Các loại thực phẩm làm no nhất là gì?
Một số loại thực phẩm có thể duy trì cảm giác no lâu hơn những loại khác. Những thực phẩm này thường có một số đặc điểm nhất định để bù đắp cơn đói. Nhiều loại chứa nhiều protein, chẳng hạn như trứng, thịt nạc hoặc cá, các loại hạt và sữa ít béo.
Đôi khi người ta gọi cảm giác no là cảm giác no. Năm 1995, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney đã tập hợp một chỉ số no để đo lường mức độ hiệu quả của các loại thực phẩm khác nhau đạt được cảm giác no. Trong thử nghiệm của họ, những người tham gia ăn các loại thực phẩm khác nhau và đưa ra đánh giá mức độ no sau 2 giờ của họ.
Ăn thực phẩm thỏa mãn cơn đói có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, ăn một bữa ăn có thực phẩm làm no có thể làm giảm khẩu phần ăn và ăn vặt giữa các bữa ăn. Điều này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách cắt giảm lượng calo tổng thể mà một người tiêu thụ trong một ngày.
Nhiều loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe không gây no. Thực phẩm chế biến cao hoặc nhiều đường thường có điểm số cảm giác no thấp hơn. Tránh những thực phẩm này thay vì những người có điểm số no cao sẽ có lợi cho sức khỏe và bù đắp cơn đói tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê bảy loại thực phẩm có điểm số no cao có thể giúp mọi người no lâu hơn những thực phẩm khác. Bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể là một cách hữu ích để kiểm soát lượng calo và cải thiện sức khỏe tổng thể:
Khoai tây luộc hoặc nướng
Trong nghiên cứu chỉ số no ban đầu, khoai tây luộc hoặc nướng có điểm cao nhất là 323. Khoai tây chiên có điểm tương đối thấp là 116.
Khoai tây là loại thực phẩm có mật độ cao và giàu tinh bột, vitamin C và một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Biên niên sử về Dinh dưỡng & Trao đổi chất đã cho những người tham gia bốn món ăn phụ khác nhau với bánh mì trắng làm thức ăn tham khảo.
Họ phát hiện ra rằng các bữa ăn dựa trên khoai tây có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn, so với các món ăn phụ khác.
Xung
Đậu rất giàu dinh dưỡng và bao gồm các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng. Chúng cũng là loại carbohydrate tiêu hóa chậm với hàm lượng protein và chất xơ cao.
Những lợi ích dinh dưỡng này có nghĩa là xung là thực phẩm tốt để bù đắp cơn đói và quản lý lượng calo, theo một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Những tiến bộ trong dinh dưỡng.
Một đánh giá có hệ thống năm 2014 trên tạp chí Béo phì đã tìm thấy bằng chứng cho thấy xung hữu ích để cung cấp cảm giác no ngay lập tức nhưng không giúp ích cho lượng thức ăn mà mọi người tiêu thụ vào bữa ăn tiếp theo của họ.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống. Nó phục vụ nhiều chức năng, chẳng hạn như giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.
Chất xơ cũng hữu ích cho cảm giác no. Theo một nghiên cứu năm 2014, chất xơ có thể không phải là thành phần hiệu quả nhất để giảm cân, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn trong lĩnh vực dinh dưỡng này.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- lúa mạch
- Yến mạch
- lúa mạch đen
- bánh mì nguyên cám
- cây họ đậu
- rau củ như cà rốt hoặc củ dền
- trái cây như chuối và cam
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào trong thời gian ngắn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí Sự thèm ăn phát hiện ra rằng sữa chua Hy Lạp giàu protein có hiệu quả trong việc bù đắp cơn đói, tăng cảm giác no và giảm tiêu thụ nhiều hơn.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng cũng có tác dụng hữu ích trong việc giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no.
Một nghiên cứu từ năm 2011 trong Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng đã cho những người tham gia một bữa trưa gồm trứng tráng, khoai tây áo khoác hoặc một chiếc bánh mì kẹp thịt gà. Những người ăn trứng tráng có cảm giác no nhiều hơn so với những người ăn bữa ăn chứa carbohydrate 4 giờ sau đó, dẫn đến kết luận rằng một bữa trứng tráng vào giờ ăn trưa có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ giữa các bữa ăn.
Quả hạch
Các loại hạt chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa, là những chất béo có lợi cho sức khỏe.
Những chất béo không bão hòa này có nhiều lợi ích và khác với chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.
Các loại hạt có thể là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng chúng rất giàu dinh dưỡng và có tác dụng làm tăng cảm giác no.
Một đánh giá có hệ thống năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng ăn các loại hạt không làm tăng trọng lượng cơ thể hoặc chất béo khi được đưa vào chế độ ăn kiêng.
Ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ có thể giúp làm no cơn đói giữa các bữa ăn mà không dẫn đến tăng cân.
Thịt nạc và cá
Cả thịt và cá đều chứa nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa. Chế độ ăn uống chứa nhiều protein có thể kiểm soát hiệu quả sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Điều này bao gồm các protein dành cho người ăn chay, ví dụ như đậu nành, theo một nghiên cứu khác trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.
Tóm lược
Thực phẩm làm đầy thường có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein thường tốt để thúc đẩy cảm giác no. Các đặc điểm khác của thực phẩm cụ thể cũng có thể làm cho chúng đầy, chẳng hạn như có tỷ trọng nước cao.
Thực phẩm được chế biến nhiều hoặc chứa nhiều đường thường chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói trong một thời gian tương đối ngắn. Những thực phẩm này thường có hàm lượng dinh dưỡng thấp và ít có lợi cho sức khỏe.
