Các động tác kéo giãn tốt nhất cho người chạy

Chạy bộ hoặc chạy bộ sử dụng nhiều cơ của cơ thể, đặc biệt là các cơ ở chân, bàn chân và lưng. Việc quên căng cơ sau khi chạy có thể khiến cơ bắp trở nên căng thẳng và đau đớn, điều này có thể khiến một người không đạt được mục tiêu tập thể dục của họ.

Mọi người nên kéo căng sau mỗi lần chạy trong khi các cơ vẫn còn ấm và giữ mỗi lần căng trong 10–30 giây. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tập trung vào việc hít vào và thở ra trong suốt quá trình kéo căng.

Căng da không được gây đau và một người nên ngừng căng ngay lập tức nếu họ thấy đau. Trong hầu hết các trường hợp, có thể sửa đổi một khoảng cách để điều chỉnh nó cho phù hợp với mức độ linh hoạt của từng cá nhân.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về cách kéo giãn cơ tốt nhất cho người chạy theo nhóm cơ.

1. Cái ôm đầu gối

Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, có đến 80% người trưởng thành bị đau thắt lưng trong suốt cuộc đời của họ.

Nguyên nhân của đau lưng dưới bao gồm nâng vật nặng và ngồi lâu, nhưng việc phục hồi kém sau khi chạy cũng có thể dẫn đến các vấn đề về lưng.

Cái ôm đầu gối có thể kéo căng cơ lưng và giảm căng thẳng.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Nằm xuống một tấm thảm với lưng phẳng trên sàn.
2. Từ từ uốn cong đầu gối và đưa chúng vào gần ngực.
3. Nắm chặt ống chân, kéo nhẹ nhàng và giữ trong 30 giây.
4. Từ từ hạ thấp chân trở lại sàn.

2. Tư thế trẻ em

Tư thế này kéo căng các cơ ở phần sau của thân và vai. Để thực hiện tư thế trẻ em:

1. Quỳ trên thảm, mũi chân hướng ra sau cơ thể và mông đặt trên mu bàn chân.
2. Cúi người về phía trước ở thắt lưng và từ từ hạ thấp ngực xuống đầu gối.
3. Duỗi cánh tay trên đầu. Hai tay phải đặt phẳng trên thảm, và khuỷu tay phải thẳng.
4. Nhẹ nhàng đưa tay về phía trước và giữ trong 30 giây.
5. Đưa cánh tay vào trong và từ từ ngồi dậy.

3. Căng cơ gấp hông khuỵu

Cơ gấp hông là nhóm cơ ở khu vực đùi gặp thân. Gập hông quá chặt có thể gây đau hông và lưng dưới, đặc biệt là ở những vận động viên chạy bộ.

Do vai trò của chúng trong việc nâng chân, hông căng có thể cản trở sự tiến bộ của người chạy. Ngồi trong bàn làm việc hoặc trong ô tô kéo dài thời gian cũng có thể góp phần làm co cơ gấp hông.

Để thực hiện động tác duỗi cơ gấp hông khi quỳ, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

1. Từ tư thế đứng, trượt chân phải ra sau cơ thể và hạ xuống đầu gối phải.
2. Đặt hai tay lên đầu gối trái.
3. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước và duỗi thẳng hông bên phải.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Kéo bàn chân phải về phía cơ thể và đứng lên. Đổi chân và lặp lại.

4. Căng thẳng tứ giác

Cơ tứ đầu hay “cơ tứ đầu” là các cơ ở phía trước đùi. Nếu không kéo giãn đúng cách, các hoạt động như chạy và đi xe đạp có thể gây ra tình trạng căng cứng.

Khi các cơ này trở nên căng và căng, chúng có thể dẫn đến sự lệch lạc ở hông và lưng, gây đau. Cơ tứ đầu cũng giúp hỗ trợ đầu gối, do đó, cơ tứ đầu mạnh mẽ và linh hoạt có thể giúp giảm đau đầu gối.

Để thực hiện động tác duỗi thẳng tứ phía, một người nên:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nếu cần, hãy đặt tay trái lên tường hoặc vật chắc chắn để giữ thăng bằng.
2. Gập đầu gối phải và đưa chân phải lên phía sau cơ thể về phía mông.
3. Nắm lấy bàn chân phải bằng tay phải.
4. Giữ đầu gối phải hướng về phía sàn và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước một chút, giữ cho đầu gối và đùi gần nhau.
5. Giữ trong 30 giây rồi đổi chân.

5. Căng gân kheo ngồi

Các gân kheo là các cơ lớn chạy lên phía sau của đùi. Chúng kết nối với cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân.

Khi gân kheo bị căng, điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới và đầu gối. Có gân kheo linh hoạt rất quan trọng đối với khả năng vận động tổng thể khi chạy.

Để thực hiện động tác kéo giãn gân kheo khi ngồi:

1. Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng và chân trái uốn cong với đầu gối trên sàn. Bàn chân trái nên đặt trên mặt trong của đùi phải.
2. Cúi người về phía trước ở thắt lưng, giữ cho lưng thẳng.
3. Giữ chặt bàn chân phải, mắt cá chân hoặc cẳng chân (tùy thuộc vào độ linh hoạt), cảm nhận phần sau của chân được kéo căng.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
5. Trở lại tư thế ngồi và lặp lại ở chân còn lại.

6. Ngón chân chạm vào

Động tác kéo căng này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của gân kheo.

Để thực hiện động tác chạm ngón chân, một người có thể:

1. Đứng với hai bàn chân gần nhau hoặc rộng bằng vai.
2. Giữ đầu gối thẳng nhưng không bị khóa.
3. Uốn cong hông, từ từ hạ đầu xuống về phía đầu gối, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
4. Đưa các ngón tay về phía các ngón chân và để cổ thư giãn.
5. Giữ tối đa 30 giây.
6. Từ từ đứng dậy trở lại tư thế đứng.

7. Bức tường đẩy

Chạy mà không duỗi thẳng có thể dẫn đến bắp chân bị căng. Bắp chân bị căng có thể gây đau gót chân do viêm cân gan chân. Nhiều vận động viên cũng biết đến cơn đau do co thắt cơ bắp, hay còn gọi là "ngựa Charley", ở bắp chân do các cơ ở phần này của cơ thể bị căng. Để kéo dài bắp chân săn chắc sau khi chạy:

1. Đối mặt với một bức tường, đứng cách nó một khoảng sải tay.
2. Chống cả hai tay lên tường cao ngang vai.
3. Lùi một bước lớn bằng chân phải. Giữ lưng thẳng.
4. Nhấn hai tay vào tường và cả hai gót chân xuống sàn.
5. Cảm thấy căng ở bắp chân phải.
6. Giữ trong 30 giây.
7. Đưa chân phải về phía cơ thể, đổi bên và lặp lại.

8. Con chó hướng xuống

Xuống chó là một tư thế yoga phổ biến cũng có thể kéo căng cơ bắp chân. Để làm con chó đi xuống:

1. Chống tay và đầu gối, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Đưa chân ra sau sao cho cơ thể ở tư thế plank, hai tay duỗi thẳng.
3. Từ từ đưa hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo hình chữ V. Giữ thẳng cánh tay, khuỷu tay đặt cạnh tai và lòng bàn tay đặt trên sàn.
4. Giữ đầu, cổ và lưng trên một đường thẳng.
5. Nhấn gót chân xuống sàn và giữ.
6. Từ từ hạ hông trở lại và trở về tay và đầu gối.

9. Nâng gót chân di động mắt cá chân

Mắt cá chân hoạt động mạnh trong khi một người đang chạy để ổn định bàn chân và đẩy cơ thể về phía trước. Tuy nhiên, những khớp nhỏ này cũng dễ bị chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và bong gân. Mọi người có thể cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân bằng cách kéo căng này:

1. Đứng thẳng lưng.
2. Từ từ nâng lên trên quả bóng của bàn chân, lưu ý không khóa đầu gối.
3. Giữ trong 10 giây.
4. Hạ gót chân xuống sàn.
5. Lặp lại bài tập 3 lần.

10. Xoay ghế

Cơ mông to và khỏe. Mọi người sử dụng chúng khi chạy, leo núi và đứng lên từ một vị trí ngồi.

Có cơ bắp mạnh mẽ ở mông có thể giúp hỗ trợ cơ bắp chân trong quá trình chạy.

Động tác kéo giãn tư thế ngồi hoạt động các cơ ở mặt sau của đùi và mông. Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Ngồi trên thảm và duỗi thẳng hai chân ra phía trước cơ thể.
2. Đưa chân trái qua chân phải và đặt bàn chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối trái.
3. Vặn người sang trái và dùng cánh tay phải ấn nhẹ đầu gối trái vào trong.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Bỏ ghi nhớ và lặp lại ở phía bên kia

Ngăn ngừa các chấn thương khi chạy phổ biến

Bất kỳ bài tập nào - kể cả chạy - đều có thể gây ra nguy cơ chấn thương. Thực hiện một số biện pháp phòng ngừa có thể giúp mọi người ngăn ngừa thương tích:

• Dễ dàng chạy. Khi mọi người bắt đầu kết hợp chạy bộ vào chế độ tập luyện của mình, đôi khi ban đầu họ chạy quá thường xuyên hoặc quá xa, điều này có thể khiến họ có nguy cơ cao bị gãy xương do căng thẳng. Ở những vận động viên chạy bộ, có tới 20% chấn thương cơ xương khớp là gãy xương do căng thẳng. Điều quan trọng là phải tăng dần quãng đường, tần suất và cường độ chạy.
• Mang giày chạy bộ thích hợp. Việc chạy có thể gây khó khăn cho đôi chân, đặc biệt nếu người đó đang chạy trên vỉa hè. Mọi người nên mua những đôi giày chất lượng, thoải mái và các nhà sản xuất đã thiết kế đặc biệt để chạy. Lời khuyên chung là để thay thế họ mỗi 300-500 dặm hoặc trước khi họ bắt đầu tìm kiếm mòn.
• Ấm lên. Thực hiện một số bước đi bộ nhanh và dần dần tăng tốc độ chạy bộ. Làm việc với tốc độ chạy mong muốn sau khi các cơ đã ấm.

Tóm lược

Kéo dài có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa đau và cứng. Có thể hữu ích nếu bạn kéo giãn nhẹ nhàng sau khi chạy để giảm đau nhức và căng cơ.

Người chạy cần đảm bảo kéo căng tất cả các nhóm cơ ở chân, hông và lưng dưới. Bất kỳ ai bắt đầu một chế độ thể dục mới nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.