Lợi ích sức khỏe của yoga là gì?
Yoga là một bài tập phổ biến tập trung vào hơi thở, sức mạnh và sự linh hoạt. Tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Từ năm 2012 đến 2017, tỷ lệ người dân Hoa Kỳ tập yoga tăng từ 9,5% lên 14,3% ở người lớn và từ 3,1% lên 8,4% ở trẻ em.
Khảo sát Phỏng vấn Y tế Quốc gia năm 2012 báo cáo rằng khoảng 94% những người tập yoga ở Hoa Kỳ làm như vậy vì lý do sức khỏe. Những người được hỏi nói rằng yoga có lợi cho sức khỏe của họ bằng cách:
- khuyến khích họ tập thể dục nhiều hơn
- truyền cảm hứng để họ ăn uống lành mạnh hơn
- cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ
- giảm mức độ căng thẳng của họ
- thúc đẩy họ giảm sử dụng rượu và hút thuốc
Nhiều bằng chứng cho thấy yoga cũng có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe. Chúng tôi liệt kê những lợi ích tiềm năng này trong các phần bên dưới.
Giảm căng thẳng
Mọi người thường tập yoga để giảm căng thẳng và hỗ trợ thư giãn. Các nhà khoa học hiện đang tìm hiểu cơ chế đằng sau cách yoga giảm căng thẳng.
Sự gia tăng liên tục của các hormone căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol, có thể làm hỏng mạch máu và làm tăng huyết áp.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập yoga thường xuyên có mức cortisol thấp.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập yoga trong ít nhất 3 tháng có thể làm giảm cortisol và cảm giác căng thẳng và giảm các cytokine tiền viêm gây ra viêm nhiễm.
Giảm lo lắng
Mặc dù hầu hết mọi người đều cảm thấy lo lắng theo thời gian, nhưng lo lắng cũng là một triệu chứng của nhiều tình trạng, bao gồm rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu xã hội, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và ám ảnh.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy tập Hatha yoga có tác dụng giảm lo lắng. Yoga cũng có lợi nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất khi bắt đầu nghiên cứu.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 đã chứng minh rằng yoga cải thiện tâm trạng và mức độ lo lắng hơn đi bộ. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do nồng độ cao hơn của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não.
Hoạt động GABA có xu hướng thấp hơn ở những người bị rối loạn tâm trạng và lo lắng. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra hoạt động của GABA và phát hiện ra rằng yoga làm tăng mức GABA ở những người tham gia.
Một nghiên cứu năm 2017 đã đánh giá liệu việc luyện tập yoga ở trường có thể giúp trẻ em trải qua sự lo lắng hay không. Tập yoga vào đầu giờ học trong 8 tuần đã cải thiện sức khỏe tinh thần và tinh thần của họ so với nhóm đối chứng.
Quản lý trầm cảm
Chứng trầm cảm chính ảnh hưởng đến khoảng 17,3 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ trong bất kỳ năm nào.
Mặc dù thuốc và liệu pháp trò chuyện là những phương pháp điều trị trầm cảm phổ biến, nhưng yoga đã có một số kết quả đầy hứa hẹn như một liệu pháp bổ sung.
Một đánh giá có hệ thống năm 2017 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở nhiều người, bao gồm những người bị rối loạn trầm cảm, phụ nữ mang thai và sau sinh và người chăm sóc.
Nghiên cứu từ năm 2017 đã xem xét những người bị trầm cảm không phản ứng tốt với thuốc chống trầm cảm.
Những người tham gia nghiên cứu đã hoàn thành 2 tháng tập yoga Sudarshan Kriya đã giảm được các triệu chứng trầm cảm, trong khi nhóm đối chứng không có cải thiện.
Các nhà nghiên cứu cho rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng cách giảm cortisol, hay còn gọi là “hormone căng thẳng”.
Giảm đau lưng dưới
Đau lưng dưới ảnh hưởng đến khoảng 80% người trưởng thành vào một thời điểm nào đó trong đời và nó ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc hàng ngày, tập thể dục và giấc ngủ của họ. Yoga có thể là một cách thuận tiện và không tốn kém để giúp bạn bớt căng thẳng.
Một phân tích năm 2017 đã liên kết thực hành yoga với việc giảm đau lưng và cải thiện chức năng liên quan đến lưng.
Các cựu quân nhân và quân nhân tại ngũ thường có tỷ lệ đau mãn tính cao hơn dân số chung, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy rằng một chương trình yoga 12 tuần đã cải thiện điểm số về khuyết tật và cường độ đau cũng như giảm việc sử dụng opioid trong các cựu quân nhân.
Nghiên cứu khác cho thấy yoga cũng có hiệu quả trong việc giảm đau lưng như vật lý trị liệu. Yoga cũng có thể có những lợi ích lâu dài trong vài tháng.
Cải thiện chất lượng cuộc sống khi bị bệnh
Nhiều người sử dụng yoga như một liệu pháp bổ sung bên cạnh các phương pháp điều trị y tế thông thường để cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.
Một số bằng chứng cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc các bệnh sau:
- Ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu cho thấy rằng tham gia một lớp yoga hai lần mỗi tuần trong quá trình xạ trị ung thư tuyến tiền liệt có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện chức năng tình dục và tiết niệu.
- Đột quỵ. Yoga có thể cải thiện sự cân bằng sau đột quỵ và chức năng vận động ngay cả khi một người bắt đầu tập nó từ 6 tháng trở lên sau đột quỵ.
- Viêm đại tràng. Tham gia một lớp yoga hàng tuần trong 12 tuần có thể tăng chất lượng cuộc sống cho những người bị viêm loét đại tràng, cũng như giảm hoạt động của bệnh viêm đại tràng.
- Viêm khớp dạng thấp. Tham gia khóa học yoga chuyên sâu 8 tuần có thể cải thiện các triệu chứng thể chất và tâm lý ở những người bị viêm khớp dạng thấp, cũng như giảm viêm.
Nghiên cứu ban đầu về vai trò của yoga trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống trong nhiều điều kiện là đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Kích thích chức năng não
Yoga có thể kích thích chức năng não và tăng mức năng lượng, theo một số nghiên cứu.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy Hatha yoga cải thiện chức năng điều hành của não cũng như tâm trạng của con người. Chức năng điều hành là các hoạt động của não liên quan đến hành vi hướng đến mục tiêu và điều chỉnh các phản ứng và thói quen cảm xúc.
Nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy rằng một buổi tập yoga cải thiện tốc độ và độ chính xác của trí nhớ làm việc hơn một buổi tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, các tác động chỉ xảy ra ngay sau khi tập thể dục, và chúng chỉ xảy ra trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu khác cho thấy yoga có thể cải thiện sự linh hoạt của tinh thần, chuyển đổi nhiệm vụ và thu hồi thông tin ở người lớn tuổi.
Phòng ngừa bệnh tim
Bệnh tim gây ra khoảng 610.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm. Nó vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu.
Một phân tích về yoga và các nghiên cứu về sức khỏe tim mạch cho thấy yoga làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI), cholesterol và huyết áp.
Yoga cũng có thể làm giảm những thay đổi trong mạch máu gây ra bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy rằng Bikram yoga, diễn ra trong một căn phòng có hệ thống sưởi, cải thiện sức khỏe mạch máu.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập luyện yoga và tập thể dục nhịp điệu đã làm giảm gấp đôi chỉ số BMI, mức cholesterol và huyết áp so với chỉ tham gia tập này hay cách khác.
Cách bắt đầu yoga
Nhiều người coi yoga là một hình thức hoạt động thể chất an toàn cho những người khỏe mạnh với sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có chuyên môn. Mặc dù chấn thương nặng trong khi tập yoga là rất hiếm, nhưng một số người vẫn bị bong gân và căng cơ.
Có nhiều phong cách yoga, từ thư giãn đến mạnh mẽ. Chúng bao gồm:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- yoga phục hồi
Khi bắt đầu tập yoga, mọi người có thể muốn tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu để một người hướng dẫn có thể dạy các tư thế và kỹ thuật chính xác.
Học từ các video hoặc ứng dụng trực tuyến có thể dẫn đến việc căn chỉnh các tư thế không đúng, có thể gây thương tích theo thời gian.
Tóm lược
Nói chung, yoga là một cách an toàn để tăng cường hoạt động thể chất. Nó cũng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo nghiên cứu khoa học, yoga có thể:
- giảm căng thẳng
- giải tỏa lo lắng
- giúp quản lý trầm cảm
- giảm đau lưng dưới
- cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị bệnh mãn tính hoặc bệnh cấp tính
- kích thích chức năng não
- giúp ngăn ngừa bệnh tim
Khi tập yoga lần đầu tiên, hãy tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có chuyên môn để tránh chấn thương.
Không bao giờ thay thế điều trị y tế do bác sĩ đề nghị bằng các liệu pháp bổ sung hoặc thay thế.
