Dầu dừa có thúc đẩy giảm cân không?
Nhiều người coi dầu dừa là một trong những thực phẩm giảm cân thân thiện với cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu về việc giảm cân chỉ bằng cách thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống dường như không nhất quán.
Các tuyên bố về sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ dầu dừa để giảm cân có xu hướng dựa trên các nghiên cứu về dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT).
Dừa là nguồn cung cấp MCT tự nhiên dồi dào, nhưng dầu dừa cũng chứa một số loại chất béo khác.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về việc liệu dầu dừa có thể giúp mọi người giảm cân hay không và nó hoạt động như thế nào. Chúng tôi cũng đề cập đến cách sử dụng dầu dừa, những rủi ro và cân nhắc khi làm như vậy.
Nó có hoạt động không?
MCTs có trong dầu dừa có thể hỗ trợ giảm cân và quản lý. Tuy nhiên, những phát hiện hiện tại về tác động của việc tiêu thụ dầu dừa đối với việc giảm cân vẫn còn nhiều tranh cãi.
Nhiều người khẳng định rằng thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, những tuyên bố này có xu hướng dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu về MCT và dầu MCT. Mặc dù dầu dừa có chứa MCT nhưng nó không giống với dầu MCT.
Dầu dừa chứa một lượng nhỏ MCTS, chẳng hạn như axit capric và axit caprylic. Tuy nhiên, khoảng 50% hàm lượng chất béo trong dầu dừa là axit lauric.
Một số người coi axit lauric là một MCT, nhưng nó thực sự nằm ở đâu đó giữa chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) và MCT. Axit lauric chứa 12 nguyên tử cacbon, nhưng các MCT có trong dầu MCT thường chỉ chứa từ 6 đến 10 nguyên tử cacbon.
Tại sao nó hoạt động?
MCTs có trong dầu dừa có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và tăng cảm giác no.
Chúng tôi thảo luận về hai phương thức hành động tiềm năng dưới đây:
Hiệu ứng trao đổi chất
MCTs trong dầu dừa có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
Cơ thể có thể nhanh chóng chuyển hóa MCT do các chuỗi carbon ngắn hơn của chúng. Không giống như LCT, cơ thể vận chuyển MCT trực tiếp đến gan, bỏ qua hệ thống bạch huyết.
Gan nhanh chóng chuyển đổi MCTs thành năng lượng và xeton. Xeton, hoặc cơ thể xeton, là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo. Một số người tin rằng xeton là nguồn năng lượng hiệu quả hơn glucose, mà cơ thể thường sử dụng làm nguồn nhiên liệu chính.
Vì cơ thể sử dụng MCT gần như ngay lập tức nên MCT có thể tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt trong cơ thể. Nói cách khác, MCT có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Một phân tích tổng hợp năm 2015 kết luận rằng việc thay thế LCT bằng MCT trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giảm nhẹ trọng lượng cơ thể, mỡ nội tạng và tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở Thành phố New York, NY, đã nghiên cứu tác động sinh nhiệt của dầu dừa so với dầu ngô. Họ đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017 với sự tham gia của 15 thanh thiếu niên. Kết quả của nó cho thấy rằng dầu dừa không tăng cường sinh nhiệt.
Tăng cường cảm giác no
Thuật ngữ no để chỉ cảm giác no xảy ra sau khi ăn. Cảm giác no đóng một vai trò thiết yếu trong việc giảm cân vì nó ngăn không cho mọi người ăn trở lại cho đến khi cảm thấy đói. Ăn thực phẩm giàu chất béo có thể góp phần làm tăng mức độ no.
Trong một nghiên cứu từ năm 2017, những người tham gia đã tiêu thụ một ly sinh tố vào bữa sáng có chứa dầu MCT, dầu dừa hoặc dầu thực vật vào 3 ngày riêng biệt. Những người trong nhóm sử dụng dầu MCT đã giảm lượng thức ăn nhiều hơn và mức độ no cao hơn so với những người trong nhóm dầu dừa và dầu thực vật.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sự khác biệt về cảm giác no là do dầu dừa chứa ít MCT hơn nhiều so với dầu MCT nguyên chất.
Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của dầu dừa và dầu hướng dương đối với sự thèm ăn của 36 người tham gia.
Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu những người tham gia ăn kem có chứa tỷ lệ dầu dừa và dầu hướng dương khác nhau 45 phút trước khi ăn bữa tối của họ.
Mặc dù những người ăn kem có chứa tỷ lệ dầu dừa lớn hơn ăn ít hơn vào bữa tối nhưng cuối cùng họ lại tiêu thụ nhiều calo hơn từ đồ ăn nhẹ vào buổi tối.
Những phát hiện này cho thấy rằng chỉ ăn dầu dừa sẽ không giúp giảm cân đáng kể. Tuy nhiên, điều này không ngăn cản mọi người tiêu thụ dầu dừa.
Cách sử dụng
Tiêu thụ dầu dừa hoạt động tốt nhất khi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng với nhiều cá và sản phẩm tươi sống và ít thực phẩm chế biến sẵn.
Những người tiêu thụ dầu dừa mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có thể ít có khả năng giảm cân hơn.
Mặc dù tiêu thụ dầu MCT có thể mang lại lợi ích giảm cân, nhưng nó có các ứng dụng ẩm thực hạn chế. Do điểm bốc khói thấp, dầu MCT không thể thay thế chất béo nấu ăn, chẳng hạn như bơ và dầu ô liu.
Mọi người có thể nấu ăn với dầu dừa một cách an toàn. Mặc dù tên của nó, dầu dừa hoạt động rất giống với bơ. Cả hai dạng chất béo đều chứa nồng độ chất béo bão hòa cao giúp giữ chúng ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
Bên cạnh việc nấu ăn và làm bánh với dầu dừa, mọi người có thể thêm nó vào đồ uống như cà phê, trà và sinh tố. Những người thưởng thức hương vị của dầu dừa có thể tiêu thụ nó thô một cách an toàn.
Rủi ro và cân nhắc
Dầu dừa chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa, có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng mức cholesterol toàn phần.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 đề xuất rằng chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người.
Các phát hiện từ một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng tiêu thụ dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Các bác sĩ thường gọi HDL cholesterol là "cholesterol tốt" và LDL cholesterol là "cholesterol xấu."
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ dầu dừa không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) của những người tham gia. Những người trong nghiên cứu đã tiêu thụ 50 gam dầu dừa mỗi ngày, vượt xa lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược
Các nghiên cứu về tác động của dầu dừa đối với cân nặng đã đưa ra những kết quả không nhất quán và mâu thuẫn. Nhiều nghiên cứu hơn sẽ giúp các nhà khoa học đưa ra kết luận sâu hơn về những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của việc tiêu thụ dầu dừa.
Thay vì thêm dầu dừa vào chế độ ăn nhiều carbohydrate và thực phẩm chế biến sẵn, hãy cân nhắc sử dụng dầu dừa để thay thế calo từ các chất béo nấu ăn khác.
Nói chung, cách hiệu quả nhất để một người giảm cân là hoạt động thể chất thường xuyên, giảm lượng calo hàng ngày và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
