Chuối có thể giúp bạn giảm cân?
Chuối là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng và là một nguồn chất xơ dồi dào.
Mặc dù ăn chuối không thể trực tiếp dẫn đến giảm cân, nhưng một số đặc tính của những loại trái cây này có thể giúp một người giảm đầy hơi, kiểm soát sự thèm ăn và thay thế đường đã qua chế biến.
Tìm hiểu thêm về ăn chuối để giảm cân trong bài viết này. Chúng tôi cũng xem xét thông tin dinh dưỡng và hàm lượng đường của chúng.
Chuối có tốt cho việc giảm cân không?
Chuối là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình chứa 3,07 gam (g) chất xơ, và lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 25 g cho những người ăn kiêng 2.000 calo.
Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp giảm và ổn định lượng đường trong máu.
Chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm tổng số calo họ ăn vào. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa một số loại chất xơ, cho phép nó điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn.
Các tác giả của một bài đánh giá đã xem xét hơn 50 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày lên 14 g có thể dẫn đến giảm 10% năng lượng tổng thể và giảm 2 kg (4,41 pound) trong 4 tháng.
Nghiên cứu từ Trung Quốc đã xem xét tác động của chất xơ đối với sự thèm ăn ở 100 người lớn thừa cân nhưng khỏe mạnh. Kết quả cho thấy sự gia tăng chất xơ trong chế độ ăn uống làm giảm cảm giác đói, cũng như lượng calo mà những người tham gia tiêu thụ.
Chất xơ cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chuối xanh chưa chín chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không dễ bị phân hủy trong ruột non.
Thay vào đó, nó đi qua ruột già, có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu. Sau đó, nó lên men trong ruột già, kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột.
Ăn nhiều tinh bột kháng hơn có thể giúp mọi người giảm cân, vì nó hoạt động tương tự như chất xơ. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn của một người bằng cách khiến họ cảm thấy no lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe đường ruột có thể giúp chống táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Lợi ích khác
Mọi người thường liên tưởng chuối với hàm lượng kali cao, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Kali
Lượng kali được khuyến nghị hàng ngày là 2.600 miligam (mg) đối với phụ nữ trưởng thành và 3.400 mg đối với nam giới trưởng thành. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú sẽ cần tăng lượng ăn thường xuyên.
Một quả chuối trung bình chứa 422 mg kali, tương đương với khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Kali giúp điều chỉnh mức natri trong cơ thể, có thể làm giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của thận và có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Magiê
Chuối cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Một quả chuối trung bình chứa 32 mg magiê, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Magiê cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu.
Các flavonoid và magiê trong chuối cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ kháng insulin.
Insulin kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Nếu cơ thể không thể sử dụng insulin đúng cách, điều này có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường.
Năng lượng
Chuối cũng là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời khi tập thể dục. Kết quả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng ăn một quả chuối chín trong khi tập thể dục có tác dụng tương tự đối với sức bền như một loại đồ uống chứa carbohydrate.
Nghiên cứu nhỏ liên quan đến 14 nam vận động viên đi xe đạp được đào tạo hoàn thành hai thử nghiệm thời gian đạp xe 75 km và các nhà nghiên cứu đã tiến hành xét nghiệm máu trước và sau khi tập thể dục để cho thấy tác dụng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một quả chuối trước và sau khi tập luyện sức bền có hiệu quả đối với hiệu suất, nhưng không nhiều hơn so với đồ uống chứa carbohydrate. Tuy nhiên, những người ăn chuối có lượng dopamine cao hơn. Dopamine là một chất hóa học trong cơ thể chịu trách nhiệm về cảm giác động lực và phần thưởng.
Dinh dưỡng
Hàm lượng dinh dưỡng chính xác của chuối thay đổi tùy thuộc vào kích thước của nó. Một quả chuối trung bình, có chiều dài từ 7–8 inch, chứa:
- năng lượng: 105 kcal
- chất đạm: 1,29 g
- chất xơ: 3,07 g
- carbohydrate: 27 g
- chất béo: 0,39 g
- kali: 422 mg
- magiê: 31,90 mg
- phốt pho: 26 mg
- canxi: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- sắt: 0,31 mg
- folate: 23,60 microgam (µg)
Chuối cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, E và K.
Độ chín
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) từ 55 trở xuống là thực phẩm có GI thấp. Những thực phẩm này sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, trái cây càng chín thì điểm GI của nó càng cao.
Một quả chuối chín nặng 120 g có điểm GI là 51 và một quả chuối chưa chín có giá trị GI là 30.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 45 người bị bệnh tiểu đường loại 2 hoặc cholesterol cao để xem liệu ăn 1-2 quả chuối chín mỗi ngày có cải thiện được lượng đường trong máu và lipid của họ hay không.
Mặc dù có hàm lượng đường trong loại quả này, nhưng kết quả chỉ ra rằng việc ăn nó hàng ngày là vô hại đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Thêm chuối vào chế độ ăn uống cũng giúp cải thiện một chút lượng đường trong máu và lượng lipid ở những người có cholesterol cao.
Nếu mọi người lo lắng về hàm lượng đường trong chuối chín, ăn một quả chuối ít chín hơn hoặc nhỏ hơn có thể làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Tóm lược
Mặc dù chuối không ảnh hưởng cụ thể đến việc giảm cân, nhưng chúng có những đặc tính có thể giúp một người kiểm soát trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như hàm lượng chất xơ cao.
Chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng, có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no này có thể giúp giảm cân bằng cách giảm xu hướng ăn quá nhiều.
Nhìn chung, những người muốn giảm cân nên cân nhắc lượng calo nạp vào so với lượng calo mà họ đốt cháy.
Chuối có lợi cho sức khỏe và bổ dưỡng nếu ăn điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
