Tôi nên cân nặng bao nhiêu cho phù hợp với chiều cao và độ tuổi của mình?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều người muốn biết câu trả lời cho câu hỏi này: Tôi nên cân nặng bao nhiêu? Tuy nhiên, không có một trọng lượng khỏe mạnh lý tưởng cho mỗi người, bởi vì một số yếu tố khác nhau đóng một vai trò.
Chúng bao gồm tuổi tác, tỷ lệ cơ-mỡ, chiều cao, giới tính và sự phân bố chất béo trong cơ thể hoặc hình dáng cơ thể.
Thừa cân có thể ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe của một người, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và các vấn đề tim mạch.
Không phải tất cả những ai mang thêm cân đều phát triển các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng mặc dù những cân nặng tăng thêm này hiện có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe của một người, nhưng việc thiếu quản lý có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai.
Đọc tiếp để tìm hiểu về 4 cách giúp bạn có được cân nặng lý tưởng.
Phương pháp 1: Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ phổ biến để quyết định xem một người có trọng lượng cơ thể thích hợp hay không. Nó đo trọng lượng của một người liên quan đến chiều cao của họ.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH):
- Chỉ số BMI dưới 18,5 có nghĩa là một người thiếu cân.
- Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 là lý tưởng.
- Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 là thừa cân.
- Chỉ số BMI trên 30 cho thấy béo phì.
Máy tính chỉ số khối cơ thể
Để tính chỉ số BMI của mình, bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI của chúng tôi hoặc xem lại biểu đồ của chúng tôi bên dưới.
Biểu đồ hướng dẫn cân nặng và chiều cao
Biểu đồ chiều cao và cân nặng sau đây sử dụng bảng BMI của Viện Y tế Quốc gia để xác định cân nặng của một người tương ứng với chiều cao của họ.
(58″)
(59″)
(60″)
(61″)
(62″)
(63″)
(64″)
(65″)
(66″)
(67″)
(68″)
(69″)
(70″)
(71″)
(72″)
(73″)
(74″)
(75″)
(76″)
Vấn đề với BMI là gì?
BMI là một phép đo rất đơn giản. Mặc dù có tính đến chiều cao, nhưng nó không tính đến các yếu tố như:
- số đo vòng eo hoặc hông
- tỷ lệ hoặc sự phân bố của chất béo
- tỷ lệ khối lượng cơ
Những điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ví dụ, các vận động viên thành tích cao có xu hướng rất cân đối và có ít mỡ trong cơ thể. Họ có thể có chỉ số BMI cao vì họ có nhiều cơ hơn, nhưng điều này không có nghĩa là họ thừa cân.
BMI cũng có thể cung cấp một ý tưởng sơ bộ về việc cân nặng của một người có khỏe mạnh hay không và nó rất hữu ích để đo lường xu hướng trong các nghiên cứu dân số.
Tuy nhiên, nó không phải là thước đo duy nhất để một cá nhân đánh giá xem cân nặng của họ có lý tưởng hay không.
Phương pháp 2: Tỷ lệ eo trên hông (WHR)
Số đo vòng eo đến hông của một người so sánh kích thước vòng eo của họ với kích thước vòng hông.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhiều mỡ cơ thể xung quanh vòng giữa của họ có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch (CVD) và bệnh tiểu đường.
Số đo vòng eo tỷ lệ thuận với hông càng cao thì rủi ro càng lớn.
Vì lý do này, tỷ lệ eo-hông (WHR) là một công cụ hữu ích để tính xem một người có cân nặng và kích thước phù hợp hay không.
Đo tỷ lệ eo-hông của bạn
1. Đo quanh eo ở phần hẹp nhất, thường là ngay trên rốn.
2. Chia số đo này cho số đo xung quanh hông của bạn ở phần rộng nhất.
Nếu vòng eo của một người là 28 inch và hông của họ là 36 inch, họ sẽ chia 28 cho 36. Điều này sẽ cho họ 0,77.
Nó có nghĩa là gì?
WHR ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) ở nam giới và phụ nữ là khác nhau, vì họ có xu hướng có hình dạng cơ thể khác nhau.
Bằng chứng cho thấy WHR có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch như sau:
Ở nam giới
- Dưới 0,9: Nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tim mạch là thấp.
- Từ 0,9 đến 0,99: Rủi ro ở mức trung bình.
- Từ 1,0 trở lên: Rủi ro cao.
Ở nữ
- Dưới 0,8: Rủi ro thấp.
- Từ 0,8 đến 0,89: Rủi ro ở mức trung bình.
- Từ 0,9 trở lên: Rủi ro cao.
Tuy nhiên, những số liệu này có thể khác nhau, tùy thuộc vào nguồn và dân số mà chúng áp dụng.
WHR có thể là một dự báo tốt hơn về các cơn đau tim và các nguy cơ sức khỏe khác so với BMI, vốn không tính đến sự phân bố chất béo.
Một nghiên cứu về hồ sơ sức khỏe của 1.349 người ở 11 quốc gia, được công bố vào năm 2013, cho thấy những người có WHR cao hơn cũng có nguy cơ mắc các biến chứng y tế và phẫu thuật liên quan đến phẫu thuật đại trực tràng.
Tuy nhiên, WHR không đo lường chính xác phần trăm tổng lượng mỡ cơ thể của một người hoặc tỷ lệ cơ trên mỡ của họ.
Phương pháp 3: Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao
Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao (WtHR) là một công cụ khác có thể dự đoán nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và tỷ lệ tử vong nói chung hiệu quả hơn BMI.
Một người có số đo vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe đe dọa tính mạng thấp hơn.
Đo tỷ lệ giữa vòng eo và chiều cao của bạn
Để tính WtHR, một người nên chia kích thước vòng eo của họ cho chiều cao của họ. Nếu câu trả lời là 0,5 hoặc ít hơn, khả năng là họ có cân nặng hợp lý.
- Một phụ nữ cao 5 feet 4 inch (163 cm), phải có số đo vòng eo dưới 32 inch (81 cm).
- Một người đàn ông cao 6 feet hoặc 183 cm (cm), phải có số đo vòng eo dưới 36 inch hoặc 91 cm.
Các phép đo này sẽ cho WtHR chỉ dưới 0,5.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 tại Plos One, các nhà nghiên cứu kết luận rằng WtHR là một yếu tố dự báo tử vong tốt hơn so với BMI.
Các tác giả cũng trích dẫn các phát hiện từ một nghiên cứu khác - liên quan đến số liệu thống kê cho khoảng 300.000 người từ các nhóm dân tộc khác nhau - kết luận rằng WHtR tốt hơn BMI trong việc dự đoán các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường và tăng huyết áp.
Điều này cho thấy WHtR có thể là một công cụ sàng lọc hữu ích.
Các phép đo có tính đến kích thước vòng eo có thể là chỉ số tốt về nguy cơ sức khỏe của một người vì chất béo tích tụ ở giữa có thể gây hại cho tim, thận và gan.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) lưu ý rằng đàn ông có vòng eo từ 40 inch trở lên hoặc phụ nữ có vòng eo từ 35 inch trở lên có nguy cơ cao hơn những người khác:
- bệnh tiểu đường loại 2
- huyết áp cao
- bệnh động mạch vành
Tuy nhiên, điều này không xem xét đến chiều cao hoặc kích thước vòng hông của một người.
Phương pháp 4: Tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể là trọng lượng chất béo của một người chia cho tổng trọng lượng của họ.
Tổng lượng chất béo trong cơ thể bao gồm chất béo cần thiết và chất béo dự trữ.
Chất béo thiết yếu: Một người cần chất béo thiết yếu để tồn tại. Nó đóng một vai trò trong một loạt các chức năng của cơ thể. Đối với nam giới, tốt cho sức khỏe là có 2 đến 4% thành phần cơ thể là chất béo thiết yếu. Đối với phụ nữ, con số này là 10 đến 13 phần trăm, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE).
Chất béo dự trữ: Mô mỡ bảo vệ các cơ quan nội tạng ở ngực và bụng, và cơ thể có thể sử dụng nó nếu cần thiết để cung cấp năng lượng.
Ngoài các nguyên tắc gần đúng dành cho nam và nữ, tỷ lệ phần trăm tổng chất béo lý tưởng có thể phụ thuộc vào loại cơ thể hoặc mức độ hoạt động của một người.
ACE đề nghị các tỷ lệ phần trăm sau:
Tỷ lệ chất béo trong cơ thể cao có thể cho thấy nguy cơ:
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
- huyết áp cao
- Cú đánh
Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể có thể là một cách tốt để đo lường mức độ thể chất của một người vì nó phản ánh thành phần cơ thể của người đó. Ngược lại, BMI không phân biệt giữa chất béo và khối lượng cơ.
Cách đo lượng mỡ trong cơ thể
Các cách phổ biến nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là sử dụng phương pháp đo nếp gấp da, sử dụng thước cặp đặc biệt để kẹp da.
Chuyên gia y tế sẽ đo mô trên đùi, bụng, ngực (đối với nam) hoặc bắp tay (đối với nữ). Theo ACE, các kỹ thuật này cung cấp kết quả đọc chính xác trong khoảng 3,5%.
Các kỹ thuật khác bao gồm:
- đo lượng mỡ trong cơ thể thủy tĩnh hoặc "cân dưới nước"
- đo mật độ không khí, đo lường sự dịch chuyển của không khí
- phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)
- phân tích trở kháng điện sinh học
Không ai trong số này có thể cho kết quả chính xác 100%, nhưng các ước tính đủ gần để đưa ra một đánh giá hợp lý.
Nhiều phòng tập thể dục và văn phòng bác sĩ có các thiết bị để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một người.
Video
Trong video này của Dinh dưỡng quan trọng gìDavid Brewer, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, xem xét câu hỏi về trọng lượng lý tưởng, thảo luận về nhiều điểm được nêu ở trên.
Lấy đi
Chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ eo trên hông (WHR), tỷ lệ eo trên chiều cao (WtHR) và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là bốn cách để đánh giá cân nặng khỏe mạnh.
Kết hợp chúng có thể là cách tốt nhất để có được ý tưởng chính xác về việc bạn có nên cân nhắc hành động hay không.
Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng, kích thước vòng eo hoặc thành phần cơ thể của họ nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ có thể tư vấn về các lựa chọn phù hợp.
Q:
Có vấn đề gì nếu một người nếu thừa cân, miễn là họ khỏe mạnh và thoải mái?
A:
Điều quan trọng cần nhớ là có mối liên hệ giữa thừa cân và nguy cơ cao mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, mang thêm trọng lượng có thể gây khó khăn cho hệ thống xương và khớp, và nó có thể dẫn đến những thay đổi trong chức năng vận động và kiểm soát tư thế.
Điều này có thể là do trọng lượng cơ thể tăng thêm có thể làm giảm sức mạnh và độ bền của cơ bắp, làm sai lệch tư thế của một người và gây khó chịu cho các chuyển động bình thường của cơ thể.
Đối với những người trẻ tuổi, trọng lượng dư thừa trong giai đoạn phát triển tăng trưởng có thể góp phần tạo ra các mô hình vận động bất thường. Điều này có thể duy trì ở tuổi trưởng thành.
Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
CỬA HÀNG CÔNG CỤ QUẢN LÝ CÂN NẶNGMột số mặt hàng được đề cập trong bài viết này có sẵn để mua trực tuyến:
- cân nặng
- thước dây cuốn
- thước cặp da
