Kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường 7 ngày
Quản lý lượng đường trong máu là chìa khóa để sống tốt với bệnh tiểu đường và tránh một số biến chứng của nó. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể hữu ích.
Tuân theo kế hoạch bữa ăn dành cho người tiểu đường có thể giúp đảm bảo rằng một người đang đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ. Nó cũng có thể đảm bảo sự đa dạng và giúp một người giảm cân, nếu cần thiết.
Ngoài ra, kế hoạch bữa ăn dành cho người tiểu đường có thể giúp một người theo dõi lượng carbs và calo và làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn bằng cách giới thiệu một số ý tưởng mới cho chế độ ăn kiêng.
Không có một kế hoạch nào sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Cuối cùng, mỗi người nên lên kế hoạch ăn uống cho riêng mình với sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bài viết này cung cấp hai kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 7 ngày phù hợp với những người đang ăn kiêng có kiểm soát lượng calo. Một loại cung cấp 1.200 calo mỗi ngày và loại kia cung cấp 1.600 mỗi ngày.
Dưới đây cũng là các mẹo và chiến lược có thể giúp một người thiết lập kế hoạch bữa ăn của riêng họ.
Các kế hoạch bữa ăn sau đây cũng bao gồm số lượng carbohydrate cho mỗi bữa ăn và mỗi ngày, dựa trên tính toán của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ xem liệu số lượng có phù hợp hay không hoặc có nên điều chỉnh hay không.
Hướng dẫn từng bước một
Việc đo khẩu phần thức ăn có thể giúp theo dõi lượng thức ăn chính xác hơn.
Một người bị bệnh tiểu đường có thể tận hưởng một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Phát triển kiểu ăn kiêng này bao gồm:
- cân bằng carbohydrate, protein và chất béo để đáp ứng các mục tiêu ăn kiêng
- đo các phần một cách chính xác
- lập kế hoạch trước
Với những ý tưởng này, các bước sau đây có thể giúp một người lên kế hoạch ăn uống lành mạnh cho 7 ngày:
- Lưu ý mục tiêu hàng ngày về lượng calo và carbohydrate.
- Xác định có bao nhiêu phần carbohydrate và các thành phần thực phẩm khác sẽ đáp ứng các mục tiêu đó.
- Chia các phần đó cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày.
- Xem lại bảng xếp hạng các loại thực phẩm yêu thích và quen thuộc, và cố gắng kết hợp chúng vào bữa ăn, xem xét thông tin ở trên.
- Sử dụng danh sách trao đổi và các tài nguyên khác để điền vào lịch trình hàng ngày. Chúng tôi mô tả danh sách trao đổi bên dưới.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn để tối đa hóa việc sử dụng nguyên liệu, chẳng hạn như ăn gà quay vào một ngày và súp gà vào ngày hôm sau.
- Lặp lại quy trình cho mỗi ngày trong tuần.
- Theo dõi lượng đường trong máu hàng ngày và cân nặng thường xuyên để xem kế hoạch bữa ăn có mang lại kết quả như mong muốn hay không.
Cân nhắc lập kế hoạch bữa ăn
Lập kế hoạch bữa ăn trước là một cách tốt để đảm bảo rằng những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lựa chọn chế độ ăn uống cho người bị bệnh tiểu đường bao gồm:
- cân bằng lượng carbohydrate với mức độ hoạt động và việc sử dụng insulin và các loại thuốc khác
- tiêu thụ nhiều chất xơ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ cholesterol cao, tăng cân, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác
- hạn chế carbohydrate chế biến và thực phẩm có thêm đường - chẳng hạn như kẹo, bánh quy và nước ngọt - những thứ có nhiều khả năng gây tăng đường hơn so với ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.
- hiểu cách lựa chọn chế độ ăn uống có thể tác động đến các biến chứng của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như thực tế là muối làm tăng nguy cơ huyết áp cao
- quản lý cân nặng, vì điều này có thể giúp một người kiểm soát sự phát triển của bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó
- có tính đến các kế hoạch điều trị cá nhân, trong đó sẽ có các khuyến nghị từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Kế hoạch bữa ăn lý tưởng cho bệnh tiểu đường sẽ cung cấp thực đơn cho ba bữa một ngày, kèm theo đồ ăn nhẹ. Hai kế hoạch bữa ăn 7 ngày dưới đây, dựa trên 1.200 và 1.600 calo mỗi ngày, cung cấp tối đa 3 khẩu phần ăn có lợi cho sức khỏe, nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Kế hoạch 1.200 calo
Thứ hai
Bữa sáng: Một quả trứng luộc và nửa quả bơ nhỏ phết trên một lát bánh mì Ezekiel, một quả cam. Tổng số carbs: Khoảng 39
Bữa trưa: Bát Mexico: 2/3 chén đậu pinto đóng hộp ít natri, 1 chén rau bina cắt nhỏ, 1/4 chén cà chua xắt nhỏ, 1/4 chén ớt chuông, 1 ounce (oz) pho mát, 1 muỗng canh (muỗng canh) salsa làm nước sốt . Tổng lượng carbs: Khoảng 30.
Bữa ăn nhẹ: 20 củ cà rốt non loại 1 gram với 2 muỗng canh hummus. Tổng số carbs: Khoảng 21.
Bữa tối: 1 chén mì ống đậu lăng nấu chín, 1,5 chén nước sốt cà chua chay (nấu tỏi, nấm, rau xanh, bí ngòi và cà tím vào đó), gà tây nạc xay 2 oz. Tổng lượng carbs: Khoảng 35.
Tổng lượng carbs trong ngày: 125.
Thứ ba
Bữa sáng: 1 cốc (100g) bột yến mạch nấu chín, 3/4 cốc quả việt quất, 1 oz hạnh nhân, 1 thìa cà phê (thìa cà phê) hạt chia. Tổng lượng carbs: Khoảng 34
Bữa trưa: Salad: 2 chén rau bina tươi, 2 oz ức gà nướng, nửa chén đậu xanh, nửa quả bơ nhỏ, nửa chén dâu tây cắt lát, 1/4 chén cà rốt bào sợi, 2 muỗng canh nước sốt. Tổng lượng carbs: Khoảng 52.
Bữa ăn nhẹ: Một quả đào nhỏ thái hạt lựu cho vào một phần ba cốc 2% pho mát. Tổng số carbs: Khoảng 16.
Bữa tối: Món hầm kiểu Địa Trung Hải: 2/3 chén bột mì nấu chín, nửa chén cà tím xào, 4 quả cà chua sấy khô, 5 quả ô liu jumbo xắt nhỏ, nửa quả dưa chuột thái hạt lựu, 1 muỗng canh giấm balsamic, húng quế tươi. Tổng số carbs: Khoảng 38.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 140.
Thứ tư
Bữa sáng: Trứng tráng 2 quả trứng (rau bina, nấm, ớt chuông, bơ) với nửa chén đậu đen, 3/4 chén quả việt quất. Tổng số carbs: Khoảng 34.
Bữa trưa: Sandwich: hai lát bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ thông thường, 1 muỗng canh đồng bằng, sữa chua Hy Lạp không béo và 1 muỗng canh mù tạt, 2 oz cá ngừ đóng hộp trong nước trộn với 1/4 chén cà rốt bào sợi, 1 muỗng canh thì là, 1 chén cà chua cắt lát, nửa quả táo vừa. Tổng lượng carbs: Khoảng 40.
Ăn nhẹ: 1 cốc kefir không đường. Tổng lượng carbs: Khoảng 12.
Bữa tối: Nửa chén (50g) succotash, 1 muỗng cà phê bơ, 2 oz thịt thăn lợn, 1 chén măng tây nấu chín, nửa chén dứa tươi. Tổng số carbs: Khoảng 34.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 120.
Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì nướng khoai lang: hai lát (100 g) khoai lang nướng, phủ 1 oz pho mát dê, rau bina, và 1 muỗng cà phê hạt lanh rắc. Tổng số carbs: Khoảng 44.
Bữa trưa: 2 oz gà quay, 1 chén súp lơ trắng, 1 muỗng canh sốt Pháp ít béo, 1 chén dâu tây tươi. Tổng số carbs: Khoảng 23.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo trộn với nửa quả chuối nhỏ. Tổng lượng carbs: Khoảng 15.
Bữa tối: Một phần ba chén quinoa, đậu phụ lụa 8 oz, 1 chén cải ngọt nấu chín, 1 chén bông cải xanh hấp, 2 muỗng cà phê dầu ô liu, một quả kiwi. Tổng số carbs: Khoảng 44.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 126.
Thứ sáu
Bữa sáng: Một phần ba cốc Nho (hoặc loại ngũ cốc giàu chất xơ tương tự), nửa cốc quả việt quất, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường. Tổng lượng carbs: Khoảng 41.
Bữa trưa: Salad: 2 chén rau bina, 1/4 chén cà chua, 1 oz phô mai cheddar, một quả trứng luộc cắt nhỏ, 2 muỗng canh sữa chua, 1/4 chén nho, 1 muỗng canh hạt bí ngô, 2 oz đậu gà rang. Tổng lượng carbs: Khoảng 47.
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Tổng số carbs: Khoảng 6.
Bữa tối: 2 oz cá hồi thăn, một củ khoai tây nướng vừa, 1 muỗng cà phê bơ, 1,5 chén măng tây hấp. Tổng số carbs: Khoảng 39.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 133.
ngày thứ bảy
Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo với nửa quả chuối nghiền, 1 cốc dâu tây, 1 muỗng canh hạt chia. Tổng lượng carbs: Khoảng 32.
Bữa trưa: Tacos: hai chiếc bánh ngô, 1/3 cốc đậu đen nấu chín, 1 oz pho mát ít béo, 2 muỗng canh bơ, 1 chén xà lách trộn, sốt salsa. Tổng số carbs: Khoảng 70.
Bữa ăn nhẹ: Một quả cà chua bi và 10 củ cà rốt non với 2 muỗng canh hummus. Tổng lượng carbs: Khoảng 14.
Bữa tối: Nửa củ khoai tây nướng vừa, bỏ vỏ, 2 oz thịt bò nướng, 1 thìa cà phê bơ, 1,5 cốc bông cải xanh hấp với 1 thìa cà phê men dinh dưỡng rắc lên trên, 3/4 cốc dâu tây nguyên quả. Tổng lượng carbs: Khoảng 41.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 157.
chủ nhật
Bữa sáng: Bột yến mạch đậu phộng sô cô la: 1 chén bột yến mạch nấu chín, 1 muỗng sô cô la thuần chay hoặc bột whey protein, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng canh hạt chia. Tổng số carbs: Khoảng 21.
Bữa trưa: Một túi bánh pita nguyên cám nhỏ, nửa chén dưa chuột, nửa chén cà chua, nửa chén đậu lăng, nửa chén rau xanh, 2 muỗng canh nước xốt salad. Tổng lượng carbs: Khoảng 30.
Bữa ăn nhẹ: 1 oz hạnh nhân, một quả bưởi nhỏ. Tổng số carbs: Khoảng 26.
Bữa tối: 2 oz tôm luộc, 1 chén đậu xanh, 1 muỗng cà phê bơ, nửa chén củ cải đường nấu chín, 1 chén củ cải Thụy Sĩ xào, 1 muỗng cà phê giấm balsamic. Tổng lượng carbs: Khoảng 39.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 116.
Kế hoạch 1.600 calo
Thứ hai
Bữa sáng: Một quả trứng luộc và nửa quả bơ nhỏ phết trên một lát bánh mì Ezekiel, một quả cam. Tổng lượng carbs: Khoảng 39.
Bữa trưa: Bát Mexico: 1/3 cốc gạo lứt, 2/3 cốc đậu nướng tự làm, 1 cốc rau bina cắt nhỏ, 1/4 cốc cà chua cắt nhỏ, 1/4 cốc ớt chuông, 1,5 oz phô mai, 1 muỗng canh salsa làm nước sốt. Tổng lượng carbs: Khoảng 43.
Bữa ăn nhẹ: 20 củ cà rốt non loại 10 gram với 2 muỗng canh hummus. Tổng lượng carbs: Khoảng 21.
Bữa tối: 1 chén mì ống đậu lăng nấu chín, 1,5 chén nước sốt cà chua chay (nấu tỏi, nấm, rau xanh, bí ngòi và cà tím vào đó), gà tây nạc xay 2 oz. Tổng lượng carbs: Khoảng 35.
Ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột, 2 muỗng cà phê tahini. Tổng lượng carbs: Khoảng 3.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 141.
Thứ ba
Bữa sáng: 1 cốc (100 g) bột yến mạch nấu chín, 3/4 cốc quả việt quất, 1 oz hạnh nhân, 2 thìa cà phê hạt chia. Tổng lượng carbs: Khoảng 39.
Bữa trưa: Salad: 2 chén rau bina tươi, 3 oz ức gà nướng, nửa chén đậu gà, nửa quả bơ nhỏ, nửa chén dâu tây cắt lát, 1/4 chén cà rốt bào sợi, 2 muỗng canh nước sốt Pháp ít béo. Tổng lượng carbs: Khoảng 49.
Bữa ăn nhẹ: Một quả đào nhỏ thái hạt lựu cho vào một phần ba cốc phô mai 2% béo. Tổng số carbs: Khoảng 16.
Bữa tối: Món hầm kiểu Địa Trung Hải: 2/3 chén bột mì nấu chín, nửa chén cà tím xào, 4 quả cà chua sấy khô, 5 quả ô liu băm nhỏ, nửa quả dưa chuột thái hạt lựu, 1 muỗng canh giấm balsamic, húng quế tươi. Tổng lượng carbs: Khoảng 38.
Bữa ăn nhẹ: Một quả táo với 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân. Tổng số carbs: Khoảng 16.
Tổng lượng carbs trong ngày: 158.
Thứ tư
Bữa sáng: Trứng tráng: trứng tráng 2 quả trứng (rau bina, nấm, ớt chuông, bơ) với nửa chén đậu đen, 1 chén quả việt quất. Tổng lượng carbs: Khoảng 43.
Bữa trưa: Sandwich: hai lát bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ thông thường, 1 muỗng canh đồng bằng Hy Lạp, sữa chua không béo và 1 muỗng canh mù tạt, 3 oz cá ngừ đóng hộp trong nước trộn với 1/4 chén cà rốt bào sợi, 1 muỗng canh thì là, 1 chén cà chua cắt lát, nửa quả táo vừa. Tổng lượng carbs: Khoảng 43.
Ăn nhẹ: 1 cốc kefir không đường. Tổng số carbs: Khoảng 16.
Bữa tối: nửa chén (50 g) succotash, 1,5 oz bánh mì ngô, 1 muỗng cà phê bơ, 3 oz thịt lợn thăn, 1 chén măng tây nấu chín, nửa chén dứa tươi. Tổng lượng carbs: Khoảng 47.
Ăn nhẹ: 20 hạt đậu phộng, 1 chén cà rốt. Tổng lượng carbs: Khoảng 15.
Tổng lượng carbs trong ngày: 164.
Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì nướng khoai lang: hai lát (100 g) khoai lang nướng, phủ 1 oz pho mát dê, rau bina, và 1 muỗng cà phê hạt lanh rắc. Tổng số carbs: Khoảng 44.
Bữa trưa: 3 oz gà quay, 1,5 chén súp lơ trắng, 1 muỗng canh nước sốt salad, 1 chén dâu tây tươi. Tổng số carbs: Khoảng 23.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo trộn với nửa quả chuối nhỏ. Tổng lượng carbs: Khoảng 15.
Bữa tối: 2/3 chén quinoa, 8 oz đậu phụ lụa, 1 chén cải ngọt nấu chín, 1 chén bông cải xanh hấp, 2 muỗng canh dầu ô liu, một quả kiwi. Tổng số carbs: Khoảng 44.
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây, 1,5 muỗng cà phê bơ đậu phộng. Tổng số carbs: Khoảng 6.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 132.
Thứ sáu
Bữa sáng: 1/3 cốc Nho (hoặc ngũ cốc giàu chất xơ tương tự), nửa cốc quả việt quất, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường. Tổng lượng carbs: Khoảng 41.
Bữa trưa: Salad: 2 chén rau bina, 1/4 chén cà chua, 1 oz phô mai cheddar, 1 quả trứng luộc cắt nhỏ, 2 muỗng canh sữa chua, 1/4 chén nho, 1 muỗng canh hạt bí ngô, 2 oz đậu gà rang. Tổng lượng carbs: Khoảng 47.
Bữa ăn nhẹ: 1 chén cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Tổng số carbs: Khoảng 6.
Bữa tối: 3 oz cá hồi thăn, một củ khoai tây nướng vừa, 1 muỗng cà phê bơ, 1,5 chén măng tây hấp. Tổng lượng carbs: Khoảng 39.
Bữa ăn nhẹ: Nửa cốc nước ép rau, 10 quả ô liu xanh nhồi. Tổng số carbs: Khoảng 24.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 157.
ngày thứ bảy
Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo với nửa quả chuối nghiền, 1 cốc dâu tây, 1 muỗng canh hạt chia. Tổng lượng carbs: Khoảng 32.
Bữa trưa: Tacos: hai chiếc bánh ngô, 1/3 cốc đậu đen nấu chín, 1 oz pho mát ít béo, 4 muỗng canh bơ, 1 chén xà lách trộn, sốt salsa. Tổng lượng carbs: Khoảng 76.
Bữa ăn nhẹ: Một quả cà chua bi và 10 củ cà rốt non với 2 muỗng canh hummus. Tổng lượng carbs: Khoảng 14.
Bữa tối: Nửa củ khoai tây nướng vừa vỏ, thịt bò nướng 2 oz, 1 thìa cà phê bơ, 1,5 cốc bông cải xanh hấp với 1 thìa cà phê men dinh dưỡng rắc lên trên, 3/4 cốc dâu tây nguyên quả. Tổng số carbs: Khoảng 48.
Ăn nhẹ: Nửa quả bơ nhỏ chấm với nước sốt nóng. Tổng số carbs: Khoảng 9.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 179.
chủ nhật
Bữa sáng: Bột yến mạch đậu phộng sô cô la: 1 chén bột yến mạch nấu chín, 1 muỗng sô cô la thuần chay hoặc bột whey protein, 1,5 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng canh hạt chia. Tổng lượng carbs: Khoảng 21.
Bữa trưa: Một túi pita nguyên hạt nhỏ, nửa chén dưa chuột, nửa chén cà chua, nửa chén đậu lăng nấu chín, nửa chén rau xanh, 3 muỗng canh nước sốt salad. Tổng lượng carbs: Khoảng 30.
Bữa ăn nhẹ: 1 oz hạt bí ngô, một quả táo vừa. Tổng số carbs: Khoảng 26.
Bữa tối: 3 oz tôm luộc, 1 chén đậu xanh, 1 muỗng cà phê bơ, nửa chén củ cải nấu chín, 1 chén củ cải Thụy Sĩ xào, 1 muỗng cà phê giấm balsamic. Tổng lượng carbs: Khoảng 39.
Bữa ăn nhẹ: 16 quả hồ trăn, 1 cốc jicama. Tổng số carbs: Khoảng 15.
Tổng lượng carbs trong ngày: Khoảng 131.
Phương pháp lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường
Kết hợp các yếu tố khác nhau dưới đây có thể hữu ích khi lập kế hoạch bữa ăn.
Quản lý cân nặng
Dường như có mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và béo phì. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường có thể muốn giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân.
Một cách để quản lý cân nặng là đếm calo. Số lượng calo mà một người cần mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:
- mục tiêu đường huyết
- mức độ hoạt động
- Chiều cao
- tình dục
- kế hoạch cụ thể để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng
- việc sử dụng insulin và các loại thuốc khác
- sở thích
- ngân sách
Các phương pháp ăn kiêng khác nhau có thể giúp một người đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, và không phải tất cả chúng đều liên quan đến việc đếm calo.
Ví dụ, chế độ ăn kiêng DASH tập trung chủ yếu vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt, cũng như các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và cá ít chất béo hoặc không có chất béo. Nó khuyến khích mọi người tránh thêm muối, đường, chất béo không có lợi, thịt đỏ và carbs đã qua chế biến.
Chế độ ăn kiêng DASH được thiết kế để cải thiện mức huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm và kiểm soát cân nặng.
Bác sĩ có thể hướng dẫn thêm về quản lý cân nặng.
Phương pháp tấm
Nhận được các thành phần dinh dưỡng thích hợp từ thực phẩm là quan trọng đối với tất cả mọi người.
Phương pháp đĩa sử dụng hình ảnh của đĩa ăn tối tiêu chuẩn 9 inch để giúp mọi người hình dung về sự cân bằng dinh dưỡng khi họ lên kế hoạch cho bữa ăn của mình.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tưởng tượng rằng một đĩa đầy thức ăn bao gồm:
- 50% rau không bột
- 25% protein nạc, chẳng hạn như đậu lăng, đậu phụ, cá, hoặc thịt gà hoặc gà tây không da và không béo
- 25% carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu
Một người cần lượng carbs cao hơn có thể thêm vào đĩa này:
- một lượng nhỏ trái cây tươi
- một ly sữa 1%
Một số loại dầu có thể có lợi cho sức khỏe và ít carbs nhưng lại chứa nhiều calo. Một người có thể sử dụng những loại dầu này để chế biến thức ăn và tăng thêm hương vị, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Một lượng hạn chế các loại chất béo sau đây có thể hỗ trợ sức khỏe:
- chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải và bơ
- chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như hạt vừng và các loại hạt
Chất béo bão hòa - có trong dầu dừa, mỡ động vật và các sản phẩm từ sữa - có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao.
Hiện hành Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên:
- 45–65% lượng calo của một người trưởng thành đến từ carbohydrate
- ít hơn 10% calo đến từ đường
- 20–35% đến từ chất béo, với ít hơn 10% lượng calo này đến từ chất béo bão hòa
- 10–35% đến từ protein
Hãy hỏi bác sĩ xem những hướng dẫn này có phù hợp không. Một số người mắc bệnh tiểu đường có thể cần lượng carb thấp hơn để quản lý tốt lượng đường trong máu.
Kiểm soát carbohydrate
Một cách để quản lý lượng đường trong máu là quyết định lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày và cách phân bổ chúng trong các bữa ăn, theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường, tiêu hóa và bệnh thận.
Sau đó, mọi người có thể chọn cách “sử dụng” carbohydrate của họ bằng cách sử dụng danh sách trao đổi carbohydrate. Nó xếp hạng các loại thực phẩm theo số lượng carbs mà chúng chứa, giúp việc hoán đổi loại thực phẩm này sang loại thực phẩm khác trở nên đơn giản hơn.
Các chuyên gia không còn khuyến nghị một lượng carb tiêu chuẩn cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì mỗi người có những yêu cầu khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ về lượng và loại carbs nên tiêu thụ mỗi ngày, cũng như cách phân tán chúng trong ngày.
Loại carb cũng có thể ảnh hưởng đến lượng một người có thể ăn. Carbs và đường đã qua chế biến cao có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
Mặt khác, chất xơ tiêu hóa chậm và có thể giúp kiểm soát cân nặng và glucose. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị lượng chất xơ từ 28,0 đến 33,6 gam mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Con đực có thể cần đến 38 gram mỗi ngày.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng thực phẩm theo mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm đường và các loại carbs đã qua chế biến khác.
Thực phẩm có điểm số thấp không chứa hoặc ít carbs hoặc chúng chứa chất xơ, mà cơ thể không hấp thụ nhanh như carbs đã qua chế biến.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate và điểm GI của chúng:
Thực phẩm có GI thấp (có điểm từ 55 trở xuống): 100% đá xay, bánh mì nguyên cám, khoai lang bỏ vỏ, hầu hết các loại trái cây, yến mạch nguyên hạt
Thực phẩm có GI trung bình (56–69): Yến mạch nhanh, gạo lứt, bánh mì pita nguyên cám
Thực phẩm có GI cao (70 trở lên): bánh mì trắng, khoai tây nga, kẹo, gạo trắng, dưa
Những người mắc bệnh tiểu đường cần phải xem xét loại carbs cũng như số lượng họ tiêu thụ. Một bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về điều này.
Danh sách trao đổi thực phẩm
Một cách để theo dõi lượng carbs là sử dụng danh sách trao đổi thực phẩm.
Các danh sách này cũng có thể nhóm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo và protein tương tự, và chúng có thể bao gồm các danh mục phụ, chẳng hạn như tinh bột, trái cây, sữa, rau, thịt và các chất thay thế thịt, và chất béo.
Mang tất cả lại với nhau
Một người có thể sử dụng tất cả các chiến lược trên để lập một kế hoạch bữa ăn.
Ví dụ, sử dụng phương pháp đĩa có thể hữu ích khi xác định kích cỡ khẩu phần và danh sách trao đổi thực phẩm có thể giúp đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng. Đếm carbs và kiểm tra thứ hạng GI có thể giúp đảm bảo rằng chế độ ăn uống lành mạnh.
Quan điểm
Những người mắc bệnh tiểu đường nên cân nhắc một số yếu tố khi lập kế hoạch cho bữa ăn. Kế hoạch bữa ăn được lập trước có thể hữu ích, nhưng một người nên điều chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu của họ.
Một bác sĩ sẽ chuẩn bị một kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường, trong đó sẽ bao gồm các mục tiêu về ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một hệ thống lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh.
Q:
Có thể khó thực hiện một cách chính xác kế hoạch ăn kiêng nếu bạn không có thời gian để mua sắm và nấu nướng cẩn thận. Điều chính cần ghi nhớ là gì?
A:
Để đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn khi mạo hiểm rời khỏi một kế hoạch đã định, tôi khuyên bạn nên làm một bữa ăn theo mẻ và theo phương pháp chia khẩu phần theo đĩa.
Ví dụ, nấu 4 miếng cá hồi, 8 chén bông cải xanh và một mẻ carb giàu chất xơ như đậu (nấu ít nhất 2 chén). Mỗi phần ăn sau đó sẽ là một miếng cá hồi, 2 chén bông cải xanh và nửa chén đậu.
Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang tối đa hóa dinh dưỡng và quản lý lượng carbohydrate của mình trong khi không phải dành quá nhiều thời gian để nấu một bữa ăn mới mỗi đêm
Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
