Các bài tập tốt nhất cho chứng đau cơ xơ hóa
Nhiều người nhận thấy rằng tập thể dục giúp giảm bớt các triệu chứng đau cơ xơ hóa của họ. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét hình thức tập thể dục nào hiệu quả nhất và tìm hiểu các phương pháp điều trị bổ sung khác có thể hữu ích.
Đau cơ xơ hóa là một tình trạng khó chịu và kém hiểu biết gây ra cơn đau mãn tính. Các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể là do một tình trạng gọi là nhạy cảm trung tâm, gây ra bởi các dây thần kinh hoạt động quá mức.
Các bài tập tốt nhất cho các triệu chứng đau cơ xơ hóa
Những người bị đau cơ xơ hóa có thể thử thử nghiệm các cách tiếp cận khác nhau để tìm ra thói quen tập thể dục hiệu quả nhất.
Một số tùy chọn được hỗ trợ bằng chứng bao gồm:
Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ, có thể giúp giảm nhiều triệu chứng của đau cơ xơ hóa. Một đánh giá năm 2017 đã phân tích các nghiên cứu trước đây về tập thể dục nhịp điệu để điều trị chứng đau cơ xơ hóa. Đánh giá cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, độ cứng và đau, đồng thời có thể cải thiện chức năng cơ.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy tập thể dục giúp giảm mệt mỏi. Đánh giá cũng phân loại chất lượng của bằng chứng từ thấp đến trung bình, vì nhiều nghiên cứu chỉ sử dụng một số lượng nhỏ người tham gia.
Những người lo lắng về tác động của tập thể dục nhịp điệu lên cơ hoặc khớp nên xem xét các môn thể dục nhịp điệu có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội.
Bài tập nhóm
Các lớp tập thể dục có thể giúp những người bị đau cơ xơ hóa duy trì động lực. Cân nhắc bắt đầu với một lớp yoga, thái cực quyền hoặc thể dục nhịp điệu cường độ thấp.
Một số phòng tập thể dục và trung tâm giải trí cung cấp các lớp tập thể dục dành riêng cho những người bị đau cơ xơ hóa, đau mãn tính hoặc khả năng vận động thấp. Các lớp học này cung cấp một môi trường an toàn cho những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc những người đang đối mặt với các triệu chứng khó khăn.
Tai Chi
Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc kết hợp các động tác kéo dài và chậm rãi. Nó khuyến khích nhận thức về tâm trí và cơ thể, do đó có thể giúp điều trị các triệu chứng thể chất và tâm lý của chứng đau cơ xơ hóa.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy tập thái cực quyền có giám sát theo phong cách dương có thể hiệu quả hoặc hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu để kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa.
Những người tham gia nghiên cứu cảm thấy nhẹ nhõm nhất khi họ tham gia các lớp học thái cực quyền thường xuyên và đều đặn. Những người tham dự hai lớp học một tuần trong 24 tuần đã có những cải thiện đáng kể nhất về các biện pháp triệu chứng như được chỉ ra trong Bảng câu hỏi tác động đau cơ xơ hóa (FIQR).
Nhóm đó đã giảm trung bình 16,2 điểm trong các triệu chứng. Tất cả những người tham gia thái cực quyền đều thấy cải thiện triệu chứng trung bình là 5,5 điểm. Giảm 8,1 điểm triệu chứng được coi là đáng kể về mặt lâm sàng.
Rèn luyện sức đề kháng và sức mạnh
Tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và có thể cải thiện các triệu chứng của đau cơ xơ hóa. Một nghiên cứu năm 2015 về những phụ nữ bị đau cơ xơ hóa cho thấy rằng việc tập luyện sức đề kháng liên tục có liên quan đến sức khỏe tổng thể, giảm đau và sức mạnh cơ bắp tốt hơn.
Một loạt các thói quen rèn luyện sức mạnh, từ các lớp sức mạnh nhóm đến nâng tạ tại nhà, có thể hữu ích.
Yoga
Yoga giúp kéo giãn nhẹ nhàng, nâng cao nhận thức về tâm trí - cơ thể và cách tiếp cận chậm và ổn định để rèn luyện thể chất. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy yoga có thể giúp giảm nhiều triệu chứng đau cơ xơ hóa, bao gồm khuyết tật nhận thức, trầm cảm và sợ vận động.
Nghiên cứu này cho thấy yoga cũng có thể đóng vai trò như một cầu nối với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, đối với những người có các triệu chứng ngăn họ tập thể dục cường độ cao hơn.
Yoga cũng rất dễ tiếp cận, với các lớp học được cung cấp tại các phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng ở hầu hết các nơi. Nhiều video yoga cũng có sẵn trực tuyến, bao gồm một số video được thiết kế đặc biệt cho chứng đau mãn tính. Video dưới đây cung cấp một bài tập nhẹ nhàng để giúp một người cải thiện sức mạnh và mức năng lượng của họ.
Tập thể dục có giúp giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa không?
Những người bị đau cơ xơ hóa thường bị đau mãn tính lan rộng. Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa cơn đau mãn tính bằng cách tăng cường cơ bắp, ngăn ngừa lãng phí cơ và giảm tổn thương cơ.
Tập thể dục cũng có thể giúp giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa khác, bao gồm trầm cảm, khó tập trung, được gọi là sương mù fibro và các vấn đề về giấc ngủ.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần thường xảy ra cùng với đau cơ xơ hóa có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn đối với một số người. Ví dụ, những người bị trầm cảm có thể cảm thấy khó khăn hơn trong việc kiểm soát cơn đau và căng thẳng.
Nghiên cứu trên những người bị trầm cảm đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể có hiệu quả trong việc giảm bớt một số triệu chứng. Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng nghiên cứu trước đây có thể đã đánh giá thấp hiệu quả của việc tập thể dục trong việc chống lại chứng trầm cảm, bao gồm cả chứng trầm cảm có liên quan đến đau cơ xơ hóa.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị một người nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần.
Người lớn cũng nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Những người bị đau cơ xơ hóa nên cố gắng thực hiện số lượng bài tập được khuyến nghị. Tuy nhiên, chứng đau cơ xơ hóa có thể gây khó khăn cho việc tập thể dục, đặc biệt đối với những người bị trầm cảm hoặc mệt mỏi mãn tính.
Thậm chí chỉ vài phút tập thể dục mỗi tuần vẫn tốt hơn là không tập thể dục gì cả. Một người bị đau cơ xơ hóa có thể muốn bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian tập thể dục khi họ thấy một loại bài tập mà họ thấy hữu ích và thú vị.
Các phương pháp điều trị đau cơ xơ hóa khác
Nhiều người bị đau cơ xơ hóa thấy rằng họ có được kết quả tốt nhất khi họ kết hợp nhiều phương pháp điều trị. Điều cần thiết là nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng mới và liệu các triệu chứng hiện có đang cải thiện hay xấu đi.
Một số lựa chọn điều trị có thể giúp giảm đau bao gồm:
- Thuốc. Thuốc trị đau cơ xơ hóa như Lyrica có thể giúp giảm độ nhạy cảm của dây thần kinh. Một số người được giảm đau từ thuốc chống trầm cảm, có thể giúp giảm các triệu chứng sức khỏe tâm thần và đau đớn về thể chất. Các bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm.
- Trị liệu. Liệu pháp có thể giúp những người bị đau cơ xơ hóa đối phó với cơn đau mãn tính. Một nhà trị liệu cũng có thể giúp thay đổi lối sống và đề xuất cách giảm hoặc quản lý căng thẳng.
- Kiểm soát căng thẳng. Đối với nhiều người, căng thẳng và chấn thương là tác nhân gây ra chứng đau cơ xơ hóa. Các chiến lược quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thiền, yoga và trị liệu có thể hữu ích.
- Quản lý trình kích hoạt. Một số người bị đau cơ xơ hóa nhận thấy rằng những thứ cụ thể, bao gồm thực phẩm, căng thẳng và thay đổi theo mùa, gây ra các triệu chứng của họ. Xác định, tránh hoặc chuẩn bị cho những tác nhân này có thể giúp giảm các triệu chứng.
- Các biện pháp thay thế và bổ sung. Một số người cảm thấy nhẹ nhõm nhờ châm cứu, xoa bóp, ăn kiêng đặc biệt và các liệu pháp thay thế khác. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào và cân nhắc sử dụng các biện pháp bổ sung cùng với các loại thuốc truyền thống khác.
Quan điểm
Tập thể dục có thể không chữa khỏi chứng đau cơ xơ hóa, nhưng nó có thể giúp giảm triệu chứng đáng kể. Một số người bị đau cơ xơ hóa tránh cử động vì cơn đau của họ. Tuy nhiên, tránh vận động có thể dẫn đến tổn thương cơ, căng cơ, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Vì vậy, khuyến khích vận động lành mạnh có thể ngăn ngừa các triệu chứng đau cơ xơ hóa trở nên tồi tệ hơn và có thể giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến lối sống ít vận động.
Không có bài tập phù hợp cho tất cả mọi người. Thay vào đó, mục tiêu nên là tìm một bài tập đủ thách thức để mang lại hiệu quả tập luyện tốt, nhưng đủ thoải mái để thực hiện hầu hết các ngày trong tuần.
Những người bị đau cơ xơ hóa nên nói chuyện với bác sĩ của họ về bất kỳ hạn chế vận động nào trước và thử các hình thức tập thể dục khác nhau cho đến khi họ tìm thấy những gì phù hợp nhất với họ.
