Tôi có thể ăn cơm nếu tôi bị bệnh tiểu đường?

Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nhiều người tự hỏi liệu thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như gạo, có phải là một lựa chọn tốt hay không.

Bệnh tiểu đường là tình trạng cơ thể gặp vấn đề trong việc sản xuất hoặc sử dụng insulin. Kết quả là, cơ thể không lưu trữ hoặc sử dụng đường trong máu, hoặc glucose, một cách hiệu quả.

Vì glucose trong cơ thể đến từ thực phẩm có chứa carbohydrate, mọi người có thể đặt câu hỏi liệu họ có nên ăn cơm hay không.

Một người mắc bệnh tiểu đường không nhất thiết phải tránh carbs hoàn toàn, nhưng họ sẽ cần phải suy nghĩ về loại và số lượng carbs mà họ ăn.

Có nhiều loại gạo khác nhau, một số loại có thể tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét vai trò của gạo trong chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Chúng tôi cũng thảo luận về những loại gạo phù hợp, cách chọn và nấu gạo, và một số lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe cho gạo.

Đếm carbs trong gạo

Cá hoặc đậu với gạo và rau có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Gạo có hàm lượng carbs cao, nhưng một số loại gạo, chẳng hạn như gạo lứt, là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK), một người mắc bệnh tiểu đường nên nhận ít nhất một nửa lượng carbs hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy. Điều này làm giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường.

Một cân nhắc khác khi chọn một loại gạo là số lượng tinh bột mà nó chứa.

Biết cách đếm carbs là quan trọng vì hai lý do chính:

1. Một số người bị bệnh tiểu đường sử dụng insulin bổ sung. Một người cần biết lượng carb của họ là bao nhiêu để xác định liều lượng insulin chính xác.

2. Một người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường cần tránh “tăng đột biến đường”, đó là giai đoạn mà lượng đường trong máu rất cao. Những gai này có thể làm tăng khả năng các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Chia lượng carb nạp vào cơ thể trong ngày, chẳng hạn như ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên, có thể giúp ngăn chặn lượng đường tăng đột biến.

Đếm lượng carb cho phép một người mắc bệnh tiểu đường theo dõi số lượng carb mà họ ăn trong ngày.

Nó bao gồm:

• biết thực phẩm nào chứa carbs
• học cách tính ra số lượng carbs gần đúng trong một mặt hàng
• tính toán có bao nhiêu carbs trong một phần và một bữa ăn
• tìm tổng số carbs trong ngày
• chia nó để lượng carb nạp vào đều trong ngày

Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbs phức hợp và chất xơ, nhưng các loại gạo khác có thể ít có lợi hơn.

Làm cách nào để tính toán lượng carb?

Tổng lượng carbohydrate sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thuốc. Một người nên thảo luận về lượng carbs cụ thể cho nhu cầu cá nhân của họ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Một gam carbohydrate chứa khoảng 4 calo. Lượng calo hấp thụ khác nhau giữa các cá nhân. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho cá nhân về lượng calo nạp vào cơ thể theo mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe, chiều cao và cân nặng của họ.

Khi nói đến gạo, một phần ba chén gạo lứt luộc chín thông thường chứa khoảng 15 g carbohydrate và hơn 1 g chất xơ. Gạo trắng chứa cùng một số lượng carbs, nhưng nó cung cấp ít chất xơ hơn và ít chất dinh dưỡng hơn.

Gạo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường miễn là khẩu phần ăn phù hợp.

Các nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm sẽ cho biết một loại thực phẩm cụ thể chứa bao nhiêu carbohydrate.

Dưới đây là một số sản phẩm gạo và tinh bột chứa trong mỗi cốc sau khi nấu:

Gạo trắng hạt dài:

• carbohydrate: 44,51 g
• chất xơ: 0,60 g

Gạo trắng hạt vừa:

• carbohydrate: 53,18 g
• sợi quang: không có dữ liệu

Gạo trắng hạt ngắn:

• carbohydrate: 53,44 g
• sợi quang: không có dữ liệu

Gạo lứt hạt dài:

• carbohydrate: 51,67 g
• chất xơ: 3,20 g

Gạo lứt hạt vừa:

• carbohydrate: 45,84 g
• chất xơ: 3,50 g

Cây lúa hoang:

• carbohydrate: 35,00 g
• chất xơ: 3,00 g

Gạo nếp trắng:

• carbohydrate: 36,70 g
• chất xơ: 1,70 g

Bún gạo:

• carbohydrate: 42,26 g
• chất xơ: 1,80 g

Thực phẩm chứa carbs chưa qua chế biến có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng ăn một lượng lớn trong một lần có thể làm tăng lượng đường trong máu. Mọi người nên chia đều lượng của họ trong ngày.

Gạo và chỉ số đường huyết

Một cách khác để quyết định xem thực phẩm có phù hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế hay không là sử dụng chỉ số đường huyết (GI). GI là một thang đo lường tốc độ cơ thể chuyển hóa carbs từ thực phẩm thành glucose và mức độ ảnh hưởng của điều này đến lượng đường trong máu.

Điểm là từ 0-100, với nước là thấp nhất và glucose là cao nhất. Các con số không đề cập đến bất kỳ số lượng cụ thể nào mà chỉ dựa vào cách một loại thực phẩm so sánh với thực phẩm khác.

Thực phẩm có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và đồ uống có đường, chuyển đổi nhanh chóng thành glucose và làm tăng nguy cơ tăng đột biến lượng đường.

Những chất thấp hơn trên thang chuyển đổi chậm thành glucose trong máu, giúp một người duy trì mức glucose ổn định.

• Thực phẩm GI thấp có số điểm từ 55 trở xuống
• Thực phẩm GI trung bình có số điểm từ 56–69
• Thực phẩm GI cao có điểm từ 70 trở lên

Dưới đây là một số ví dụ, bao gồm gạo và một số sản phẩm từ gạo. Điểm số có thể thay đổi một chút tùy theo thương hiệu và mức độ xử lý.

• bánh gạo: 87
• sữa gạo: 86
• bánh ngô: 81
• cháo gạo: 78
• bánh mì trắng: 75
• cơm trắng luộc: 73
• gạo lứt luộc: 68
• bún: 53

Hầu hết các sản phẩm gạo có điểm GI cao, nhưng mì gạo và gạo lứt luộc lần lượt thuộc loại GI thấp và trung bình.

Lợi ích dinh dưỡng của gạo

Gạo cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể có lợi cho sức khỏe của con người.

Một chén gạo lứt hạt vừa nấu chín chứa:

• calo: 218
• chất đạm: 4,52 g
• chất xơ: 3,50 g
• carbohydrate: 45,84 g
• canxi 20,00 miligam (mg)
• sắt: 1,03 mg
• magiê: 86,00 mg
• phốt pho: 150,00 mg
• kali: 154,00 mg
• kẽm: 1,21 mg

Nó cũng chứa nhiều loại vitamin, bao gồm cả vitamin B.

Gạo lứt có thể đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mẹo chọn gạo

Ở mức độ vừa phải, một số loại gạo có thể có lợi cho sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường.

Tốt nhất nên chọn gạo lứt hoặc gạo dại vì những loại này có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, vì vậy cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng.

Mọi người nên kiểm tra bao bì để biết chính xác gạo chứa bao nhiêu carbs và các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là trong các món ăn chế biến sẵn.

Gạo giàu dinh dưỡng sẽ cung cấp thêm các chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin và khoáng chất.

Khi chọn cơm ở nhà hàng, bệnh nhân tiểu đường cũng nên hỏi về loại nước sốt và hương liệu mà món ăn bao gồm, vì chúng có thể chứa thêm đường.

Nấu cơm

Để nấu gạo lứt, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

1. Cho gạo lứt vào nồi và cho 1,5 chén nước vào mỗi chén gạo.
2. Cho gạo và nước vào nồi không đậy nắp đun sôi.
3. Đậy nắp nồi và để lửa nhỏ trong khoảng 20 phút.
4. Tắt bếp và để nồi đã đậy nắp trong ít nhất 10 phút.

Một số người thích sử dụng nồi cơm điện, trong trường hợp đó, họ nên làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Để có hương vị, mọi người có thể thêm gia vị, gia vị, thảo mộc, rau và các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân thái mỏng.

Một chút nghệ sẽ tạo thêm màu sắc và có thể có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Điều quan trọng là phải cẩn thận khi chọn gia vị và nước sốt làm sẵn vì chúng có thể chứa thêm đường, điều mà một người cần lưu ý khi họ đang đếm và cân bằng lượng carbs trong ngày.

Kết hợp gạo lứt với đậu và rau có thể mang lại một bữa ăn lành mạnh. Đối với những người không ăn thịt, kết hợp đậu hoặc các loại đậu khác với gạo cũng có thể cung cấp một lượng protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin mà cơ thể cần.

Lựa chọn thay thế cho gạo

Một số loại thực phẩm có thể thay thế cho gạo.

Ví dụ như súp lơ và hạt quinoa. Hạt diêm mạch tương tự như gạo về hàm lượng carbohydrate, nhưng nó có nhiều protein hơn gạo, và một số loại cũng có nhiều chất xơ hơn.

Súp lơ trắng"

Để thay thế gạo này:

1. Cho các bông hoa của một đầu súp lơ trắng lớn vào máy xay thực phẩm.
2. Đun nóng súp lơ trên chảo với một ít dầu và phi thơm.
3. Xào khoảng 3 đến 5 phút cho đến khi hành có màu vàng nâu và súp lơ mềm.
4. Nêm nếm vừa ăn với muối, tiêu, nước cốt chanh và rau thơm.

Quinoa chanh ngò

Làm theo các bước sau để chế biến món ăn quinoa:

• Xào một củ hành nhỏ và hai nhánh tỏi với một ít dầu trong chảo.
• Giảm lửa và thêm 1 cốc quinoa, khuấy đều và nấu trong 2 phút.
• Thêm 2 cốc nước luộc gà ít muối và nước cốt của 1-2 quả chanh.
• Đun sôi.
• Giảm lửa và đun trong 15 phút.
• Khuấy thêm một ít nước cốt chanh và thêm một nửa cốc rau mùi tươi, cắt nhỏ.

Carbohydrate và bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chứa nhiều chất xơ, một loại carbohydrate.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn cùng một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe đối với những người không mắc bệnh này, bao gồm cơm và các loại thực phẩm giàu carb khác.

Tuy nhiên, họ cần quản lý và cân bằng lượng carbohydrate nạp vào để quản lý mức đường huyết.

Khi một người ăn carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose để dự trữ hoặc sử dụng làm năng lượng. Hormone insulin kích hoạt quá trình này.

Những người bị bệnh tiểu đường bị kháng insulin, có nghĩa là các tế bào của cơ thể không phản ứng với insulin theo cách bình thường và cơ thể không thể quản lý carbohydrate một cách hiệu quả. Do đó, một người mắc bệnh tiểu đường cần phải suy nghĩ cẩn thận về loại carbs họ ăn và khi nào.

Có nhiều loại carb khác nhau, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Gạo chứa tinh bột, và gạo lứt là một nguồn chất xơ tương đối tốt, đặc biệt là so với gạo trắng.

• Tinh bột là một loại carb phức tạp, có nghĩa là nó giải phóng năng lượng chậm hơn so với các loại carb đơn giản, chẳng hạn như đường, đặc biệt là khi nó có trong thực phẩm toàn phần, bao gồm cả gạo lứt. Sự giải phóng năng lượng chậm này có thể hữu ích cho những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
• Chất xơ là một loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và nó có thể giúp quản lý mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một biến chứng của bệnh tiểu đường.

Những người muốn giảm cân cũng có thể được hưởng lợi từ việc ăn các loại tinh bột phức hợp và chất xơ vì những thực phẩm này sẽ khiến họ cảm thấy no lâu hơn.

Tìm hiểu thêm tại đây về các loại thực phẩm giàu chất xơ để lựa chọn.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ năm 2019 Tiêu chuẩn chăm sóc y tế cho bệnh tiểu đường, hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường nói rằng họ nhận được 44–46% tổng năng lượng từ carbohydrate. Tỷ lệ phần trăm này tương đương với khoảng 200 gam (g) carbs trong chế độ ăn uống 1.800 calo.

Các cá nhân nên hỏi bác sĩ của họ bao nhiêu carbs họ nên ăn. Họ cũng nên chia đều lượng carbs này trong ngày và đảm bảo rằng họ không tiêu thụ một lượng lớn cùng một lúc.

Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị lượng chất xơ là 25,0 g mỗi ngày cho phụ nữ và 33,6 g cho nam giới.

Theo một bài báo năm 2015, những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ ít nhất lượng chất xơ tương đương với thành viên bình thường của công chúng.

Tóm lược

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể bao gồm gạo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng họ nên:

• Ăn cơm điều độ và lưu ý rằng 1 chén cơm chứa 45 g carbs.
• Chia đều lượng cơm và các loại tinh bột khác trong ngày.
• Chọn loại gạo ít carbs và có chỉ số GI thấp.
• Hãy tính đến bất kỳ loại nước sốt và thức ăn kèm nào khác có thể chứa thêm đường hoặc carbs.
• Thảo luận về nhu cầu carbohydrate cá nhân cụ thể với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Gạo lứt và gạo hoang có xu hướng là những lựa chọn tốt hơn gạo trắng. Mọi người cũng có thể thử thay thế gạo bằng các loại thực phẩm thay thế có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như “gạo” súp lơ hoặc hạt quinoa.