7 cách kéo giãn và bài tập cho chứng vẹo cột sống

Vẹo cột sống làm cho cột sống cong sang một bên, gây đau, yếu và thay đổi cách đi lại của một người. Tập thể dục và kéo căng là các thành phần quan trọng của điều trị.

Trong trường hợp nhẹ, mọi người có thể điều trị chứng vẹo cột sống bằng các bài tập cụ thể và kéo giãn đơn thuần, loại bỏ sự cần thiết của phẫu thuật.

Trong khi một số điều kiện y tế có thể gây ra chứng vẹo cột sống, dạng vẹo cột sống điển hình nhất là chứng vẹo cột sống vô căn ở tuổi vị thành niên. Dạng cong vẹo cột sống này phát triển trong khi một người vẫn đang phát triển và ảnh hưởng đến 2-3% dân số.

Mặc dù nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng hỗ trợ các bài tập cụ thể cho chứng vẹo cột sống, nhưng một người bị chứng vẹo cột sống nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về các động tác kéo giãn và bài tập tốt nhất cho họ.

Kéo giãn và các bài tập cho chứng vẹo cột sống

Các bài tập cong vẹo cột sống chính xác phụ thuộc vào vị trí của đường cong vẹo cột sống. Những người bị vẹo cột sống thắt lưng nên tập trung vào việc tập thể dục phần lưng dưới, trong khi những người bị cong vẹo cột sống ở ngực cần tập thể dục vai.

Các bác sĩ có thể đề nghị các bài tập và kéo giãn sau đây cho những người bị cong vẹo cột sống:

1. Nghiêng vùng chậu

Động tác nghiêng khung chậu sẽ giúp kéo căng các cơ căng ở hông và lưng dưới. Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu:

• Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối co lại.
• Siết cơ bụng trong khi duỗi thẳng lưng về phía sàn.
• Giữ trong 5 giây, trong khi thở bình thường.
• Giải phóng.
• Thực hiện hai bộ 10.

2. Nâng cánh tay và chân

Mọi người có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của họ bằng cách nâng cao cánh tay và chân. Để tăng tiền:

• Nằm ngửa, trán chạm đất.
• Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu, với lòng bàn tay đặt bằng phẳng trên mặt đất. Giữ chân của bạn thẳng.
• Nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất.
• Giữ một hoặc hai nhịp thở, sau đó hạ cánh tay xuống.
• Lặp lại với từng cánh tay và từng chân.
• Đặt mục tiêu 15 lần lặp lại trên mỗi chi.

3. Cat-Camel

Cat-Camel là một tư thế yoga. Nó có thể giúp giữ cho cột sống linh hoạt và không bị đau. Để thực hiện tư thế Mèo-Lạc đà:

• Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đảm bảo lưng ngang bằng, đầu và cổ thoải mái.
• Hít thở sâu, sau đó hóp cơ bụng vào trong và hướng lên trên, cong lưng.
• Thở ra và thả lỏng cơ bụng, thả lưng xuống, để bụng hóp và nâng đầu hướng lên trần nhà.
• Thực hiện hai bộ 10.

4. Chim-chó

Bird-Dog là một bài tập khác lấy cảm hứng từ yoga. Để thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối với tư thế thẳng lưng.
• Đặt tay trực tiếp dưới vai, đầu gối trực tiếp dưới hông.
• Mở rộng một cánh tay thẳng ra và về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện về phía sau.
• Hít thở bình thường và giữ trong 5 giây.
• Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
• Thực hiện 10–15 lần lặp lại cho mỗi bên.

5. Latissimus dorsi kéo dài

Mọi người có thể kéo căng latissimus dorsi - cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể - bằng cách kéo căng này. Chứng vẹo cột sống ngực ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ này. Chứng cong vẹo cột sống thắt lưng cũng có thể gây ra tình trạng căng lưng kéo dài đến vĩ tuyến.

Để thực hiện động tác kéo giãn latissimus dorsi:

• Đứng với tư thế tốt ở vị trí trung lập.
• Giữ hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Đưa hai tay qua đầu, dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải.
• Cúi nhẹ về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái của cơ thể.
• Giữ một đến hai nhịp thở, sau đó đẩy bằng chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại ở phia đôi diện.
• Thực hiện 5–10 lần lặp lại cho mỗi bên.

6. Bấm bụng

Có cơ bụng khỏe có thể giúp giảm bớt một số áp lực lên cơ lưng. Nó cũng có thể giúp một người duy trì tư thế tốt.

Để thực hiện động tác bấm bụng:

• Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối co lại.
• Giữ lưng ở vị trí trung lập, không căng thẳng.
• Nâng cả hai chân dưới lên khỏi sàn cho đến khi chúng đạt được một góc 90 độ.
• Để tập cơ bụng, dùng tay đẩy đầu gối xuống đồng thời kéo đầu gối về phía tay. Đây là một bài tập tĩnh, có nghĩa là chân và tay không được di chuyển khi bạn đang ép.
• Giữ trong ba nhịp thở đầy đủ và sau đó thư giãn.
• Thực hiện hai bộ 10.

7. Thực hành tư thế tốt

Tư thế tốt có thể giảm đau và căng cơ. Một vài lần trong ngày, một người có thể điều chỉnh lại cơ thể của họ để giúp họ học cách đứng với tư thế tốt một cách tự nhiên.

Để có một tư thế tốt khi đứng:

• Thả vai xuống và ra sau.
• Đặt tai qua vai
• Hơi hếch cằm của bạn vào để không nhô về phía trước hoặc quá xa.
• Hóp bụng vào một chút
• Mở khóa nhẹ đầu gối.

Khi ngồi, giữ lưng thẳng và tai qua vai. Hai chân phải ở vị trí trung tính và không bắt chéo.

Nó có thể giúp kiểm tra cơ thể để tìm các dấu hiệu căng thẳng. Ví dụ, một số người vô thức căng vai hoặc hơi nghiêng sang một bên, đặc biệt là khi họ bị đau hoặc căng thẳng.

Các chương trình tập thể dục được nhắm mục tiêu

Các bác sĩ và nhà nghiên cứu đã phát triển một số chương trình nhắm mục tiêu chứng vẹo cột sống. Ví dụ: Phương pháp tiếp cận các bài tập khoa học đối với chứng cong vẹo cột sống (SEAS) là một chương trình dành riêng cho từng cá nhân nhằm dạy một người cách điều chỉnh ổn định các vấn đề chuyển động và thay đổi vị trí của cột sống của họ.

Chương trình tập luyện phù hợp nhất tùy thuộc vào loại và mức độ cong vẹo cột sống. Nếu bác sĩ đề xuất một chương trình tập thể dục cụ thể, hãy hỏi xem liệu tập các bài tập khác tại nhà có an toàn không và những bài tập nào cần tránh.

Các bài tập cần tránh

Một số hoạt động và bài tập có thể làm cho các triệu chứng vẹo cột sống tồi tệ hơn hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương thứ cấp. Những người bị cong vẹo cột sống nên tránh:

• Giữ cổ cúi về phía trước, để đầu hướng xuống, chẳng hạn như khi sử dụng điện thoại thông minh.
• Chơi bóng đá và các môn thể thao tiếp xúc nhiều khác rất nguy hiểm cho người bị cong vẹo cột sống.
• Ba lê và thể dục dụng cụ cũng có thể làm chấn thương cột sống ngực.
• Liên tục kéo dài thân, có thể xảy ra ở một số tư thế yoga, bước ba lê và các bài tập thể dục dụng cụ.
• Để cột sống tiếp xúc với các tác động lặp đi lặp lại do nhảy hoặc chạy. Thủ phạm phổ biến bao gồm đi phượt, cưỡi ngựa và chạy đường dài trên bề mặt cứng.

Các mẹo khác

Ngoài việc tập thể dục, một loạt các giải pháp quản lý tại nhà có thể hữu ích. Bao gồm các:

• Thanh giằng. Việc nẹp có thể ngăn tình trạng cong cột sống trở nên tồi tệ hơn, giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Chiến lược nẹp phù hợp phụ thuộc vào loại cong vẹo cột sống của một người, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nẹp.
• Lựa chọn đồ nội thất phù hợp. Nệm hoặc ghế làm việc có thể hỗ trợ tốt hơn cho cột sống và lưng, giảm đau.
• Mát xa. Một số người thấy rằng xoa bóp giúp giảm đau do vẹo cột sống.
• Điều trị thần kinh cột sống: Đến gặp bác sĩ chỉnh hình chuyên về chứng vẹo cột sống có thể giúp giảm bớt khó chịu và đau đớn. Mặc dù điều này sẽ không chữa khỏi chứng vẹo cột sống, nhưng nó có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống cho một người mắc bệnh này.

Tóm lược

Chứng vẹo cột sống có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng. Trong một số trường hợp, quan sát và các bài tập tại nhà là đủ để điều chỉnh một đường cong cột sống.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, một người có thể cần điều trị bổ sung, bao gồm nẹp, phẫu thuật và vật lý trị liệu.

Vì chứng vẹo cột sống có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe tổng thể của một người, điều quan trọng là phải gặp chuyên gia về chứng vẹo cột sống trước khi quyết định một liệu trình điều trị.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.