Các lựa chọn thay thế sữa: Cách thay thế sữa, pho mát, bơ, v.v.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều người đang hướng tới các lựa chọn thay thế sữa vì nhiều lý do, bao gồm sức khỏe tốt hơn hoặc để giảm tác động của chúng lên hành tinh. Một cuộc đấu tranh mà mọi người phải đối mặt khi từ bỏ sữa là làm thế nào để thay thế các sản phẩm sữa hàng ngày.
Trong bài viết này, chúng tôi đưa ra hướng dẫn về các sản phẩm thay thế sữa tốt nhất, từ các sản phẩm thay thế cho sữa đến cà phê hoặc ngũ cốc để thay thế bơ trong một công thức yêu thích.
Các lựa chọn thay thế sữa
Trong khi nhiều người vẫn chuyển sang một ly sữa bò để uống hoặc thêm vào công thức nấu ăn yêu thích của họ, những người khác đang chuyển sang các lựa chọn thay thế không có nguồn gốc từ sữa bò. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn mua ở cửa hàng và tự làm.
Một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 149 calo, 8 gam (g) protein và 8 g chất béo. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng và khoáng chất bao gồm canxi và kali. Nhiều nhà cung cấp cũng bổ sung vitamin D vào sữa của họ.
Tương tự, một số loại sữa làm từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao và nhiều nhà sản xuất cung cấp các sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D.
Các lựa chọn sau đây có thể là những chất thay thế lành mạnh cho sữa bò:
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế phổ biến vì dễ làm, mua rẻ và nhiều người thấy ngon.
Một cốc sữa hạnh nhân chứa khoảng 39 calo, 1 g protein và 2,5 g chất béo.
Sữa hạnh nhân không có hương vị đậm đà như một số loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, vì vậy nó có thể là một loại sữa chuyển tiếp tốt cho nhiều người thử.
Sữa đậu nành
Một số bác sĩ có thể khuyên dùng sữa đậu nành cho những người không dung nạp thực phẩm từ sữa hoặc muốn cắt giảm lượng calo.
Một cốc sữa đậu nành của một trong những thương hiệu hàng đầu chứa 7 g protein, 4g chất béo và chỉ 80 calo, có nghĩa là nó cung cấp gần như nhiều protein như sữa nguyên chất.
Sữa đậu nành có thể có hương vị đặc biệt đối với những người không quen. Tuy nhiên, nó có các loại ngọt và không đường để một người có thể thử các lựa chọn khác nhau.
Sữa dừa
Nước cốt dừa tự nhiên rất béo, giúp nó có kết cấu giống như sữa bò.
Tuy nhiên, một cốc nước cốt dừa tăng cường chứa 74 calo và 5 g chất béo, nhưng ít hơn 1 g protein.
Nhiều người sử dụng nước cốt dừa trong cà phê của họ vì kết cấu kem của nó. Thêm bột cacao vào nước cốt dừa đun nóng cũng tạo nên món cacao nóng béo ngậy và béo ngậy.
Sữa gạo
Sữa gạo có vị ngọt hơn các loại sữa thay thế khác. Nó cũng nhiều nước hơn các lựa chọn khác, nhưng có nhiều loại và có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa trong ngũ cốc.
Một cốc sữa gạo chứa khoảng 113 calo, ít hơn 1 g protein và chỉ hơn 2 g chất béo.
Sự lựa chọn khác
Trên đây là những lựa chọn thay thế phổ biến nhất cho sữa bò. Các lựa chọn thay thế sữa không có sữa khác bao gồm:
- sữa yến mạch
- Sữa Hemp
- sữa lanh
- sữa hạt điều
- sữa hạt hổ
Lựa chọn thay thế bơ
Mặc dù bơ thực vật có nguồn gốc từ thực vật thường có sẵn, nhưng một số người lại tìm kiếm các chất thay thế tự nhiên. Bao gồm các:
- Dầu dừa: Dầu dừa dễ dàng thay thế 1: 1 cho bơ trong hầu hết các công thức nấu ăn. Một số người khuyên bạn nên đun nóng dầu và thêm một chút muối để trung hòa vị dừa ngọt hơn.
- Dầu ô liu: Nếu mọi người sử dụng dầu ô liu thay vì bơ, tốt nhất nên sử dụng nó để áp chảo thực phẩm hoặc caramen hơn là để nướng.
- Bơ: Bơ rất linh hoạt trong nhà bếp. Tùy thuộc vào công thức, một quả bơ chín có thể thay thế bơ hoàn hảo để nướng. Vị bơ có xu hướng biến mất, chỉ để lại phần kem béo ngậy, rất thích hợp cho các món nướng.
- Chuối: Đối với các công thức nấu ăn ngọt, một quả chuối chín cũng có thể thay thế bơ. Lưu ý rằng hương vị của chuối có thể làm thay đổi hương vị của món ăn.
Các lựa chọn thay thế pho mát
Có một loạt các lựa chọn thay thế cho pho mát, bao gồm:
Phô mai mềm
Dễ dàng tạo lại kết cấu của pho mát mềm. Có nhiều phiên bản làm từ thực vật của pho mát kem mềm trên thị trường, thường được làm bằng đậu nành hoặc nước cốt dừa.
Những loại phô mai mềm này rất dễ làm tại nhà. Ngâm hạt điều qua đêm và trộn chúng với một chút sữa hạt và nước cốt chanh sẽ mang lại cho nhiều người hương vị kem phô mai thơm như mong muốn.
Mọi người có thể trộn đậu hũ mềm với muối và gia vị để tạo thành pho mát nacho không sữa. Thêm lá hẹ và hành tây chiên vào hỗn hợp có thể biến nó thành một món ăn chay nhúng hành đơn giản.
Những lát mỏng của đậu phụ hun khói cũng có thể thay thế phô mai provolone trong bánh sandwich.
Pho mát cứng
Vị chua mặn của phô mai cứng có thể khó tái tạo tại nhà, nhưng có nhiều loại phô mai thay thế mua sẵn ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Vò đậu hũ cứng và nướng với muối và dầu truffle có thể làm lớp phủ tuyệt vời cho mì ống hoặc các món ăn khác có thể gọi là pho mát cứng.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng có hương vị thơm, béo ngậy và nhiều nhà sản xuất đã bổ sung vitamin cần thiết cho nó.
Men dinh dưỡng là một cách đơn giản để thêm hương vị phô mai vào nhiều món ăn, bao gồm cả bánh mì tỏi phô mai và nước sốt mì ống.
Các lựa chọn thay thế sữa chua
Sữa chua sữa là sự kết hợp của sữa, axit lactic và vi khuẩn. Quá trình này cũng giống như đối với các sản phẩm thay thế sữa. Nhiều nhà sản xuất các lựa chọn mua tại cửa hàng sử dụng đậu nành nuôi cấy, nhưng một số nhà sản xuất sử dụng các thành phần khác, chẳng hạn như sữa dừa.
Mọi người cũng có thể mua một bộ dụng cụ làm sữa chua và tự sản xuất sữa chua không sữa. Họ có thể tái sử dụng môi trường nuôi cấy vi khuẩn sống nhiều lần để tạo ra các mẻ mới.
Các lựa chọn thay thế kem
Có vô số loại kem không chứa sữa trên thị trường. Các nhà sản xuất thường chế biến chúng bằng sữa hạt, chẳng hạn như sữa từ dừa, hạnh nhân hoặc hạt điều. Sorbets trái cây không chứa sữa cũng được cung cấp.
Một người cũng có thể trộn chuối đông lạnh, vani và một lượng nhỏ sữa thực vật để làm kem vani đơn giản tại nhà.
Lợi ích sức khỏe của việc không dùng sữa
Sữa sữa là một nguồn giàu protein và là một nguồn canxi rất phổ biến trong chế độ ăn uống. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa những chất dinh dưỡng này, nhưng một người đang thực hiện chuyển đổi nên đảm bảo rằng chúng đang đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
Ngoài ra còn có một số lợi ích sức khỏe có thể có của việc không dùng sữa, bao gồm:
Tránh các triệu chứng không dung nạp lactose
Hầu hết mọi người tự nhiên ngừng sản xuất lactase, là loại enzyme cần thiết để phân hủy đường lactose trong sữa, một khi họ ngừng tiêu thụ sữa.
Theo một đánh giá, 75% dân số thế giới không dung nạp lactose. Các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose bao gồm:
- đầy hơi
- đau bụng
- tiêu chảy hoặc phân lỏng
- khí ga
- bụng cồn cào
Đối với những người không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa, việc chuyển sang các sản phẩm thay thế có thể giúp tránh các triệu chứng và giữ cho hệ tiêu hóa của họ khỏe mạnh.
Một số người bị dị ứng với sữa bò và có thể có phản ứng dị ứng nguy hiểm với nó. Bất kỳ ai bị dị ứng với sữa nên tránh hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.
Tránh nội tiết tố và steroid
Một số người loại bỏ các sản phẩm từ sữa để tránh khả năng nhiễm các chất gây ô nhiễm trong sữa, chẳng hạn như steroid hoặc hormone.
Một nghiên cứu năm 2015 lưu ý rằng ngay cả một lượng nhỏ hormone và steroid trong sữa cũng có thể truyền sang người uống sữa và có thể gây ra những tác dụng không mong muốn cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Giảm nguy cơ ung thư
Một đánh giá năm 2017 cho thấy những người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm cả sữa, đã giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh ung thư.
Tuy nhiên, điều này có thể không trực tiếp do chế độ ăn của họ thiếu sữa, vì những người ăn chay trường cũng tránh thịt và trứng.
Giải quyết các mối quan tâm về đạo đức
Một số chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn kiêng có thể tìm cách loại bỏ tất cả các sản phẩm từ sữa dựa trên lý do đạo đức.
Những người ăn chay hoặc một số người ăn chay có thể tránh sữa vì họ lo ngại về ảnh hưởng của ngành công nghiệp sữa đối với môi trường hoặc tác động đến động vật liên quan đến sản xuất sữa.
Những điều cần cân nhắc
Điều quan trọng là phải hiểu rằng chỉ vì thứ gì đó có nguồn gốc từ thực vật không có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe.
Mọi người nên luôn kiểm tra nhãn của các lựa chọn thay thế sữa để tìm bất kỳ thành phần bổ sung nào hoặc các yếu tố khác có thể làm thay đổi mức độ lành mạnh của thực phẩm. Những điều cần cảnh giác bao gồm:
- thêm đường
- thêm tinh bột
- chất làm đặc, chẳng hạn như carrageenan
- thêm hương liệu
- chất bảo quản
- thiếu chất dinh dưỡng và khoáng chất
- thiếu protein
Mặc dù nhiều sản phẩm có thể tái tạo hương vị của thực phẩm hoặc thay thế sản phẩm từ sữa trong việc nướng bánh, nhưng một người nên chắc chắn rằng chúng vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Tóm lược
Có một loạt các lựa chọn thay thế sữa để lựa chọn, có thể bây giờ nhiều hơn bao giờ hết. Trong khi các sản phẩm này có sẵn trong các cửa hàng, một số phiên bản tự làm có thể ngon như nhau và có ít chất phụ gia hơn.
Một số lựa chọn thay thế sữa có sẵn để mua trực tuyến:
- Mua sữa hạnh nhân.
- Mua sữa đậu nành.
- Mua nước cốt dừa.
- Mua sữa gạo.
- Mua sắm men dinh dưỡng.
