Làm thế nào để tham gia vào ketosis nhanh chóng
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Ketosis là một trạng thái tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Khi một người đạt đến trạng thái ketosis, cơ thể của họ đang đốt cháy chất béo dự trữ thay vì glucose.
Khi cơ thể phân hủy chất béo, các axit được gọi là xeton bắt đầu tích tụ trong máu. Các xeton này sau đó sẽ ra khỏi cơ thể trong nước tiểu. Sự hiện diện của xeton trong máu và nước tiểu cho thấy một người đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton.
Ketosis có thể giúp một người giảm chất béo không mong muốn, vì cơ thể bắt đầu phá vỡ các kho dự trữ chất béo của họ thay vì dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ketosis có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của một người, điều này cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Đạt được trạng thái ketosis không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhiều người muốn đạt được ketosis tuân thủ chế độ ăn ketogenic. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét bảy cách để tham gia vào ketosis nhanh chóng. Chúng tôi cũng xem xét những rủi ro có thể xảy ra khi đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa này.
7 mẹo để tham gia vào ketosis
Các cách để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis bao gồm:
1. Tăng cường hoạt động thể chất
Một người sử dụng càng nhiều năng lượng trong ngày, họ càng cần nhiều thức ăn để làm nhiên liệu.
Tập thể dục giúp một người làm cạn kiệt lượng dự trữ glycogen trong cơ thể của họ. Trong hầu hết các trường hợp, dự trữ glycogen sẽ được bổ sung khi một người ăn carbs. Nếu một người đang ăn kiêng low-carb, họ sẽ không bổ sung lượng glycogen dự trữ của mình.
Có thể mất một thời gian để cơ thể học cách sử dụng chất béo dự trữ thay vì glycogen. Một người có thể cảm thấy mệt mỏi khi cơ thể của họ điều chỉnh.
2. Giảm đáng kể lượng carbohydrate
Ketosis xảy ra khi thiếu carbohydrate buộc cơ thể phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì đường.
Một người muốn đạt được trạng thái ketosis, dù là để giảm cân, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hay để duy trì và kiểm soát lượng đường trong máu, nên cố gắng giảm mức tiêu thụ carb của họ xuống còn 20 gam (g) mỗi ngày hoặc ít hơn.
Tuy nhiên, đây không phải là một con số thiết lập. Một số người có thể ăn nhiều carbohydrate hơn nhưng vẫn rơi vào trạng thái ketosis, trong khi những người khác sẽ cần ăn ít hơn.
3. Nhịn ăn trong thời gian ngắn
Nhịn ăn, hoặc không ăn, có thể giúp một người đạt được trạng thái ketosis. Nhiều người thực sự có thể bị ketosis giữa các bữa ăn.
Trong một số trường hợp được kiểm soát, bác sĩ có thể đề nghị thời gian nhịn ăn dài hơn từ 24 đến 48 giờ. Một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi quyết định nhịn ăn lâu hơn một vài giờ cùng một lúc.
Kiêng ăn chất béo là một hình thức nhịn ăn thay thế. Kiêng ăn chất béo liên quan đến việc giảm đáng kể lượng calo và ăn một chế độ ăn uống bao gồm gần như hoàn toàn chất béo trong vòng 2 hoặc 3 ngày.
Nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng điều này có thể có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Tuy nhiên, việc nhịn ăn giảm béo rất khó duy trì và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người.
Cỡ mẫu rất nhỏ và thiếu bằng chứng chắc chắn hơn có nghĩa là mọi người nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này.
4. Tăng lượng chất béo có lợi cho sức khỏe
Khi lượng carbohydrate giảm, hầu hết mọi người thay thế lượng carbohydrate mất đi bằng sự gia tăng chất béo có lợi cho sức khỏe. Một số chất béo mà một người có thể ăn bao gồm:
- dầu dừa
- dầu ô liu
- bơ và dầu bơ
- dầu hạt lanh
Tuy nhiên, đối với những người muốn giảm cân, điều quan trọng là phải ghi nhớ tổng lượng calo. Ăn quá nhiều calo trong một ngày có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
5. Kiểm tra mức độ xeton
Một phương pháp có thể giúp một người đạt được trạng thái ketosis là theo dõi mức độ xeton trong cơ thể. Có một số thử nghiệm có sẵn cho việc này, bao gồm:
- nước tiểu
- hơi thở
- máu
Sử dụng một hoặc nhiều bài kiểm tra này có thể giúp một người theo dõi sự tiến bộ của họ, cho phép họ thực hiện các điều chỉnh có học thức đối với chế độ ăn uống của mình.
Que thử Ketone có sẵn để mua trực tuyến.
6. Lượng protein
Chế độ ăn keto giới hạn lượng protein một người có thể ăn so với chất béo.
Trong khi lượng khuyến nghị khác nhau, một chế độ ăn keto tiêu chuẩn khuyến nghị tiêu thụ 20% calo dưới dạng protein.
Một lượng protein thấp là cần thiết để một người đạt được trạng thái ketosis.
7. Tiêu thụ nhiều dầu dừa hơn
Dầu dừa có thể giúp một người đạt được hoặc duy trì trạng thái ketosis.
Theo một nghiên cứu tập trung vào bệnh Alzheimer, thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống có thể giúp mọi người tăng mức xeton.
Dầu dừa có chứa chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình hoặc MCTs. Cơ thể có thể hấp thụ MCTs một cách nhanh chóng và dễ dàng. Sau đó, nó sẽ gửi những chất béo này trực tiếp đến gan, biến chúng thành xeton hoặc năng lượng.
Sự an toàn
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất diễn ra tự nhiên thường có thể xảy ra không chủ ý giữa các bữa ăn.
Có một số lý do tiềm ẩn khiến một người có thể muốn bước vào trạng thái ketosis, một số lý do phổ biến nhất là giảm cân hoặc giảm mỡ, kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, ketosis không an toàn cho tất cả mọi người. Một người không nên duy trì trạng thái ketosis trong thời gian dài vì họ có thể gặp các tác dụng phụ. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tránh ở trong tình trạng nhiễm ceton vì họ có nguy cơ phát triển nhiễm toan ceton cao hơn, đây là một tình huống có thể đe dọa tính mạng.
Bất kỳ ai đang cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic nên nói chuyện với bác sĩ trước.
Tóm lược
Ketosis là một trạng thái tự nhiên của cơ thể theo thời gian. Khi nó xảy ra, cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ của nó làm năng lượng.
Duy trì trạng thái ketosis trong thời gian ngắn sẽ giảm thiểu rủi ro. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tránh nhiễm ceton do tăng nguy cơ biến chứng.
Mọi người cũng nên tránh tình trạng ketosis lâu dài, vì họ có thể bị mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng.
Thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống, bao gồm ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và đo nồng độ xeton, có thể giúp một người chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn.
