Chế độ ăn kiêng Dukan: Tôi có nên thử không?

Chế độ ăn kiêng Dukan là một kế hoạch ăn uống có hàm lượng protein cao, ít carbohydrate được thiết kế bởi Pierre Dukan, một cựu bác sĩ người Pháp và chuyên gia dinh dưỡng tự xưng.

Còn được gọi là phương pháp Dukan, chế độ ăn kiêng này dựa trên cách những người săn bắn hái lượm có thể đã ăn.

Chế độ ăn uống bao gồm 100 loại thực phẩm và tất cả đều là protein hoặc rau. Một người có thể ăn bao nhiêu tùy thích, miễn là họ chỉ ăn 100 loại thực phẩm đó.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể góp phần giảm cân, nhưng nghiên cứu đã liên kết nó với các biến chứng sức khỏe có thể xảy ra, bao gồm bệnh thận và bệnh gan. Ngoài ra, nó có thể không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Bài viết này cung cấp một đánh giá về chế độ ăn kiêng Dukan, bao gồm cả phương pháp của nó, nếu nó hoạt động và một số rủi ro sức khỏe có thể xảy ra.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng Dukan tin rằng nó có thể giúp một người giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Dukan yêu cầu một người ăn thực phẩm giàu protein và giảm lượng carbs và chất béo. Nó tập trung vào thực phẩm tự nhiên hơn là thực phẩm đóng gói, và nó khuyến khích hoạt động thể chất hàng ngày.

Trang web chính thức của chế độ ăn kiêng Dukan cung cấp danh sách 100 loại thực phẩm được phép ăn kiêng. Trong số 100 loại thực phẩm, 68 loại là “protein tinh khiết” và 32 loại là rau củ. Một người có thể giới thiệu các loại thực phẩm bổ sung trong giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng Dukan dựa trên lý thuyết rằng ăn nhiều protein có thể giúp mọi người giảm cân. Điều này là do:

• thực phẩm nạc, nhiều protein có xu hướng ít calo hơn
• ăn protein có thể giúp mọi người cảm thấy no
• tiêu hóa protein sử dụng nhiều năng lượng hơn, do đó cơ thể đốt cháy thêm một vài calo

Hạn chế carbs và chất béo gây ra trạng thái giống như đói, buộc cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng, tương tự như chế độ ăn kiêng của Atkin.

Giai đoạn

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan:

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn tấn công bao gồm ăn các loại thực phẩm trong danh sách "protein tinh khiết". Nó nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng.

Lý thuyết cho rằng ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ khởi động quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, mặc dù cần thêm một vài calo để tiêu hóa protein, các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng không có loại thực phẩm cụ thể nào có thể khởi động quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, tập thể dục có thể thúc đẩy nó.

Mọi người có thể giảm cân trong giai đoạn này vì việc cắt giảm lượng tinh bột sẽ loại bỏ nước khỏi cơ thể, và việc mất nước cộng với mất nước có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.

Giai đoạn tấn công thường kéo dài trong khoảng 2-5 ngày, nhưng những người muốn giảm hơn 40 pound có thể ở trong giai đoạn này lâu hơn 7 ngày.

Trong giai đoạn này, một người có thể ăn bất kỳ loại protein nào trong số 68 loại protein tinh khiết được liệt kê. Đây là tất cả các nguồn protein nạc và bao gồm thịt bò nạc, cá, thịt gà, trứng, đậu nành, phô mai tươi và sữa không béo. Lựa chọn nên ít chất béo và không chứa thêm đường. Một người có thể ăn bao nhiêu tùy thích và không cần đếm calo.

Chế độ ăn cũng yêu cầu họ ăn ít nhất 1,5 muỗng canh (muỗng canh) cám yến mạch mỗi ngày. Cám yến mạch rất giàu chất xơ, vì vậy cơ thể không thể phá vỡ hoặc tiêu hóa hầu hết lượng carb này. Thực phẩm giàu chất xơ giúp ngăn chặn cơn đói.

Trong giai đoạn tấn công, chế độ ăn uống yêu cầu một người uống ít nhất 1,5 lít (l) nước và tập thể dục 20 phút mỗi ngày.

Giai đoạn hành trình

Giai đoạn hành trình nhằm mục đích giảm dần trọng lượng cơ thể của một người bằng cách thêm 32 loại rau cụ thể vào chế độ ăn uống. Mọi người hiện có thể ăn tất cả 100 loại thực phẩm trong danh sách, tuy nhiên họ nên cố gắng xen kẽ giữa ngày protein nguyên chất và ngày protein cộng với rau.

Thời gian của giai đoạn này sẽ phụ thuộc vào số cân mà người đó muốn giảm. Nó kéo dài trong 3 ngày cho mỗi pound mà họ muốn mất.

Một người có thể ăn không giới hạn lượng protein ít chất béo và không giới hạn các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm rau bina, đậu bắp, rau diếp và đậu xanh.

Trong giai đoạn đi biển, chế độ ăn yêu cầu chúng ăn 2 muỗng canh cám yến mạch và tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày.

Giai đoạn hợp nhất

Trong giai đoạn củng cố, mục đích không phải là giảm cân, mà là để tránh lấy lại nó. Một người được phép giới thiệu một số thực phẩm giàu tinh bột. Mỗi ngày, họ có thể ăn:

• không giới hạn số lượng protein và rau
• một miếng trái cây
• 1,5 ounce pho mát vỏ cứng
• hai lát bánh mì nguyên hạt

Họ cũng có thể ăn một hoặc hai phần thức ăn giàu tinh bột và một hoặc hai bữa ăn mừng mỗi tuần. Trong một bữa ăn kỷ niệm, một người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn.

Giai đoạn này yêu cầu họ ăn chế độ ăn cốt lõi là protein nguyên chất một ngày mỗi tuần, tốt nhất là vào cùng một ngày trong tuần.

Giai đoạn này cần tập thể dục 25 phút mỗi ngày.

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn ổn định là phần duy trì dài hạn của kế hoạch. Người bệnh không nên giảm hoặc tăng cân trong thời gian này.

Một ngày mỗi tuần, chúng sẽ có một ngày toàn protein, như trong giai đoạn tấn công. Ngoài ra, họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn, miễn là tuân theo một số quy tắc đơn giản:

• Ăn 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
• Đi cầu thang thường xuyên nhất có thể.
• Có một “ngày protein tinh khiết” vào mỗi thứ Năm.
• Tập thể dục 20 phút mỗi ngày.
• Tiếp tục uống 1,5 l nước mỗi ngày.

Giai đoạn ổn định là một kế hoạch dài hạn trở thành một phần trong lối sống của một người.

Tại thời điểm này, mọi người có thể tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, đường nho, kẹo cao su không đường và gia vị. Chế độ ăn uống cũng khuyến nghị bổ sung vitamin tổng hợp với khoáng chất.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Nó có hoạt động không?

Theo một chế độ ăn giàu protein có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nghiên cứu đã không chứng minh rằng đây là cách giảm cân lành mạnh.

Theo một nghiên cứu năm 2014, chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân vì một số lý do, bao gồm:

• giúp người đó cảm thấy no hơn
• giảm mức độ của một hormone đói gọi là ghrelin
• cải thiện sự cân bằng của glucose trong cơ thể
• gây lợi tiểu, hoặc mất chất lỏng trong cơ thể

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng chế độ ăn hạn chế một số nhóm thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc và trái cây, có nghĩa là nó không hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng.

Đây cũng có thể là một chế độ ăn kiêng khó khăn và bất tiện, vì nó yêu cầu một người chuẩn bị tất cả các bữa ăn từ đầu. Ăn ở ngoài thì có thể nhưng khó kiểm soát được các phương pháp chế biến món ăn trong nhà hàng.

Chế độ ăn kiêng Dukan có nhiều quy tắc có thể gây khó khăn cho việc duy trì, đặc biệt nếu có những người khác trong gia đình không theo chế độ ăn kiêng này.

Các vấn đề khác bao gồm:

• Giảm cân ban đầu chủ yếu sẽ là nước, chỉ là tạm thời.
• Protein nạc, chẳng hạn như thịt và cá, có thể đắt tiền.
• Các quy tắc rất nghiêm ngặt, vì vậy khó có thể tuân theo lâu dài.

Rủi ro

Cho đến nay, nghiên cứu đã không chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein là một cách tiếp cận có lợi cho sức khỏe để giảm cân.

Theo các chuyên gia y tế ở Vương quốc Anh, chế độ ăn kiêng Dukan “không cân bằng dinh dưỡng” và “có một nguy cơ [rằng] kiểu ăn kiêng này có thể làm tăng [nguy cơ] các vấn đề sức khỏe lâu dài nếu [mọi người] không không tuân theo các quy tắc. "

Nghiên cứu năm 2014 báo cáo rằng ăn nhiều protein, kết hợp với chế độ ăn phương Tây, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến thận bị căng thẳng do phải loại bỏ chất thải sinh ra trong quá trình tiêu hóa protein.

Một nghiên cứu năm 2015 nói rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng Dukan lâu dài có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe, bao gồm:

• bệnh thận
• bệnh gan
• loãng xương
• bệnh tim mạch

Chế độ ăn kiêng Dukan khác với chế độ ăn kiêng Atkins như thế nào?

Trang web về chế độ ăn kiêng Dukan giải thích rằng có một số điểm tương đồng giữa chế độ ăn kiêng Dukan và chế độ ăn kiêng Atkin, vì cả hai đều liên quan đến việc giảm lượng carbs.

Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính:

• Trong chế độ ăn kiêng Dukan, mọi người không cần tính lượng calo, carbs, hoặc các giá trị dinh dưỡng khác.
• Chế độ ăn kiêng Dukan cung cấp danh sách 100 loại thực phẩm, cùng với một số mặt hàng khác trong giai đoạn cuối, trong khi chế độ ăn kiêng Atkin hạn chế hơn.
• Chế độ ăn kiêng Dukan tập trung vào protein ít chất béo, bao gồm các sản phẩm từ sữa không có chất béo, trong khi chế độ ăn kiêng của Atkin không có giới hạn về chất béo từ sữa, chất béo thịt hoặc bất kỳ chất béo bão hòa nào.
• Chế độ ăn kiêng của Atkin đề xuất thức ăn lắc, thanh và các loại thực phẩm đóng gói khác, trong khi chế độ ăn kiêng Dukan nhấn mạnh đến 100 loại thực phẩm tự nhiên.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn nhiều protein, ít carb. Mặc dù nó có thể giúp mọi người giảm cân, nhưng nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn kiêng với một số biến chứng sức khỏe có thể xảy ra. Ngoài ra, bất kỳ sự giảm cân nào thực sự có thể là kết quả của việc tập thể dục hàng ngày mà chế độ ăn uống yêu cầu.

Một người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với chế độ ăn uống của họ. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe này có thể giới thiệu các cách giảm cân lành mạnh.