15 bữa ăn lành mạnh không chứa gluten nên thử
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Việc chế biến các bữa ăn ngon và không có gluten dễ dàng hơn nhiều người nghĩ.
Những người bị bệnh celiac không dung nạp gluten nghiêm trọng và cần ăn các bữa ăn không có gluten để giữ sức khỏe tốt. Những người khác có thể bị nhạy cảm với gluten không theo kích thích tình dục và nhận thấy rằng việc cắt giảm gluten sẽ làm giảm đầy hơi và chướng bụng. Một số cá nhân chọn theo chế độ ăn không có gluten vì họ tin rằng nó có lợi cho sức khỏe hơn.
Gluten là một chất xuất hiện tự nhiên trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và hầu hết các loại mì ống và ngũ cốc.Để thực hiện các bữa ăn không có gluten lành mạnh, mọi người có thể sử dụng nhiều loại nguyên liệu thay thế và thực phẩm toàn phần, bao gồm quinoa, kiều mạch, khoai tây, bột mì không chứa gluten và yến mạch không chứa gluten.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp 15 công thức nấu ăn lành mạnh cho bữa ăn không chứa gluten. Những người muốn ăn không có gluten có thể sử dụng bài viết này để giúp lập kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Bữa ăn sáng
Dưới đây là năm ý tưởng công thức cho bữa sáng lành mạnh không chứa gluten để giúp một người cảm thấy no cho đến bữa trưa:
1. Trứng bác kiểu Hy Lạp
Trứng bác Hy Lạp, có chứa feta, là một cách dễ dàng, giàu protein để bắt đầu một ngày mới. Bạn chỉ mất 10–15 phút để chế biến món ăn này.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một quả trứng luộc chín lớn chứa 6,29 gam (g) protein. Giá trị khuyến nghị hàng ngày của protein cho người lớn ở Hoa Kỳ là khoảng 50 g mỗi ngày đối với người ăn kiêng 2.000 calo. Những người có nhu cầu calo hàng ngày khác nhau có thể yêu cầu nhiều hơn hoặc ít hơn protein.
Ăn bữa sáng giàu protein có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp họ không ăn vặt suốt cả ngày.
Đây là một công thức cho món trứng bác Hy Lạp.
2. Trứng tráng cải bó xôi
Một món trứng tráng rau bina non là một món ăn khác có thể cung cấp cho mọi người một lượng protein vào buổi sáng. Việc bao gồm rau bina trong bữa sáng không chứa gluten có nghĩa là nó cũng rất giàu chất sắt.
Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của một người. Nếu không có sắt, cơ thể không thể tạo ra các tế bào hồng cầu để mang oxy đi khắp cơ thể.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thức ăn. Hãy thử vắt một quả chanh vào món trứng tráng rau chân vịt vào buổi sáng hoặc uống một ly nước cam tươi vào bữa sáng giàu chất sắt.
Dưới đây là một công thức cho một món trứng tráng rau bina cho bé.
3. Bánh nướng xốp chuối không chứa gluten
Không có gluten không có nghĩa là bỏ lỡ bữa sáng kinh điển. Mọi người có thể làm bánh nướng xốp chuối không chứa gluten bằng cách sử dụng bột mì không chứa gluten, có bán ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Mọi người cũng có thể chọn giữa các nhãn hiệu bột mì không chứa gluten trực tuyến.
Chuối là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và mangan.
Đây là công thức làm bánh nướng xốp chuối không chứa gluten.
4. Ăn sáng cà chua
Cà chua ăn sáng là loại cà chua rỗng ruột mà người ta nướng trong lò với trứng bên trong.
Ngoài việc chứa nhiều protein từ trứng, bữa ăn không chứa gluten này cung cấp một loạt các loại vitamin, bao gồm cả vitamin C.
Cà chua rất giàu chất xơ và vitamin A, C, K.
Dưới đây là một công thức cho bữa sáng cà chua.
5. Yến mạch qua đêm không chứa gluten
Yến mạch qua đêm là lý tưởng cho những người thiếu thời gian vào buổi sáng vì việc chuẩn bị diễn ra vào buổi tối hôm trước.
Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ tốt được gọi là beta-glucans. Kết quả nghiên cứu cho thấy beta-glucans từ yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol của một người.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị nên bổ sung tối đa 28 g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và lên đến 34 g cho nam giới, tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người.
Yến mạch không chứa gluten có sẵn để mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Đây là công thức nấu yến mạch qua đêm không chứa gluten.
Bữa trưa
Dưới đây là tuyển tập các ý tưởng bữa trưa ngon miệng không chứa gluten:
6. Salad Thái xắt nhỏ
Những ai đang tìm kiếm một lựa chọn bữa trưa đầy màu sắc có thể thử làm món salad Thái cắt nhỏ này, có màu cam, đỏ và xanh tươi và chứa nhiều rau bổ dưỡng.
Thành phần chính là cà rốt, cải xoăn, ớt và đậu edamame. Cải xoăn chứa đầy sắt và protein, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Đậu Edamame là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào nhất cho những người ăn chay và thuần chay.
Dưới đây là một công thức cho món salad Thái xắt nhỏ.
7. Salad cá ngừ và đậu trắng
Một món salad lành mạnh và không chứa gluten khác là một lựa chọn tốt cho bữa trưa là salad cá ngừ và đậu trắng.
Cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Đây là một công thức cho món salad cá ngừ và đậu trắng.
8. Bát burrito gà quinoa
Bát burrito gà quinoa sử dụng quinoa thay vì ngũ cốc làm từ lúa mì. Quinoa là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten, rất giàu protein.
Mọi người có thể thay thế cá ngừ cho thịt gà nếu họ ăn cá nhưng không ăn thịt, và họ cũng có thể hoán đổi các loại rau trong công thức này thành các món yêu thích theo mùa của họ.
Dưới đây là một công thức cho bát burrito gà quinoa.
9. Nạp đầy đủ khoai lang
Khoai lang được nạp đầy đủ là một lựa chọn bữa trưa thịnh soạn và không chứa gluten.
Những loại rau này là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A.
Dưới đây là một công thức để nạp đầy đủ khoai lang.
10. Bánh bao thuần chay không chứa gluten
Các món ăn thuần chay không chứa gluten rất nhanh và dễ chế biến.
Công thức dưới đây hướng dẫn cách tự làm bánh ngô không chứa gluten ngay từ đầu. Để tiết kiệm thời gian, một người có thể sử dụng bánh ngô không chứa gluten từ cửa hàng tạp hóa để thay thế.
Mọi người có thể trộn và kết hợp các chất trám bọc của họ. Các lựa chọn tốt cho sức khỏe bao gồm lá xà lách với đậu hũ, sốt mayonnaise đậu gà thuần chay hoặc "món ăn chậm tiêu". Kết hợp lá salad với một nguồn protein giúp cân bằng hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn này.
Dưới đây là một công thức cho món ăn thuần chay không chứa gluten.
Bữa tối
Có rất nhiều lựa chọn khi nói đến bữa tối không chứa gluten. Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn không chứa gluten để thử vào bữa tối:
11. Ớt chay
Ớt thuần chay là một bữa tối thịnh soạn, dễ chế biến và hoạt động tốt cùng với quinoa, một loại thực phẩm thay thế không chứa gluten cho các loại ngũ cốc có chứa gluten.
Có đầy đủ đậu đen, đậu pinto, và cà chua, ớt thuần chay rất giàu chất xơ. Đậu cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Đây là một công thức cho món ớt thuần chay.
12. Gà hầm ớt và cà chua
Gà hầm ớt và cà chua là một lựa chọn bữa tối bổ dưỡng không chứa gluten.
Món ăn đầy màu sắc này chứa protein từ thịt gà, vitamin C từ cà chua và vitamin A và C từ ớt chuông đỏ.
Dưới đây là một công thức cho món gà hầm ớt và cà chua.
13. Cá lăng khoai lang Crockpot
Cá lăng khoai lang Crockpot là một món hầm trong một nồi tương tự như món hầm. Nguyên liệu chính là khoai lang và đậu lăng đỏ, và công thức bao gồm nấu chúng với nước cốt dừa.
Bữa ăn không chứa gluten này rất giàu chất xơ và vitamin A từ khoai lang. Đậu lăng đỏ cũng cung cấp nhiều protein.
Dưới đây là một công thức cho đậu lăng khoai lang crockpot.
14. Cá hồi tẩm gia vị Ấn Độ
Cá hồi tẩm gia vị Ấn Độ là một lựa chọn bữa tối thơm ngon, ít carb, không chứa gluten mà mọi người có thể phục vụ với bất kỳ loại rau xanh nào theo mùa.
Giống như cá ngừ, cá hồi rất giàu axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm.
Dưới đây là một công thức cho cá hồi tẩm gia vị Ấn Độ.
15. Salad cải xoăn mùa đông với táo và hồ đào
Salad cải xoăn mùa đông với táo và hồ đào là một lựa chọn bữa tối nhẹ nhàng không chứa gluten mà lại dễ dàng kết hợp với nhau.
Hồ đào rất giàu chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt hồ đào có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Dưới đây là một công thức cho món salad cải xoăn mùa đông với táo và hồ đào.
Tóm lược
Mọi người có thể tạo ra một loạt các bữa ăn không chứa gluten bằng cách thay thế lúa mì, ngũ cốc và mì ống bằng các loại thực phẩm thay thế không chứa gluten. Tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của một người, đồng thời dễ dàng tạo ra các bữa ăn không chứa gluten có nhiều protein, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
