm 40-70% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường khi một người thực hiện và duy trì các thay đổi lối sống lành mạnh.
Chúng bao gồm giảm tổng lượng carbohydrate, chuyển từ carb đã qua chế biến sang carb giàu chất xơ, chỉ số GI thấp, giảm cân, tập thể dục hàng ngày, ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
