Hướng dẫn chế độ ăn ít carb cho bệnh tiểu đường
Chế độ ăn ít carb có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ tốt hơn.
Carbohydrate hoặc carbs làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn các loại thực phẩm khác, có nghĩa là cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để tiêu hóa chúng.
Giảm lượng carb có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Nó cũng có thể chống lại một số tác động khác của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như tăng cân và bệnh tim.
Mặc dù vậy, chế độ ăn kiêng low-carb cũng mang lại một số rủi ro, bao gồm thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb là thách thức để duy trì theo thời gian.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn ít carb cho người bị bệnh tiểu đường. Mọi người nên nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống, đặc biệt là những thay đổi ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Khuyến nghị carb
Chế độ ăn ít carb có thể bao gồm protein nạc, các loại hạt và quả bơ.
Không còn bất kỳ lượng carb tiêu chuẩn nào được chuyên gia khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhu cầu carb của một người thay đổi theo mức độ hoạt động, cân nặng, mục tiêu sức khỏe và các yếu tố khác. Làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp mọi người đặt mục tiêu carb cụ thể.
Một chế độ ăn kiêng rất ít carb chỉ bao gồm 30 gam (g) hoặc ít hơn mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm 130 g carbs trở xuống, trong khi chế độ ăn kiêng carb vừa phải bao gồm từ 130 đến 225 g carbs.
Để biết được mức độ thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống, mọi người có thể thử đếm lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày trong vài ngày, sau đó đặt mục tiêu mới.
Một chiến lược khác - có thể bền vững hơn - là giảm lượng carb nạp vào từ từ và đều đặn và xem mức độ đường huyết thay đổi như thế nào.
Ví dụ, một người có thể thay thế bánh mì nướng buổi sáng bằng một quả trứng luộc chín, sau đó từ từ thay thế các loại tinh bột khác bằng các loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng hơn.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Hầu hết lượng calo trong chế độ ăn ít carb phải đến từ các nguồn tự nhiên, lành mạnh, bao gồm:
- rau
- protein nạc, chẳng hạn như trứng, cá, các loại hạt và đậu phụ
- chất béo tốt, chẳng hạn như ô liu hoặc bơ
- trái cây vừa phải
Những người theo chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể hạn chế ăn trái cây vì trái cây cũng chứa đường. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, trái cây là một sự thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Là một phần của chế độ ăn ít carb lành mạnh, mọi người nên tránh hoặc hạn chế ăn những thứ sau:
- thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bữa ăn đóng gói sẵn và đồ ăn nhẹ mặn
- thực phẩm giàu đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt và nước trái cây
- tinh bột, đặc biệt là bánh mì trắng hoặc bánh mì tròn
- đồ uống có cồn
- khoai tây, bao gồm cả khoai tây chiên
- các loại rau giàu tinh bột khác
- mì ống trắng
Bánh mì nguyên hạt, đậu lăng và đậu cũng chứa nhiều carbs, nhưng chúng có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn những thực phẩm này một cách điều độ hoặc để thay thế cho các loại carbs không có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh nướng.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Lên kế hoạch ăn uống
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn ít carb, sẽ rất hữu ích khi biết một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày và duy trì trong phạm vi đó. Lượng calo hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của một người.
Tìm hiểu thêm về nhu cầu tiêu thụ calo của từng cá nhân trong bài viết này.
Sự đa dạng có thể giúp bữa ăn trở nên thú vị hơn, vì vậy một người có thể muốn xây dựng một danh sách các lựa chọn low-carb ngon miệng.
Một số ý tưởng đơn giản cho bữa ăn bao gồm:
Bữa ăn sáng
- trứng luộc chín
- pho mát ít natri
- bơ cắt lát
- sinh tố giàu chất xơ với bơ, quả mọng đông lạnh và chuối
- sữa chua ít chất béo
- trứng và rau chiên trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất
Bữa trưa và bữa tối
- gà nướng hoặc nướng
- cơm súp lơ với rau và đậu phụ
- cá hồi
- salad với các loại hạt nướng
- mì bí xanh
- bánh mì kẹp thịt không bánh mì hoặc bánh mì kẹp thịt phô mai
- bánh pizza với lớp vỏ súp lơ
- gà nhồi rau phô mai
- mì ống nguyên hạt với rau hoặc cá
- cá ngừ, bao gồm cá ngừ đóng gói và cá ngừ bít tết
- mì spaghetti bí nhồi rau củ
- cà tím Lasagna
Đồ ăn nhẹ
- quả hạch
- trái cây
- hummus và rau
- dây phô mai
- thịt bo khô
- quả ô liu
- sô cô la đen
- khoai tây chiên
- táo và bơ đậu phộng
- edamame hấp
- cá mòi
Carbs ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?
Chế độ ăn ít carb có thể là một trong những chiến lược quản lý bệnh tiểu đường hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với những người có thể tránh dùng thuốc.
Carbs làm tăng lượng đường trong máu hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Đối với những người bị kháng insulin, lượng đường trong máu có thể vẫn tăng trong nhiều giờ sau khi ăn carbs.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những người không sản xuất đủ insulin, carbs cũng có thể gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, vì vậy chế độ ăn ít carb có thể giúp ích cho những người mắc cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Carb cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một người theo những cách khác. Thực phẩm giàu carb có xu hướng chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein. Ăn quá nhiều “calo rỗng” này có thể dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm giàu carb cũng có thể cảm thấy đói hơn giữa các bữa ăn, khiến họ ăn quá nhiều.
Chế độ ăn ít carb cũng có thể:
- cung cấp cho một người nhiều năng lượng hơn
- mức đường huyết trung bình thấp hơn hoặc mức HbA1c
- giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với đường
- giảm nguy cơ hạ đường huyết
- hỗ trợ nỗ lực giảm cân
- giảm nguy cơ mắc các biến chứng tiểu đường lâu dài
- giảm cholesterol
Rủi ro và cân nhắc
Nếu không có kế hoạch phù hợp, chế độ ăn ít carb có thể khiến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể trở nên khó khăn hơn.
Những người theo chế độ ăn ít carb cũng có thể ăn một lượng lớn protein, điều này có thể đẩy nhanh quá trình tổn thương thận nếu họ đã mắc bệnh thận.
Các rủi ro khác bao gồm:
- loãng xương và gãy xương
- lượng chất xơ thấp
- động mạch bị tắc
Những rủi ro này có thể là do ăn quá nhiều nguồn protein đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt nguội và thịt đỏ. Hạn chế trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể là một vấn đề nếu một người không nhận đủ chất xơ.
Một số người phải vật lộn để duy trì chế độ ăn ít carb trong thời gian dài. Ăn một chế độ ăn ít carb có thể khiến một số người cảm thấy đói, ủ rũ hoặc khó tập trung.
Bất kỳ ai muốn thử chế độ ăn ít carb để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước, vì các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp đảm bảo họ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tóm lược
Chế độ ăn ít carb có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tránh được các biến chứng. Nó có thể giúp giữ cho huyết áp thấp, giảm thiểu năng lượng, hỗ trợ giảm cân và thậm chí đảo ngược tiến trình của bệnh.
Đối với những người muốn tránh dùng thuốc hoặc bác sĩ mới chỉ chẩn đoán bệnh tiểu đường, chế độ ăn ít carb có thể là phương pháp điều trị đầu tiên.
Chế độ ăn kiêng low-carb không dành cho tất cả mọi người vì một chế độ ăn kiêng low-carb không có lợi cho sức khỏe - chẳng hạn như sống bằng thịt chiên, nhiều mỡ - thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của một người hơn là nhiều carbs.
Tương tự như vậy, một người phải có khả năng gắn bó lâu dài với chế độ ăn ít carb thì mới có thể gặt hái được đầy đủ những lợi ích của nó.
Trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Mọi người có thể xem xét việc ghi chép lại các triệu chứng và những gì họ đã ăn, để đo mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe của họ theo thời gian.
