Các bài tập tốt nhất cho cơn đau do viêm khớp dạng thấp

Đối với những người bị viêm khớp dạng thấp (RA), tập thể dục có thể rất có lợi để giảm đau và cứng khớp. Tập thể dục và kéo căng có thể đặc biệt hữu ích trong thời gian bùng phát.

Những người bị RA tập thể dục có thể thấy rằng họ ít bị đau hơn những người không tập thể dục. Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng đau đớn, cải thiện chức năng và tính linh hoạt của khớp, tăng phạm vi chuyển động và cải thiện tâm trạng.

Tốt nhất là tìm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và làm việc với bác sĩ và nhà vật lý trị liệu để phát triển một kế hoạch tập thể dục phù hợp.

Các bài tập tốt nhất cho chứng đau RA

Các loại bài tập sau đây có thể giúp giảm đau, cứng khớp và các triệu chứng khác mà RA có thể gây ra:

1. Kéo dài

Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe khớp.

Kéo dài có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm độ cứng và tăng phạm vi chuyển động. Kéo dài hàng ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng, là điều quan trọng để làm giảm các triệu chứng RA.

Thói quen kéo giãn lý tưởng sẽ khác nhau đối với mỗi người và sẽ phụ thuộc vào những khớp nào bị ảnh hưởng và những triệu chứng xảy ra. Tuy nhiên, các động tác kéo giãn thường liên quan đến việc di chuyển các khớp đầu gối, bàn tay và khuỷu tay một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.

Một thói quen kéo giãn điển hình có thể bao gồm:

• Làm ấm bằng cách đi bộ tại chỗ hoặc bơm căng cánh tay khi ngồi hoặc đứng trong 3–5 phút.
• Giữ mỗi động tác trong 10–20 giây trước khi thả lỏng.
• Lặp lại mỗi động tác 2–3 lần. Sử dụng dây tập yoga có thể giúp mọi người duy trì hình dạng thích hợp trong khi kéo căng.

Nhiều người sẽ thấy hữu ích khi làm việc với một nhà trị liệu vật lý hiểu rõ về RA để học cách thực hiện các động tác kéo giãn phù hợp với nhu cầu cá nhân của họ.

2. Đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục ít tác động có thể giúp điều hòa nhịp điệu, sức khỏe tim và khớp cũng như tâm trạng.

Điều cần thiết là phải mang giày phù hợp và giữ đủ nước, ngay cả khi việc đi bộ không quá vất vả. Ban đầu thường có thể đi bộ chậm và sau đó tăng tốc độ khi có thể.

3. Các chuyển động trôi chảy, chẳng hạn như thái cực quyền và yoga

Cả thái cực quyền và yoga đều kết hợp hít thở sâu, chuyển động uyển chuyển, tư thế nhẹ nhàng và thiền định. Chúng làm tăng tính linh hoạt, cân bằng và phạm vi chuyển động đồng thời giảm căng thẳng.

Bạn có thể mua các đĩa DVD tập thái cực quyền hoặc yoga dành riêng cho người bị RA.

4. Pilates

Pilates là một hoạt động ít tác động giúp ổn định các khớp và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh chúng. Những người mới làm quen với Pilates nên bắt đầu với thói quen sử dụng thảm chứ không phải máy để xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách an toàn.

5. Bài tập về nước

Nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, có nghĩa là các bài tập dưới nước không tác động nhiều đến các khớp.

Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập nhẹ nhàng dưới nước khác có thể tăng tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh và điều hòa hiếu khí. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng và cứng khớp.

6. Đi xe đạp

Vì RA làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, điều quan trọng là giữ cho trái tim khỏe mạnh nhất có thể. Đi xe đạp cố định có thể là một cách an toàn để vận động các khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài việc cải thiện khả năng điều hòa nhịp điệu, đạp xe có thể giảm độ cứng, tăng phạm vi chuyển động và sức mạnh của chân, đồng thời xây dựng sức bền.

7. Tập luyện sức bền

Tăng cường các cơ xung quanh các khớp bị ảnh hưởng có thể giúp tăng sức mạnh đồng thời giảm đau và các triệu chứng RA khác.

Sử dụng băng kháng lực là một trong những cách tốt nhất để thử thách cơ thể và xây dựng cơ bắp theo thời gian. Một nhà trị liệu vật lý làm việc với những người bị RA sẽ có thể đưa ra hướng dẫn về các bài tập phù hợp.

8. Bài tập tay

RA đôi khi có thể dẫn đến hạn chế sử dụng bàn tay. Uốn cổ tay lên xuống, từ từ cuộn tròn các ngón tay lại, dang rộng các ngón tay trên bàn và bóp một quả bóng căng đều có thể giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của bàn tay.

9. Làm vườn

Cũng như là một hình thức tập thể dục, làm vườn mang lại lợi ích cải thiện tâm trạng. Mọi người nên vận động nhẹ nhàng với cơ thể, vận động chậm rãi, tránh gắng sức quá sức cho các cơ, khớp.

Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Mẹo tập thể dục với RA

Những lời khuyên dưới đây có thể cải thiện sự an toàn và thoải mái khi tập thể dục với RA:

Hãy kiên định

Mọi người cần tập thể dục nhất quán để đạt được kết quả có ý nghĩa. Điều quan trọng là phải giữ nó và thực hành thường xuyên. Một số ngày có thể không thoải mái hơn những ngày khác, nhưng có thể điều chỉnh cường độ cho phù hợp.

Trang bị phụ kiện để tạo sự thoải mái và bảo vệ

Sử dụng thảm tập yoga chống trơn trượt để giảm nguy cơ chấn thương.

Các phương pháp sau đây có thể giúp mọi người tập luyện thoải mái hơn với ít nguy cơ chấn thương hơn:

• Chọn giày phù hợp mang lại sự bảo vệ và cân bằng phù hợp.
• Sử dụng thảm tập yoga chống trơn trượt.
• Mặc quần áo thoải mái để thấm mồ hôi nhanh chóng.

Nghe nhạc có thể cung cấp động lực và giúp trôi qua thời gian khi tập thể dục.

Tìm kiếm sự đa dạng

Các triệu chứng RA có thể thay đổi hàng ngày và chúng có xu hướng thành từng đợt. Mọi người thường trải qua các đợt bùng phát và các giai đoạn thuyên giảm.

Thực hiện nhiều bài tập khác nhau và kết hợp thói quen hàng ngày có thể giúp mọi người tránh làm việc quá sức đối với một nhóm cơ hoặc các khớp cụ thể.

Ví dụ, một người tập giãn cơ vào buổi sáng mỗi ngày có thể chọn thêm tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, tập dưới nước một lần một tuần và yoga hoặc thái cực quyền hai lần một tuần, nếu các triệu chứng cho phép. Sự đa dạng này sẽ ngăn ngừa mọi chấn thương do lạm dụng, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và phản tác dụng của bài tập.

Điều chỉnh các bài tập theo các triệu chứng

Vào những ngày mà các triệu chứng nghiêm trọng hơn, mọi người có thể giảm cường độ tập luyện. Ví dụ, họ có thể đặt một dải kháng lực xung quanh cẳng tay thay vì cầm nó trong tay.

Ngoài ra, họ có thể thử một loại bài tập hoặc bài tập thể dục khác trong thời gian ngắn hơn.

Vào những ngày đi xe đạp hoặc bơi lội dường như quá sức, chuyển loại hoạt động này sang một cuộc tản bộ nhàn nhã hoặc một số động tác kéo giãn sẽ vẫn có lợi.

Lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng là những người bị RA phải duy trì hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là tránh khó chịu hoặc chấn thương.

Điều quan trọng là chọn nhịp độ phù hợp và lắng nghe cơ thể. Nếu tập thể dục gây khó chịu hoặc bùng phát, tốt nhất nên giảm buổi tập. Ví dụ, làm 10 phút thay vì 30. Mọi người cũng nên dành thời gian nghỉ khi cần thiết.

Chú ý đến những điều nhỏ nhặt

Hầu hết các bài tập đều tập trung vào các nhóm cơ lớn. Điều cần thiết là dành thời gian cho các bộ phận nhỏ hơn của cơ thể, chẳng hạn như bàn tay và ngón tay. Tạo thói quen hàng ngày từ các bài tập tập trung này có thể hữu ích.

Làm việc với một nhà trị liệu vật lý

Làm việc với một nhà trị liệu vật lý chuyên về RA có thể hữu ích trong việc phát triển một thói quen tập thể dục an toàn và phù hợp. Sự hợp tác này có thể đặc biệt có lợi cho những người có chẩn đoán RA mới hoặc những người đang trải qua đợt bùng phát nghiêm trọng.

Các bài tập cần tránh

Những người bị RA nên tránh tập thể dục gắng sức hoặc bất kỳ bài tập nào gây đau. Chúng có thể bao gồm các bài tập có tác động mạnh gây căng thẳng quá mức cho các khớp.

Tuy nhiên, không có bài tập cụ thể nào mà tất cả mọi người bị RA nên tránh. Mỗi người là khác nhau, và một hoạt động gây ra cơn đau cho một người có thể không gây ảnh hưởng tương tự đến người khác.

Điều gì là phù hợp với một người nào đó sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh và tình trạng sức khỏe của họ. Tuy nhiên, mọi người đều có thể được hưởng lợi từ việc chú ý đến cơ thể của mình và làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn.

Quan điểm

Tập thể dục thường rất hữu ích cho những người bị RA. Nó cung cấp một loạt các lợi ích, bao gồm giảm các triệu chứng, cải thiện chức năng khớp, xây dựng sức mạnh, tăng tính linh hoạt, giúp hoạt động hàng ngày, cải thiện thể dục nhịp điệu và cải thiện tâm trạng. Nó có thể làm giảm các đợt bùng phát RA và giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng này dễ dàng hơn.

Bạn nên làm việc với bác sĩ và nhà vật lý trị liệu để phát triển một chương trình tập thể dục được cá nhân hóa để có kết quả tốt nhất có thể.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.