Những cách tốt nhất để ngừng ăn quá nhiều là gì?
Nhiều người ăn quá nhiều hoặc cảm thấy khó kiểm soát sự thèm ăn của mình, đặc biệt là với khẩu phần ngày càng tăng và lối sống nhịp độ nhanh ngày nay. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật đơn giản giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Việc thỉnh thoảng ăn quá nhiều bữa hoặc ăn nhẹ sẽ không gây hại quá nhiều, nhưng theo thời gian, ăn quá nhiều có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Chúng bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và mạch máu, và béo phì, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) từ năm 2015 đến năm 2016, khoảng 39,8% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị béo phì.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số chiến lược tốt nhất để giúp mọi người ngừng ăn quá nhiều.
Mẹo để ngăn ngừa ăn quá nhiều
Mọi người ăn quá nhiều vì nhiều lý do khác nhau. Một số người ăn quá nhiều khi họ cảm thấy căng thẳng, trong khi những người khác ăn quá nhiều do thiếu kế hoạch hoặc vì họ sử dụng thực phẩm như một món ăn mang theo.
Mặc dù ăn quá nhiều có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng vẫn có nhiều cách để tránh hoặc ngăn ngừa nó. Các mẹo được khoa học hậu thuẫn để ngăn chặn việc ăn quá nhiều bao gồm:
Hạn chế phiền nhiễu
Mọi người thường làm những việc khác trong khi họ ăn. Tuy nhiên, do không chú ý đến những gì họ đang ăn, nhiều người đã ăn quá mức.
Một đánh giá năm 2013 về 24 nghiên cứu kết luận rằng việc ăn uống bị phân tâm có thể gây ra sự gia tăng vừa phải lượng thức ăn nạp vào cơ thể ngay lập tức và sự gia tăng đáng kể hơn về lượng thức ăn mọi người ăn sau đó trong ngày.
Hạn chế sự phân tâm nhiều nhất có thể trong giờ ăn sẽ cho phép cơ thể tập trung vào nhiệm vụ đang làm, đó là ăn. Để làm được điều này, mọi người nên tắt máy tính, máy tính bảng, điện thoại, tivi khi ăn.
Ăn chậm
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao, nhưng có vẻ như những người ăn chậm có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ăn nhiều bữa nhỏ hơn.
Ăn chậm có thể giúp não có thêm thời gian để nhận ra rằng dạ dày đã no và đưa ra tín hiệu ngừng ăn. Dành nhiều thời gian hơn để ăn có thể thúc đẩy cảm giác no lâu hơn và khiến mọi người cảm thấy như thể họ đã ăn nhiều hơn họ đã ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2015, những người trưởng thành ăn chậm 400 ml súp cà chua cho biết họ cảm thấy no sau bữa ăn hơn những người ăn nhanh cùng một phần. Sau khoảng thời gian 3 giờ, những người ăn chậm cũng nhớ được khẩu phần ăn nhiều hơn so với những người ở nhóm thứ hai.
Để tập ăn chậm, hãy thử đặt đồ dùng xuống hoặc hít thở sâu giữa các lần cắn. Một số người cũng thấy hữu ích khi đặt hẹn giờ để họ nhận thức rõ hơn về việc mình đang ăn nhanh như thế nào.
Ăn các khẩu phần có lợi cho sức khỏe
Sẽ rất hữu ích nếu bạn biết những khẩu phần ăn nào là tốt cho sức khỏe và cách chia phần thức ăn. Theo CDC, những người có khẩu phần ăn lớn trên đĩa thường vô tình ăn nhiều calo hơn mức họ cần.
Để thực hành kiểm soát khẩu phần tốt, hãy thử:
- chia nhỏ món khai vị hoặc bữa ăn chính với người khác khi đi ăn ngoài
- yêu cầu một hộp mang đi và đấm bốc lên nửa bữa ăn ngay lập tức
- đặt thức ăn trên từng đĩa riêng lẻ thay vì để đĩa phục vụ trên bàn
- tránh ăn thẳng gói
- đặt các phần nhỏ đồ ăn nhẹ vào bát hoặc các vật chứa khác, đặc biệt khi thực hiện các hoạt động khác trong khi ăn
- lưu trữ các giao dịch mua số lượng lớn ở một nơi khó tiếp cận
- sử dụng đĩa, bát hoặc hộp đựng nhỏ hơn
Loại bỏ cám dỗ
Thật khó để tuân theo kế hoạch bữa ăn khi tủ, tủ lạnh hoặc tủ đông chứa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Theo CDC, mở tủ và nhìn thấy đồ ăn nhanh yêu thích là nguyên nhân phổ biến của việc ăn quá nhiều.
Chia tay với những món ăn vặt hoặc đồ ăn vặt yêu thích là một bước quan trọng để áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Hãy thử dọn tủ đựng những món ăn vặt hấp dẫn và quyên góp những món đồ chưa mở cho tổ chức từ thiện nếu có thể.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), ăn cả chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này thường giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy những người tham gia ăn bột yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người đã ăn bánh ngô hoặc chỉ uống nước.
Chất xơ là một loại carbohydrate thực vật có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- nhiều loại rau, bao gồm cả rau xanh và khoai lang
- hầu hết các loại hạt và hạt
- yến mạch và cám yến mạch
- nhiều loại trái cây, đặc biệt là quả mọng và quả có vỏ
Hầu hết những người đang ăn 2.000 calo mỗi ngày nên đặt mục tiêu nhận được 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không ăn nhiều chất xơ này.
Tìm hiểu thêm về chất xơ tại đây.
Ăn thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein có xu hướng tạo ra cảm giác no lâu hơn và hài lòng hơn so với các loại thực phẩm khác. Ăn thực phẩm giàu protein, đặc biệt là vào bữa sáng, cũng làm giảm mức độ của hormone điều hòa cơn đói ghrelin.
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra 193 người đàn ông và phụ nữ ít vận động bị béo phì nhưng không mắc bệnh tiểu đường. Các tác giả phát hiện ra rằng ăn sáng nhiều protein, nhiều carbohydrate làm giảm lượng ghrelin nhiều hơn so với bữa sáng ít carbohydrate.
Bữa sáng giàu protein, nhiều carbohydrate dường như cũng giúp cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác đói và thèm ăn hơn so với bữa sáng ít carbohydrate.
Vào năm 2014, một nghiên cứu quy mô nhỏ với 20 phụ nữ trẻ đã phát hiện ra rằng ăn đồ ăn nhẹ giàu protein nhưng ít năng lượng hơn, chẳng hạn như sữa chua giàu protein, cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo. Thực phẩm giàu protein cũng giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau đó trong ngày.
Có rất nhiều bữa ăn nhẹ và bữa ăn giàu protein có lợi cho sức khỏe. Một số ví dụ bao gồm:
- sữa chua giàu protein và đồ uống từ sữa chua, chẳng hạn như kefir
- hầu hết các loại hạt và hạt
- hầu hết các loại sữa
- hầu hết các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- cá, thịt gia cầm hoặc thịt bò nạc
- bột protein, mà mọi người có thể thêm vào sinh tố, đồ lắc hoặc bánh nướng tốt cho sức khỏe
Tìm hiểu thêm về đồ ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe tại đây.
Ăn thường xuyên
Nhiều người bỏ bữa với niềm tin rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Tuy nhiên, theo CDC, việc bỏ bữa có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào lúc khác, dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Tuy nhiên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều ủng hộ ý tưởng ăn ba bữa ăn có cấu trúc, đủ chất dinh dưỡng vào các thời điểm đều đặn mỗi ngày.
Giảm căng thẳng
Theo một đánh giá năm 2014, căng thẳng dường như góp phần vào việc ăn quá nhiều và phát triển bệnh béo phì.
Sau một sự kiện căng thẳng, lượng hormone tăng lên thúc đẩy cảm giác đói để khuyến khích cơ thể thay thế năng lượng đã mất. Kết quả là, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến đói dai dẳng, ăn quá nhiều và tăng cân quá mức.
Có nhiều điều mà mọi người có thể làm để hạn chế hoặc giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như:
- Tập thể dục thường xuyên
- thử các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định
- giữ kết nối và yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình
- tập trung vào những gì cần làm ngay lập tức hơn là vào những công việc có thể chờ đợi
- ghi nhận thành tích vào cuối ngày
Tìm hiểu thêm về căng thẳng mãn tính và cách quản lý nó tại đây.
Theo dõi chế độ ăn uống
Nhật ký thực phẩm, nhật ký và các ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống thường có thể giúp giảm thiểu việc ăn quá nhiều và cho phép mọi người xác định thói quen hoặc kiểu ăn uống kém.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, theo dõi thực phẩm giúp mọi người nhận thức rõ hơn về những gì họ ăn. Nhận thức này có thể giúp mọi người tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của họ và giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Mọi người có thể bắt đầu sử dụng các công cụ theo dõi thực phẩm bằng cách ghi lại những gì họ ăn và thời điểm họ ăn. Khi điều này đã trở thành thói quen, họ cũng có thể theo dõi các yếu tố khác, chẳng hạn như lượng họ ăn và hàm lượng calo trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Có rất nhiều tài nguyên miễn phí để giúp mọi người ghi lại những gì và khi nào họ ăn. Viện Y tế Quốc gia (NIH) cung cấp nhật ký hoạt động và thực phẩm hàng ngày mà mọi người có thể sử dụng.
Ăn uống có tâm
Những người thực hành chánh niệm nhằm mục đích tập trung vào những trải nghiệm, cảm xúc và suy nghĩ trong từng khoảnh khắc của họ theo cách không đánh giá.
Cần có thêm bằng chứng thuyết phục, nhưng có vẻ như việc ăn uống có tinh thần có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Một đánh giá năm 2014 về 21 nghiên cứu cho thấy 18 nghiên cứu báo cáo rằng thói quen ăn uống có lưu ý dẫn đến cải thiện các hành vi ăn uống có mục tiêu, chẳng hạn như ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Để thực hành ăn uống có chánh niệm, hãy tập trung vào những cảm giác mà thức ăn tạo ra trên lưỡi, cách nó có mùi, kết cấu của nó và bất kỳ phẩm chất nào khác mà nó có thể sở hữu. Trong khi làm như vậy, hãy quan sát những suy nghĩ và cảm xúc mà việc ăn uống gây ra.
Hạn chế uống rượu
Con người đã sử dụng rượu để tăng cảm giác thèm ăn trong nhiều thế kỷ, và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc uống rượu thường tương quan với bệnh béo phì.
Các nhà nghiên cứu không biết chính xác lý do tại sao rượu gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 sử dụng chất não được bảo quản đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ethanol, thành phần hoạt tính trong rượu, có thể gây ra tình trạng tăng động ở các tế bào não, nơi thường kích hoạt tình trạng đói.
Để tránh vô tình ăn quá nhiều, hãy thử cắt giảm hoặc hạn chế uống rượu. Rượu cũng chứa đầy calo rỗng, có nghĩa là nó có thể gây tăng cân mà không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng nào.
Tránh lựa chọn thực phẩm vào phút cuối
Lựa chọn bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ vào phút cuối là nguyên nhân phổ biến khiến bạn ăn quá nhiều. Khi mọi người quyết định thực phẩm một cách bốc đồng, có thể dễ dàng chọn thực phẩm nghèo dinh dưỡng, giàu calo.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy chuẩn bị hoặc lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần hoặc những ngày trước đó. Đồng thời, chuẩn bị đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như rau cắt nhỏ trong hộp đựng.
Giữ đủ nước bằng nước
Giữ đủ nước là một cách quan trọng để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng có một mối quan hệ đáng kể giữa việc mất nước và chỉ số BMI cao hoặc béo phì.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm ra mối liên hệ giữa mất nước và ăn quá nhiều. Một khả năng là đôi khi mọi người có thể ăn khi họ thực sự khát.
Chọn nước thay vì các đồ uống khác cũng có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều vì nước không chứa calo. Mọi người có thể không biết về lượng calo, carbohydrate và chất béo trong các lựa chọn đồ uống khác, chẳng hạn như nước ngọt, nước trái cây, sinh tố và cà phê.
Tìm ra nguyên nhân gây ra ăn quá nhiều và giải quyết nó
Nhiều người ăn vì những lý do khác ngoài đói, chẳng hạn như căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn bã. Nhiều người cũng ăn quá nhiều vì một số thói quen, chẳng hạn như ăn trong khi mất tập trung hoặc ăn quá nhanh.
Hãy thử lập danh sách những thứ có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và sau đó tìm ra cách để tránh hoặc giải quyết chúng. Ví dụ: điều này có nghĩa là gọi một người bạn để nói chuyện khi cảm thấy quá tải hoặc không để đồ ăn nhẹ gần TV.
Nhiều người thấy dễ dàng nhất là tập trung vào việc thay đổi một thói quen tại một thời điểm thay vì cố gắng phá vỡ một số khuôn mẫu cùng một lúc. Tốt nhất bạn nên thử giải quyết những vấn đề nhỏ trước khi giải quyết những vấn đề quan trọng hơn.
Thói quen ăn uống có thể mất một thời gian để phá vỡ. Mọi người nên nhẹ nhàng với bản thân trong khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập trung vào việc thực hiện mọi thứ mỗi ngày.
Ăn uống với những người có cùng mục tiêu ăn uống
Có vẻ như số lượng mà mọi người ăn và lựa chọn thực phẩm mà họ thực hiện có xu hướng tương tự như những người mà họ ăn cùng. Do đó, bối cảnh xã hội của việc ăn uống có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ ăn quá nhiều.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng dùng bữa với những người có cùng mục tiêu ăn uống.Ăn xung quanh những người cũng theo dõi khẩu phần ăn của họ có thể giúp giảm bớt một số cám dỗ ăn quá nhiều.
Khi nào đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Những người có lo lắng về chế độ ăn uống, thói quen ăn uống hoặc khả năng kiểm soát sự thèm ăn của mình nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đối với một số người, ăn quá nhiều có thể là một phần của tình trạng sức khỏe.
Rối loạn ăn uống vô độ (BED) là loại rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ Những người bị BED tham gia vào các hành vi ăn uống có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Những người bị GIƯỜNG thường cảm thấy mất kiểm soát và ăn quá nhiều ít nhất một lần một tuần trong tối thiểu 3 tháng. Phạm vi do GIƯỜNG cũng có xu hướng khiến mọi người:
- ăn nhanh hơn bình thường
- ăn khi họ không đói
- ăn cho đến khi họ cảm thấy khó chịu
- cảm thấy ghê tởm, xấu hổ hoặc chán nản sau khi ăn
- thừa cân hoặc béo phì
Một bác sĩ thường sẽ đề nghị những người có BED tìm kiếm lời khuyên dinh dưỡng cá nhân từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Những người có BED cũng có thể được hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ức chế sự thèm ăn, để giúp kiểm soát BED.
Tóm lược
Ăn quá nhiều là một vấn đề phổ biến có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe về lâu dài.
Có rất nhiều mẹo và thủ thuật để giúp hạn chế ăn quá nhiều và kiềm chế sự thèm ăn. Chúng bao gồm nhận thức rõ hơn về các lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và xác định các kiểu ăn uống.
Luôn nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm nào về chế độ ăn uống, cảm giác thèm ăn và cách ăn uống. Một số người cần giúp đỡ để quản lý thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc sự thèm ăn của họ.
Những người thường xuyên ăn quá nhiều có thể bị BED, một tình trạng cần được chăm sóc y tế để ngăn ngừa các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu tâm lý có thể cung cấp lời khuyên hoặc chăm sóc cho một người có mối quan tâm hoặc thắc mắc.
