Tại sao chúng ta cần chất xơ?
Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thức ăn thực vật. Chất xơ có một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - và cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe:
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và bổ sung khối lượng lớn vào phân, ngăn ngừa táo bón.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Bài viết này xem xét các loại chất xơ khác nhau, tại sao chúng lại quan trọng và gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của việc ăn chất xơ
Yến mạch, trái cây và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
Chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính.
Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của họ. Theo một số ước tính, chỉ 5% dân số đáp ứng đủ lượng khuyến nghị. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc tăng lượng chất xơ hàng ngày của họ.
Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Bảo vệ chống lại bệnh tim
Một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã kiểm tra tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp.
Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này.
Các tác giả nói rằng những tác dụng bảo vệ tim này có thể là do chất xơ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là 'cholesterol xấu', là một nguy cơ chính đối với các bệnh tim.
Sức khỏe đường ruột tốt hơn
Chất xơ rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi trong cơ thể. Nó cũng khuyến khích hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Theo một đánh giá năm 2015, chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm thời gian thải chất thải bên trong ruột.
Theo một đánh giá năm 2009, chất xơ có tác động tích cực đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm:
- loét đại trực tràng
- thoát vị gián đoạn
- bệnh trào ngược dạ dày thực quản
- bệnh túi thừa
- bệnh trĩ
Một đánh giá năm 2019 báo cáo rằng lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng của một người.
Giảm nguy cơ tiểu đường
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Một báo cáo đánh giá năm 2018 cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Những người này cũng báo cáo mức đường huyết giảm nhẹ.
Quản lý cân nặng
Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ đã tăng giảm cân và tuân thủ hạn chế calo trong chế độ ăn uống của họ.
Các loại chất xơ
Chất xơ bao gồm các polysaccharide không có tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrins, inulin, lignin, chitins, pectins, beta-glucans, sáp và oligosaccharide.
Hòa tan và không hòa tan là hai loại chất xơ thực phẩm.
Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ đều có cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy mọi người không cần phải suy nghĩ nhiều về sự khác biệt. Thay vào đó, họ có thể tập trung vào lượng chất xơ tổng thể.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày. Sau đó, vi khuẩn sẽ phá vỡ gel trong ruột già. Chất xơ hòa tan cung cấp một số calo cho cá nhân.
Chất xơ hòa tan cung cấp những lợi ích sau:
- giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
- làm chậm sự hấp thụ các loại carbohydrate khác thông qua quá trình tiêu hóa, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
- đậu
- trái cây
- Yến mạch
- quả hạch
- rau
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đi qua đường tiêu hóa, hầu hết còn nguyên vẹn. Nó không cung cấp calo.
Chất xơ không hòa tan giúp tạo khối lượng lớn trong phân, giúp người bệnh đi phân nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:
- trái cây
- quả hạch
- rau
- Thực phẩm ngũ cốc
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Lượng khuyến nghị
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là:
- 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
Những người cần ít chất xơ hơn sau 50 tuổi vào khoảng 21 g đối với phụ nữ và 30 g đối với nam giới. Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 28 g mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm về các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày.
Nguồn dinh dưỡng
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một số loại có nhiều chất xơ hơn những loại khác. Đọc về 38 loại thực phẩm giàu chất xơ tại đây.
Sau đây là một số ví dụ về hàm lượng chất xơ của chúng, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020:
Bổ sung chất xơ và dị ứng thực phẩm
Những người bị dị ứng với thực phẩm nhiều chất xơ có thể khó có đủ chất xơ. Họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc tìm nguồn chất xơ không gây phản ứng dị ứng.
Trong một số trường hợp, một người có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của họ về chất bổ sung chất xơ. Bác sĩ có thể đề nghị những loại này nếu người bệnh bị táo bón hoặc khó đi tiêu. Các hiệu thuốc bán chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như Metamucil, Citrucel và FiberCon.
Những sản phẩm này không cung cấp cùng mức vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm tự nhiên, nhiều chất xơ, nhưng chúng có lợi khi ai đó không thể nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của họ.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra nếu một người tiêu thụ hơn 70 g chất xơ mỗi ngày. Điều này không phổ biến nhưng có thể xảy ra nếu ai đó đang theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm thô hoặc toàn bộ.
Tìm hiểu thêm về các triệu chứng và ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều chất xơ.
Mẹo để tăng chất xơ
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách thực hiện một loạt các thay đổi nhỏ:
- ăn trái cây và rau quả để cả vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ
- thêm đậu hoặc đậu lăng vào món salad, súp và các món ăn phụ
- thay thế bánh mì trắng và mì ống cho các phiên bản lúa mì nguyên cám
- Mục tiêu ăn 4,5 chén rau và 4,5 chén trái cây mỗi ngày, như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất
- nếu không thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, hãy cân nhắc sử dụng chất bổ sung chất xơ
Tóm lược
Chất xơ là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, với nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Chất xơ cũng rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
Hầu hết mọi người ở Mỹ không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của họ về chất xơ. Mọi người có thể tăng biện pháp này bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, trái cây và rau quả còn nguyên vỏ hoặc bằng cách bổ sung chất xơ nếu không thể.
