Nước có thể giúp bạn giảm cân?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ lý thuyết rằng uống nước có lợi cho việc giảm cân. Ngoài ra, hydrat hóa là chìa khóa cho nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc giảm cân, bao gồm tiêu hóa và chức năng cơ.
Tuy nhiên, cộng đồng y tế vẫn chưa chắc chắn về mức độ ảnh hưởng của việc tiêu thụ nước đối với việc giảm cân.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu sáu lý do mà uống nước có thể giúp một người giảm cân. Chúng tôi cũng xem xét lượng nước một người nên uống mỗi ngày.
Sáu lý do tại sao uống nước có thể giúp bạn giảm cân
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ tại sao uống nhiều nước lại giúp một người giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy một số mối tương quan tích cực giữa việc tăng lượng nước tiêu thụ và giảm cân.
Dưới đây là sáu lý do mà nước có thể giúp giảm cân.
1. Nước là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên
Khi dạ dày cảm nhận được rằng nó đã đầy, nó sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cảm giác đói.
Một người cũng có thể nghĩ rằng họ đói khi họ thực sự khát. Uống một cốc nước trước khi tìm thứ gì đó để ăn có thể giúp hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500 ml (mL) nước 30 phút trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, ngoài việc tiêu thụ nước thường xuyên của họ, trong 8 tuần liên tục.
Những người tham gia đã giảm được trọng lượng cơ thể, mỡ và chỉ số khối cơ thể. Họ cũng báo cáo rằng ức chế sự thèm ăn.
Một nghiên cứu từ năm trước cũng cho kết quả tương tự.
2. Nước làm tăng quá trình đốt cháy calo
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể giúp đốt cháy calo.
Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500 mL nước lạnh và ở nhiệt độ phòng đã tăng mức tiêu hao năng lượng.
Họ đã đốt cháy nhiều hơn từ 2 đến 3 phần trăm calo so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước.
Nước cũng có thể tạm thời làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của cơ thể hoặc số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Uống nước lạnh có thể tăng cường hơn nữa lợi ích đốt cháy calo của nước, vì cơ thể tiêu hao năng lượng hoặc calo bằng cách làm nóng nước để tiêu hóa.
3. Nước giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể
Khi cơ thể bị mất nước, nó không thể loại bỏ chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân một cách chính xác.
Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi cơ quan này giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ lại chất lỏng.
Mất nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc lỏng phân cứng.
Nước cũng giúp cơ thể phục hồi sau các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.
Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, mọi người có thể cảm thấy đầy hơi, sưng tấy và mệt mỏi. Hở bụng có thể tăng thêm vài inch cho vòng eo của một người.
Uống đủ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải, có thể làm tăng thêm vài cân.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
4. Uống nước có thể làm giảm lượng calo chất lỏng tổng thể
Nước không có calo thay thế cho nước tăng lực hoặc nước trái cây.
Bạn có thể dễ dàng tích tụ calo lỏng khi uống nước ngọt, nước trái cây, cà phê hoặc trà có đường.
Hầu hết mọi người cũng bỏ qua việc họ tiêu thụ bao nhiêu calo trong đồ uống thể thao hoặc đồ uống có cồn.
Thay thế thậm chí một vài đồ uống có hàm lượng calo cao mỗi ngày bằng nước lọc hoặc đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như trà thảo mộc, có thể có lợi ích giảm cân lâu dài.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng việc thay thế hai hoặc nhiều đồ uống có hàm lượng calo cao bằng đồ uống không có calo mỗi ngày trong 6 tháng dẫn đến giảm cân trung bình từ 2 đến 2,5% ở một nhóm phụ nữ mắc bệnh béo phì.
Trong một nghiên cứu từ năm 2015, những người tham gia nữ uống 250 mL nước sau bữa trưa mỗi ngày trong khi tham gia chương trình giảm cân kéo dài 24 tuần. Họ giảm cân nhiều hơn 13,6% so với những phụ nữ trong cùng chương trình uống cùng một lượng đồ uống ăn kiêng sau bữa trưa.
Kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người đàn ông và phụ nữ thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng nước hoặc đồ uống ít calo mỗi ngày trong 4 năm đã tăng ít hơn 0,49 kilôgam (kg) so với một nhóm tương tự không ăn. những thay đổi.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những người trưởng thành thay thế ít nhất một khẩu phần nước ép trái cây bằng nước hoặc đồ uống ít calo sẽ tăng ít hơn 0,35 kg so với những người khác.
5. Nước cần thiết để đốt cháy chất béo
Nếu không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate dự trữ một cách thích hợp.
Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là quá trình phân giải lipid. Bước đầu tiên của quá trình này là quá trình thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo trung tính (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo.
Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo dự trữ.
Một đánh giá nhỏ từ năm 2016 cho thấy lượng nước tăng lên dẫn đến tăng phân giải lipid và giảm chất béo trong các nghiên cứu trên động vật.
6. Nước giúp tập luyện
Một trong những thành phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tập thể dục.
Nước giúp cơ, mô liên kết và khớp vận động chính xác. Nó cũng giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả khi chúng tăng cường hoạt động trong quá trình tập thể dục.
Cung cấp đủ nước giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể cản trở quá trình tập luyện tốt, chẳng hạn như chuột rút và mệt mỏi.
Luôn uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
Giữ nước gần tầm tay là điều cần thiết, đặc biệt nếu tập thể dục trong điều kiện nóng, ẩm hoặc quá nắng.
Bạn cần uống bao nhiêu nước?
Không có khuyến nghị tiêu chuẩn về lượng nước cần uống. Một số người cần nhiều nước hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- mức độ hoạt động
- tuổi tác
- kích cỡ cơ thể
- nhiệt độ
- độ ẩm
- phơi nắng
- tình trạng sức khỏe
Hầu hết các cơ quan y tế đề xuất phạm vi lượng nước uống hàng ngày. Các khuyến nghị về lượng nước sau đây là từ Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) ở Hoa Kỳ:
- 2.700 mL / ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 3.700 mL / ngày cho nam giới trưởng thành
Nhận đủ nước
Một nghiên cứu năm 2013 về kết quả từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia 2005–2010 cho thấy hầu hết nam giới vị thành niên uống nhiều nước hơn NAM đề nghị mỗi ngày.
Tuy nhiên, kết quả cho thấy rằng nhiều người lớn, đặc biệt là người lớn tuổi, không uống đủ nước để đáp ứng các hướng dẫn của NAM.
Trong số các cá nhân ở độ tuổi 20–50, 42,7% nam và 40,6% nữ không đáp ứng các khuyến nghị của NAM. Trong số 71 tuổi trở lên, 94,7% nam và 82,6 nữ không đáp ứng các hướng dẫn.
Các mẹo sau đây có thể giúp tăng lượng nước uống vào:
- uống ít nhất một cốc nước 8 ounce trong mỗi bữa ăn
- đựng nước trong chai nước tái sử dụng
- uống thêm nước khi tập thể dục hoặc khi hoạt động thể chất
- uống thêm nước khi trời ấm, ẩm hoặc quá nắng
- để một cốc nước gần giường
- ăn nhiều súp hơn và các bữa ăn giàu chất lỏng, chẳng hạn như cà ri, món hầm và sinh tố
- ăn trái cây và rau có hàm lượng nước cao, đặc biệt là quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột và rau diếp
