10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường trao đổi chất
Một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng cụ thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Trao đổi chất là tốc độ cơ thể đốt cháy calo và thực hiện các quá trình khác.
Bằng cách tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, mọi người có thể giảm cân và giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Đọc tiếp để khám phá 10 loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất tốt nhất, cùng với một số cách khác để tăng cường chức năng trao đổi chất.
1. Trứng
Thực phẩm giàu protein là một trong những lựa chọn tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trứng rất giàu protein, với mỗi quả trứng luộc chín lớn chứa 6,29 gam (g), là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng tốc độ trao đổi chất.
Protein là một trong những chất dinh dưỡng hiệu quả nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất vì cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó so với chất béo hoặc carbohydrate. Các nhà khoa học gọi sự tiêu hao năng lượng này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), hoặc quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT).
Theo một số nghiên cứu, những người tiêu thụ 29% tổng lượng calo hàng ngày dưới dạng protein có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn những người tiêu thụ 11% tổng lượng calo từ protein.
2. Hạt lanh
Hạt lanh là loại hạt có chứa protein, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một số người coi hạt lanh là “thực phẩm chức năng”, có nghĩa là mọi người ăn chúng vì lợi ích sức khỏe của họ.
Ăn hạt lanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng góp phần gây ra bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch.
Hiện tại, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) đang tài trợ cho nghiên cứu về vai trò của hạt lanh đối với hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột chỉ ra rằng hạt lanh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này có thể là do chúng chứa một lượng lớn chất xơ và protein, cùng với chất béo omega-3 thiết yếu, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Chất xơ trong hạt lanh lên men trong ruột để cải thiện hệ vi khuẩn trong ruột. Quá trình này hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và nó có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh và các chất dinh dưỡng của chúng cũng có thể giúp điều trị hoặc bảo vệ chống lại:
- viêm khớp
- bệnh tự miễn
- ung thư
- bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- rối loạn thần kinh
- loãng xương
3. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại thực phẩm chức năng khác có thể làm giảm tác động của hội chứng chuyển hóa.
Một đánh giá năm 2016 về 41 nghiên cứu trên động vật báo cáo rằng ăn đậu lăng và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể đóng một vai trò trung tâm trong việc ngăn ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa.
Đậu lăng cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất vì chúng rất giàu protein. Chúng cũng chứa một lượng chất xơ tốt để nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
4. Ớt sừng
Bữa ăn cay có ớt tươi hoặc ớt khô có thể tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no. Một hợp chất trong ớt, được gọi là capsaicin, chịu trách nhiệm cho những lợi ích sức khỏe này và hơn thế nữa.
Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng ăn capsaicin làm tăng tỷ lệ trao đổi chất một cách khiêm tốn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng hợp chất này có thể góp phần quản lý cân nặng theo những cách khác bằng cách tăng tốc độ cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn.
Điều này được xây dựng dựa trên nghiên cứu hiện có, được công bố vào năm 2012, chỉ ra rằng capsaicin giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.
Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm, hoạt động như một chất chống ung thư và cung cấp các lợi ích chống oxy hóa. Do đó, một số nhà nghiên cứu cho rằng hợp chất này có thể giúp điều trị các bệnh như viêm khớp dạng thấp và bệnh Alzheimer.
5. Gừng
Thêm gừng vào bữa ăn có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất, đồng thời giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của gừng đối với việc giảm cân và cấu hình trao đổi chất ở những người thừa cân. Họ phát hiện ra rằng loại gia vị này có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và mức đường huyết lúc đói trong khi tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), hay còn gọi là cholesterol “tốt”.
Gừng cũng có đặc tính chống viêm, và nó có thể giúp giảm buồn nôn khi mang thai và sau khi điều trị bằng hóa chất.
6. Trà xanh
Trà xanh đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây khi các nhà nghiên cứu đã làm sáng tỏ những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.
Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh (GTE) có thể làm tăng chuyển hóa chất béo cả khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục. Tuy nhiên, các báo cáo nghiên cứu khác không có tác dụng đáng chú ý. Hơn nữa, các nhà khoa học không thể đảm bảo rằng uống trà xanh sẽ có kết quả tương tự như dùng GTE.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2013 với 63 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), kích thước vòng eo và huyết áp tâm thu.
Các lợi ích sức khỏe được đề xuất khác của trà xanh bao gồm:
- tác dụng chống viêm
- tính chất chống oxy hóa
- hoạt động kháng khuẩn
- tác dụng chống ung thư
- lợi ích cho tim và răng miệng
7. Cà phê
Cà phê có thể kích thích sự trao đổi chất nhờ vào hàm lượng caffeine.
Nghiên cứu báo cáo rằng lượng caffeine có tác dụng kích thích tiêu hao năng lượng và có thể dẫn đến tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải lưu ý đến tổng mức tiêu thụ. Tìm hiểu về lượng caffeine là quá nhiều, tại đây.
Cà phê đã khử caffein không có lợi ích thúc đẩy trao đổi chất tương tự. Ngoài ra, thêm kem hoặc đường sẽ làm tăng hàm lượng calo, có thể chống lại tác dụng có lợi của caffeine đối với sự trao đổi chất.
8. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là một trong những nguồn giàu selen, một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sinh sản và chức năng miễn dịch. Chúng cũng chứa protein và chất béo lành mạnh giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Selen đặc biệt quan trọng đối với tuyến giáp, một tuyến điều chỉnh chức năng trao đổi chất và sản xuất một số hormone quan trọng.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), mỗi quả hạch Brazil cung cấp 68 đến 91 microgam (mcg) selen, nhiều hơn mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 55 mcg mỗi ngày.
Tuy nhiên, mọi người nên tránh ăn quá nhiều các loại hạt vì điều này có thể gây ra ngộ độc selen. NIH đặt giới hạn trên của lượng selen là 400 mcg.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng quả hạch Brazil có thể cải thiện mức cholesterol của những người khỏe mạnh. Mức cholesterol bất thường là một dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất vì nó có chứa một chất gọi là glucoraphanin.
Glucoraphanin giúp cải thiện sự trao đổi chất, giảm lượng mỡ trong máu và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác cũng có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm một số dạng ung thư.
Để có tác dụng tăng cường trao đổi chất đáng kể hơn, hãy tìm bông cải xanh Beneforte, có chứa hàm lượng glucoraphanin cao.
10. Rau lá xanh đậm
Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhờ hàm lượng sắt trong chúng. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
Rau xanh là nguồn cung cấp sắt không phải heme, hoặc không phải động vật. Hãy thử kết hợp các loại rau xanh với nguồn vitamin C - chẳng hạn như chanh, cà chua hoặc bí mùa đông - để tăng khả năng hấp thụ loại sắt này của cơ thể.
Nhiều loại rau xanh cũng cung cấp một lượng magiê tốt, một khoáng chất khác hỗ trợ chức năng trao đổi chất và đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể.
Các mẹo khác để tăng cường trao đổi chất
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để điều chỉnh sự trao đổi chất. Các cách khác để tăng cường chức năng trao đổi chất bao gồm:
Uống nước
Theo một nghiên cứu quy mô nhỏ, uống thêm 1.500 ml nước mỗi ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI ở một số người thừa cân. Những người tham gia uống 500 ml trước mỗi bữa ăn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do quá trình sinh nhiệt do nước gây ra, nơi nước làm tăng quá trình trao đổi chất.
Ngủ
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần vào xu hướng gia tăng bệnh béo phì và bệnh tiểu đường, là hậu quả của hội chứng chuyển hóa.
Theo CDC, người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Để cải thiện mô hình giấc ngủ, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Tập luyện sức bền và sức đề kháng
Nâng tạ thường xuyên cho phép mọi người tăng và duy trì khối lượng cơ và đốt cháy chất béo. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên thực hiện các bài tập tăng cường từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.
Một nghiên cứu năm 2018 trên những phụ nữ ít vận động cho thấy rằng luyện tập sức đề kháng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tổng thể (BMR) lên đến 48 giờ. BMR đề cập đến số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau xanh, ớt và các nguồn protein, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp mọi người đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Để có kết quả tối ưu, hãy ăn những thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Những thay đổi lối sống khác để cải thiện sức khỏe trao đổi chất bao gồm uống đủ nước, ngủ đủ giấc và các hoạt động tập thể dục.
