Các cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ nhạy cảm của các tế bào của cơ thể để phản ứng với insulin. Độ nhạy insulin cao cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn, làm giảm lượng đường trong máu. Một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm này.
Insulin là một loại hormone giúp cơ thể kiểm soát lượng đường, hoặc glucose, trong máu.
Độ nhạy insulin thấp được gọi là kháng insulin. Các tế bào không hấp thụ được nhiều glucose, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao quá mức. Nếu không được quản lý, điều này có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Độ nhạy insulin khác nhau giữa mọi người và có thể thay đổi theo các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống khác nhau. Cải thiện nó có thể có lợi cho những người đã hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp một người cải thiện độ nhạy insulin của họ bằng cách sử dụng các liệu pháp và sản phẩm tự nhiên.
Cách sống
Những người muốn tăng độ nhạy insulin có thể thử thực hiện những thay đổi lối sống sau đây.
Tập thể dục nhiều hơn
Đây có thể là một cách để cải thiện độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2018 về 11 nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tăng mức độ hoạt động thể chất và cải thiện độ nhạy insulin.
Đánh giá khuyến nghị một chương trình exerise có cấu trúc như một phần của việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2.
Tập thể dục cũng sử dụng một phần glucose trong máu, đưa lượng glucose trong máu về mức bình thường.
Kết hợp các bài tập khác nhau
Các phát hiện của một đánh giá năm 2013 cho thấy rằng một số loại hình tập thể dục có thể làm tăng độ nhạy insulin hơn những loại khác. Các tác giả nhận thấy rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường.
Dựa trên những phát hiện của họ, các tác giả khuyến nghị rằng:
- Những người không mắc bệnh tiểu đường nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm lần một tuần. Bài tập này nên bao gồm tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ba lần một tuần và rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính hai lần một tuần.
- Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tập thể dục ít nhất 30 phút năm lần một tuần. Họ nên tập thể dục nhịp điệu thời gian dài, cường độ trung bình ba lần một tuần và tập luyện sức đề kháng lặp đi lặp lại ở tất cả các nhóm cơ chính hai lần một tuần.
- Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hạn chế vận động nên tập thể dục càng nhiều càng tốt. Họ nên hướng đến việc tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp kết hợp với luyện tập sức đề kháng cường độ thấp ở tất cả các nhóm cơ chính ba lần một tuần.
Ngủ nhiều hơn
Ngủ nhiều hơn cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2015, 16 người khỏe mạnh không ngủ đủ lâu đã kéo dài giấc ngủ của họ thêm 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần. Ngủ thêm này làm tăng độ nhạy insulin.
Chế độ ăn
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống nhất định có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin.
Ít carbohydrate hơn, nhiều chất béo không bão hòa hơn
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thay thế carbohydrate bằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện độ nhạy insulin ở một số người.
Một nghiên cứu năm 2012 đã điều tra tác động của các chế độ ăn khác nhau đối với độ nhạy insulin ở người lớn bị huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo không bão hòa trong 6 tuần có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chế độ ăn này có hiệu quả hơn trong việc cải thiện độ nhạy insulin so với chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc chế độ ăn thay thế một số carbohydrate bằng protein.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây hơn từ năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate thực sự có thể làm tăng kháng insulin, đặc biệt nếu một người không giảm trọng lượng cơ thể trong khi theo chế độ ăn kiêng.
Một đánh giá có hệ thống năm 2016 gồm 102 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.
Nhiều chất xơ hòa tan hơn
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ ăn kiêng có nguồn gốc từ thực vật.
Mặc dù chất xơ này là một loại carbohydrate nhưng cơ thể không thể phân hủy nó hoàn toàn. Do đó, nó không góp phần làm tăng đột biến lượng đường huyết.
Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đây là thời gian cần thiết để bữa ăn rời khỏi dạ dày và đi vào ruột non. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy rằng sự chậm trễ này có thể giúp làm giảm mức đường huyết sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở phụ nữ khỏe mạnh.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một loại chế độ ăn kiêng tập trung vào thời gian của các bữa ăn hơn là các loại thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn uống. Nó có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho một số người.
Một đánh giá năm 2014 đã điều tra tác động của hai kiểu nhịn ăn gián đoạn ở người lớn thừa cân và béo phì:
- Hạn chế tiêu thụ calo trong 1-3 ngày mỗi tuần và ăn uống thoải mái vào những ngày còn lại.
- Xen kẽ giữa ngày ăn nhanh và ngày cho ăn. Mọi người giảm lượng calo tiêu thụ thường xuyên của họ xuống 75 phần trăm vào những ngày nhịn ăn và không hạn chế chế độ ăn uống của họ vào những ngày cho ăn.
Cũng như với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai kiểu nhịn ăn gián đoạn đều làm giảm tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, kiểu ăn uống này không có tác động đáng kể đến mức đường huyết.
Họ kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm.
Bổ sung chế độ ăn uống
Ngoài việc thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ, những người muốn tăng độ nhạy cảm với insulin có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chế độ ăn uống.
Theo nghiên cứu, các chất bổ sung sau đây có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.
Probiotics và axit béo omega-3
Uống men vi sinh hoặc chất bổ sung axit béo omega-3 có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 đã điều tra tác động của cả axit béo omega-3 và men vi sinh đối với độ nhạy insulin ở 60 người trưởng thành thừa cân nhưng khỏe mạnh.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc bổ sung probiotic hoặc omega-3 trong 6 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về độ nhạy insulin so với giả dược.
Sự gia tăng độ nhạy cảm với insulin thậm chí còn lớn hơn ở những người dùng cả hai chất bổ sung cùng nhau.
Tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về men vi sinh.
Magiê
Bổ sung magiê cũng có thể có lợi cho những người muốn cải thiện độ nhạy insulin của họ.
Một đánh giá có hệ thống năm 2016 cho thấy rằng việc bổ sung magiê trong hơn 4 tháng đã cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin ở những người có và không mắc bệnh tiểu đường.
Đọc thêm về magie glycinate, một chất bổ sung phổ biến.
Resveratrol
Resveratrol là một hợp chất tự nhiên có trong vỏ của nho đỏ. Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 gồm 11 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung resveratrol đã cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không quan sát thấy những tác động tương tự ở những người không mắc bệnh tiểu đường và kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm về tác dụng của việc bổ sung resveratrol ở người.
Lấy đi
Độ nhạy insulin thấp là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục tốt, ngủ đủ giấc và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường.
Một số chất bổ sung chế độ ăn uống cũng có thể có lợi. Nhiều người trong số các chất bổ sung này có sẵn để mua trực tuyến:
- bổ sung probiotic.
- bổ sung omega-3.
- bổ sung magiê.
- bổ sung resveratrol.
Khám phá thêm các tài nguyên để sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tải xuống ứng dụng T2D Healthline miễn phí. Nó cung cấp quyền truy cập vào nội dung chuyên gia và hỗ trợ ngang hàng thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp và thảo luận nhóm trực tiếp. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
