Lợi ích sức khỏe của edamame là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Edamame là một loại đậu tương non. Đậu Edamame là một loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ phổ biến có nguồn gốc từ thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Người ta thu hoạch đậu edamame trước khi chúng chín hoặc cứng lại. Chúng có sẵn vỏ, trong vỏ, tươi hoặc đông lạnh.
Đậu Edamame tự nhiên không chứa gluten và ít calo, không chứa cholesterol, và chúng là nguồn cung cấp protein, sắt và canxi tuyệt vời.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của edamame và cách thêm nó vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích
Các nhà nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ các thực phẩm từ đậu nành với giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác và lối sống, cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.
1) Các bệnh về não liên quan đến tuổi tác
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Các cuộc điều tra trước đây đã phát hiện ra rằng điều trị bằng isoflavone đậu nành có thể giúp cải thiện các khía cạnh của tư duy và nhận thức, chẳng hạn như trí nhớ không lời và sự trôi chảy bằng lời nói.
Một nghiên cứu năm 2015, liên quan đến 65 người mắc bệnh Alzheimer, đã không xác nhận những phát hiện này.
Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp, cũng từ năm 2015, kết luận rằng isoflavone trong đậu nành có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức sau khi mãn kinh. Các tác giả gợi ý rằng cần có những nghiên cứu tiếp theo đối với những người tham gia thử nghiệm để xem xét tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer sau này trong cuộc đời.
2) Bệnh tim mạch
Một số nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy protein đậu nành có các đặc tính có thể làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc mức cholesterol “xấu” trong máu của một người.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng đậu nành cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch thông qua hàm lượng chất xơ, hàm lượng chất chống oxy hóa và các cơ chế khác.
Mọi người cũng có thể thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm đậu nành thay thế cho các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo sẽ giúp cải thiện mức cholesterol của họ.
Hầu hết chất béo từ thực vật là không bão hòa, trong khi chất béo động vật có xu hướng bão hòa. Tiêu thụ chất béo bão hòa có thể góp phần gây ra bệnh tim và các vấn đề tim mạch khác.
3) Ung thư vú và tuyến tiền liệt
Có nhiều tranh cãi về tác động của đậu nành đối với nguy cơ ung thư vú. Một số isoflavone trong đậu nành, được gọi là phytoestrogen, dường như hoạt động theo cách tương tự như estrogen. Nồng độ estrogen cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư vú cụ thể.
Ngược lại, các nghiên cứu về phụ nữ ở châu Á đã gợi ý rằng đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một lý do cho điều này có thể là genistein, isoflavone chính trong đậu nành, có chứa các đặc tính chống oxy hóa có thể ức chế, thay vì khuyến khích, sự phát triển của các tế bào ung thư.
Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ (ACS), các bằng chứng cho đến nay không cho thấy các sản phẩm từ đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư vú hoặc các loại ung thư khác. ACS kết luận rằng lợi ích của việc tiêu thụ đậu nành có thể lớn hơn bất kỳ rủi ro nào.
Ngoài ra, một đánh giá và phân tích tổng hợp từ năm 2018 cho thấy tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
4) Trầm cảm
Edamame chứa folate, chất mà cơ thể cần để sản xuất DNA và để phân chia tế bào thích hợp.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng có đủ lượng folate có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.
Nó có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn quá nhiều chất gọi là homocysteine hình thành trong cơ thể.
Mức độ cao của homocysteine có thể ngăn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não và chúng có thể cản trở việc sản xuất hormone serotonin “cảm thấy tốt”. Hormone này giúp tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác ngon miệng.
5) Bệnh tiểu đường
Theo một nghiên cứu năm 2012, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành không đường, chẳng hạn như edamame.
Các nhà khoa học này đã xem xét dữ liệu của 43.176 người trong 5,7 năm. Họ phát hiện ra tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ở những người tiêu thụ các sản phẩm đậu nành không đường, trong khi những người ăn các phiên bản ngọt có nguy cơ phát triển bệnh cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu có một số hạn chế, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm để xác định liệu ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không.
Thực phẩm nào tốt cho người bệnh tiểu đường?
6) Khả năng sinh sản
Một số người đã gợi ý rằng tiêu thụ nhiều sắt và protein từ các nguồn thực vật như edamame, rau bina, đậu, bí đỏ, cà chua và củ cải đường có thể thúc đẩy khả năng sinh sản hoặc giảm nguy cơ rối loạn rụng trứng.
Edamame là một nguồn cung cấp sắt, folate và protein thực vật.
Một đánh giá nhỏ từ năm 2018 ghi nhận mối liên hệ rõ ràng giữa khả năng sinh sản và việc tiêu thụ nhiều axit folic, chất béo không bão hòa đa và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các tác giả kêu gọi nâng cao nhận thức về tác động của một chế độ ăn uống lành mạnh đối với các vấn đề sinh sản.
Thực phẩm chức năng hỗ trợ sinh sản là gì và chúng có hoạt động không? Tim hiểu thêm ở đây.
7) Mức năng lượng
Thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng và có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Edamame là một nguồn sắt nonheme tuyệt vời, cùng với đậu lăng, rau bina và trái cây khô.
Tìm hiểu thêm về bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
8) Viêm
Edamame chứa choline, một chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B. Nó góp phần vào giấc ngủ lành mạnh, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ.
Một nghiên cứu năm 2010 kết luận rằng choline có thể giúp giảm tình trạng viêm xảy ra khi mọi người bị hen suyễn.
Vào năm 2017, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã gợi ý rằng choline có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm dẫn đến bệnh tim mạch.
Những phát hiện này không xác nhận rằng ăn choline từ edamame sẽ có những lợi ích này, nhưng nó có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ.
Ngược lại, sự thiếu hụt choline có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan, xơ vữa động mạch và có thể rối loạn thần kinh.
Một chén đậu edamame có vỏ sẽ cung cấp 16% nhu cầu choline hàng ngày của một người.
9) Các vấn đề liên quan đến mãn kinh
Hoạt động giống như estrogen của isoflavone trong đậu nành có thể giúp làm giảm tác động của hai khía cạnh của thời kỳ mãn kinh. Một đánh giá năm 2016 kết luận rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm chậm quá trình mất xương và cải thiện sức mạnh của xương.
Trong một nghiên cứu khác từ năm 2017, những phụ nữ được điều trị bằng isoflavone đậu nành trong 12 tuần đã báo cáo ít triệu chứng mãn kinh hơn, bao gồm mệt mỏi, bốc hỏa, trầm cảm và cáu kỉnh hơn những người không điều trị.
Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của isoflavone cô lập, thay vì trong thực phẩm có chứa đậu nành. Không rõ liệu chế độ ăn uống thường xuyên từ thực phẩm có tác động tương tự hay không.
Tìm hiểu thêm về các rủi ro sức khỏe và lợi ích của đậu nành.
Dinh dưỡng
Một cốc edamame có vỏ cung cấp các chất dinh dưỡng mà chúng tôi liệt kê dưới đây. Bảng này cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày để so sánh. Những yêu cầu về chất dinh dưỡng này sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính của một người.
Edamame cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamin, riboflavin, niacin và vitamin B-6.
Một cốc đậu edamame đã tách vỏ cung cấp cho người lớn những điều sau đây:
- gần 10% lượng canxi hàng ngày của họ
- hơn 10% lượng vitamin C hàng ngày của họ
- khoảng 20% lượng sắt hàng ngày của họ
- ít nhất 34% lượng vitamin K hàng ngày của họ
- ít nhất 120% folate hàng ngày của họ
- ít nhất 33% lượng protein hàng ngày của họ
Edamame cũng chứa protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là, cũng như thịt và các sản phẩm từ sữa, đậu cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Đậu cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit omega-3 alpha-linolenic.
Thực phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và ung thư.
Những người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể được hưởng lợi từ việc thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của họ. Tìm hiểu thêm.
Công thức nấu ăn
Edamame có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa và mua trực tuyến.
Mọi người có thể mua nó tươi trong vỏ, vỏ hoặc đông lạnh. Khi mua edamame đông lạnh, mọi người nên đảm bảo không có phụ gia trong thành phần, chỉ có edamame.
Một số người có thể muốn biết rằng edamame có thể đã đi một chặng đường dài từ châu Á. Nếu nó phát triển ở Hoa Kỳ, nó có nhiều khả năng bị biến đổi gen.
Mẹo phục vụ
Edamame có hương vị bơ nhẹ, phù hợp với nhiều món ăn.
Mẹo để chuẩn bị và phục vụ edamame bao gồm:
- thêm nó vào súp, món hầm, món salad, món cơm hoặc món thịt hầm
- đun sôi trong 5–10 phút, để nguội và ăn cả vỏ, rắc muối biển
- phục vụ như một bên thay cho đậu Hà Lan
Công thức nấu ăn từ chuyên gia dinh dưỡng
Dưới đây là hai công thức để thử:
- Parmesan edamame tỏi giòn
- Đậu phụ cay và đậu edamame
Rủi ro
Một số nghiên cứu trước đây đã liên kết việc tiêu thụ đậu nành quá mức với nguy cơ mắc một loại ung thư vú cụ thể cao hơn, nhưng các chuyên gia hiện không tin rằng có nguy cơ này.
Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến ở trẻ sơ sinh và trẻ em và có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị viêm thực quản tăng bạch cầu ái toan, một bệnh viêm thực quản dị ứng.
Bất kỳ ai gặp các triệu chứng của phản ứng dị ứng nên ngừng ăn edamame. Nếu bị sưng, nổi mề đay và khó thở, người đó sẽ cần được chăm sóc y tế khẩn cấp. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của sốc phản vệ, một tình trạng có thể đe dọa tính mạng.
Làm thế nào để bạn nhận ra sốc phản vệ, và bạn nên làm gì nếu nó xảy ra? Tìm hiểu ở đây.
Tóm lược
Tương tự như các sản phẩm đậu nành khác, Edamame chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của một người và một sự thay thế cho đồ ăn nhẹ đã qua chế biến và làm ngọt.
Nhiều sản phẩm edamame có sẵn để mua trực tuyến.
