Tất cả chúng ta có nên ăn nhiều protein hơn không?
Một đánh giá gần đây và phân tích tổng hợp điều tra lượng protein kết luận rằng tiêu thụ lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị là tốt cho hầu hết mọi người, hầu hết thời gian. Tuy nhiên, nhiều protein hơn chưa chắc đã có lợi.
Nhiều người trong chúng ta hào hứng thưởng thức các món ăn trong ngày lễ, có nghĩa là đến Ngày Tết, bắt đầu một chương trình giảm cân là một giải pháp phổ biến.
Tăng lượng tiêu thụ protein - thường vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày - là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng liệu ăn nhiều protein có hợp lý với mọi người không?
Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue ở West Lafayette, IN, phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein chỉ mang lại lợi ích trong một số trường hợp nhất định. Các phát hiện của nghiên cứu xuất hiện trong Những tiến bộ trong dinh dưỡng.
Điểm mấu chốt là nếu bạn không ăn kiêng một cách rõ ràng để giảm cân hoặc tập luyện, thì sẽ không có lợi ích rõ ràng nào khi tiêu thụ nhiều protein hơn mức yêu cầu tối thiểu hàng ngày mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã thiết lập.
“[T] ở đây là rất nhiều khuyến khích, quảng cáo và tiếp thị cho mọi người ăn chế độ ăn giàu protein hơn và nghiên cứu này hỗ trợ rằng, vâng, trong một số điều kiện nhất định, bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh và giảm cân, lượng protein vừa phải có thể hữu ích không có nghĩa là mọi người luôn cần nhiều hơn nữa, ”tác giả chính, Joshua Hudson giải thích.
Một lượng protein bình thường
Nhận xét về trọng tâm hẹp của nghiên cứu, Hudson nói:
“Nghiên cứu này không được thiết kế để đánh giá xem liệu người lớn có được lợi khi tiêu thụ nhiều protein hơn mức họ thường tiêu thụ hay không. Sự khác biệt này rất quan trọng bởi vì chế độ ăn được khuyến nghị là tiêu chuẩn để đánh giá mức độ đầy đủ dinh dưỡng; tuy nhiên, hầu hết người lớn tiêu thụ nhiều protein hơn những gì được khuyến nghị ”.
Theo USDA’s Dietary Reference Intakes (DRI), lượng protein mong muốn hàng ngày là 0,8 gam (g) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 0,36 g protein mỗi pound mỗi ngày. Dựa trên điều này, 56 g mỗi ngày là phù hợp cho nam giới trung bình, nói chung khỏe mạnh ít vận động, trong khi một phụ nữ tương tự nên nhắm tới 46 g. Điều quan trọng cần lưu ý là những khuyến nghị này không áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
USDA liệt kê một loạt các nguồn thực phẩm để lấy protein đó, bao gồm hải sản, thịt, thịt gia cầm, trứng, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
Phương pháp nghiên cứu
Hudson và các đồng nghiệp của ông đã bắt đầu bằng cách xem hơn 1.500 bài báo về dinh dưỡng mà họ tìm thấy trong cơ sở dữ liệu dinh dưỡng. Từ những điều này, họ đã xác định được 18 giấy tờ để kiểm tra kỹ hơn.
Các tác giả đã chọn những bài báo này để bao gồm những người trưởng thành khỏe mạnh và tập trung vào các chủ đề nhất định, bao gồm tiêu thụ protein, hoạt động thể chất và giảm cân. Cùng với nhau, nghiên cứu bao gồm 22 can thiệp liên quan đến 981 cá nhân. Các nguồn protein mà những người tham gia tiêu thụ bao gồm thịt nạc và chế biến tối thiểu, sữa, trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu.
Dữ liệu tiết lộ rằng đối với cuộc sống hàng ngày - khi mọi người không tăng hay giảm cân - ăn nhiều hơn lượng protein khuyến nghị sẽ không ảnh hưởng gì đến cấu tạo cơ thể.
Nghiên cứu báo cáo không có hậu quả có hại, chỉ đơn giản là không có tác dụng nào, dù là tiêu cực hay tích cực.
Việc hấp thụ nhiều protein hơn chỉ giúp tăng cường khối lượng nạc ở những người đang ăn kiêng có ý thức hoặc tham gia tập luyện trọng lượng.
Tuy nhiên, quá ít protein là một vấn đề, đồng tác giả nghiên cứu Campbell giải thích, “Nghiên cứu này quan trọng hơn về mặt lâm sàng đối với phụ nữ và đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi, những người thường tiêu thụ lượng protein thấp hơn và cần duy trì một cơ thể khỏe mạnh trọng lượng và thường xuyên tập luyện sức mạnh. "
Về vấn đề ăn uống trong ngày lễ, Campbell đưa ra lời khuyên sau: “Nếu bạn định bắt đầu giảm cân, đừng cắt giảm tất cả các loại thực phẩm bạn thường tiêu thụ, vì bạn sẽ vô tình cắt giảm lượng protein. Thay vào đó, hãy duy trì, hoặc thậm chí tăng vừa phải các loại thực phẩm giàu protein. Sau đó, hãy cắt giảm lượng carbs và thực phẩm chứa chất béo bão hòa ”.
