Yoga có thể giúp giảm đau cơ xơ hóa không?
Đau cơ xơ hóa gây ra đau cơ xương đáng kể, cũng như thay đổi khả năng ngủ, suy nghĩ và ghi nhớ.
Các bác sĩ thường coi đau cơ xơ hóa là một loại viêm khớp. Như với các tình trạng khớp điển hình, nó gây đau. Tuy nhiên, không giống như viêm khớp, nó không gây ra tổn thương đáng kể cho cơ hoặc khớp.
Đau cơ xơ hóa có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng nó phổ biến nhất ở phụ nữ từ 40–75 tuổi, theo Tổ chức viêm khớp.
Thuốc có sẵn để điều trị đau cơ xơ hóa, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục, vận động và nhận thức cơ thể cũng như rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng có thể hữu ích.
Yoga kết hợp tất cả các phương pháp này và nó có thể làm giảm đau và cứng cơ.
4 tư thế yoga chữa đau cơ xơ hóa
Nhiều tư thế yoga có thể có lợi cho người bị đau cơ xơ hóa, nhưng cuốn sách của Shoosh Crotzer “Yoga cho chứng đau xơ cơ” khuyến nghị một số tư thế cụ thể.
Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào loại bài tập này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Tất cả các tư thế này đều có các biến thể khác nhau để phù hợp với khả năng của mỗi người.
1. Đứng uốn cong về phía trước, hoặc Uttanasana
Để thực hiện động tác gập người đứng về phía trước:
1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Cúi người về phía trước khỏi khớp hông.
3. Nếu có thể, hãy đặt các đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay xuống sàn. Thay vào đó, những người không thể chạm tay xuống sàn có thể đặt lòng bàn tay lên phần trên của đùi hoặc bắp chân.
Sau khi giữ nguyên tư thế này trong 30–60 giây, từ từ cuộn cơ thể lên cho đến khi đứng thẳng. Bất kỳ ai có lưng xấu có thể thích uốn cong đầu gối hơn.
2. Tư thế cây cầu, hay Setu Bandha Sarvangasana
Để thực hiện tư thế này:
1. Nằm ngửa trên sàn.
2. Gập đầu gối, đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
3. Duỗi thẳng cánh tay và nếu có thể, hãy đan chúng vào nhau bên dưới cơ thể trong khi thở ra và nâng xương cụt lên khỏi sàn, giữ cho phần mông được siết chặt.
4. Giữ tư thế này trong 30–60 giây.
5. Thở ra trong khi từ từ lăn phần lưng dưới và cột sống về phía sàn.
Để bảo vệ cổ và giảm cảm giác khó chịu khi nằm ngửa trên sàn, hãy đặt một tấm chăn cuộn lại dưới vai.
Bất kỳ ai có tiền sử chấn thương cổ nên tránh tư thế này.
3. Tư thế rắn hổ mang, hay Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang có thể kéo dài đôi chân mệt mỏi và mở rộng cơ ngực. Để thực hiện tư thế này:
1. Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đặt dưới vai và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Kéo khuỷu tay về phía cơ thể.
3. Hít vào và đẩy vào lòng bàn tay, duỗi thẳng cánh tay cho đến khi phần thân trên nâng lên khỏi sàn. Không nhấc bàn chân hoặc xương chậu khỏi sàn.
4. Cảm thấy căng trên ngực và ở lưng dưới.
5. Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, sau đó thả tư thế và trở lại vị trí bắt đầu.
Mọi người không nên thực hiện tư thế này khi mang thai hoặc nếu họ bị đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương ở lưng.
4. Tư thế xác chết (Savasana)
Làm theo các bước dưới đây để thực hiện tư thế xác chết:
1. Nằm thẳng lưng.
2. Thở vào và thở ra chậm rãi và hình dung hơi thở chữa lành tràn ngập khắp cơ thể.
3. Khi hít vào, hãy tưởng tượng năng lượng đi vào để làm mới cơ thể.
4. Khi thở ra, cảm thấy căng thẳng và đau đớn biến mất.
5. Giữ nguyên tư thế cho đến khi sẵn sàng dừng lại.
Thực hành những tư thế này hàng ngày có thể nâng cao cảm giác hạnh phúc.
Nghiên cứu nói gì
Cũng như là một hình thức tập thể dục, yoga là một công cụ chăm sóc bản thân vì nó liên quan đến thư giãn, thiền định và hít thở sâu.
Nó là một hình thức chuyển động thiền, trong đó một người thực hiện một loạt các chuyển động phối hợp trong khi tập trung vào hít thở, thư giãn, thiền định hoặc kết hợp các hoạt động này. Các thực hành tương tự bao gồm thái cực quyền và khí công.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một số nghiên cứu xem xét những lợi ích tiềm năng của yoga đối với những người bị đau cơ xơ hóa.
Một nghiên cứu năm 2011 đã điều tra những tác động mà một khóa học yoga và thiền kéo dài 8 tuần đối với 11 người bị đau cơ xơ hóa.
Sau nghiên cứu, những người tham gia có nhiều ngày hơn khi họ “cảm thấy tốt”. Họ cũng ít có khả năng bỏ lỡ công việc vì những lý do liên quan đến đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, những người tham gia không báo cáo giảm tỷ lệ đau và mệt mỏi.
Một phân tích năm 2013 của ba nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và trầm cảm đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng không có đủ bằng chứng để xác nhận mối liên hệ giữa yoga và việc giảm các triệu chứng của đau cơ xơ hóa.
Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 53 phụ nữ bị đau cơ xơ hóa và yêu cầu một nửa trong số họ tham gia vào chương trình 8 tuần trong khi những người tham gia còn lại tham gia vào danh sách chờ đợi để được chăm sóc tiêu chuẩn. Chương trình này bao gồm thiền, các bài tập thở, các tư thế nhẹ nhàng và hướng dẫn dựa trên yoga để đối phó với các triệu chứng.
Những người tham gia đã hoàn thành chương trình đã báo cáo những cải thiện đáng kể về các biện pháp giảm đau, mệt mỏi và tâm trạng liên quan đến chứng đau cơ xơ hóa.
Mọi người tập yoga như một phương thuốc thay thế cho nhiều vấn đề sức khỏe. Làm thế nào nó hoạt động?
Các loại yoga
Nhiều loại yoga khác nhau tồn tại. Một số tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát, trong khi những động tác khác có thể chuyên sâu như một bài chạy khó. Các loại yoga bao gồm:
Hatha yoga là loại yoga phổ biến nhất mà các lớp học ở Hoa Kỳ dạy.
Yoga phục hồi là một bài tập cường độ thấp, giúp trẻ hóa. Nó kết hợp các thiết bị hỗ trợ, chẳng hạn như chăn, đệm và khối.
Ashtanga yoga là một phong cách cường độ cao và đầy thử thách bao gồm việc thực hành một loạt các tư thế cụ thể theo cùng một thứ tự.
Bikram yoga bao gồm việc tiến bộ qua 26 tư thế trong một căn phòng có hệ thống sưởi.
Vinyasa yoga là một loại yoga liên tục, liên tục và có thể thách thức thể chất.
Các bác sĩ vẫn chưa xác định một loại yoga cụ thể nào tốt nhất cho những người bị đau cơ xơ hóa. Bất kỳ ai tập yoga đều nên lưu ý đến bất kỳ giới hạn thể chất cá nhân nào, đặc biệt nếu họ dự định tập thể dục cường độ cao hoặc muốn tập thể dục ở nhiệt độ nóng.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), trong khi nghiên cứu về hiệu quả của yoga trong việc giảm các triệu chứng đau cơ xơ là “đầy hứa hẹn”, thì vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác nhận rằng yoga có thể giúp những người mắc chứng này.
Tinh dầu có thể giúp điều trị chứng đau cơ xơ hóa không? Tim hiểu thêm ở đây.
Những lợi ích sức khỏe khác của yoga
Các hoạt động nâng cao sức khỏe tổng thể của một người có thể hữu ích cho những người bị đau cơ xơ hóa. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
Theo một bài báo đánh giá trong Đánh giá Tâm lý Sức khỏe, yoga dường như làm giảm lượng cortisol mà cơ thể tiết ra. Cortisol là một loại hormone có vai trò trong phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Những lợi ích tâm lý khác của yoga có thể bao gồm ảnh hưởng tích cực hơn, lòng từ bi lớn hơn và tăng cường chánh niệm, tất cả đều có thể giúp giảm căng thẳng.
Các cách tiếp cận khác cho chứng đau cơ xơ hóa
Thái cực quyền là một môn luyện tập khác liên quan đến vận động có thể giúp giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Giống như yoga, thái cực quyền kết hợp các thực hành thiền định, chuyển động chậm và có kiểm soát, và hít thở sâu.
Theo NCCIH, những người bị đau cơ xơ hóa tham gia các buổi tập thái cực quyền hàng giờ hai lần một tuần trong 12 tuần nhận thấy rằng giấc ngủ, tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể của họ được cải thiện.
Các cách tiếp cận bổ sung có thể bao gồm những cách sau:
Ngủ, nghỉ ngơi và thư giãn có thể có lợi cho người bị đau cơ xơ hóa. Họ có thể cố gắng đi ngủ đúng giờ và tránh ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ ngon.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm đau do đau cơ xơ hóa. Các hình thức tập thể dục vừa phải có thể có lợi bao gồm bơi lội, đi xe đạp, tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước và đi bộ. Tập thể dục quá sức có thể làm cơn đau trầm trọng hơn.
Châm cứu liên quan đến việc đâm kim vào các điểm cụ thể khác nhau trên cơ thể để khuyến khích dòng chảy của máu và năng lượng trong cơ thể. Mặc dù nó có thể hữu ích, nhưng vẫn thiếu bằng chứng thuyết phục rằng châm cứu sẽ luôn có lợi cho những người bị đau cơ xơ hóa.
Liệu pháp xoa bóp bao gồm việc sử dụng bàn tay để điều khiển các cơ và mô mềm, đồng thời nó có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng ở những người bị đau cơ xơ hóa.
Như với hầu hết các tình trạng y tế, các biện pháp tự chăm sóc sức khỏe - chẳng hạn như ăn các thực phẩm bổ dưỡng - có thể giúp người bị đau cơ xơ hóa có chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của đau cơ xơ hóa như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Lấy đi
Yoga và các hoạt động khác kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng với chánh niệm đã ngày càng phổ biến ở những người bị đau cơ xơ hóa trong những năm gần đây.
Không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng yoga có tác dụng điều trị chứng đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng đó là một biện pháp can thiệp an toàn có thể giảm đau.
Một số quan niệm sai lầm phổ biến về đau cơ xơ hóa là gì?
