Vitamin là gì và chúng hoạt động như thế nào?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vitamin là các hợp chất hữu cơ mà mọi người cần với số lượng nhỏ. Hầu hết các vitamin cần đến từ thực phẩm vì cơ thể không sản xuất hoặc sản xuất rất ít.

Mỗi sinh vật có nhu cầu vitamin khác nhau. Ví dụ, con người cần bổ sung vitamin C từ chế độ ăn - trong khi chó có thể sản xuất tất cả lượng vitamin C mà chúng cần.

Đối với con người, vitamin D không có sẵn với số lượng đủ lớn trong thực phẩm. Cơ thể con người tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và đây là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Các loại vitamin khác nhau đóng những vai trò khác nhau trong cơ thể, và mỗi người cần một lượng vitamin khác nhau để duy trì sức khỏe.

Bài viết này giải thích vitamin là gì, chúng có tác dụng gì và thực phẩm nào là nguồn tốt. Theo các liên kết màu xanh lam bên dưới để biết thêm thông tin về từng loại vitamin.

Vitamin là gì?

Tín dụng hình ảnh: Oscar Wong / Getty Images

Vitamin là các chất hữu cơ có trong thực phẩm tự nhiên với số lượng ít. Có quá ít vitamin cụ thể có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nhất định.

Vitamin là một hợp chất hữu cơ, có nghĩa là nó có chứa cacbon. Nó cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể có thể cần lấy từ thức ăn.

Hiện có 13 loại vitamin được công nhận.

Vitamin tan trong chất béo và tan trong nước

Vitamin có thể hòa tan hoặc hòa tan trong chất béo hoặc nước. Chúng tôi mô tả cả hai loại dưới đây:

Vitamin tan trong chất béo

Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Cơ thể dự trữ các vitamin tan trong chất béo trong mô mỡ và gan, và dự trữ các vitamin này có thể tồn tại trong cơ thể nhiều ngày và đôi khi hàng tháng.

Chất béo trong chế độ ăn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo qua đường ruột.

Vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước không ở trong cơ thể lâu và không thể dự trữ được. Chúng rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Do đó, mọi người cần cung cấp thường xuyên các loại vitamin tan trong nước hơn là các vitamin tan trong chất béo.

Vitamin C và tất cả các vitamin B đều tan trong nước.

Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

13 loại vitamin

Dưới đây, hãy tìm hiểu về từng loại vitamin hiện được công nhận:

Vitamin A

Tên hóa học: retinol, retinal và “bốn loại carotenoid”, bao gồm cả beta carotene.

• Nó có thể hòa tan trong chất béo.
• Chức năng: Nó rất cần thiết cho sức khỏe của mắt.
• Thiếu hụt: Điều này có thể gây ra bệnh quáng gà và bệnh keo sừng, khiến cho lớp trong của mắt bị khô và có mây.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm gan, dầu gan cá, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bina, bí ngô, rau cải xanh, một số loại pho mát, trứng, mơ, dưa đỏ và sữa.

Tìm hiểu thêm về vitamin A.

Vitamin B1

Tên hóa học: thiamine.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu.
• Thiếu hụt: Điều này có thể gây ra hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.

Tìm hiểu thêm về vitamin B1.

Vitamin B2

Tên hóa học: riboflavin.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể và giúp chuyển hóa thức ăn.
• Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm viêm môi và các vết nứt trong miệng.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, cải thìa, pho mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.

Tìm hiểu thêm về vitamin B2.

Vitamin B3

Tên hóa học: niacin, niacinamide.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Cơ thể cần niacin để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp dẫn đến một vấn đề sức khỏe được gọi là pellagra, gây tiêu chảy, thay đổi da và rối loạn đường ruột.
• Nguồn tốt: Ví dụ như thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, các loại hạt, đậu phụ và đậu lăng.

Tìm hiểu thêm về vitamin B3.

Vitamin B5

Tên hóa học: axit pantothenic.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó cần thiết để sản xuất năng lượng và kích thích tố.
• Thiếu hụt: Các triệu chứng bao gồm dị cảm, hoặc "ghim và kim".
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

Tìm hiểu thêm ở đây về vitamin B5.

Vitamin B6

Tên hóa học: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm đậu gà, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

Tìm hiểu thêm về vitamin B6.

Vitamin B7

Tên hóa học: biotin.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó cho phép cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Nó cũng góp phần tạo ra keratin, một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina và pho mát.

Tìm hiểu thêm về vitamin B7.

Vitamin B9

Tên hóa học: axit folic, axit folinic.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó rất cần thiết để tạo ra DNA và RNA.
• Thiếu hụt: Khi mang thai, điều này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, gan, một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương. Ngoài ra, một số loại trái cây có lượng vừa phải.

Tại sao folate, một dạng khác của B9, lại quan trọng?

Vitamin B12

Tên hóa học: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó rất cần thiết cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.
• Nguồn tốt: Ví dụ như cá, động vật có vỏ, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm đậu nành tăng cường và men dinh dưỡng tăng cường.

Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người có chế độ ăn thuần chay bổ sung vitamin B12.

Tại sao chúng ta cần vitamin B12?

Vitamin C

Tên hóa học: axit ascorbic.

• Nó có thể hòa tan trong nước.
• Chức năng: Nó góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Nó cũng tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Thiếu hụt: Điều này có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mất răng, mô kém phát triển và vết thương mau lành.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm trái cây và rau quả, nhưng nấu chín sẽ phá hủy vitamin C.

Tìm hiểu thêm về vitamin C.

Vitamin D

Tên hóa học: ergocalciferol, cholecalciferol.

• Nó có thể hòa tan trong chất béo.
• Chức năng: Nó cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương.
• Thiếu hụt: Điều này có thể gây ra còi xương và nhuyễn xương, hoặc mềm xương.
• Nguồn tốt: Tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời hoặc các nguồn khác khiến cơ thể sản xuất vitamin D. Cá béo, trứng, gan bò và nấm cũng chứa vitamin này.

Tìm hiểu thêm về việc cung cấp đủ vitamin D.

Vitamin E

Tên hóa học: tocopherol, tocotrienol.

• Nó có thể hòa tan trong chất béo.
• Chức năng: Hoạt động chống oxy hóa của nó giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, một vấn đề làm tăng nguy cơ viêm nhiễm lan rộng và các bệnh khác nhau.
• Thiếu hụt: Trường hợp này hiếm gặp, nhưng nó có thể gây thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh. Tình trạng này phá hủy các tế bào máu.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau lá xanh và dầu thực vật.

Các triệu chứng của thiếu vitamin E là gì?

Vitamin K

Tên hóa học: phylloquinone, menaquinone.

• Nó có thể hòa tan trong chất béo.
• Chức năng: Nó cần thiết cho quá trình đông máu.
• Thiếu hụt: Mức độ thấp có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu tạng.
• Nguồn tốt: Chúng bao gồm Natto, rau lá xanh, bí ngô, quả sung và mùi tây.

Tại sao chúng ta cần vitamin K?

Bổ sung vitamin

Nhiều người ở Hoa Kỳ dùng vitamin tổng hợp và các chất bổ sung khác, mặc dù chúng có thể không cần thiết hoặc hữu ích, theo nghiên cứu.

Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin chính. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cung cấp các hướng dẫn cập nhật chi tiết những cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường và chất bổ sung có thể thích hợp trong một số trường hợp, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai, đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế và đối với những người có vấn đề sức khỏe cụ thể.

Bất kỳ ai dùng chất bổ sung cũng nên cẩn thận để không vượt quá liều lượng tối đa, vì nghiên cứu cho thấy rằng việc uống quá nhiều bất kỳ loại vitamin nào cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, một số loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung vitamin. Nhìn chung, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào.

Các chất bổ sung khác nhau có sẵn để mua trực tuyến.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung?

Video: Các ABC của vitamin

Lấy đi

Vitamin là chất dinh dưỡng thiết yếu chủ yếu đến từ thực phẩm. Mỗi loại thực hiện các vai trò khác nhau trong cơ thể, và sự thiếu hụt các loại vitamin khác nhau có thể gây hại cho sức khỏe theo những cách khác nhau.

Cố gắng nhận vitamin từ một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả. Nếu một người đang mang thai hoặc có vấn đề về sức khỏe hoặc chế độ ăn kiêng hạn chế, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung.