Công thức cho một chế độ ăn kiêng không cholesterol
Một số kế hoạch ăn uống có hàm lượng cholesterol thấp, bao gồm chế độ ăn thuần chay, Địa Trung Hải và TLC. Những chế độ ăn kiêng này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng và có những chủ đề và hợp chất chung khiến chúng có lợi cho việc giảm mức cholesterol.
Cơ thể tạo ra cholesterol và cần nó cho nhiều quá trình thiết yếu, chẳng hạn như tổng hợp hormone. Mọi tế bào trong cơ thể đều cần cholesterol để hoạt động. Gan tạo ra hầu hết lượng cholesterol mà một người cần.
Cholesterol cũng có trong một số thực phẩm, bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, pho mát và trứng.
Có hai loại cholesterol chính lưu thông trong máu:
- lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu
- lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol tốt
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét ý tưởng về một chế độ ăn không có cholesterol và liệu nó có hiệu quả hay không. Chúng tôi cũng giải thích những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải và các chế độ ăn kiêng khác để quản lý cholesterol.
Chế độ ăn không có cholesterol có tốt cho sức khỏe không?
Một chế độ ăn hoàn toàn không có cholesterol không phải là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, một chế độ ăn ít cholesterol hoặc giảm cholesterol có thể là một phần của kế hoạch hiệu quả để kiểm soát lượng cholesterol trong máu ở những người có mức độ cao.
Mức cholesterol cũng phụ thuộc vào di truyền, trọng lượng cơ thể, chất lượng chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục. Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của một người chỉ là một điều cần cân nhắc.
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, lượng cholesterol LDL lý tưởng trong máu là dưới 100 miligam trên mỗi decilit (mg / dL).
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hiện chỉ ra rằng tổng nguy cơ tim mạch quan trọng hơn điểm kiểm tra cholesterol của một người.
Nếu mức LDL của một người cao hơn mức này, họ có thể muốn xem xét thử thay đổi lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống giảm cholesterol. Điều này đặc biệt đúng nếu một người có nguy cơ cao mắc bệnh tim do các nguyên nhân khác, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, di truyền hoặc các yếu tố lối sống.
Cơ thể cần cholesterol để hoạt động đầy đủ, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ một số cholesterol trong chế độ ăn uống.
Đối với những người quan tâm đến việc giảm cholesterol thông qua chế độ ăn kiêng, họ nên xem xét giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và tăng lượng chất xơ và thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Chủ đề phổ biến
Một số chế độ ăn kiêng làm giảm mức LDL. Các kế hoạch dinh dưỡng hoạt động tốt nhất chia sẻ các yếu tố tương tự, chẳng hạn như:
- giảm lượng chất béo bão hòa
- cắt bỏ chất béo chuyển hóa
- tránh thêm đường
- tăng cường chất xơ
Thực phẩm trong chế độ ăn của một người có thể giúp họ giảm mức LDL và tăng cholesterol HDL bảo vệ tim. Bất kể chế độ ăn kiêng cụ thể nào, những người muốn giảm mức cholesterol nên cân nhắc bổ sung các chất dinh dưỡng sau:
- Chất béo không bão hòa: Theo AHA, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu.
- Chất xơ hòa tan: Hiệp hội Lipid Quốc gia đề xuất rằng thêm 5–10 gam (g) chất xơ hòa tan từ thực vật và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể làm giảm tổng số và chỉ số LDL cholesterol từ 5–11 điểm trở lên.
- Stanols và sterol: Đây là những chất hóa học giống như cholesterol được tìm thấy trong thực vật. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 1,5–3 g các hợp chất này mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ LDL-C xuống 7,5–12%.
Chế độ ăn kiêng phổ biến mà nhiều người áp dụng để giảm mức cholesterol bao gồm:
- thuần chay
- Địa trung hải
- Chế độ ăn uống Thay đổi lối sống Trị liệu (TLC), một sáng kiến của Viện Y tế Quốc gia (NIH)
Chế độ ăn chay
Một kế hoạch ăn kiêng thuần chay bao gồm việc loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chế độ ăn thuần chay cấm tiêu thụ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như:
- cá
- thịt
- gia cầm
- trứng
- các sản phẩm từ sữa
- mật ong, đối với một số người theo chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay làm giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa. Vì chất béo bão hòa có thể là một yếu tố góp phần làm tăng mức cholesterol LDL, một người ăn chế độ ăn thuần chay sẽ giảm được một số nguy cơ bị cholesterol cao.
Một người quan tâm đến việc theo một chế độ ăn thuần chay nên làm theo lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng có uy tín hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến thức. Không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật không đảm bảo một người sẽ lựa chọn thực phẩm lành mạnh vì nhiều thực phẩm thuần chay chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng.
Những người chọn theo chế độ ăn thuần chay cần đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng cụ thể mà các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường thiếu, bao gồm:
- vitamin B12
- Axit béo omega-3
- kẽm
- bàn là
- canxi
- vitamin D
- iốt
Mọi người nên thêm những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn thuần chay thông qua việc bổ sung hoặc bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay có thể có nguy cơ thiếu hụt B12, canxi, sắt, vitamin D, protein và chất béo omega-3.
Đối với những người quan tâm đến chế độ ăn thuần chay, Nhóm Tài nguyên Người ăn chay cũng cung cấp nhiều ý tưởng về bữa ăn thuần chay trên trang web của họ, cũng như danh mục các nhà hàng thuần chay và thân thiện với người ăn chay.
Đọc thêm về chế độ ăn thuần chay.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Một số người có thể cảm thấy khó từ bỏ thực phẩm làm từ động vật, vì vậy theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn tốt hơn để giảm cholesterol. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải ít thịt đỏ, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ăn một lượng thấp đến trung bình các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và cá.
AHA giải thích rằng mặc dù có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng mỗi chế độ đều dựa trên các chất dinh dưỡng cơ bản giống nhau:
dầu ô liu, thay cho chất béo bão hòa
một lượng lớn trái cây và rau quả
tinh bột nhiều chất xơ, chẳng hạn như khoai tây, đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
- các loại hạt và hạt giống
- cá và gia cầm
- tiêu thụ trứng tối đa bốn lần một tuần
- uống một lượng rượu nhỏ đến vừa phải
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, và nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn kiêng TLC
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) đã tạo ra chế độ ăn kiêng TLC.
Kế hoạch ăn uống TLC kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống với thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người. Nó có ít hạn chế hơn so với chế độ ăn thuần chay nhưng tuân theo một cấu trúc khoa học và chặt chẽ hơn nhiều.
Theo sổ tay TLC, một người nên tiêu thụ những thứ sau đây mỗi ngày:
- ít hơn 7% calo từ chất béo bão hòa
- 25–35% phần trăm calo hàng ngày từ tổng chất béo
- ít hơn 200 miligam (mg) cholesterol
- một số lượng calo thấp nhưng lành mạnh, mà bác sĩ có thể giúp một người lập kế hoạch
- tùy chọn 2 g stanol thực vật hoặc sterol mỗi ngày
- 10 đến 25 g chất xơ hòa tan tùy chọn mỗi ngày
Mặc dù một người có thể thực hiện theo kế hoạch ban đầu, mà NHLBI đã tạo ra vào năm 2005, không có bản cập nhật nào kể từ đó. Các khuyến nghị để giảm lượng chất béo bão hòa, giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất vẫn tương tự như các tiêu chuẩn hiện hành.
Sổ tay TLC cung cấp các công thức nấu ăn, kế hoạch thực đơn và mẹo để cải thiện hương vị của rau ngon hơn. AHA cũng cung cấp một bộ sưu tập trực tuyến các công thức nấu ăn tốt cho tim mạch tương thích với chế độ ăn kiêng TLC.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống, một người nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ.
Mặc dù cắt bỏ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất thường được coi là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, nhưng hoàn cảnh của một cá nhân có thể khiến quá trình chuyển đổi phức tạp hơn.
Lấy đi
Chế độ ăn uống giảm cholesterol phải là một phần trong kế hoạch của một người để giữ cho trái tim của họ khỏe mạnh.
Ngoài việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên, kế hoạch ăn kiêng tập trung vào chất xơ, trái cây, rau và protein nạc có thể giúp một người giảm nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ.
Q:
Có phải một chế độ ăn uống chứa tất cả chất béo và protein, chẳng hạn như chế độ ăn keto, cũng tốt cho mức cholesterol?
A:
Câu trả lời này rất phức tạp, cũng như lý do tại sao một người nào đó có thể có mức cholesterol cao. Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức lipid trong máu của hầu hết mọi người, nhưng một số người rất nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn.
Những người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống - có nghĩa là mức cholesterol trong máu của họ tăng đáng kể sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol - được gọi là những người phản ứng tăng hoặc không bù cholesterol.
Đối với những người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn rất nhiều chất béo như chế độ ăn ketogenic có khả năng làm tăng mức cholesterol hơn nữa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo có thể cải thiện hiệu quả mức cholesterol và chất béo trung tính.
Ví dụ: một đánh giá năm 2019 về tám thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng chế độ ăn ít carb, chất béo cao hơn có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức lipid trong máu so với chế độ ăn ít chất béo. Hãy nhớ rằng mối quan hệ giữa mức cholesterol, cholesterol trong chế độ ăn uống, bệnh tim và sức khỏe tổng thể là phức tạp và liên tục.
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang kiểm soát mức cholesterol và trái tim của bạn khỏe mạnh là tuân theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và trái cây.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
