Lợi ích sức khỏe của cà tím và mẹo ăn ngon
Cà tím, hoặc cà tím, cung cấp chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng. Loại rau ít calo này có trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nhiều người trong chúng ta quen thuộc nhất với những quả cà tím lớn và có màu tím sẫm, nhưng hình dạng, kích thước và màu sắc có thể thay đổi từ nhỏ, thuôn đến dài và mỏng và từ màu tím sang màu trắng hoặc xanh lá cây.
Bài viết này sẽ tập trung vào những lợi ích dinh dưỡng của cà tím truyền thống.
Những lợi ích
Cà tím rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Một khẩu phần cà tím có thể cung cấp ít nhất 5% nhu cầu hàng ngày của một người về chất xơ, đồng, mangan, B-6 và thiamine. Nó cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác.
Ngoài ra, cà tím là một nguồn cung cấp các hợp chất phenolic hoạt động như chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là những phân tử giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do - những phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào nếu chúng tích tụ với số lượng lớn. Thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa một loạt bệnh.
Trong số các chất chống oxy hóa trong cà tím là anthocyanins, bao gồm nasunin, lutein và zeaxanthin.
Những thực phẩm nào khác là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt? Tìm hiểu ở đây.
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B-6 và chất chống oxy hóa trong cà tím đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá được công bố vào năm 2019 cho rằng ăn thực phẩm có chứa một số flavonoid, bao gồm cả anthocyanins, giúp giảm các dấu hiệu viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ trung niên tiêu thụ hơn 3 phần quả việt quất và dâu tây mỗi tuần - những nguồn cung cấp anthocyanins dồi dào - có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người tiêu thụ ít loại trái cây này hơn.
Trong một cuộc điều tra khác, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những phụ nữ ăn nhiều anthocyanins dường như có huyết áp thấp hơn đáng kể và ít xơ cứng động mạch hơn những người ăn ít các hợp chất này hơn.
Tìm hiểu về các loại thực phẩm khác có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cholesterol trong máu
Cà tím có chứa chất xơ và điều này có thể có lợi cho mức cholesterol. Một cốc cà tím nấu chín, nặng 96 gam (g), chứa khoảng 2,4 g chất xơ.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 trên loài gặm nhấm chỉ ra rằng axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa chính trong cà tím, có thể làm giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Quản lý cholesterol cao? Tìm hiểu những loại thực phẩm nên ăn hoặc tránh.
Ung thư
Các polyphenol trong cà tím có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư. Anthocyanins và axit chlorogenic bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Về lâu dài, điều này có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u và sự lây lan của các tế bào ung thư.
Anthocyanins có thể giúp đạt được điều này bằng cách ngăn chặn các mạch máu mới hình thành trong khối u, giảm viêm và ngăn chặn các enzym giúp tế bào ung thư di căn.
Chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ ung thư vú?
Khả năng nhận thức
Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy nasunin, một anthocyanin trong vỏ cà tím, có thể giúp bảo vệ màng tế bào não khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Nasunin cũng giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào và di chuyển chất thải ra ngoài.
Anthocyanins cũng giúp ngăn ngừa chứng viêm thần kinh và tạo điều kiện cho máu lưu thông lên não. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và các khía cạnh khác của suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng nasunin có thể làm giảm sự phân hủy chất béo trong não, một quá trình có thể gây tổn thương tế bào.
Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể tăng cường chức năng não.
Quản lý cân nặng
Chất xơ có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng. Một người theo chế độ ăn nhiều chất xơ ít có khả năng ăn quá nhiều, vì chất xơ có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Cà tím chứa chất xơ và ít calo - chúng có thể góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.
Tuy nhiên, cà tím có thể hấp thụ nhiều dầu trong quá trình chiên. Bất kỳ ai muốn giảm cân nên chế biến món ăn theo một cách khác, chẳng hạn như nướng hoặc chiên trong không khí.
Tại đây, hãy tìm thêm các mẹo để giảm cân.
Sức khỏe của mắt
Cà tím cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.
Lutein dường như đóng một vai trò trong sức khỏe của mắt và nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, có thể dẫn đến mất thị lực ở người lớn tuổi.
Tìm hiểu thêm về bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Dinh dưỡng
Bảng sau đây cho thấy các chất dinh dưỡng trong 1 cốc, hoặc khoảng 96 g, khối cà tím nấu chín. Nó cũng cho biết mỗi người cần bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, yêu cầu của mọi người khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Sự chuẩn bị
Cà tím phải chắc và hơi nặng so với kích thước của chúng, với da bóng, mịn và có màu tím đậm. Tránh bất kỳ sản phẩm nào xuất hiện héo, thâm tím hoặc đổi màu.
Bảo quản chúng trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng. Để nguyên lớp da sẽ giúp chúng tươi lâu hơn.
Khi cắt cà tím, hãy sử dụng dao bằng thép không gỉ, không phải thép cacbon, để ngăn phản ứng hóa học thực vật có thể khiến cà tím chuyển sang màu đen.
Cà tím có thể có vị hơi đắng. “Đổ mồ hôi” cà tím với muối sẽ hút bớt độ ẩm và một số hợp chất góp phần gây ra vị đắng, cuối cùng làm cho thịt mềm hơn.
Để làm điều này:
- cắt cà tím thành từng lát, hình khối, dải hoặc nửa và đặt chúng trên bảng
- rắc chúng với muối
- Sau khoảng 30 phút, rửa sạch muối và lau khô các miếng
- chiên, nướng, nướng, quay hoặc hấp chúng
Đổ mồ hôi cho cà tím cũng sẽ làm giảm sự hấp thụ dầu trong khi nấu.
Cà tím là một yếu tố phổ biến của chế độ ăn Địa Trung Hải. Tìm hiểu thêm về cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh này.
Công thức nấu ăn
Vị hơi đắng và kết cấu xốp của cà tím có thể làm cho nó trở thành một món ăn bổ sung thú vị và ngon miệng cho nhiều món ăn.
Hãy thử các công thức sau:
- Cà tím nướng giòn
- Bánh mì kẹp thịt cà tím tráng men miso Nhật Bản
- Cà tím nướng với tahini, hạt thông và đậu lăng
- Tôm và cà tím xào gia vị
- Cà tím xoắn ốc với sữa chua Hy Lạp, cà chua và dưa chuột
- Cà tím hầm
Các cách ăn cà tím khác
Tìm thêm một số ý tưởng bên dưới.
Vỏ bánh pizza cà tím: Thay thế vỏ bánh pizza bằng cà tím cắt lát và thêm nước sốt cà chua, pho mát và các lớp phủ khác để có món ăn không chứa gluten, ít calo.
Món ăn kèm cà tím: Xào hoặc xào các khối cà tím trong dầu ô liu và dùng để ăn kèm.
Trang trí bánh mì kẹp thịt: Cắt cà tím theo chiều dọc thành từng lát dày và nướng. Phục vụ chúng một mình hoặc trong một chiếc bánh mì kẹp thịt.
Khoai tây chiên nướng trong lò: Thái cà tím thành dải hoặc nêm và nướng.
Lớp phủ trên mì ống cà tím: Cắt cà tím thành từng lát dày, sau đó nướng bánh mì và nướng hoặc áp chảo chúng và thêm các dải vào món mì ống. Phủ phô mai Parmesan lên trên các lát để làm món Parmesan cà tím.
Ratatouille: Xào cà tím, hành tây, tỏi, bí ngòi, ớt và cà chua trong một ít dầu ô liu để làm món ratatouille, một món rau hầm.
Món lasagna rau củ: Sử dụng phần ratatouille ở trên để thay thế lớp thịt trong món lasagna.
Baba ghanoush: Đây là món nhúng phổ biến của Trung Đông gồm cà tím nướng, tahini, nước cốt chanh, tỏi và gia vị. Một số người thêm sữa chua.
Maghluba: Đây là món cơm “úp ngược” với thịt gà và cà tím.
Rủi ro
Một số người không nên tiêu thụ quá nhiều cà tím.
Nasunin và hấp thu sắt
Nasunin, một chất phytochemical trong cà tím, liên kết với sắt và loại bỏ nó khỏi tế bào. Quá trình này, được gọi là thải sắt, có thể hữu ích cho những người có quá nhiều sắt trong cơ thể.
Trong khi đó, những người có lượng sắt thấp không nên tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có chứa nasunin.
Ngộ độc solanin
Cà tím là một phần của họ cây cảnh. Bóng đêm có chứa alkaloid, bao gồm solanin, có thể gây độc. Solanine bảo vệ những cây này trong khi chúng vẫn đang phát triển.
Ăn lá hoặc củ của những loại cây này có thể dẫn đến các triệu chứng như nóng rát cổ họng, buồn nôn và nôn, rối loạn nhịp tim. Phản ứng có thể gây tử vong.
Mọi người thường có nguy cơ ăn nhiều solanin nhất nếu họ ăn khoai tây đã chuyển sang màu xanh. Cà tím chứa một lượng nhỏ solanin, và ăn một lượng thấp đến vừa phải không có tác dụng đáng kể.
Dị ứng cà tím
Trong một số trường hợp hiếm hoi, một hoặc nhiều hợp chất gây ra phản ứng dị ứng. Nguyên nhân chính xuất hiện là một protein chuyển lipid trong cây.
Các triệu chứng của phản ứng có thể bao gồm phát ban, sưng tấy và khó thở. Bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng này nên nhận được sự trợ giúp y tế khẩn cấp, vì họ có thể bị sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng đe dọa tính mạng.
Tìm hiểu thêm về sốc phản vệ.
Oxalat và sỏi thận
Cà tím chứa oxalat, mặc dù chúng có ít hơn hầu hết các loại trái cây và rau quả. Oxalat có thể góp phần hình thành sỏi thận ở một số người dễ hấp thụ oxalat hơn. Nếu không điều trị, sỏi thận có thể dẫn đến tổn thương thận cấp tính hoặc chết thận.
Thực phẩm có chứa oxalat, chẳng hạn như cà tím, có thể không thích hợp cho những người dễ bị sỏi thận. Bất kỳ ai bị tình trạng này nên hạn chế ăn thực phẩm chứa oxalate.
Tìm hiểu thêm về nguyên nhân và cách điều trị sỏi thận.
Lấy đi
Cà tím có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống đa dạng có nhiều trái cây và rau quả.
Chất polyphenol của nó có thể khiến cà tím có vị đắng mà một số người không thích. Cà tím đổ mồ hôi và các loại gia vị và phương pháp nấu ăn khác nhau có thể hữu ích. Nhiều người thích cà tím và việc tiêu thụ nó có ít rủi ro.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
