Tôi có thể ăn thực phẩm không chứa gluten nào?
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Một số người chọn chế độ ăn không chứa gluten thường tránh ăn bánh mì, mì ống và các loại bánh nướng khác đã qua chế biến. Điều này có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, vì mọi người tránh thực phẩm đã qua chế biến nhiều, không có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, đối với một số người khác, ăn không chứa gluten là một điều cần thiết. Trong những trường hợp này, một người có thể bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Tương tự như các bệnh và dị ứng liên quan đến thực phẩm khác, một người không thể chế biến gluten đúng cách có thể bị ốm sau khi ăn.
Những người ăn không chứa gluten có thể có chế độ ăn uống lành mạnh. Một người nên tập trung vào chế độ ăn không chứa gluten giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác để nó bao gồm:
- protein nạc
- rau
- trái cây
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và hạt quinoa
- đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- chất béo lành mạnh
Đọc tiếp để khám phá một số loại thực phẩm không chứa gluten tốt nhất để phù hợp với một số lựa chọn ăn kiêng.
Thực phẩm không chứa gluten cho các chế độ ăn kiêng khác nhau
Có nhiều lựa chọn không chứa gluten tiềm năng cho các chế độ ăn kiêng khác nhau.
Mọi người có thể chọn thực phẩm phù hợp với kế hoạch ăn kiêng mà họ tuân theo. Dưới đây là một số gợi ý về các lựa chọn ăn kiêng khác nhau.
Một số thực phẩm không chứa gluten phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng bao gồm:
- bất kỳ toàn bộ, rau tươi
- bất kỳ toàn bộ, trái cây tươi
- protein nạc, chẳng hạn như đậu và trứng
- bánh nướng không chứa gluten, bao gồm bánh kếp, bánh quế và bánh mì
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh để ăn dựa trên các sở thích ăn kiêng khác nhau
Dành cho người ăn chay
Chế độ ăn chay tập trung vào việc thay thế thịt bằng các loại protein có nguồn gốc thực vật. Thông thường, chế độ ăn chay có thể bao gồm trứng, sữa hoặc cả hai. Cả hai đều là những lựa chọn protein tuyệt vời.
Đối với những người muốn tránh tất cả các sản phẩm động vật, có một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà họ có thể ăn mà không chứa gluten bao gồm:
Đậu xanh
Đậu cô ve là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu năm 2016, 4 muỗng canh đậu xanh truyền thống hummus mỗi ngày cung cấp khoảng 25 gam (g) chất xơ và khoảng 14 g protein thực vật mỗi tuần.
Khoai lang
Người ta thường gọi khoai lang là một loại siêu thực phẩm. Siêu thực phẩm cung cấp một tỷ lệ cao các chất dinh dưỡng cho số lượng calo mà chúng chứa.
Khoai lang bao gồm một lượng tốt:
- chất xơ, nếu ăn da
- kali
- vitamin
- canxi
- magiê
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Mọi người có thể ăn chúng như một loại ngũ cốc, sử dụng chúng như bột trong các công thức làm bánh hoặc thậm chí là thuốc mỡ bôi da. Các bác sĩ coi yến mạch là an toàn cho những người bị bệnh celiac nếu yến mạch có chứng nhận rằng chúng không chứa gluten.
Do đó, ngày càng có nhiều loại bánh nướng chỉ chứa bột yến mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2015, một số lợi ích tiềm năng của yến mạch bao gồm:
- lượng chất xơ vừa phải đến cao
- đặc tính chống ung thư tiềm ẩn
- giảm cholesterol trong máu
- giá trị protein cao quan trọng đối với người ăn chay
Chế độ ăn kiêng low-carb
Thực phẩm không chứa gluten mà một người theo chế độ ăn ít carb có thể ăn bao gồm:
Rau bina
Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và axit folic.
Rau bina là một loại rau có lá màu xanh đậm. Đối với những người ăn kiêng ít carbohydrate, rau bina cung cấp lượng chất xơ và protein cao.
Rau bina cũng là một nguồn tốt của:
- nhiều loại vitamin
- axít folic
- bàn là
- canxi
Theo một nghiên cứu năm 2015, những người ăn chế độ bao gồm rau bina cũng có thể làm giảm huyết áp của họ. Điều này chủ yếu là do nitrat trong rau bina giúp làm giãn mạch máu.
Tất cả các loại rau sống và tươi khác đều có hàm lượng carb thấp cũng như không chứa gluten. Vì vậy, mọi người có thể thưởng thức các loại rau, chẳng hạn như các loại rau lá xanh đậm khác, măng tây, súp lơ, bông cải xanh, đậu xanh, bí, cà chua, cà rốt và nhiều loại khác.
gia cầm
Gia cầm mô tả một số loại thịt ít chất béo, giàu protein, bao gồm thịt gà và gà tây. Thêm những thứ này vào chế độ ăn ít carb có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng.
Theo một nghiên cứu năm 2015, một số lợi ích của việc tiêu thụ gia cầm bao gồm:
- hàm lượng protein cao
- một số vitamin và khoáng chất
- hỗ trợ kiểm soát cân nặng do hỗ trợ sự no
Các loại protein sống hoặc chưa qua chế biến khác, bao gồm trứng, cá, tôm và thịt đỏ cũng không chứa gluten.
Dầu ô liu
Dầu ô liu thường là một chất béo lành mạnh để tiêu thụ. Lợi ích của nó bao gồm:
- không liên quan đến tăng cân
- sức khỏe tim mạch
- phòng chống đột quỵ
- đặc tính chống viêm
- chứa chất chống oxy hóa
- chất béo không bão hòa đơn
- có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Mọi người có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế cho bơ và bơ thực vật trong nhiều công thức nấu ăn. Các chất béo toàn phần không chứa gluten khác bao gồm bơ, quả hạch, dừa và hạt.
Hướng dẫn chế độ ăn uống và ăn uống không chứa gluten
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành phác thảo các loại thực phẩm một người nên ăn để có sức khỏe tối ưu. Các khuyến nghị bao gồm:
- nhiều loại rau, bao gồm đậu và rau bina
- toàn bộ hoặc trái cây chế biến tối thiểu
- các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
- nguồn protein bao gồm thịt gia cầm, đậu và hải sản
- dầu
Các khuyến nghị không bao gồm bánh nướng hoặc mì ống. Thay vào đó, mọi người hấp thụ lượng carbohydrate từ rau, trái cây và các nguồn tự nhiên khác.
Đối với những người quan tâm đến việc làm theo các hướng dẫn này, một số loại thực phẩm một người có thể ăn không chứa gluten, bao gồm:
- quinoa
- cá mòi và cá ngừ đóng hộp
- nước sốt táo
Các thực phẩm cần tránh
Các loại thực phẩm chính có chứa gluten bao gồm:
- bánh mì trắng hoặc nguyên cám
- mì ống trắng hoặc mì nguyên cám
- bánh nướng xốp, bánh rán và các loại bánh ngọt khác
- thịt tẩm bột, chẳng hạn như cánh gà hoặc cốt lết
- bánh quy giòn
- nhiều ngũ cốc
- món tráng miệng
Có những loại thực phẩm khác có chứa gluten không rõ ràng như vậy. Một số thực phẩm cần tránh có thể chứa gluten bao gồm:
- khoai tây chiên
- khoai tây chiên
- mạch nha
- nước sốt và nước thịt
- bia
- một số kẹo
- xì dầu
- sản phẩm thay thế thịt
- thịt ăn trưa
- súp, đặc biệt là những món làm từ kem
- thịt ướp sẵn
- trứng bác tại các nhà hàng nơi bột bánh kếp có thể là một thành phần bổ sung
Lấy đi
Mặc dù chế độ ăn không có gluten có thể giúp một người ăn thực phẩm lành mạnh hơn về tổng thể, nhưng không phải tất cả các lựa chọn không có gluten đều có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, một bài đánh giá trên tạp chí Khoa tiêu hóa và gan mật mô tả một số nhược điểm tiềm ẩn của việc ăn không chứa gluten bao gồm:
- Thực phẩm không chứa gluten đôi khi không được làm giàu so với thực phẩm có chứa gluten do đó có thể thiếu chất dinh dưỡng.
- Những người ăn không có gluten thường ăn nhiều lipid, chất béo chuyển hóa, protein và muối
- Chế độ ăn không có gluten có xu hướng đắt hơn.
- Thực phẩm đóng gói không chứa gluten có thể ít chất xơ hơn.
Thực phẩm không chứa gluten rất dễ tìm thấy khi tránh thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn. Ai đó sẵn sàng trả thêm một chút cũng có thể nhận được nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, ở dạng không chứa gluten.
