15 nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hoặc giảm sử dụng các sản phẩm động vật. Việc chuyển đổi khỏi các sản phẩm động vật đang trở nên dễ dàng hơn với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tăng cường và bổ dưỡng hơn.

Một người có thể thử chế độ ăn thuần chay vì lý do sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc tôn giáo. Vào năm 2016, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tuyên bố rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cung cấp tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của người lớn, trẻ em và những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Mặc dù vậy, việc nạp đủ protein cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết có thể khó hơn đối với những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật. Một người phải lên kế hoạch trước để đảm bảo họ có đủ protein, canxi, sắt và vitamin B-12, những thứ mà những người theo chế độ ăn tạp nhận được từ các sản phẩm động vật.

Đọc để biết danh sách một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cho protein. Chúng tôi cũng thảo luận về sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật, và liệu bột protein từ thực vật có thể là nguồn cung cấp protein tốt hay không.

Mười lăm loại protein tốt nhất từ ​​thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật phù hợp có thể là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời, thường chứa ít calo hơn các sản phẩm động vật.

Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt đậu nành và hạt quinoa, là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người cần. Những người khác bị thiếu một số axit amin này, vì vậy ăn một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe sau đây có hàm lượng protein cao trên mỗi khẩu phần:

1. Đậu hũ, tempeh và đậu edamame

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn thuần chay.

Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành:

  • đậu phụ chắc (đậu tương đông) chứa khoảng 10 g protein cho mỗi ½ cốc
  • đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein mỗi ½ cốc
  • tempeh chứa khoảng 15 g protein trong mỗi ½ cốc

Đậu phụ mang hương vị của món ăn mà nó được chế biến để nó có thể là một bổ sung linh hoạt cho bữa ăn.

Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một chất thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà kung pao và gà chua ngọt.

Các sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe.

2. Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali.

Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein trong mỗi ½ cốc.

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm để cung cấp thêm một phần protein.

3. Đậu gà

Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi ½ cốc.

Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, và rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên mạng. Ví dụ, chúng có thể được thêm vào các món hầm và cà ri, hoặc thêm gia vị với ớt bột và nướng trong lò.

Một người có thể thêm hummus, được làm từ bột đậu xanh, vào bánh mì sandwich để thay thế bơ giàu protein, lành mạnh.

4. Đậu phộng

Đậu phộng giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein trong mỗi ½ cốc.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 3,6 g mỗi muỗng canh, làm cho bánh mì kẹp bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ đầy đủ chất đạm lành mạnh.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi ½ cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

6. Spirulina

Spirulina là tảo xanh lam hoặc xanh lục chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, vitamin B - mặc dù không phải là vitamin B-12 - và mangan.

Spirulina có sẵn trực tuyến, dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Nó có thể được thêm vào nước, sinh tố hoặc nước trái cây. Một người cũng có thể rắc nó lên món salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein của họ.

7. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc.

Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, sắt, chất xơ và mangan. Nó cũng rất linh hoạt.

Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm. Nó có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.

8. Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein dựa trên nấm. Các sản phẩm mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trong mỗi khẩu phần ½ cốc.

Các sản phẩm có mycoprotein thường được quảng cáo là sản phẩm thay thế thịt và có sẵn ở các dạng như cốm hoặc cốt lết “gà”. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa lòng trắng trứng, vì vậy mọi người phải chắc chắn kiểm tra nhãn.

Một số rất ít người bị dị ứng với Fusarium venenatum, loại nấm mà từ đó thương hiệu mycoprotein được gọi là Quorn được tạo ra. Những người có tiền sử dị ứng nấm hoặc dị ứng với nhiều loại thực phẩm có thể muốn xem xét một nguồn protein khác.

9. Hạt chia

Hạt Chia và hạt gai dầu là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có thể được sử dụng để làm sinh tố, sữa chua và bánh pudding.

Hạt là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt Chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh.

Hãy thử thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.

Hạt Chia có bán ở một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc mua trực tuyến.

10. Hạt gai dầu

Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt cây gai dầu cung cấp 5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt Chia. Hạt gai dầu cũng có thể được mua trực tuyến.

11. Cơm lam đậu

Riêng gạo và đậu là những nguồn protein không hoàn chỉnh. Ăn cùng nhau, bữa ăn cổ điển này có thể cung cấp 7 g protein mỗi cốc.

Hãy thử cơm và đậu như một món ăn phụ, hoặc trộn cơm, đậu và hummus với nhau sau đó phết lên bánh mì Ezekiel, được làm từ ngũ cốc nảy mầm, để có một bữa ăn mặn và nhiều protein.

12. Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.

Thêm 2 muỗng canh hummus để có một món ăn nhẹ có hương vị tốt cho sức khỏe hơn là khoai tây bọc bơ và tăng hàm lượng protein. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.

13. Các loại rau giàu protein

Nhiều loại rau và rau xanh có màu sẫm chứa protein. Ăn một mình, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn nhẹ bằng rau có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt là khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.

  • một cọng bông cải xanh trung bình và duy nhất chứa khoảng 4 g protein
  • cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc
  • 5 loại nấm vừa cung cấp 3 g protein

Hãy thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.

14. Seitan

Seitan là một loại protein hoàn chỉnh được tạo ra từ việc trộn gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh nó. Đối với những người khác, nó có thể là một chất thay thế thịt có lợi cho sức khỏe giàu protein.

Khi nấu trong nước tương, loại nước giàu axit amin lysine, seitan sẽ trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp 21 g trên 1/3 cốc.

15. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê, và spell. Bánh mì Ezekiel là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì muốn có một cách ăn bổ dưỡng hơn để ăn bánh mì nướng hoặc bánh mì.

Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Nhận nhiều protein hơn nữa bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết nó với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.

Còn về chất bổ sung protein?

Một số loại bột protein có nguồn gốc từ thực vật. Tùy thuộc vào thực vật được sử dụng để tạo ra bột, chúng có thể là protein hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ.

Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ là trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của họ, ăn nhiều loại chất dinh dưỡng giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đạt được mục tiêu hàng ngày.

Một số chất bổ sung protein cũng có thể chứa nhiều đường hoặc natri để cải thiện mùi vị, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng.

Thực vật so với protein động vật

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị lượng protein hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 60 g cho một người nặng 165 pound. Những người muốn xây dựng cơ bắp, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn.

Các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein cao tự nhiên, là chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin. Điều này giúp những người tiêu thụ các sản phẩm động vật dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng phải lấy 9 axit khác từ thức ăn. Các sản phẩm động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin. Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạt quinoa, cũng là protein hoàn chỉnh trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh.

Một người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để có đủ lượng axit amin cần thiết. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, đậu lăng, quả hạch, hạt và quinoa.

Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn chay hoặc thuần chay

Chế độ ăn không có thịt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn không có các sản phẩm động vật đòi hỏi phải có kế hoạch và nghiên cứu để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người. Đối với một số người, đây là một lợi ích, vì nó khuyến khích họ suy nghĩ về chế độ ăn uống của họ và hiểu thành phần dinh dưỡng của thực phẩm họ ăn. Đối với những người khác, nó có thể gây khó khăn và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng lưu ý rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như một số dạng bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu từ năm 2014 đã xem xét lượng dinh dưỡng của 1.475 người và phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn thuần chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn và ít cholesterol hơn so với những người ăn tạp. Nhưng chúng cũng có điểm số lượng protein, canxi và năng lượng thấp nhất. Mức vitamin B-12 ở mức bình thường, có thể do mọi người đã sử dụng thực phẩm tăng cường.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tuyên bố vào năm 2016 rằng những người ăn chay hoặc ăn thuần chay có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau thấp hơn, bao gồm:

  • bệnh tim thiếu máu cục bộ
  • một số bệnh ung thư
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • tăng huyết áp
  • béo phì

Một nghiên cứu từ năm 2017 với hơn 70.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.

Chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít calo, giúp người ăn thuần chay quản lý cân nặng dễ dàng hơn. Bởi vì nhiều loại thực phẩm chế biến không phải là thuần chay, chế độ ăn thuần chay có thể loại bỏ nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn có hàm lượng natri cao, không có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy chế độ ăn thuần chay toàn phần có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm ở những người bị bệnh mạch vành. Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm lược

Ăn chay hoặc ăn chay đòi hỏi một số kế hoạch. Tuy nhiên, với thực phẩm thực vật có protein phù hợp, những người tránh các sản phẩm động vật có thể ăn các chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Điều quan trọng là phải thảo luận về khẩu phần ăn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, cần phải sử dụng thực phẩm chức năng hoặc học cách bao gồm một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng này.

Một số protein có nguồn gốc thực vật được liệt kê trong bài viết này có sẵn để mua trực tuyến.

  • Mua đậu lăng.
  • Mua đậu gà.
  • Mua đậu phộng.
  • Mua hạt hạnh nhân.
  • Mua sắm tảo xoắn.
  • Mua quinoa.
  • Mua hạt chia.
  • Mua hạt cây gai dầu.
  • Mua thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật.
none:  nghiên cứu tế bào tâm lý học - tâm thần học tiết niệu - thận học