Tại sao chúng ta cần vitamin B-3, hoặc niacin?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin B-3, còn được gọi là niacin, là một trong tám loại vitamin B. Nó có vai trò chuyển hóa thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng. Nó giúp cơ thể sử dụng protein và chất béo, đồng thời giữ cho da, tóc và hệ thần kinh khỏe mạnh.
Các lợi ích có thể có khác của vitamin B-3 bắt nguồn từ các đặc tính giảm cholesterol, chống oxy hóa và chống viêm tiềm năng của nó.
Các tên khác của vitamin B-3 bao gồm nicotinamide, axit nicotinic và vitamin PP, vì nó ngăn ngừa bệnh pellagra.
Cơ thể bài tiết bất kỳ niacin nào không cần qua nước tiểu. Cơ thể không dự trữ niacin, và vì vậy mọi người phải tiêu thụ nó trong thực phẩm hàng ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp tất cả nhu cầu vitamin B-3 của một người. Thiếu vitamin B-3 rất hiếm ở Hoa Kỳ.
Các triệu chứng thiếu hụt
Trước đây, tình trạng thiếu niacin là phổ biến, đặc biệt là ở các bang miền Nam Hoa Kỳ, tuy nhiên, hiện nay, hầu hết mọi người đều có đủ vitamin B-3 trong chế độ ăn uống của họ.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), một người thiếu vitamin B-3 có thể gặp phải:
- phát ban sắc tố trên da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
- xuất hiện thô ráp cho da
- lưỡi đỏ tươi
- mệt mỏi hoặc thờ ơ
- nôn mửa, táo bón và tiêu chảy
- vấn đề tuần hoàn
- Phiền muộn
- đau đầu
- mất trí nhớ
- trong trường hợp nghiêm trọng, ảo giác
Thiếu vitamin B-3 trầm trọng có thể dẫn đến bệnh pellagra. Tình trạng này có thể gây tử vong.
Các yếu tố có thể dẫn đến mức B-3 thấp bao gồm:
- có chế độ ăn ít tryptophans hoặc tình trạng làm giảm khả năng chuyển đổi tryptophan thành niacin của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Hartnup hoặc hội chứng carcinoid
- thiếu dinh dưỡng, ví dụ, do rối loạn sử dụng rượu, biếng ăn và bệnh viêm ruột
- ăn ít vitamin B-2, B-6 hoặc sắt, vì điều này có thể làm giảm lượng tryptophan chuyển hóa thành niacin
Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về tình trạng thiếu vitamin B-3.
Sử dụng trong y học
Trong quá khứ, một số người đã kết hợp vitamin B-3 với việc sử dụng statin như một phương pháp điều trị để kiểm soát cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau, và một số người đã có những tác dụng phụ.
Vì lý do này, Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến khích sử dụng phương pháp điều trị này.
Rủi ro
Lượng vitamin B-3 có trong thực phẩm không gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, dùng vitamin B-3 liều cao như một chất bổ sung có thể dẫn đến các tác dụng phụ.
Bao gồm các:
- da đỏ bừng hoặc ngứa
- buồn nôn
- nôn mửa
- táo bón
- đau đầu
- phát ban
- chóng mặt
Vitamin B-3 dư thừa cũng có thể:
- giảm dung nạp glucose và kháng insulin
- kích hoạt một cuộc tấn công ở những người bị bệnh gút
- dẫn đến các vấn đề về mắt
- dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa
- tăng nguy cơ tổn thương gan
- hạ huyết áp, dẫn đến mất thăng bằng và nguy cơ té ngã
Lượng khuyến nghị
Cơ sở dữ liệu về nhãn bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị 16 miligam (mg) vitamin B-3 mỗi ngày cho bất kỳ ai từ 4 tuổi trở lên đang áp dụng chế độ ăn 2.000 calo.
Trên cơ sở này, những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ có xu hướng tiêu thụ đủ niacin trong thực phẩm của họ.
Thuốc bổ sung vitamin B có sẵn để mua trực tuyến, nhưng mọi người nên kiểm tra trước với bác sĩ để đảm bảo chúng an toàn khi dùng.
Nguồn thực phẩm
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin B-3 dồi dào:
- Gan bò: Một phần 3 ounce chứa 14,9 mg hoặc 75% giá trị hàng ngày của một người (DV)
- Ức gà nướng: Một phần 3 ounce chứa 10,3 mg hoặc 52% DV
- Ức gà tây: Một phần 3 ounce có 10,0 mg hoặc 50 phần trăm DV
- Cá hồi Sockeye: Một miếng 3 ounce chứa 8,6 mg hoặc 43% DV
- Gạo lứt nấu chín: Một chén cung cấp 5,2 mg hoặc 26% DV
- Ngũ cốc ăn sáng phong phú: Một khẩu phần chứa 5,0 mg hoặc 25 phần trăm DV
- Đậu phộng rang khô: Một ounce của loại hạt này chứa 4,2 mg hoặc 21 phần trăm DV
Thực phẩm chứa nhiều tryptophan là nguồn cung cấp niacin tốt. Cơ thể cần tryptophan để tạo ra protein, nhưng nếu có thêm, nó có thể chuyển hóa nó thành niacin.
Pellagra ở Hoa Kỳ
Tín dụng hình ảnh: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
Ở những quốc gia mà ngô và gạo là nguồn dinh dưỡng chính, pellagra vẫn là một vấn đề sức khỏe cộng đồng. Ngô và gạo có hàm lượng vitamin B thấp.
Năm 1914, Sở Y tế Công cộng Hoa Kỳ yêu cầu Tiến sĩ Joseph Goldberger đến miền Nam của đất nước để điều tra và đối phó với bệnh pellagra. Tỷ lệ pellagra ở các bang miền nam cao hơn nhiều so với miền bắc.
Tiến sĩ Goldberger đã kiểm tra các nhà tù, bệnh viện tâm thần và trại trẻ mồ côi. Ông nhận thấy rằng tỷ lệ pellagra ở trẻ em, tù nhân và bệnh nhân cao hơn đáng kể so với tỷ lệ của các nhân viên, và ông kết luận rằng pellagra không phải là một bệnh nhiễm trùng, mà nó có thể liên quan đến chế độ ăn uống.
Khi nhân viên thêm men bia vào chế độ ăn của những người mà họ phụ trách, tất cả các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh pellagra đều biến mất.
Năm 1937, các nhà khoa học đã xác nhận mối liên hệ giữa niacin. Niacin có thể ngăn ngừa và chữa bệnh pellagra.
Hiện nay, pellagra rất hiếm ở Mỹ vì chế độ ăn uống của hầu hết mọi người đều cung cấp đủ vitamin B-3, một phần là do thực phẩm giàu vitamin này.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) liệt kê việc phát hiện ra mối liên hệ giữa niacin với pellagra và những cải tiến về dinh dưỡng đã khiến nó giảm trong danh sách 10 thành tựu y tế công cộng hàng đầu từ năm 1900 đến 1999.
