Thực phẩm dưỡng ẩm: 20 thực phẩm hàng đầu và lợi ích của chúng

Nước cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng chỉ nước không có tác dụng hydrat hóa cơ thể. Trên thực tế, mọi người có thể tăng mức độ hydrat hóa và lượng nước của họ bằng nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác.

Ăn thực phẩm cung cấp nước cho sức khỏe - đặc biệt là trong thời tiết ấm áp, khi cơ thể mất nước và các chất điện giải quan trọng do đổ mồ hôi - có thể giữ mức hydrat hóa tăng lên và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

20 loại thực phẩm này chứa ít nhất 85% nước, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho nhu cầu hydrat hóa của một người.

1. Dưa chuột

Hàm lượng nước: 96,73%

Dưa chuột là một nguồn cung cấp kali và cũng chứa phốt pho, magiê và một lượng nhỏ canxi.

Mặc dù chúng không có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao như một số loại trái cây và rau quả khác, nhưng chúng có chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt gọi là cucurbitacins, một số bằng chứng cho thấy có thể có tác dụng chống tiểu đường.

Nước dưa chuột cũng là một thức uống mùa hè phổ biến cho những người không thích mùi vị của nước lã. Tìm hiểu về lợi ích của nước dưa chuột tại đây.

2. Xà lách băng

Hàm lượng nước: 95,64%

Mặc dù loại rau diếp có màu xanh nhạt, giòn này không đậm đặc chất dinh dưỡng như một số loại rau màu xanh lá khác của nó, nhưng nó vẫn mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Nó chứa ít carbohydrate và đường nhưng chứa chất xơ, vitamin A và K, kali và kẽm.

Mọi người có thể ngạc nhiên khi biết rằng rau diếp có thể giúp họ đi vào giấc ngủ. Tìm hiểu thêm trong bài viết này về các loại thực phẩm gây ngủ.

3. Cần tây

Hàm lượng nước: 95,43%

Loại rau giòn, màu xanh lục nhạt này chứa ít calo, protein và carbohydrate nhưng lại chứa nhiều chất xơ. Nó cũng cung cấp vitamin A và K, cũng như folate và kali.

Cần tây cũng là một món ăn nhẹ tốt. Các ý tưởng phục vụ phổ biến bao gồm phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên trên cùng để bổ sung thêm nhiều protein.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của cần tây trong bài viết này.

4. Cà chua

Hàm lượng nước: 94,52%

Mặc dù nhiều người coi cà chua là một loại rau nhưng về thực vật, nó là một loại trái cây rất giàu chất xơ, vitamin C và K, folate và kali.

Cà chua cũng chứa lycopene, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cà chua là nguồn cung cấp lycopene chính trong chế độ ăn uống của người dân Hoa Kỳ.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích dinh dưỡng của cà chua trong bài viết này.

5. Xà lách romaine

Hàm lượng nước: 93,47%

Xà lách Romaine giòn và không thua xa xà lách tảng băng về hàm lượng nước. Xà lách Romaine cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn. Nói chung, rau xanh đậm hơn có lợi cho sức khỏe.

Xà lách Romaine là một nguồn cung cấp vitamin C và K, cũng như folate, vitamin A và chất xơ.

Tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của xà lách romaine và cách kết hợp nó vào một chế độ ăn uống cân bằng, tại đây.

6. Bí ngòi

Hàm lượng nước: 92,73%

Thường được gọi là bí mùa hè, bí xanh chứa mangan, kali, magiê, vitamin A, C, K và chất xơ.

Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, có thể giúp chống lại sự phá hủy DNA của cơ thể.

7. Dưa hấu

Hàm lượng nước: 91,45%

Dưa hấu là thực phẩm chủ yếu trong nhiều bữa tiệc nướng mùa hè, vì lợi ích dưỡng ẩm của nó rất phù hợp cho thời tiết nóng bức.

Loại quả ngọt này chứa chủ yếu là nước, cũng như vitamin C, vitamin A, một số vitamin B, kali, kẽm, đồng và nhiều khoáng chất khác.

Một cốc dưa hấu cắt hạt lựu cũng chỉ chứa 45,6 calo.

Tìm hiểu thêm về lợi ích và hàm lượng dinh dưỡng của dưa hấu tại đây.

8. Cải bó xôi

Hàm lượng nước: 91,4%

Loại rau xanh này chứa rất nhiều dinh dưỡng và chất xơ với rất ít calo.

Nó là một nguồn cung cấp magiê tốt và cũng chứa canxi, sắt, kali, vitamin A, vitamin K, chất xơ và folate.

Rau bina làm nền tuyệt vời cho món salad. Mọi người cũng có thể trộn nó thành một loại sinh tố với trái cây ngọt. Đối với những người thấy rau bina quá đắng, trộn nó với trái cây ngọt trong sinh tố có thể giúp cân bằng vị giác.

Tìm hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của rau bina tại đây.

9. Dâu tây

Hàm lượng nước: 90,95%

Dâu tây, với hương vị ngọt ngào và hàm lượng vitamin C cao, là một loại quả mọng phổ biến.

Dâu tây có chứa chất chống oxy hóa chống lại tác hại từ các gốc tự do. Chúng có nhiều chất xơ và ít calo.

Tìm hiểu về cách thêm nhiều dâu tây vào chế độ ăn uống bổ dưỡng trong bài viết này.

10. Sữa tách béo

Hàm lượng nước: 90,84%

Sữa tách béo, hoặc không có chất béo, là một thức uống có lợi cho sức khỏe để tự uống, cũng như một nguyên liệu hữu ích trong nấu ăn hoặc cho các loại thực phẩm như ngũ cốc.

Nó là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein. Những người có cơ thể dung nạp lactose có thể thấy rằng uống sữa tách béo là một cách tốt để giữ nước.

Những người muốn tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của sữa có thể đọc bài viết này.

11. Sữa đậu nành

Hàm lượng nước: 90,36%

Sữa đậu nành là hỗn hợp nước và đậu nành tạo thành thức uống giống như sữa.

Nó chứa nhiều nước tự nhiên và là một lựa chọn tốt để hydrat hóa.

Nhiều nhãn hiệu sữa đậu nành thương mại chứa thêm canxi, vitamin D và một số vitamin B.

Tìm hiểu về nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật, bao gồm hạnh nhân, đậu nành và cây gai dầu, và cách chúng kết hợp với sữa từ sữa tại đây.

12. Dưa vàng

Hàm lượng nước: 90,15%

Còn được gọi là dưa vàng, dưa đỏ chứa nhiều vitamin C và chất xơ, và nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào mùa hè.

Giống như nhiều loại trái cây và rau có màu cam khác, nó cũng là một nguồn cung cấp beta carotene, mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.

Tìm hiểu tất cả về lợi ích của dưa đỏ tại đây.

13. Dưa lê

Hàm lượng nước: 89,82%

Loại dưa có màu xanh vàng, ngọt ngào này là một loại dưa lưới, là một nguồn cung cấp kali và vitamin C. Nó cũng chứa folate, magiê và vitamin K.

Giống như hầu hết các loại dưa, nó có hàm lượng đường cao. Tìm hiểu về loại dưa nào tốt nhất cho mọi người cần xem lượng đường nạp vào cơ thể tại đây.

14. Cải xoăn

Hàm lượng nước: 89,63%

Cải xoăn là một loại rau lá xanh, đậm đặc chất dinh dưỡng với hàm lượng cao vitamin A, C và K. Nó cũng chứa canxi, chất xơ, protein và axit béo omega-3.

Cải xoăn là một nguồn thực vật tốt cung cấp sắt và một số vitamin B, cũng như các chất phytochemical chống viêm.

Tìm hiểu tất cả về những lợi ích sức khỏe của cải xoăn trong bài viết này.

15. Bông cải xanh

Hàm lượng nước: 89,3%

Bông cải xanh có thể không phải là thực phẩm đầu tiên xuất hiện khi mọi người nghĩ đến thực phẩm cung cấp nước, nhưng loại rau họ cải này gần như 90% là nước.

Nó chứa một số chất chống oxy hóa khác nhau và cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, kali, vitamin C và vitamin K.

Hãy thử hấp bông cải xanh hoặc ăn sống để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng của nó. Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của bông cải xanh trong bài viết này.

16. Quả đào

Hàm lượng nước: 88,87%

Loại trái cây mọng nước này chứa nhiều vitamin, bao gồm C, A, E và K. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali và phốt pho dồi dào.

Mọi người có thể ăn đào như một món ăn nhanh hoặc họ có thể kết hợp chúng với món salsas, salad hoặc sinh tố.

Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của quả đào tại đây.

17. Cà rốt

Hàm lượng nước: 88,29%

Với màu cam sáng, cà rốt chứa một lượng lớn beta carotene, hoặc vitamin A. Các loại khác, chẳng hạn như cà rốt màu tím và trắng, thường có lõi màu cam. Điều này cũng làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali, folate, vitamin K và chất xơ.

Beta carotene có lợi cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Tìm hiểu về loại thực phẩm nào chứa nhiều beta carotene nhất tại đây.

18. Cam

Hàm lượng nước: 86,75%

Được biết đến với hàm lượng vitamin C tốt nhất, cam cũng rất giàu chất xơ và kali. Trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm khác.

Cam cũng chứa một số vitamin B, magiê, selen và đồng.

Tìm hiểu thêm về cam có lợi cho sức khỏe như thế nào trong bài viết này.

19. Dứa

Hàm lượng nước: 86%

Loại trái cây nhiệt đới có gai này chứa nhiều dinh dưỡng, bao gồm vitamin C. Nó cũng chứa magiê, kali, mangan và vitamin B.

Nó chứa bromelain, một loại enzym có tác dụng chống viêm.

Một số người sử dụng bromelain để hỗ trợ điều trị viêm xoang, viêm xương khớp và các vấn đề về tiêu hóa. Tìm hiểu thêm về lợi ích của nó tại đây.

20. Táo

Hàm lượng nước: 85,56%

Táo có nhiều loại, từ đỏ đậm và giòn đến xanh và giòn.

Nhìn chung, táo là một nguồn cung cấp nước dồi dào, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa như quercetin và catechin.

Đọc bài viết này để tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của táo, từ việc cải thiện sức khỏe thần kinh đến giảm nguy cơ béo phì.

Các chất thay thế cho nước

Nước là thức uống có lợi cho sức khỏe nhất, vì cơ thể có thể dễ dàng sử dụng và nó không chứa chất phụ gia, calo, đường hoặc các thành phần khác.

Tuy nhiên, một số người không thích hương vị của nước lã hoặc đơn giản là muốn đa dạng hơn.

Mọi người có thể giữ nước bằng cách thêm trái cây, rau và thảo mộc vào nước, điều này sẽ tăng thêm hương vị mà không cần thêm calo hoặc đường. Một số tùy chọn để thêm bao gồm:

• dưa hấu
• quả dưa chuột
• lá bạc hà
• dâu tây
• Chanh
• Vôi
• Trái dứa

Hãy thử nghiền nát những loại thực phẩm này trước khi trộn để tạo ra nước trái cây và hương vị tự nhiên của chúng, hoặc ngâm chúng trong bình nước trong tủ lạnh trong vài giờ.

Nhiều loại trà thảo mộc là lựa chọn thay thế tốt cho nước. Hãy tìm những loại không có thêm đường hoặc chất tạo ngọt. Những người thưởng thức trà xanh hoặc trà đen có thể muốn nhâm nhi các loại đã khử caffein để giữ đủ nước.

Đối với những người thường uống soda, chuyển sang nước có ga với chanh hoặc chanh có thể giảm đáng kể lượng đường hàng ngày của họ.

Caffeine có làm mất nước không?

Nhiều người tránh caffein vì họ tin rằng nó có thể làm mất nước. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây bác bỏ điều này, nói rằng không có bằng chứng nào cho thấy cà phê bị khử nước.

Tuy nhiên, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đề nghị mọi người nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức 400 miligam (mg) mỗi ngày. Khoảng 4-5 tách cà phê.

Một số người có thể cần tiêu thụ ít hơn nhiều so với khuyến nghị 400 mg nếu họ nhạy cảm với caffeine, đang mang thai, lo lắng hoặc có một số tình trạng sức khỏe.

Các mẹo khác

Hầu hết mọi người có thể cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước suốt cả ngày và bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm cung cấp nước. Không có một lượng nước nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Nói chung, một người có thể cần tăng lượng nước uống vào nếu họ:

• đang tập thể dục và đổ mồ hôi
• đang ở trong một môi trường nóng
• có một số điều kiện sức khỏe
• đang mang thai hoặc cho con bú

Ngoài việc uống đủ nước, hạn chế ăn mặn cũng có thể làm giảm nguy cơ mất nước của một người.

Đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh quy giòn đóng gói, cũng như thịt đông lạnh và súp đóng hộp, chỉ là một vài trong số những thực phẩm mặn có thể làm giảm mức độ hydrat hóa của một người.

Nhiều người nghĩ rằng đồ uống thể thao là một thay thế tốt cho nước. Đồ uống thể thao chứa các chất điện giải như natri và kali, có thể hữu ích khi vận động mạnh hoặc tiếp xúc lâu với nhiệt.

Tuy nhiên, hầu hết thời gian, nước lã là lựa chọn tốt nhất vì nó không chứa đường, chất tạo ngọt và các chất phụ gia khác.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế cho trẻ uống đồ uống thể thao vì chúng có thể dẫn đến thừa calo và tăng cân, cũng như sâu răng.

Tóm lược

Hydrat hóa không chỉ là nước uống. Nhiều loại thực phẩm chứa nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cần thiết cho sức khỏe tốt.

Thực hiện chế độ ăn nhiều trái cây và rau xanh là cách tốt để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể, đồng thời bổ sung lượng nước hàng ngày.