Lợi ích của bột protein là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bột protein là một chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô, tạo ra các enzym và hormone. Sử dụng bột protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân và giúp mọi người săn chắc cơ bắp của họ.
Có nhiều loại bột protein khác nhau, bao gồm cả bột làm từ sữa và thực vật. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số lợi ích sức khỏe của bột protein và các loại khác nhau có sẵn.
Lợi ích sức khỏe của bột protein
Protein là một trong những thành phần xây dựng của xương, cơ và da. Cơ thể cần nó để sản xuất hormone, enzym và các chất hóa học khác.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của bột protein bao gồm:
Quản lý cân nặng
Ăn thực phẩm giàu protein và uống thuốc bổ sung có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no có xu hướng dẫn đến khẩu phần ăn nhỏ hơn và ít ăn vặt hơn, điều này có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu cần thiết.
Một đánh giá năm 2017 đã báo cáo rằng việc bổ sung whey protein có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và tổng khối lượng chất béo ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Nó cũng có thể làm giảm huyết áp, tổng lượng cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với các bệnh tim mạch.
Phát triển cơ bắp
Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nhiều vận động viên và những người đam mê tập gym tiêu thụ protein lắc vì họ tin rằng những thức uống này sẽ giúp họ tăng cơ sau khi tập luyện sức mạnh.
Một phân tích năm 2018 gồm 49 nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng bổ sung protein cho mục đích này. Nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung protein cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ.
Bổ sung protein có hiệu quả như nhau ở nam giới và phụ nữ. Tuy nhiên, hiệu quả có thể giảm theo tuổi tác, vì người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một khi protein vượt quá 1,6 gam (g) trên mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể (hoặc 0,73 g trên pound (lb) trọng lượng cơ thể), những người tham gia không nhận được bất kỳ lợi ích bổ sung nào.
Phục hồi sau khi tập thể dục
Cũng như góp phần vào sự phát triển cơ bắp, protein có thể giúp sửa chữa các cơ và mô bị tổn thương. Do đó, các vận động viên có thể sử dụng bột protein để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện.
Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng bổ sung protein sau khi tập thể dục có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm tổn thương cơ và cải thiện hiệu suất cơ và tổng hợp protein cơ.
Bổ sung dinh dưỡng
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên là 46 g đối với phụ nữ và 56 g đối với nam giới.
Những người cảm thấy khó đáp ứng những lượng này, có thể bao gồm cả một số người ăn chay và ăn chay, có thể thấy rằng bột protein cung cấp một giải pháp dễ dàng cho vấn đề.
Vận động viên, vận động viên nâng tạ, người lớn tuổi và những người bị bệnh mãn tính có thể cần vượt quá khuyến nghị lượng protein nói chung.
Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên có chế độ luyện tập cường độ cao có thể được hưởng lợi từ việc nạp vào cơ thể gấp đôi lượng protein khuyến nghị hàng ngày, dao động từ 1,4 đến 2,0 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với 111–159 g mỗi ngày cho một người nặng 175 lb.
Các loại bột protein
Có một số loại bột protein khác nhau. Whey là chất bổ sung protein phổ biến nhất và là thứ mà các nhà nghiên cứu có xu hướng tập trung vào, nhưng nó không phải là loại duy nhất. Các loại bột protein phổ biến bao gồm:
- Whey: Loại protein sữa hòa tan trong nước này rất phổ biến đối với các vận động viên. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin mà cơ thể con người cần từ thực phẩm. Cơ thể hấp thụ whey protein một cách nhanh chóng và dễ dàng.
- Casein: Loại protein này rất giàu glutamine, một loại axit amin có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Casein có nguồn gốc từ sữa, nên không thích hợp cho người ăn chay trường và những người bị dị ứng sữa. Cơ thể tiêu hóa protein này chậm hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên uống vào ban đêm.
- Đậu nành: Protein đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho whey hoặc casein cho những người không ăn sữa. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
- Hạt đậu: Nhiều loại bột protein từ thực vật chứa protein từ hạt đậu, là một chất thay thế chất lượng cao cho các loại protein từ đậu nành và sữa. Protein đậu là một nguồn cung cấp axit amin arginine tốt.
- Cây gai dầu: Hạt cây gai dầu là protein hoàn chỉnh cũng chứa các axit béo thiết yếu. Điều này làm cho cây gai dầu trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc những người bị dị ứng với sữa hoặc đậu nành.
Protein lắc khác nhau về giá cả và chất lượng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh các loại bột protein.
Theo một nghiên cứu năm 2018, nhiều loại bột protein bán chạy nhất có chứa kim loại nặng, chẳng hạn như chì, cadmium và asen.
Vì vậy, mọi người nên thận trọng khi mua bột protein và chọn sản phẩm từ nhà cung cấp uy tín.
Cách sử dụng bột protein
Trước khi sử dụng các loại bột protein, mọi người nên tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình. Những người không nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của họ có thể cân nhắc bổ sung bằng bột protein.
Tuy nhiên, tốt nhất là tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Một số loại bột chứa tới 80 g mỗi khẩu phần, quá nhiều đối với hầu hết mọi người.
Một đánh giá năm 2013 cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi và xương của cơ thể.
Lượng protein quá cao trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn có lợi khác, chẳng hạn như trái cây giàu chất xơ, rau và các loại đậu mà cơ thể sử dụng để nuôi và duy trì vi khuẩn đường ruột.
Thời điểm bổ sung protein tối ưu là không rõ ràng. Nhiều người khuyên nên dùng nó sau khi tập luyện, nhưng kết quả nghiên cứu không có kết quả do các nghiên cứu đưa ra kết quả trái ngược nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein trong bữa ăn có hiệu quả hơn trong việc quản lý cân nặng và giảm khối lượng chất béo so với việc uống chúng giữa các bữa ăn.
Ngược lại, một nghiên cứu năm 2014 báo cáo rằng liều 30 g protein sau khi tập thể dục giúp cải thiện sự tổng hợp protein ở những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo.
Mọi người có thể trộn bột protein có hương vị với nước theo hướng dẫn trên bao bì. Ngoài ra, nhiều người trộn bột protein vào sữa hoặc sinh tố trái cây và rau quả.
Lấy đi
Bột protein có thể là một chất bổ sung có lợi cho nhiều người, đặc biệt là đối với các vận động viên, người lớn tuổi, người ăn chay và thuần chay. Chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh thuận tiện. Đôi khi chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung protein. Những người ăn chế độ ăn nhiều thịt, cá, sữa và trứng và không tập luyện cường độ cao khó có thể cần bổ sung protein.
Những người muốn bổ sung chế độ ăn uống bằng bột protein nên chọn sản phẩm chất lượng cao và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Các loại bột protein khác nhau trong bài viết này có sẵn trực tuyến:
- Mua whey protein.
- Mua sắm protein casein.
- Mua protein đậu nành.
- Mua protein từ hạt đậu.
- Mua protein cây gai dầu.
