Thực phẩm probiotic: Những điều cần biết
Trong khi sự khôn ngoan thông thường có thể nói một người tránh vi khuẩn, một số vi khuẩn có thể thúc đẩy sức khỏe tốt hơn, bao gồm cả probiotics.
Probiotics là các vi sinh vật hiện diện tự nhiên trong đường tiêu hóa giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.
Mặc dù một người có thể bổ sung probiotic, nhưng cũng có nhiều loại thực phẩm chứa probiotic. Tìm hiểu thêm về thực phẩm probiotic trong bài viết này.
Thực phẩm probiotic
Mặc dù có một số loại và loại men vi sinh khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất bao gồm:
- Bifidobacterium
- Lactobacillus
- Saccharomyces boulardii, là một loại men
Các nhà sản xuất thực phẩm cũng có thể gọi men vi sinh là “nuôi cấy sống” hoặc “nuôi cấy tích cực”. Nhiều sản phẩm lên men có chứa probiotics, có nghĩa là vi khuẩn trong đó vẫn còn sống.
Thông thường, quá trình sản xuất thực phẩm tiêu diệt vi khuẩn sống. Nếu sản phẩm có sẵn trên kệ và không được bảo quản lạnh, sản phẩm đó có thể không chứa men vi sinh sống và hoạt động.
Ví dụ về các sản phẩm sữa có chứa men vi sinh bao gồm:
- pho mát lâu năm, chẳng hạn như cheddar, gouda hoặc mozzarella
- kefir, một thức uống từ sữa chứa probiotic
- sữa bơ truyền thống (không được nuôi cấy)
- Sữa chua
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều phải là sữa để chứa probiotics. Ví dụ về các loại thực phẩm chứa probiotic khác bao gồm:
- sữa chua không sữa
- dưa chua thì là tươi
- kim chi
- kombucha, một loại trà lên men
- miso
- Natto, một loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men
- dưa cải bắp
- tempeh, một chất thay thế thịt phổ biến
- ô liu ngâm nước hoặc ngâm nước muối
Cách thêm nhiều thực phẩm probiotic vào chế độ ăn uống của bạn
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa probiotic, vì vậy mọi người có thể bao gồm ít hoặc nhiều tùy theo sở thích của họ.
Ví dụ về các cách để thêm thực phẩm probiotic vào chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Thưởng thức bữa sáng với sữa chua probiotic với quả mọng, hạt lanh và các loại hạt.
- Nấu món xào, sử dụng tempeh thay thế thịt. Tuy nhiên, tốt nhất là kết hợp tempeh vào cuối quá trình nấu vì đun nóng quá mức có thể phá hủy các vi khuẩn đang hoạt động.
- Kết hợp miso vào súp. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có một công thức nấu súp đậu đen với miso và gừng.
- Uống đồ uống giàu probiotic, chẳng hạn như kefir hoặc kombucha, như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng.
- Dùng kèm dưa cải như một món ăn phụ trong các bữa ăn chính.
Cần lưu ý rằng một số loại thực phẩm, đặc biệt là sữa chua, có thể chứa thêm đường.
Tìm các loại thực phẩm có tối thiểu chất ngọt nhân tạo, đường và hương liệu nhân tạo khác.
Quan niệm sai lầm về thực phẩm chứa probiotic
Có một số quan niệm sai lầm về thực phẩm chứa probiotic.
Chỉ vì một số loại thực phẩm có thể chứa men vi sinh, điều đó không có nghĩa là tất cả chúng đều có lợi. Ví dụ, không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa các nền văn hóa sống và hoạt động. Những người làm thường được đánh dấu rõ ràng.
Ngoài ra, không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều chứa vi khuẩn sống. Ví dụ về thực phẩm lên men không có men vi sinh bao gồm:
- bia
- sô cô la
- bánh mì bột chua
- nước tương
- rượu
Những loại thực phẩm này và các loại thực phẩm khác như chúng được chế biến thêm để làm mất hoạt tính của các nền văn hóa sống. Ví dụ về các quy trình này bao gồm nướng, lọc hoặc thanh trùng.
Phản ứng phụ
Một số người gặp phải các phản ứng phụ khi họ ăn thực phẩm chứa probiotic, chẳng hạn như đầy hơi hoặc buồn nôn.
Một người có thể giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm ẩn bằng cách thêm một hoặc hai loại thực phẩm mới vào chế độ ăn hàng tuần.
Bất kỳ ai có hệ thống miễn dịch bị tổn hại, đang mang thai hoặc ăn một chế độ ăn kiêng đặc biệt do tình trạng bệnh từ trước, nên hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic.
Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể đề xuất các cách an toàn để kết hợp probiotics vào chế độ ăn uống của một người.
Tóm lược
Các nhà nghiên cứu liên tục thực hiện các nghiên cứu mới về lợi ích của men vi sinh, thử nghiệm mọi thứ từ tác dụng của chúng đối với cảm lạnh thông thường đến khả năng giảm các triệu chứng bệnh viêm ruột.
Trong khi các nhà nghiên cứu không biết liều lượng cụ thể hoặc loại thực phẩm nào có thể mang lại kết quả tốt nhất, việc kết hợp thực phẩm chứa probiotic vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tiêu hóa.
Luôn đọc kỹ nhãn thực phẩm để đảm bảo thực phẩm có chứa vi khuẩn sống và đang hoạt động hoặc thử thực phẩm bổ sung.
