Bơ đậu phộng có tốt cho bạn không?
Bơ đậu phộng là một loại bơ được người lớn và trẻ em yêu thích nhất. Mặc dù rất ngon nhưng nhiều người vẫn thắc mắc về lợi ích sức khỏe của bơ đậu phộng.
Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa các chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lượng đường trong máu.
Tùy thuộc vào cách mọi người sử dụng bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ, nó có thể giúp họ giảm cân hoặc tăng cân trong quá trình tập tạ hoặc tập thể hình.
Tuy nhiên, bơ đậu phộng có nhiều calo và chất béo, vì vậy mọi người nên thưởng thức nó một cách vừa phải.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích của việc ăn bơ đậu phộng và giải thích những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ nó.
Lợi ích dinh dưỡng của bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng cung cấp một lượng protein dồi dào, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magiê, kali và kẽm.
Đáng chú ý nhất, mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng mịn cung cấp các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin sau:
- Chất đạm. Bơ đậu phộng chứa 7,02 gam (g) protein trên mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. Con số này được tính vào chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ là 46 g và 56 g cho nam giới, thay đổi theo độ tuổi và mức độ hoạt động.
- Magiê. Với 57 miligam (mg) magiê, mỗi khẩu phần giúp hướng tới RDA là 400–420 mg ở nam giới và 310–320 ở phụ nữ. Magiê cần thiết cho sức khỏe, đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình hóa học trong cơ thể.
- Phốt pho. Mỗi khẩu phần chứa 107 mg phốt pho, chiếm khoảng 15,3% RDA là 700 mg đối với người lớn. Phốt pho giúp cơ thể xây dựng các tế bào và xương khỏe mạnh và giúp các tế bào sản xuất năng lượng.
- Kẽm. Một khẩu phần bơ đậu phộng cung cấp 0,85 mg kẽm. Đây là 7,7% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 11 mg đối với nam giới và 10,6% của RDA là 8 mg đối với phụ nữ. Kẽm cần thiết cho khả năng miễn dịch, tổng hợp protein và hình thành DNA.
- Niacin. Bơ đậu phộng chứa 4,21 mg niacin mỗi khẩu phần, đóng góp hữu ích vào lượng khuyến nghị của một người là 14 đến 16 mg. Niacin có lợi cho tiêu hóa và chức năng thần kinh, đồng thời giúp sản xuất năng lượng.
- Vitamin B-6. Với 0,17 g vitamin B-6 mỗi khẩu phần, bơ đậu phộng cung cấp gần 14% RDA của một người lớn là 1,3 mg. Vitamin B-6 đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể và có thể cần thiết cho sức khỏe của tim và hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng nếu một người ăn nhiều hơn lượng bơ đậu phộng được khuyến nghị.
Bơ đậu phộng có nhiều calo, chất béo bão hòa và natri.
Mỗi khẩu phần chứa 3,05 g chất béo bão hòa, chiếm 23,5% lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày tối đa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho những người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Mọi người nên đặt mục tiêu ít hơn 13 g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Nó cũng chứa 152 mg natri, chiếm 10,1% lượng natri tiêu thụ hàng ngày lý tưởng của một người trưởng thành là 1.500 mg.
Lợi ích sức khỏe của bơ đậu phộng
Ăn bơ đậu phộng điều độ và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể mang lại những lợi ích sau:
1. Giảm cân
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng và các loại hạt khác có thể giúp mọi người duy trì cân nặng của họ, hoặc thậm chí giúp giảm cân.
Điều này có thể là do đậu phộng cải thiện cảm giác no, tức là cảm giác no, nhờ hàm lượng protein, chất béo và chất xơ của chúng.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng ăn các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng, làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì của một người. Nghiên cứu này đã so sánh dữ liệu về chế độ ăn uống và lối sống của hơn 373.000 người từ 10 quốc gia châu Âu trong 5 năm.
Nghiên cứu trước đó dựa trên dữ liệu thu thập từ hơn 51.000 phụ nữ cho thấy rằng những người ăn các loại hạt hai lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn sẽ ít tăng cân hơn một chút trong khoảng thời gian 8 năm so với những phụ nữ hiếm khi ăn các loại hạt.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Bơ đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm:
- axit béo không bão hòa đơn (MUFAs)
- axit béo không bão hòa đa (PUFAs)
- niacin
- magiê
- vitamin E
Tỷ lệ chất béo không bão hòa (PUFAs và MUFAs) so với chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống đóng một vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng có tỷ lệ tương tự với dầu ô liu - vốn còn được biết đến như một lựa chọn tốt cho tim mạch.
Ăn nhiều các loại hạt có thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc các nguyên nhân khác. Các nhà nghiên cứu đặc biệt khuyến nghị đậu phộng như một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch cho một số người.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng bổ sung 46 g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày vào kế hoạch ăn kiêng của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) trong 6 tháng có thể có lợi cho tim mạch, cải thiện lượng lipid trong máu và kiểm soát cân nặng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, vì bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao, nên điều quan trọng là một người phải hạn chế ăn nếu không muốn tăng cân. Ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị cũng sẽ làm tăng lượng chất béo và natri, không có lợi cho tim mạch.
3. Thể hình
Nhiều vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục bao gồm bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ vì nhiều lý do khác nhau.
Mặc dù lượng calo sẽ thay đổi tùy theo tầm vóc, mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất, nhưng lượng calo tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày dao động từ khoảng 1.600–2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và lên đến 3.000 calo mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, đàn ông trưởng thành năng động nên tiêu thụ tới 3.000 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ năng động cần tới 2.400 calo mỗi ngày.
Nhờ hàm lượng calo cao, bơ đậu phộng là một cách dễ dàng để tăng lượng calo và chất béo không bão hòa.
Bơ hạt cũng là một nguồn cung cấp protein, rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Mặc dù bơ đậu phộng không phải là một loại protein hoàn chỉnh - có nghĩa là nó không chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần - nhưng nó vẫn được tính vào lượng protein hàng ngày của một người.
Phết bơ đậu phộng lên bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp bữa ăn có protein hoàn chỉnh hơn, vì bánh mì có chứa axit amin methionine mà bơ đậu phộng thiếu.
4. Quản lý lượng đường trong máu
Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp, chứa nhiều chất béo và protein, cũng như một số chất xơ.
Những đặc điểm này có nghĩa là bơ đậu phộng, không thêm đường, không có tác động đáng kể đến mức đường huyết. Điều này có nghĩa là nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh tiểu đường.
ADA khuyến nghị mọi người nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn của họ. Họ cho rằng bơ đậu phộng, đậu phộng và dầu đậu phộng là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng hoặc đậu phộng vào bữa sáng có thể giúp những phụ nữ bị béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát mức đường huyết của họ. Theo khảo sát, những phụ nữ bổ sung các loại hạt vào bữa sáng có lượng đường trong máu thấp hơn và ít cảm thấy đói hơn so với những phụ nữ ăn bữa sáng chứa cùng một lượng carbohydrate nhưng không có các loại hạt.
Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu cao liên tục có thể làm giảm lượng magiê trong cơ thể. Mức magiê thấp có liên quan đến tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh vú
Ăn bơ đậu phộng, đặc biệt là từ khi còn trẻ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh vú lành tính (BBD), vốn làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu và điều trị ung thư vú, báo cáo rằng ăn bơ đậu phộng và các loại hạt ở mọi lứa tuổi có thể làm giảm nguy cơ phát triển BDD ở tuổi 30.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu của hơn 9.000 nữ sinh ở Mỹ. Các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu và đậu nành, cùng với chất béo thực vật và các loại hạt khác, cũng có thể bảo vệ khỏi BBD.
Ngay cả những người có tiền sử gia đình mắc bệnh ung thư vú cũng có nguy cơ thấp hơn đáng kể nếu họ ăn bơ đậu phộng và các loại thực phẩm này.
Hồ sơ dinh dưỡng
Bảng dưới đây cung cấp hồ sơ dinh dưỡng chi tiết của 2 muỗng canh bơ đậu phộng mịn:
Dị ứng đậu phộng
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đậu phộng và các loại hạt khác là những chất gây dị ứng phổ biến, dị ứng với đậu phộng hoặc hạt cây ảnh hưởng đến hơn 3 triệu người Mỹ, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Những người bị dị ứng đậu phộng nên tránh bơ đậu phộng và thực phẩm có chứa các loại hạt.
NIH cũng lưu ý rằng chỉ 20% những người bị dị ứng cuối cùng sẽ hết dị ứng và ngừng phản ứng với các loại hạt.
Bơ đậu phộng nào tốt nhất?
Khi chọn một sản phẩm bơ đậu phộng, hãy tìm một sản phẩm chỉ chứa đậu phộng và ít hoặc không có các thành phần khác.
Một số nhãn hiệu bơ đậu phộng sẽ chứa các thành phần khác, chẳng hạn như đường, muối và dầu bổ sung. Tránh những điều này nếu có thể. Thay vào đó, hãy thử thêm một chút mật ong vào các món ăn có bơ đậu phộng như một chất tạo ngọt.
Bơ đậu phộng nguyên chất tách thành dạng rắn và lỏng là điều bình thường. Khuấy kỹ các thành phần và độ đặc sẽ trở lại bình thường.
Để bơ đậu phộng không bị chảy ra, hãy bảo quản nó trong tủ lạnh.
Cách thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều bơ đậu phộng rất dễ dàng. Đôi khi, nó có thể quá dễ dàng - vì vậy hãy nhớ lưu ý đến lượng nạp vào cơ thể để tránh ăn nhiều calo hơn bạn có thể cần trong một ngày. Hãy nhớ 2 muỗng canh bơ đậu phộng là gần 200 calo.
Mọi người có thể bao gồm bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ bằng cách:
- Làm bánh sandwich thạch và bơ đậu phộng cổ điển, sử dụng trái cây nguyên hạt, thạch ít đường và bánh mì nguyên hạt.
- Phết bơ đậu phộng lên bánh gạo và lát chuối lên trên.
- Đánh nước sốt đậu phộng Thái cho món salad, sử dụng nước cốt chanh, giấm gạo, nước tương và mật ong.
- Thêm một thìa bơ hạt vào sinh tố để tạo cảm giác no hơn.
- Nhúng các lát táo và lê vào bơ đậu phộng để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng.
- Khuấy bơ đậu phộng vào sữa chua hoặc bột yến mạch ấm.
Tóm lược
Bơ đậu phộng có thể là một lựa chọn lành mạnh khi mọi người thưởng thức nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nó giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein và magiê, có thể giúp bảo vệ tim mạch, quản lý lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, natri và calo hàng ngày của một người.
Những người bị dị ứng đậu phộng nên tránh bơ đậu phộng vì nó có thể gây ra phản ứng chết người.
