Mọi thứ bạn cần biết về sắt
Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng thích hợp của hemoglobin, một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng có một vai trò trong một loạt các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.
Thiếu sắt trong máu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả thiếu máu do thiếu sắt. Khoảng 10 triệu người ở Hoa Kỳ có lượng sắt thấp, và khoảng 5 triệu người trong số này được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Điều này Trung tâm tri thức MNT tính năng là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại vitamin và khoáng chất phổ biến. Nó cung cấp một cái nhìn sâu sắc về lượng sắt được khuyến nghị, những lợi ích sức khỏe có thể có, thực phẩm giàu chất sắt và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào của việc tiêu thụ quá nhiều sắt.
Sự thật nhanh về sắt
- Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) khác nhau giữa các độ tuổi, nhưng phụ nữ đang mang thai yêu cầu cao nhất.
- Sắt thúc đẩy quá trình mang thai khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và hoạt động thể thao tốt hơn. Thiếu sắt phổ biến nhất ở các vận động viên nữ.
- Ngao đóng hộp, ngũ cốc tăng cường và đậu trắng là những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất.
- Quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan và tiểu đường.
Lượng khuyến nghị
Mức phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị (RDA) đối với sắt nguyên tố phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Những người ăn chay cũng có các yêu cầu về sắt khác nhau.
Trẻ sơ sinh:
- 0 đến 6 tháng: 0,27 miligam (mg)
- 7 đến 12 tháng: 11 mg
Bọn trẻ:
- 1 đến 3 tuổi: 7 mg
- 4 đến 8 tuổi: 10 mg
Con đực:
- 9 đến 13 tuổi: 8 mg
- 14 đến 18 tuổi: 11 mg
- 19 tuổi trở lên: 8 mg
Phụ nữ:
- 9 đến 13 tuổi: 8 mg
- 14 đến 18 tuổi: 15 mg
- 19 đến 50 tuổi: 18 mg
- 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Trong thời kỳ mang thai: 27 mg
- Khi cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 10 mg
- Khi cho con bú trên 19 tuổi: 9 mg
Thuốc bổ sung sắt có thể hữu ích khi mọi người cảm thấy khó khăn để bổ sung đủ sắt chỉ thông qua các biện pháp ăn kiêng, chẳng hạn như trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Tốt hơn là cố gắng tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống một mình bằng cách loại bỏ hoặc giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ sắt và tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.
Điều này là do nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Những lợi ích
Sắt giúp duy trì nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm năng lượng nói chung và sự tập trung, các quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Những lợi ích của sắt thường không được chú ý cho đến khi một người không được cung cấp đủ. Thiếu máu do thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, tim đập nhanh, da xanh xao, khó thở.
Mang thai khỏe mạnh
Khối lượng máu và sản xuất hồng cầu tăng đột ngột trong thai kỳ để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi đang phát triển. Do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Mặc dù cơ thể thường tối đa hóa sự hấp thụ sắt trong thời kỳ mang thai, nhưng lượng sắt không đủ hoặc các yếu tố khác ảnh hưởng đến cách hấp thụ sắt có thể dẫn đến thiếu sắt.
Ăn ít sắt trong thai kỳ làm tăng nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân, cũng như dự trữ sắt thấp và làm suy giảm sự phát triển nhận thức hoặc hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có ít sắt có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Rõ ràng là cần bổ sung sắt cho phụ nữ vừa mang thai vừa thiếu sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành về khả năng khuyến nghị bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ mang thai, ngay cả những người có mức sắt bình thường. Có ý kiến cho rằng tất cả phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 miligam (mg) chất sắt mỗi ngày của thai kỳ, bất kể mức độ sắt của họ là bao nhiêu.
Năng lượng
Không đủ chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Sắt mang oxy đến cơ và não và rất quan trọng cho cả hoạt động tinh thần và thể chất. Mức độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng tính cáu kỉnh và giảm sức chịu đựng.
Hiệu suất thể thao tốt hơn
Thiếu sắt phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ tuổi, hơn là ở những người không có lối sống năng động.
Điều này đặc biệt đúng ở các nữ vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên chạy đường dài. Một số chuyên gia gợi ý rằng các vận động viên nữ nên bổ sung thêm 10 mg sắt nguyên tố mỗi ngày vào RDA hiện tại để nạp vào cơ thể.
Thiếu sắt ở các vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Thiếu hemoglobin có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy của cơ thể đến các cơ.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thức ăn
Sắt có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là ruột non không dễ dàng hấp thụ một lượng lớn. Điều này làm giảm khả năng sử dụng của nó và làm tăng khả năng bị thiếu hụt.
Hiệu quả của sự hấp thụ phụ thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm:
- nguồn sắt
- các thành phần khác của chế độ ăn uống
- sức khỏe đường tiêu hóa
- sử dụng thuốc hoặc chất bổ sung
- tình trạng sắt tổng thể của một người
- sự hiện diện của chất thúc đẩy sắt, chẳng hạn như vitamin C
Ở nhiều quốc gia, các sản phẩm lúa mì và sữa công thức dành cho trẻ em được tăng cường chất sắt.
Có hai loại sắt trong chế độ ăn uống, được gọi là heme và không phải heme. Các nguồn thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt và hải sản, có chứa sắt heme. Sắt Heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Sắt không phải heme, loại được tìm thấy trong thực vật, đòi hỏi cơ thể phải thực hiện nhiều bước để hấp thụ. Các nguồn cung cấp sắt từ thực vật bao gồm đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc tăng cường.
Khả dụng sinh học của sắt heme từ nguồn động vật có thể lên đến 40%. Tuy nhiên, sắt không phải heme từ các nguồn thực vật có sinh khả dụng từ 2 đến 20 phần trăm. Vì lý do này, RDA cho người ăn chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt để bù đắp cho mức độ hấp thụ thấp hơn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với các nguồn sắt không phải heme có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Khi theo một chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải xem xét các thành phần của thực phẩm và thuốc ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ sắt, chẳng hạn như:
- thuốc ức chế bơm proton và omeprazole, được sử dụng để giảm độ axit của dạ dày
- polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như trong rau bina
- tannin trong cà phê, trà, một số rượu vang và một số loại quả mọng
- phốt phát trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda
- phytates trong đậu và ngũ cốc
Một số nguồn cung cấp sắt tốt nhất bao gồm:
- Ngao đóng hộp: 3 ounce (oz) cung cấp 26 miligam (mg) sắt.
- Yến mạch ngũ cốc khô, nguyên chất, tăng cường: 100 g cung cấp 24,72 mg.
- Đậu trắng: Một cốc cung cấp 21,09.
- Sô cô la đen (45 đến 69 phần trăm cacao): Một thanh cung cấp 12,99 mg.
- Hàu Thái Bình Dương nấu chín: 3 oz cung cấp 7,82 mg.
- Rau bina nấu chín: Một chén cung cấp 6,43 mg.
- Gan bò: 3 oz cung cấp 4,17 mg.
- Đậu lăng luộc và để ráo: Nửa cốc cung cấp 3,3 mg.
- Đậu phụ cứng: Nửa cốc cung cấp 2,03 mg.
- Đậu gà luộc và để ráo: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg.
- Cà chua hầm, đóng hộp: Nửa cốc cung cấp 1,7 mg.
- Thịt bò nạc xay: 3 oz cung cấp 2,07 mg.
- Khoai tây nướng vừa: Cung cấp 1,87 mg.
- Hạt điều rang: 3 oz cung cấp 2 mg.
Canxi có thể làm chậm sự hấp thu sắt của cả heme và không phải heme. Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống đa dạng, kiểu phương Tây được coi là cân bằng về các chất tăng cường và ức chế hấp thu sắt.
Rủi ro
Ở người lớn, liều bổ sung sắt qua đường uống có thể lên tới 60 đến 120 mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Những liều này thường áp dụng cho phụ nữ đang mang thai và thiếu sắt nghiêm trọng. Đau bụng là tác dụng phụ thường gặp của việc bổ sung sắt, vì vậy việc chia nhỏ liều lượng trong ngày có thể hữu ích.
Người lớn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh có nguy cơ thừa sắt từ các nguồn thực phẩm rất thấp.
Những người mắc chứng rối loạn di truyền được gọi là bệnh huyết sắc tố có nguy cơ cao bị thừa sắt vì họ hấp thụ nhiều sắt hơn từ thức ăn so với những người không mắc bệnh này.
Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ sắt trong gan và các cơ quan khác. Nó cũng có thể gây ra việc tạo ra các gốc tự do gây hại cho các tế bào và mô, bao gồm gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Thường xuyên dùng các chất bổ sung sắt có chứa hơn 20 mg sắt nguyên tố mỗi lần có thể gây buồn nôn, nôn và đau dạ dày, đặc biệt nếu chất bổ sung không được dùng cùng với thức ăn. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, dùng quá liều sắt có thể dẫn đến suy nội tạng, chảy máu trong, hôn mê, co giật và thậm chí tử vong.
Điều quan trọng là để thuốc bổ sung sắt xa tầm tay trẻ em để giảm nguy cơ quá liều gây tử vong.
Theo Poison Control, vô tình uống phải chất bổ sung sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong do dùng thuốc quá liều ở trẻ em dưới 6 tuổi cho đến những năm 1990.
Những thay đổi trong sản xuất và phân phối các chất bổ sung sắt đã giúp giảm tình trạng quá liều sắt vô tình ở trẻ em, chẳng hạn như thay thế lớp phủ đường trên viên sắt bằng lớp phủ phim, sử dụng nắp chai chống trẻ em và đóng gói riêng lẻ sắt liều cao. Chỉ có một trường hợp tử vong do sử dụng quá liều sắt được báo cáo từ năm 1998 đến năm 2002.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn quá nhiều sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan. Nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng sắt cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Gần đây hơn, các nhà khoa học đã bắt đầu điều tra vai trò có thể có của thừa sắt trong sự phát triển và tiến triển của các bệnh thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Sắt cũng có thể có vai trò gây tổn hại trực tiếp trong chấn thương não do chảy máu trong não. Nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng trạng thái sắt cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
Thuốc bổ sung sắt có thể làm giảm sự sẵn có của một số loại thuốc, bao gồm levodopa, được sử dụng để điều trị hội chứng chân không yên và bệnh Parkinson và levothyroxine, được sử dụng để điều trị tuyến giáp hoạt động kém.
Thuốc ức chế bơm proton (PPI) được sử dụng để điều trị bệnh trào ngược có thể làm giảm lượng sắt có thể được cơ thể hấp thụ từ cả thực phẩm và chất bổ sung.
Thảo luận về việc bổ sung sắt với bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe, vì một số dấu hiệu của tình trạng thừa sắt có thể giống với những dấu hiệu của thiếu sắt. Thừa sắt có thể nguy hiểm và không khuyến khích bổ sung sắt trừ những trường hợp được chẩn đoán là thiếu hoặc một người có nguy cơ cao bị thiếu sắt.
Tốt hơn là đạt được lượng sắt tối ưu và tình trạng thông qua chế độ ăn uống hơn là bổ sung. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt và đảm bảo hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy cùng với sắt trong thực phẩm.
