Cách nhận biết và đối phó với tình trạng cạn kiệt cảm xúc
Tình trạng kiệt quệ về cảm xúc có thể phát sinh khi ai đó trải qua giai đoạn căng thẳng quá mức trong công việc hoặc cuộc sống cá nhân của họ.
Khi mọi người cảm thấy kiệt quệ về cảm xúc, nó có thể khiến họ cảm thấy kiệt quệ, choáng ngợp và mệt mỏi. Những cảm giác này có xu hướng tích tụ trong một thời gian dài, mặc dù mọi người có thể không nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo sớm.
Điều này có thể có những tác động đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ và hành vi của một người. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về các triệu chứng, nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ của tình trạng kiệt sức về cảm xúc và chúng tôi khám phá nhiều cách mọi người có thể điều trị hoặc ngăn ngừa nó xảy ra.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng cạn kiệt cảm xúc?
Sự kiệt quệ về cảm xúc thường phát sinh sau một thời gian căng thẳng.
Những điều khác nhau có thể góp phần làm kiệt quệ cảm xúc ở mọi người, tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của một người đối với căng thẳng và các yếu tố khác trong cuộc sống của họ vào thời điểm đó.
Ví dụ về những điều có thể gây ra kiệt quệ về mặt cảm xúc bao gồm:
- trải qua một thay đổi quan trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như ly hôn hoặc một người thân yêu qua đời
- là một người chăm sóc
- gặp căng thẳng về tài chính
- sinh con hoặc nuôi con
- vô gia cư
- tung hứng nhiều thứ cùng một lúc, chẳng hạn như công việc, gia đình và trường học
- sống với một tình trạng bệnh mãn tính
- làm việc nhiều giờ
- làm việc trong môi trường áp lực cao
Thông thường, tình trạng kiệt sức về cảm xúc xảy ra nếu ai đó cảm thấy bị choáng ngợp bởi các yếu tố trong cuộc sống của họ. Họ có thể tin rằng họ thiếu kiểm soát cuộc sống của mình hoặc họ có thể không cân bằng chính xác việc chăm sóc bản thân với nhu cầu của cuộc sống.
Các triệu chứng
Sự kiệt quệ về cảm xúc gây ra những tác động cả về thể chất và cảm xúc, do đó, có thể ảnh hưởng đến hành vi của một người. Các triệu chứng có thể tích tụ theo thời gian và với sự căng thẳng lặp đi lặp lại, mặc dù mọi người có thể không nhận ra những cảnh báo sớm.
Tìm kiếm và nhận biết các triệu chứng của kiệt sức về cảm xúc ở bản thân và những người khác là cần thiết để một người có thể bắt đầu thực hiện các bước hướng tới cảm giác tốt hơn.
Ở đây, chúng tôi thảo luận về một số triệu chứng phổ biến của kiệt sức về cảm xúc:
1. Thay đổi tâm trạng
Sự kiệt quệ về cảm xúc ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của một người.
Ban đầu mọi người có thể nhận thấy rằng họ đang cảm thấy hoài nghi hoặc bi quan hơn bình thường. Họ có thể mất động lực để làm việc, giao tiếp xã hội hoặc thực hiện các công việc đơn giản.
Cuối cùng, những cảm giác này có thể trở nên mạnh mẽ hơn và khiến mọi người cảm thấy bị mắc kẹt hoặc mất kết nối.
Sự kiệt quệ về cảm xúc có thể dẫn đến cảm giác:
- tức giận và cáu kỉnh
- sự lo ngại
- thờ ơ
- Phiền muộn
- sự thất bại
- thiếu động lực
- vô vọng
- bi quan
Những người bị lo lắng, trầm cảm và có ý nghĩ tự làm hại bản thân nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu càng sớm càng tốt.
2. Khó khăn về tư duy
Những người bị kiệt sức về cảm xúc có thể trải qua những thay đổi trong suy nghĩ và trí nhớ. Một số người gọi những triệu chứng này là “sương mù não”. Chúng bao gồm:
- sự hoang mang
- khó tập trung
- hay quên
- thiếu trí tưởng tượng
- mất trí nhớ
Nghiên cứu cho thấy rằng kiệt sức, liên quan đến kiệt sức về cảm xúc, có liên quan đến sự suy giảm trong ba lĩnh vực nhận thức chính:
- chức năng điều hành, chẳng hạn như lập kế hoạch và tổ chức
- chú ý
- ký ức
Những thay đổi về nhận thức có thể đặc biệt khó khăn khi một người đang cố gắng giải quyết các tình huống căng thẳng, bao gồm áp lực công việc hoặc các nhiệm vụ đòi hỏi cảm xúc.
3. Các vấn đề về giấc ngủ
Trong những giai đoạn căng thẳng của cuộc sống, việc duy trì thói quen ngủ đều đặn có thể là một thách thức.
Những người bị kiệt sức về cảm xúc cũng cảm thấy mệt mỏi về thể chất và có thể khó ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Nếu không, họ có thể ngủ quên vào buổi sáng.
Tâm trạng thấp và sương mù não có thể khiến bạn khó rời khỏi giường vào buổi sáng hoặc làm cho qua ngày.
4. Những thay đổi về thể chất
Các vấn đề về cảm xúc có thể tự biểu hiện theo những cách thể chất, bao gồm:
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- vấn đề về tiêu hóa
- đau đầu
- tim đập nhanh
- giảm hoặc tăng cân
5. Ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ cá nhân
Những thay đổi về thể chất, cảm xúc và nhận thức có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ của một người và khả năng hoạt động của họ ở nhà và nơi làm việc, chẳng hạn như:
- ít khả năng kết nối với những người khác ở mức độ cá nhân hoặc cảm xúc
- tăng tỷ lệ vắng mặt trong công việc
- thiếu nhiệt tình trong công việc và cuộc sống cá nhân
- lòng tự trọng thấp
- bỏ lỡ thời hạn
- hiệu suất công việc kém
- rút lui khỏi xã hội từ những người khác
Ai có nguy cơ cạn kiệt cảm xúc?
Bất kỳ ai cũng có thể gặp phải tình trạng kiệt quệ về mặt tinh thần, đặc biệt nếu họ sống với căng thẳng lâu dài hoặc nếu gần đây họ đã trải qua một thay đổi đáng kể trong cuộc sống.
Nhưng một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác, bao gồm cả những người gặp phải những trường hợp sau:
Yêu cầu công việc
Những người làm những công việc đòi hỏi hoặc căng thẳng có nhiều khả năng bị kiệt sức và kiệt sức về mặt tinh thần hơn những người khác.
Ví dụ, các giáo sư y khoa trong giai đoạn đầu của sự nghiệp cho thấy các chỉ số cao hơn về mức độ kiệt quệ về cảm xúc và nguy cơ kiệt sức, theo một nghiên cứu năm 2014 từ Hà Lan.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người có nhu cầu công việc cao và những người bận tâm đến những suy nghĩ về công việc trong thời gian giải trí, có nhiều nguy cơ mắc bệnh hơn.
Các nhân viên cảnh sát, y tá, nhân viên xã hội và giáo viên cũng có thể gặp nhiều rủi ro hơn những người khác.
Nguy cơ kiệt sức về cảm xúc sẽ tăng lên đối với bất kỳ ai:
- làm công việc mà họ không thích
- có một công việc kém phù hợp
- làm việc nhiều giờ
- cảm thấy thiếu kiểm soát trong công việc
Chủ nghĩa hoàn hảo
Những cá nhân phấn đấu cho những gì họ coi là "hoàn hảo" trong một hoặc nhiều lĩnh vực của cuộc sống của họ thường cảm thấy kiệt sức và kiệt sức về mặt tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chủ nghĩa hoàn hảo là một yếu tố nguy cơ đối với những tình trạng như vậy.
Theo cách giải thích, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có nhiều khả năng khiến bản thân bị căng thẳng quá mức bằng cách gánh vác nhiều hơn những gì họ có thể thoải mái quản lý.
Sự cô đơn
Cô đơn có thể làm tăng cảm giác kiệt sức và kiệt sức về mặt tinh thần. Những người không có nhiều mối quan hệ thân thiết có thể có ít người để chia sẻ cảm xúc của họ hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thúc đẩy các mối quan hệ xã hội có thể giúp mọi người giảm bớt tác hại của việc kiệt sức, có khả năng, bằng cách thúc đẩy khả năng phục hồi và cảm giác hạnh phúc hơn.
Chăm sóc bản thân kém
Những người không ưu tiên phúc lợi của bản thân có thể dễ bị kiệt sức về mặt tinh thần. Điều này có thể bao gồm những người không tập thể dục, ngủ đủ giấc hoặc ăn uống không có lợi cho sức khỏe.
Ví dụ, một số nghiên cứu liên kết việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ kiệt sức cao hơn.
Sử dụng quá nhiều rượu hoặc ma túy bất hợp pháp cũng có thể làm tăng nguy cơ, đặc biệt nếu mọi người sử dụng những thứ này thay vì các kỹ thuật đối phó mang tính xây dựng hơn.
Các yếu tố khác
Các cá nhân có nhiều khả năng bị kiệt sức về cảm xúc nếu họ:
- sử dụng các chiến lược đối phó có hại, chẳng hạn như ma túy hoặc rượu, để đối phó với căng thẳng
- cảm thấy họ có quá ít tài nguyên cá nhân, chẳng hạn như địa vị, tiền bạc hoặc hỗ trợ
- sống hoặc làm việc trong một nền văn hóa không coi trọng quyền tự do ngôn luận của họ
Cảm xúc kiệt quệ và kiệt sức
Các nhà tâm lý học lần đầu tiên bắt đầu sử dụng thuật ngữ “kiệt sức” vào những năm 1970 để mô tả tác động của căng thẳng nghiêm trọng đối với các chuyên gia “giúp đỡ”, chẳng hạn như bác sĩ và y tá.
Ngày nay, người ta sử dụng "kiệt sức" để mô tả kết quả của căng thẳng mãn tính đối với bất kỳ ai. Mặc dù vậy, không có định nghĩa rõ ràng nào về kiệt sức tồn tại.
Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, kiệt sức về cảm xúc là một trong những triệu chứng của kiệt sức. Hai cái còn lại là:
- Xa lánh khỏi các hoạt động công việc. Những người kiệt sức ngày càng trở nên căng thẳng hơn về công việc của họ. Họ có thể cảm thấy ít cam kết hơn với tổ chức của mình và họ có thể xa cách về mặt tình cảm với đồng nghiệp.
- Giảm hiệu suất. Chán nản gây ra sự hoài nghi và cảm giác tiêu cực về các nhiệm vụ liên quan đến công việc. Cùng với tình trạng kiệt sức về mặt tinh thần, điều này khiến những người kiệt sức có thể bỏ lỡ thời hạn và làm việc kém hiệu quả.
Điều trị và mẹo để phục hồi
Để giảm tình trạng kiệt sức và kiệt sức về mặt tinh thần, mọi người thường cần thay đổi lối sống. Trong một số trường hợp, họ có thể yêu cầu thuốc hoặc liệu pháp. Các phương pháp điều trị và mẹo để hỗ trợ phục hồi bao gồm:
Giảm căng thẳng
Nếu có thể, mọi người nên cố gắng giảm bớt các nguồn gây căng thẳng. Họ có thể đảm nhận ít nhiệm vụ hơn, ủy quyền cho người khác và yêu cầu giúp đỡ. Một cách khéo léo khác là cân nhắc chuyển sang một vai trò hoặc tổ chức khác nếu công việc là một nguồn căng thẳng đáng kể.
Lựa chọn lối sống lành mạnh
Sống một cuộc sống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần và tăng cường khả năng phục hồi. Để làm điều này:
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các nguồn protein nạc.
- Hạn chế uống bao nhiêu rượu.
- Tránh hút thuốc lá.
- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
- Thiết lập thói quen ngủ bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và ngủ từ 7 đến 9 tiếng.
Duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
Mọi người nên cố gắng không để công việc hoặc việc chăm sóc người thân tiếp quản, và đảm bảo họ lên kế hoạch cho các kỳ nghỉ và ngày nghỉ ngơi thường xuyên.
Mọi người nên nghỉ giải lao theo lịch trình trong ngày và dành thời gian cho những việc họ thích ít nhất là hàng tuần. Điều này có thể bao gồm:
- đang vẽ
- thu thập các mặt hàng, chẳng hạn như tem hoặc tiền xu
- làm vườn
- đọc hiểu
- xem một bộ phim
- dành thời gian với thú cưng
- đi bộ trong công viên
Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm thường xuyên có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
Theo một nghiên cứu, những người thực hành chánh niệm báo cáo ít bị kiệt sức về cảm xúc và hài lòng hơn trong công việc so với những người không sử dụng kỹ thuật chánh niệm.
Kết nối với những người khác
Mất kết nối xã hội vừa là một triệu chứng vừa là một yếu tố nguy cơ gây kiệt quệ về mặt cảm xúc. Để tránh kiệt sức về mặt tinh thần và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, mọi người nên cố gắng kết nối với những người khác bất cứ khi nào có thể.
Gặp gỡ bạn bè, tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm đi bộ và tiếp cận với gia đình và hàng xóm đều là những cách kết nối xã hội.
Thay đổi thái độ của bạn
Thay đổi suy nghĩ của một người có thể thay đổi tâm trạng và hành vi của họ. Những thay đổi nhỏ này có thể có tác động lớn đến thể chất và tình cảm. Ví dụ về những cách để thay đổi suy nghĩ tiêu cực bao gồm:
- tập trung vào những gì đang diễn ra đúng đắn trong cuộc sống hơn là những gì không
- thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hoặc thực tế hơn
- tránh so sánh với những người khác
- chấp nhận rằng đôi khi những cảm giác tiêu cực xảy ra và không chống lại chúng
- ở lại hiện tại thay vì tập trung vào quá khứ hoặc cố gắng dự đoán tương lai
- nhớ rằng những cảm giác vô ích này sẽ qua đi
Gặp nhà trị liệu hoặc bác sĩ
Liệu pháp có thể là một cách hiệu quả để điều trị chứng kiệt sức về cảm xúc. Một nhà trị liệu có thể giúp mọi người vượt qua căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Họ có thể giúp các cá nhân thách thức những suy nghĩ tiêu cực và trang bị cho họ những kỹ năng đối phó mới.
Đôi khi, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc để điều trị trầm cảm hoặc lo lắng, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu hoặc thuốc giúp ngủ.
Phòng ngừa
Nhiều phương pháp điều trị chứng kiệt quệ cảm xúc cũng có thể giúp ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Bao gồm các:
- giảm căng thẳng ở nhà và nơi làm việc
- tham gia vào các hoạt động thú vị
- dành thời gian cho bản thân
- ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Tập thể dục thường xuyên
- hạn chế rượu và tránh thuốc lá
- ngủ đủ giấc
- duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
- kết nối với bạn bè, gia đình và những người khác
- giữ một suy nghĩ tích cực
- thực hành chánh niệm và thiền định
- tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi bắt đầu lo lắng hoặc những thay đổi khác trong tâm trạng
Quan điểm
Mọi người có thể bị kiệt sức về cảm xúc sau một thời gian căng thẳng quá mức. Nó có thể có những ảnh hưởng trên phạm vi rộng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, sự nghiệp và các mối quan hệ của một người với những người khác.
Tìm ra các triệu chứng có thể giúp mọi người thực hiện các bước để cải thiện chúng. Thay đổi lối sống và các phương pháp giảm căng thẳng có thể hữu ích.
