Các tư thế yoga cho các tình trạng tuyến giáp
Yoga là một bài tập dễ tiếp cận, ít tác động giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe. Yoga có thể giúp điều trị các vấn đề về tuyến giáp?
Tuyến giáp là một tuyến nhỏ trong cổ họng tiết ra hormone. Những hormone này ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể và sự phát triển của một người. Chúng cũng ảnh hưởng đến cách phát triển não bộ của trẻ.
Khi một người có vấn đề với tuyến giáp của họ, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của họ. Bài viết này khám phá yoga như một liệu pháp bổ sung cho các vấn đề về tuyến giáp.
Yoga và sức khỏe tuyến giáp
Yoga là một bài tập giúp giảm mức độ căng thẳng của một người. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy yoga làm giảm các triệu chứng căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Căng thẳng thường liên quan đến các vấn đề về tuyến giáp. Vì lý do này, yoga có thể có lợi cho sức khỏe tuyến giáp.
Có nhiều tình trạng ảnh hưởng đến tuyến giáp. Hai trong số các điều kiện phổ biến nhất là:
- Cường giáp: Đây là khi tuyến giáp sản xuất một lượng quá mức các hormone tuyến giáp. Nguyên nhân cơ bản của cường giáp có thể là bệnh Graves hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức.
- Suy giáp: Đây là khi sản xuất hormone tuyến giáp quá thấp. Điều này thường do một bệnh tự miễn đã làm tổn thương tuyến giáp gây ra.
Một số bằng chứng cũng tồn tại cho thấy mối liên hệ trực tiếp hơn giữa yoga và cải thiện chức năng tuyến giáp.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2014 cho thấy yoga cải thiện chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, nghiên cứu lưu ý rằng cần có các nghiên cứu sâu hơn với nhiều người tham gia hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy 6 tháng tập yoga giúp cải thiện mức cholesterol và mức độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Điều này làm giảm nhu cầu điều trị thay thế tuyến giáp ở phụ nữ bị suy giáp.
Các tư thế yoga có lợi
Các tư thế yoga sau đây tập trung vào việc kích thích cổ họng. Chúng được cho là có tác dụng cải thiện tuần hoàn, cũng như kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cổ, nơi có tuyến giáp.
Điều quan trọng là chỉ nên giữ tư thế yoga miễn là cảm thấy thoải mái. Người mới bắt đầu có thể thử một hoặc hai tư thế và dựa trên tư thế này mỗi khi tập.
Mỗi tư thế yoga dưới đây đều có thể dễ dàng thử tại nhà với thảm tập yoga.
1. Giá đỡ vai được hỗ trợ
Tư thế đứng bằng vai được hỗ trợ liên quan đến việc lộn ngược, được gọi là tư thế đảo ngược trong yoga.
Đảo ngược giúp tăng lưu lượng máu đến cổ họng. Các nhà nghiên cứu yoga tin rằng điều này giúp kích thích tuyến giáp.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Sarvangasana.
Để thực hiện vai đứng được hỗ trợ, một người nên:
- nằm thẳng lưng
- đặt một chiếc khăn gấp hoặc chăn dưới vai để hỗ trợ họ
- đưa vai đến mép khăn trong khi tựa đầu trên chiếu.
- đặt hai cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống
- ấn mạnh cánh tay và lưng xuống sàn
- hít vào và nâng chân lên ở một góc vuông
- thở ra và nhấc chân lên, đẩy lên bằng vai
- đẩy tay vào lưng dưới để hỗ trợ hông
- giữ cho dạ dày bị kéo vào, do đó cốt lõi là mạnh mẽ
- giữ cơ thể và chân trên một đường thẳng lên khỏi vai
- giữ cằm nhét vào ngực
- hít thở sâu ba lần
- từ từ hạ thấp chân trở lại, giữ cho phần cốt lõi hoạt động
2. Tư thế cày
Tư thế cày cũng được cho là có tác dụng kích thích tuyến giáp.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Halasana.
Để thực hiện Tư thế Cày, một người nên bắt đầu theo cách tương tự như đối với tư thế đứng bằng vai.
Thay vì giữ hai chân trên một đường thẳng từ vai, họ nên:
- đưa chân sang phải và sau đầu
- đặt ngón chân của họ trên sàn sau đầu
- giữ lưng dưới của họ được hỗ trợ bằng tay trong suốt
- hít thở sâu ba lần
- đưa chân trở lại trên đầu
- từ từ hạ thấp chân trở lại sàn, giữ cho trọng tâm được tập trung
Cái cày là một tư thế an toàn, nhưng nó có thể gây khó chịu cho những người thừa cân hoặc phụ nữ có bộ ngực lớn hơn.
Nếu một người cảm thấy Tư thế Cày gây khó thở, họ nên từ từ rời khỏi tư thế.
3. Tư thế cá
Tư thế Con cá là một tư thế tuyệt vời để thực hiện sau khi đứng bằng vai hoặc Cày, vì nó kéo căng cơ thể theo hướng ngược lại. Trong yoga, mọi người gọi đây là tư thế phản công.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Matsyasana.
Tư thế Cá rất dễ thực hiện và hoàn hảo cho người mới bắt đầu.
Để thực hiện Tư thế con cá, một người nên:
- ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt họ
- đặt hai tay lên tấm thảm phía sau với các ngón tay đặt dưới mông.
- hạ khuỷu tay xuống thảm và ngả người về phía sau
- căn chỉnh vai với khuỷu tay
- nhẹ nhàng thả đầu ra sau khi cảm thấy thoải mái, với mục đích cuối cùng là chạm đỉnh đầu trên thảm
- giữ cho cái rương mở ra, tưởng tượng một sợi dây kéo nó lên bầu trời
- hít thở sâu ba lần
- từ từ nâng đầu lên và thả cánh tay ra khỏi vị trí
4. Tư thế cầu
Tư thế Cây cầu rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho lưng. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tuyến giáp.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Setu Bandha Sarvangasana.
Để thực hiện Tư thế Cây cầu, một người nên:
- nằm trên chiếu với lưng của họ trên sàn
- kéo bàn chân vào trong về phía hông của họ
- giữ bàn chân và đầu gối thẳng hàng với hông
- Với cánh tay ở hai bên cơ thể, ấn lòng bàn tay xuống sàn
- nâng hông lên trời, tưởng tượng một sợi dây kéo hông lên
- nếu điều này khó khăn, hãy đặt lòng bàn tay vào phần lưng dưới để được hỗ trợ
- hóp cằm vào ngực
- hít thở sâu ba lần
- từ từ hạ thấp hông để ra khỏi vị trí
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Cobra nhẹ nhàng kích thích cổ họng và tuyến giáp.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Bhujangasana.
Để thực hiện tư thế này, một người nên:
- nằm sấp trên chiếu
- đặt lòng bàn tay trên thảm dưới vai
- ép khuỷu tay vào hai bên
- ấn lòng bàn tay vào thảm
- nâng đầu lên cho đến khi ngực nâng tấm thảm lên và lưng cong
- thả đầu về phía dưới nếu cảm thấy thoải mái
- hít thở sâu ba lần
- từ từ hạ thấp ngực và quay trở lại tấm thảm
6. Tư thế con thuyền
Tư thế Thuyền rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lõi. Nó cũng kích thích cổ họng và có thể có lợi cho tuyến giáp.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Navasana.
Để thực hiện tư thế này, một người nên:
- ngồi trên sàn với hai chân ra phía trước
- đặt bàn tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống, hai bên chân
- từ từ ngả người về phía sau, giữ cho phần cốt lõi chắc khỏe, cằm hóp vào và lưng thẳng
- uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn
- nếu có thể hãy mở rộng chân và hướng bàn chân, để chân và cơ thể tạo thành hình chữ V
- nâng cao cánh tay để chúng thẳng hàng với vai
- lòng bàn tay phải hướng vào nhau, với các ngón tay mở rộng
- hít thở sâu ba đến năm lần
- đưa tay và chân xuống từ từ ôm lấy chân và thả đầu xuống trước khi thả ra.
7. Tư thế cúi đầu hướng lên
Tư thế Cung lên, đôi khi được gọi là Tư thế Bánh xe, cung cấp năng lượng bằng cách kéo căng lồng ngực và phổi.
Cung hướng lên cũng kích thích tuyến giáp và tuyến yên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cột sống.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Urdhva Dhanurasana.
Để thực hiện tư thế này, một người nên:
- nằm thẳng lưng, uốn cong đầu gối và đưa chúng vào gần cơ thể
- Đặt bàn tay trên thảm cạnh đầu, đảm bảo rằng các ngón tay hướng về phía vai và khuỷu tay hướng lên trên
- nhấn bàn chân vào thảm và thở ra trong khi nâng xương cụt và mông
- đảm bảo đùi và bàn chân bên trong song song với nhau
- ấn vào bàn chân và bàn tay và nâng lên đỉnh đầu
- nhấn sâu hơn vào bàn chân và bàn tay trong khi thở ra, sau đó nâng đầu hoàn toàn khỏi sàn cho đến khi cánh tay thẳng
- trải rộng bả vai và để đầu buông thõng
- giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây đồng thời hít thở sâu
- từ từ thả ra khỏi tư thế, uốn cong cánh tay và để xương cụt và mông quay trở lại thảm
8. Tư thế Headstand được hỗ trợ
Tư thế trồng cây chuối có hỗ trợ là một trong những tư thế yoga nâng cao nhất và tác động trực tiếp lên tuyến giáp.
Tư thế này giúp máu lưu thông đến tim cũng như kích thích tuyến yên và tuyến tùng của não, giúp giảm căng thẳng.
Không nên thử tư thế khi chưa có kinh nghiệm yoga trước đó và nên được thực hiện dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm trong lần thử đầu tiên.
Tên tiếng Phạn của tư thế này là Sirshasana,
Để thực hiện tư thế này, một người nên:
- khuỵu gối về phía trước sao cho đầu gối và cẳng tay trên thảm
- đan các ngón tay lại với nhau bằng khuỷu tay rộng bằng vai và ấn chặt cổ tay bên trong vào tấm thảm
- đặt vương miện của đầu vào thảm và nhẹ nhàng đẩy phần sau của đầu lên dựa vào lòng bàn tay mở
- nâng đầu gối lên khỏi thảm trong khi hít vào
- đi bàn chân gần khuỷu tay hơn và nâng cao gót chân để tạo thành hình chữ V ngược
- nâng cao bả vai lên trên để thân trở nên dài và hơi căng ra
- nhấc cả hai chân ra khỏi thảm đồng thời trong khi thở ra; có thể dễ dàng hơn để uốn cong đầu gối một chút trong quá trình đi lên
- xoay đùi trên trong khi đẩy gót chân về phía trần nhà, duỗi thẳng đầu gối
- đảm bảo trọng lượng cân bằng giữa hai cánh tay và tiếp tục nâng vai lên trên
- khi chân được kéo dài hoàn toàn, ấn lên trên qua các ngón chân cái
- giữ tư thế trong 5-10 giây (có thể tăng thêm 5 giây nữa mỗi khi tư thế được lặp lại trong tương lai)
- Từ từ đưa bàn chân trở lại mặt thảm trong khi thở ra, giữ vai đẩy lên trên cho đến khi cả hai chân chạm mặt thảm
Các triệu chứng cường giáp
Các dấu hiệu của cường giáp, là tình trạng sản xuất quá mức hormone tuyến giáp, bao gồm:
- Cực kỳ mệt mỏi
- bắt tay
- tâm trạng lâng lâng
- sự lo ngại
- tim đập loạn nhịp
- tim đập nhanh
- da khô
- khó ngủ
- giảm cân không giải thích được
- tăng nhu động ruột
- nhẹ hoặc trễ kinh
Các triệu chứng suy giáp
Suy giáp có nghĩa là tuyến giáp không sản xuất đủ hormone tuyến giáp. Các dấu hiệu của suy giáp:
- Cực kỳ mệt mỏi
- cảm thấy yếu đuối
- tăng hoặc khó giảm cân
- tóc và da khô
- rụng tóc
- cảm thấy lạnh hơn bình thường
- chuột rút và đau nhức cơ bắp
- táo bón
- Phiền muộn
- cảm thấy cáu kỉnh
- có vấn đề về trí nhớ
- thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt bình thường
- giảm ham muốn tình dục
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu một người nghi ngờ họ có thể có vấn đề với tuyến giáp, họ nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
Bác sĩ có thể giúp chẩn đoán cường giáp hoặc suy giáp và đưa ra các phương pháp điều trị thích hợp.
Điều quan trọng cần nhớ là yoga là một liệu pháp bổ sung. Nó có thể được thực hiện cùng với các phương pháp điều trị khác do bác sĩ đề nghị, nhưng không thể thay thế chúng.
