Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn một cuộc tấn công hoảng sợ?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể xảy ra đột ngột và quá mạnh. Biết phải làm gì khi chúng phát sinh có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chúng hoặc giúp ngăn chặn chúng.

Các cuộc tấn công hoảng sợ là tương đối phổ biến, với một bài báo nói rằng khoảng 13% số người sẽ trải qua một cuộc tấn công trong đời.

Mọi người không phải lúc nào cũng có thể đoán trước được khi nào một cơn hoảng sợ sẽ xảy ra, nhưng việc lập kế hoạch về những việc cần làm khi chúng xảy ra có thể giúp một người cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và kiểm soát cơn hoảng sợ dễ dàng hơn.

Bài viết này sẽ xem xét các cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ, cùng với một số phương pháp chung để giảm lo lắng. Nó cũng sẽ xem xét cách giúp đỡ khi người khác đang lên cơn hoảng sợ.

13 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể tạo ra các triệu chứng khác nhau về thể chất và cảm xúc.

Các triệu chứng thể chất có thể bao gồm:

• đổ mồ hôi
• thở nhanh
• nhịp tim đang chạy đua

Các triệu chứng cảm xúc có thể bao gồm:

• cảm giác sợ hãi và lo lắng
• lo lắng dữ dội, lặp đi lặp lại
• một cảm giác của sự diệt vong sắp xảy ra

Các phần dưới đây sẽ xem xét 13 phương pháp mà mọi người có thể sử dụng để giúp lấy lại quyền kiểm soát và giảm các triệu chứng của cơn hoảng sợ.

1. Hãy nhớ rằng nó sẽ trôi qua

Trong cơn hoảng loạn, bạn nên nhớ rằng những cảm giác này sẽ trôi qua và không gây tổn hại về thể chất, tuy nhiên cảm giác đó có đáng sợ vào thời điểm đó hay không.

Hãy thử thừa nhận rằng đây là một khoảng thời gian ngắn tập trung lo lắng và nó sẽ sớm kết thúc.

Các cơn hoảng sợ có xu hướng đạt đến điểm dữ dội nhất trong vòng 10 phút sau khi khởi phát, và sau đó các triệu chứng sẽ bắt đầu giảm dần.

2. Hít thở sâu

Hít thở sâu có thể giúp kiểm soát cơn hoảng sợ.

Các cơn hoảng loạn có thể gây ra thở nhanh và tức ngực có thể làm cho hơi thở nông. Kiểu thở này có thể làm cho cảm giác lo lắng và căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Thay vào đó, hãy cố gắng thở chậm và sâu, tập trung vào từng nhịp thở. Hít thở sâu từ bụng, làm đầy phổi từ từ và đều đặn trong khi đếm đến 4 ở cả hít vào và thở ra.

Mọi người cũng có thể thử sử dụng cách thở 4-7-8, hoặc “hơi thở thư giãn”. Với kỹ thuật này, người bệnh hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, sau đó thở ra từ từ trong 8 giây.

Điều đáng chú ý là đối với một số người, hít thở sâu có thể khiến các cơn hoảng sợ trở nên tồi tệ hơn. Trong những trường hợp này, người đó có thể thử tập trung làm điều gì đó mà họ yêu thích.

3. Ngửi một ít hoa oải hương

Một mùi hương nhẹ nhàng có thể giúp giải tỏa lo lắng bằng cách tác động vào các giác quan, giúp người đó giữ vững lập trường và mang lại cho họ điều gì đó để tập trung vào.

Oải hương là một phương thuốc truyền thống phổ biến được biết đến với việc mang lại cảm giác thư thái bình tĩnh. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng hoa oải hương có thể giúp giảm lo lắng.

Thử cầm dầu dưới mũi và hít vào nhẹ nhàng, hoặc chấm một ít vào khăn tay để ngửi. Dầu này được bán rộng rãi trên mạng. Tuy nhiên, mọi người chỉ nên mua nó từ những nhà bán lẻ đáng tin cậy.

Nếu người đó không thích mùi hoa oải hương, họ có thể thử thay thế bằng một loại tinh dầu khác mà họ thích, chẳng hạn như cam bergamot, hoa cúc hoặc chanh.

Tìm hiểu thêm về các loại tinh dầu trị lo âu tại đây.

4. Tìm một nơi yên bình

Ánh sáng và âm thanh thường có thể làm tăng cơn hoảng sợ. Nếu có thể, hãy cố gắng tìm một nơi yên bình hơn. Điều này có nghĩa là rời khỏi một căn phòng bận rộn hoặc chuyển sang dựa vào một bức tường gần đó.

Ngồi ở một nơi yên tĩnh sẽ tạo ra một số không gian tinh thần, và nó sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và các chiến lược đối phó khác.

5. Tập trung vào một đối tượng

Khi một người trở nên choáng ngợp với những suy nghĩ, cảm xúc hoặc ký ức đau buồn, việc tập trung vào một thứ vật chất nào đó trong môi trường có thể giúp họ cảm thấy có cơ sở.

Tập trung vào một kích thích có thể làm giảm các kích thích khác. Khi người đó nhìn vào món đồ, họ có thể muốn nghĩ về cảm giác của nó, ai đã làm ra nó và nó có hình dạng như thế nào. Kỹ thuật này có thể giúp giảm các triệu chứng của cơn hoảng loạn.

Nếu người đó tái phát cơn hoảng sợ, họ có thể mang theo một vật quen thuộc cụ thể để giúp đỡ họ. Đây có thể là một thứ gì đó giống như một viên đá mịn, một vỏ sò, một món đồ chơi nhỏ hoặc một chiếc kẹp tóc.

Các kỹ thuật tiếp đất như thế này có thể giúp mọi người đối phó với các cơn hoảng loạn, lo lắng và chấn thương. Tìm hiểu thêm về kỹ thuật nối đất tại đây.

6. Phương pháp 5-4-3-2-1

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể khiến một người cảm thấy xa rời thực tế. Điều này là do cường độ của sự lo lắng có thể vượt qua các giác quan khác.

Phương pháp 5-4-3-2-1 là một kiểu kỹ thuật tiếp đất và một kiểu đấu trí. Nó giúp hướng sự tập trung của người đó khỏi các nguồn gây căng thẳng.

Để sử dụng phương pháp này, người đó nên hoàn thành từng bước sau đây một cách chậm rãi và kỹ lưỡng:

• Nhìn vào 5 đối tượng riêng biệt. Hãy suy nghĩ về từng điều một trong thời gian ngắn.
• Nghe 4 âm thanh riêng biệt. Hãy nghĩ xem họ đến từ đâu và điều gì khiến họ khác biệt.
• Chạm vào 3 đối tượng. Xem xét kết cấu, nhiệt độ và công dụng của chúng.
• Nhận biết 2 mùi khác nhau. Đó có thể là mùi cà phê, xà phòng hoặc bột giặt trên quần áo của bạn.
• Kể tên 1 thứ bạn có thể nếm thử. Để ý xem có vị gì trong miệng bạn, hoặc thử nếm một viên kẹo.

7. Lặp lại một câu thần chú

Thần chú là một từ, cụm từ hoặc âm thanh giúp tập trung và cung cấp sức mạnh. Lặp lại nội tâm một câu thần chú có thể giúp một người thoát khỏi cơn hoảng loạn.

Câu thần chú có thể ở dạng trấn an và có thể đơn giản như, "Chuyện này cũng sẽ qua." Đối với một số người, nó có thể có ý nghĩa tinh thần hơn.

Khi người đó tập trung vào việc nhẹ nhàng lặp lại một câu thần chú, phản ứng thể chất của họ sẽ chậm lại, cho phép họ điều hòa nhịp thở và thư giãn cơ bắp.

8. Đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng

Đi bộ có thể giúp một người thoát khỏi môi trường căng thẳng và nhịp điệu đi bộ cũng có thể giúp họ điều hòa nhịp thở.

Di chuyển xung quanh sẽ giải phóng hormone endorphin giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm lo lắng theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm số lượng hoặc mức độ nghiêm trọng của các cơn hoảng sợ.

Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục tại đây.

9. Thử các kỹ thuật thư giãn cơ

Một triệu chứng khác của cơn hoảng sợ là căng cơ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp hạn chế một cuộc tấn công. Điều này là do nếu tâm trí cảm nhận được rằng cơ thể đang thư giãn, các triệu chứng khác - chẳng hạn như thở nhanh - cũng có thể giảm bớt.

Một kỹ thuật được gọi là thư giãn cơ bắp tiến bộ là một phương pháp phổ biến để đối phó với các cơn lo lắng và hoảng sợ.

Điều này liên quan đến việc căng lên và sau đó lần lượt thả lỏng các cơ khác nhau. Để làm điều này:

1. Giữ căng trong 5 giây.
2. Nói “thư giãn” khi bạn thả lỏng cơ.
3. Để cơ thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang cơ tiếp theo.

10. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn

Nơi hạnh phúc của một người phải là nơi họ cảm thấy thư thái nhất. Nơi cụ thể sẽ khác nhau đối với mọi người. Đó sẽ là nơi họ cảm thấy thư thái, an toàn và bình tĩnh.

Khi một cuộc tấn công bắt đầu, có thể giúp bạn nhắm mắt và tưởng tượng đang ở nơi này. Hãy nghĩ về sự bình tĩnh ở đó. Mọi người cũng có thể tưởng tượng đôi chân trần của họ chạm vào đất mát, cát nóng, hoặc những tấm thảm mềm.

11. Dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các cơn hoảng sợ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc sử dụng khi cần thiết. Những loại thuốc này thường có tác dụng nhanh.

Một số có chứa benzodiazepine hoặc thuốc chẹn beta. Propranolol là thuốc chẹn beta làm chậm nhịp tim đập nhanh và giảm huyết áp.

Benzodiazepine mà bác sĩ thường kê đơn cho các cơn hoảng sợ bao gồm Valium và Xanax.

Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể gây nghiện cao, vì vậy mọi người nên sử dụng đúng theo chỉ định của bác sĩ. Dùng chung với opioid hoặc rượu, chúng có thể có những tác dụng phụ đe dọa đến tính mạng.

Bác sĩ cũng có thể mô tả các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, có thể giúp ngăn chặn các cơn hoảng sợ xảy ra ngay từ đầu.

12. Nói với ai đó

Nếu các cơn hoảng sợ thường xuyên xảy ra trong cùng một môi trường, chẳng hạn như nơi làm việc hoặc không gian xã hội, có thể hữu ích nếu thông báo cho ai đó và cho họ biết họ có thể hỗ trợ loại nào nếu nó xảy ra lần nữa.

Nếu một cuộc tấn công xảy ra ở nơi công cộng, nói với người khác có thể giúp ích. Họ có thể xác định vị trí yên tĩnh và ngăn những người khác chen lấn vào.

13. Tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn

Các cơn hoảng sợ của một người thường có thể được kích hoạt bởi những thứ giống nhau, chẳng hạn như không gian kín, đám đông hoặc các vấn đề về tiền bạc.

Bằng cách học cách quản lý hoặc tránh các tác nhân gây ra chúng, mọi người có thể giảm tần suất và cường độ của các cơn hoảng sợ.

Những cách hiệu quả để giảm lo lắng

Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc giảm tác động của lo lắng. Giảm bớt mức độ lo lắng chung cũng sẽ giúp ngăn ngừa các cơn hoảng loạn.

Các chiến lược sau đây có thể giúp ích:

• Thực hành các bài tập thở: Học cách thở sâu và chậm như một phương pháp thư giãn chung ngoài cơn hoảng sợ giúp bạn dễ dàng thực hành thở sâu trong khi lên cơn.
• Thử thiền: Thường xuyên thiền là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, thúc đẩy sự bình yên và điều hòa hơi thở.
• Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy: Sự hỗ trợ từ xã hội có thể xoa dịu sự lo lắng của một người và khiến họ cảm thấy được thấu hiểu và bớt cô đơn hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Điều này có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, loại bỏ căng thẳng tích tụ và sản xuất endorphin, giúp người bệnh cảm thấy vui vẻ và thư giãn hơn.
• Thử liệu pháp trò chuyện: Nếu lo lắng hoặc hoảng sợ thường xuyên ảnh hưởng đến cuộc sống của một người, chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp hỗ trợ, trấn an và lời khuyên. Liệu pháp có thể giúp mọi người khám phá ra nguyên nhân gây ra lo lắng của họ và phát triển các phương pháp đối phó hiệu quả.
• Liệu pháp nhận thức hành vi: Loại liệu pháp này có thể cung cấp cho mọi người những công cụ họ cần để giảm căng thẳng và tăng khả năng chịu đựng của họ trước những tình huống đáng sợ. Nó có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho các cơn hoảng sợ.

Thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống cũng có thể giúp giảm tác động của lo lắng. Các chiến lược sau có thể giúp:

• tránh hoặc giảm hút thuốc, rượu và caffein
• tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh
• ngủ một giấc ngon lành
• giữ nước

Trong suốt lịch sử, con người đã sử dụng các loại thảo mộc để điều trị chứng lo âu và trầm cảm. Một số biện pháp thảo dược phổ biến nhất có sẵn để mua trực tuyến, bao gồm chiết xuất kava, passiflora và valerian.

Nghiên cứu về tác dụng của các biện pháp chữa bệnh bằng thảo dược đang được tiến hành. Mọi người nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng loại phương thuốc này.

Thiền có thể hiệu quả với một người, trong khi tập thể dục có thể tốt hơn cho người khác. Hãy thử các chiến lược khác nhau và xem cách nào hiệu quả nhất.

Tìm hiểu thêm về cách giảm lo lắng một cách tự nhiên tại đây.

Phải làm gì khi người khác lên cơn hoảng sợ

Phần này sẽ cung cấp một số mẹo về cách giúp một người bị lên cơn hoảng sợ.

Trước tiên, hãy thử nói chuyện với họ thông qua một số phương pháp ở trên. Ví dụ, giúp họ tìm một nơi yên bình, khuyến khích họ hít thở chậm, sâu và yêu cầu họ tập trung vào một đối tượng gần đó.

Nếu bạn không biết người đó, hãy giới thiệu bản thân và hỏi họ nếu họ cần giúp đỡ. Hỏi họ xem họ đã từng bị cơn hoảng sợ chưa, và nếu có, điều gì giúp họ lấy lại quyền kiểm soát.

Mọi người cũng có thể thử các mẹo sau khi người khác lên cơn hoảng sợ:

• Cố gắng giữ bình tĩnh. Điều này sẽ giúp họ thư giãn hơn một chút.
• Đề nghị di chuyển đến một nơi yên tĩnh gần đó và giúp họ tìm thấy một nơi. Ngồi xuống một nơi thoải mái có thể rất hiệu quả, vì nó cho phép họ tập trung vào nhịp thở.
• Nhắc người đó rằng các cơn hoảng sợ luôn kết thúc.
• Hãy tích cực và không phán xét. Tránh xác nhận bất kỳ tuyên bố tiêu cực nào.
• Hãy thử trò chuyện nhẹ nhàng, thân thiện để đánh lạc hướng họ và giúp họ cảm thấy an toàn.
• Tránh bảo họ bình tĩnh hoặc nói với họ rằng không có gì phải lo lắng, vì điều này làm giảm giá trị cảm xúc của họ.
• Ở lại với họ. Nếu họ cảm thấy cần ở một mình, hãy đảm bảo rằng họ vẫn được nhìn thấy.

Tìm hiểu thêm về cách giúp ai đó đang lên cơn hoảng sợ tại đây.

Khi nào cần giúp đỡ

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể gây sợ hãi và mất phương hướng. Nếu ai đó lo lắng về cơn hoảng loạn, họ có thể nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn và trấn an.

Các cơn hoảng sợ lặp đi lặp lại hoặc nghiêm trọng có thể là một triệu chứng của rối loạn hoảng sợ. Tình trạng này ảnh hưởng đến 2-3% số người ở Hoa Kỳ mỗi năm.

Một người có thể muốn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu cơn hoảng sợ của họ:

• đang lặp lại và bất ngờ
• đang cản trở cuộc sống hàng ngày
• không vượt qua với các phương pháp đối phó tại nhà

Bác sĩ có thể nói chuyện với một người thông qua cả phương pháp đối phó ngắn hạn và các lựa chọn điều trị dài hạn.

Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn có thể giống với các triệu chứng của một cơn đau tim. Chúng bao gồm đau ngực, lo lắng và đổ mồ hôi. Nếu ai đó nghi ngờ bị đau tim hoặc đột quỵ, người đó cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Tìm hiểu thêm về cách phân biệt giữa cơn hoảng sợ và cơn đau tim tại đây.

Quan điểm

Không phải lúc nào bạn cũng có thể dự đoán được thời điểm xảy ra cơn hoảng loạn, nhưng việc chuẩn bị sẵn kế hoạch cho thời điểm chúng xảy ra có thể giúp người đó cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.

Tìm một nơi yên bình và thực hành các phương pháp thở sâu và kỹ thuật tiếp đất có thể giúp mọi người lấy lại quyền kiểm soát trong cơn hoảng loạn.

Mọi người cũng có thể áp dụng các chiến lược dài hạn để giảm sự xuất hiện hoặc tần suất của các cơn hoảng sợ. Những điều này có thể bao gồm thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh, thử liệu pháp và học cách quản lý lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.