Thực phẩm thuần chay giàu protein
Những người ủng hộ chế độ ăn thuần chay và ăn chay thường quảng bá chúng dựa trên lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, nhưng trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng những chế độ ăn này có thể không đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của mọi người.
Protein thường là chất dinh dưỡng mà mọi người quan tâm nhất khi họ cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, mặc dù các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách tiếp cận lộn xộn để ăn thực phẩm thuần chay cũng có thể dẫn đến thiếu các chất dinh dưỡng khác.
Người ăn chay trường không ăn thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, sữa, trứng, mật ong, hoặc bất kỳ thực phẩm nào có chứa những thứ này hoặc các sản phẩm động vật khác. Hiện tại, khoảng 2% dân số ở Hoa Kỳ tự cho mình là người ăn chay trường.
Tại sao người ăn chay trường cần tập trung vào protein
Đậu đen và quinoa là những nguồn protein bổ dưỡng.
Những người chỉ ăn thực phẩm thuần chay và không tiêu thụ các sản phẩm động vật không có quyền truy cập trực tiếp vào các protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống mà những người khác có.
Do đó, những người ăn chay trường cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng nó chứa đủ protein.
Rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn. Protein là một trong những thành phần cơ bản của cơ thể con người.
Nó có trong các tế bào khắp cơ thể và đóng một phần trong hầu hết các chức năng chính của cơ thể. Các vai trò của nó bao gồm duy trì cơ và xương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và vận chuyển oxy trong máu.
Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 56 gam (g) đối với nam giới trưởng thành và 46 g đối với phụ nữ trưởng thành. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có RDA là 71 g protein.
Một cách khác để xem xét nhu cầu protein là xem xét lời khuyên của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, họ nói rằng mỗi ngày, mọi người cần ăn 0,4 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Họ nói thêm rằng những người ăn chay trường có thể có lợi khi ăn 0,5 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể vì protein thực vật ít tiêu hóa hơn một chút.
Danh sách thực phẩm thuần chay giàu protein
Các chuyên gia từng khuyến khích những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay ăn cùng lúc các loại protein có nguồn gốc thực vật khác nhau để có đủ protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống của họ, nhưng họ không còn coi việc thực hành này là cần thiết nữa.
Suy nghĩ hiện tại là mọi người có thể nhận được đầy đủ các axit amin mà họ cần trong suốt một ngày và họ không cần phải cân bằng các axit amin trong mỗi bữa ăn.
Các loại thực phẩm thuần chay sau đây là nguồn cung cấp protein dồi dào:
- đền chùa
- đậu hũ
- sữa đậu nành
- bánh mì kẹp thịt đậu nành
- đậu lăng
- seitan, hoặc gluten lúa mì
- Hạt bí ngô
- quinoa
- đậu đen
- đậu tây
- đậu đỏ
- đậu mắt đen
- đậu xanh
- đậu xanh
- bơ đậu phộng
- quả hạnh
- bơ hạnh nhân
- bánh mì nguyên cám
- mỳ ống
- bulgur
- gạo lức
- rau bina
- bông cải xanh
- nấm
- bắp cải
- cháo bột yến mạch
- edamame
- măng tây
Thực phẩm có vitamin B-12 và D
Protein có thể được chú ý nhiều nhất khi đảm bảo rằng những người ăn thuần chay có chế độ ăn uống cân bằng, nhưng cũng có những chất dinh dưỡng khác cũng cần theo dõi.
Cơ thể cần vitamin B-12 để tạo ra các tế bào hồng cầu và giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.
Vitamin này cũng rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh khỏe mạnh ở trẻ sơ sinh.
RDA cho vitamin B-12 là 2,4 microgam (mcg) một ngày cho nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên. Đối với phụ nữ mang thai, RDA là 2,6 mcg và đối với phụ nữ đang cho con bú, RDA là 2,8 mcg.
Tuy nhiên, vitamin B-12 chỉ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm từ nguồn động vật, chẳng hạn như ngao, gan và các sản phẩm từ sữa. Những người chỉ ăn thực phẩm thuần chay có hai lựa chọn để đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Họ có thể ăn thực phẩm mà nhà sản xuất đã tăng cường vitamin B-12 hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B-12.
Ngũ cốc ăn sáng đóng gói, men dinh dưỡng, sữa đậu nành và một số sản phẩm thay thế thịt thường có thêm vitamin B-12. Lượng vitamin B-12 trong mỗi khẩu phần có thể khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra dữ liệu dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.
Vitamin D giúp giữ cho xương khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thần kinh cơ, đồng thời giảm viêm. Đôi khi mọi người gọi nó là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể sản xuất ra nó để đáp ứng với việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Cũng như vitamin B-12, vitamin D chủ yếu có trong thực phẩm từ nguồn động vật, mặc dù nấm có chứa một lượng khác nhau. RDA cho vitamin D là 600 Đơn vị Quốc tế (IU), hoặc 15 mcg, cho những người từ 1–70 tuổi và 800 IU, hoặc 20 mcg cho những người trên 70 tuổi.
Thực phẩm tăng cường là nguồn cung cấp vitamin D chính cho hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ, cho dù họ ăn thực phẩm từ nguồn động vật hay không. Đối với những người chỉ ăn thực phẩm thuần chay, thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại ngũ cốc và ngũ cốc, là rất quan trọng. Thực phẩm chức năng cũng có thể giúp những người ăn chay trường có đủ lượng vitamin D.
Tóm lược
Mặc dù mọi người thường áp dụng chế độ ăn thuần chay vì những lo ngại về đạo đức, văn hóa và môi trường, nhưng nhiều người cũng chọn tránh các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe.
Thực phẩm thuần chay không có khả năng như các sản phẩm động vật chứa đầy đủ protein cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng có thể ăn một chế độ ăn cân bằng, hợp lý về mặt dinh dưỡng chỉ bao gồm thực phẩm thuần chay.
Để làm được điều này, một người cần thực hiện một cách tiếp cận có ý thức để ăn uống và bao gồm nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ.
