Chế độ ăn kiêng quân sự là gì và nó có hoạt động không?
Chế độ ăn kiêng quân đội yêu cầu mọi người tuân theo chế độ ăn ít calo trong 3 ngày và sau đó trở lại ăn uống bình thường trong 4 ngày. Trong 3 ngày đầu tiên, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày ở mức 1.400, 1.200 và 1.100 calo.
Chế độ ăn giàu protein và ít chất béo, carbohydrate và calo. Nó cũng bao gồm các kết hợp thực phẩm cụ thể để cố gắng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Mặc dù tên của nó, chế độ ăn kiêng này không liên quan đến cách những người trong quân đội ăn uống.
Một trang web cung cấp thông tin về chế độ ăn kiêng quân đội cho thấy mọi người có thể giảm tới 10 pound (lb) trong 1 tuần và lên tới 30 lbs trong 1 tháng nếu họ tiếp tục theo chế độ ăn kiêng.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem chế độ ăn kiêng này có hiệu quả hay không, các vấn đề và lợi ích tiềm ẩn của nó cũng như ăn gì để thực hiện đúng kế hoạch.
Ăn kiêng trong quân đội có hiệu quả không?
Một bài viết đánh giá trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ xem xét chế độ ăn rất ít calo (VLCD) và cho thấy rằng chúng có thể có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân trong thời gian ngắn.
Một VLCD cho phép tối đa 800 calo mỗi ngày. Những người bị béo phì có thể cần áp dụng phương pháp VLCD để giảm cân nhanh chóng trước khi phẫu thuật giảm cân.
Chế độ ăn ít calo là những chế độ cho phép ít hơn 1.000 calo mỗi ngày.
Không thể dự đoán một cá nhân sẽ giảm bao nhiêu cân khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế trong 1 tuần vì mọi người đều khác nhau.
Tuy nhiên, mọi người thường bị tăng cân nhanh chóng sau khi ngừng một trong những chế độ ăn kiêng ngắn hạn này trừ khi họ đã có kế hoạch duy trì giảm cân.
Kế hoạch ăn uống và danh sách mua sắm
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn trong 3 ngày có trên một trang web hỗ trợ chế độ ăn kiêng của quân đội. Ngoài ra còn có một danh sách mua sắm đầy đủ cho những người muốn theo chế độ ăn kiêng này.
Mọi người có thể uống nước trong ngày, cũng như 1-2 tách cà phê đen hoặc trà.
1 ngày
Bữa ăn sáng
- nửa quả bưởi
- một lát bánh mì nướng
- 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng, lý tưởng nhất là nhãn hiệu không muối và không đường
- 1 tách cà phê hoặc trà có chứa caffein
Bữa trưa
- nửa chén cá ngừ
- một lát bánh mì nướng
- 1 tách cà phê hoặc trà có chứa caffein
Bữa tối
- 3 ounce thịt bất kỳ
- 1 chén đậu xanh
- nửa quả chuối
- một quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- một quả trứng
- một lát bánh mì nướng
- nửa quả chuối
Bữa trưa
- một quả trứng luộc chín
- 1 cốc pho mát
- năm chiếc bánh quy giòn
Bữa tối
- hai xúc xích không có bánh
- 1 chén bông cải xanh
- nửa cốc cà rốt
- nửa quả chuối
- nửa cốc kem vani
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- năm cái bánh quy giòn
- một lát pho mát cheddar
- một quả táo nhỏ
Bữa trưa
- một quả trứng luộc chín
- một lát bánh mì nướng
Bữa tối
- 1 chén cá ngừ
- nửa quả chuối
- 1 cốc kem vani
Kế hoạch bữa ăn chay
Gói bữa ăn chay và thuần chay cũng có sẵn:
1 ngày
Bữa ăn sáng
- nửa quả bưởi
- một lát bánh mì nướng
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1 tách cà phê hoặc trà có chứa caffein
Bữa trưa
- nửa quả bơ
- 2 muỗng canh hummus
- một lát bánh mì nướng nguyên cám
- 1 tách cà phê hoặc trà có chứa caffein
Bữa tối
- đậu phụ (lên đến 300 calo)
- 1 chén đậu xanh
- nửa quả chuối
- một quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani (người ăn chay trường có thể dùng kem không sữa)
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- nửa chén đậu nướng
- một lát bánh mì nướng nguyên cám
- nửa quả chuối
Bữa trưa
- 1 cốc sữa đậu nành không đường, cây gai dầu hoặc hạnh nhân
- nửa quả bơ
- 2 muỗng canh hummus
- năm cái bánh quy giòn
Bữa tối
- hai xúc xích chay không có bánh
- 1 chén bông cải xanh
- nửa cốc cà rốt
- nửa quả chuối
- nửa cốc kem vani (có thể không có sữa)
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- một lát pho mát cheddar (đối với người ăn chay trường, khoảng 15-20 hạt hạnh nhân)
- năm chiếc bánh quy giòn hoặc nửa cốc nước ngọt hoặc hạt diêm mạch
- một quả táo nhỏ
Bữa trưa
- nửa quả bơ
- 1 muỗng canh hummus
- một lát bánh mì nguyên cám
Bữa tối
- nửa cốc đậu xanh đóng hộp
- nửa quả chuối
- 1 cốc kem vani (hoặc kem không sữa)
Danh sách mua sắm
Danh sách sau đây bao gồm các mặt hàng thực phẩm mà mọi người sẽ cần mua trong 3 ngày đầu tiên của tuần theo chế độ ăn kiêng của quân đội:
- cà phê hoặc trà có chứa caffein
- một quả bưởi
- hai quả chuối
- hai trái táo
- bánh mì nguyên cám
- bơ đậu phộng
- trứng
- ba lon cá ngừ
- xúc xích
- một miếng thịt nhỏ
- đậu xanh (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)
- đầu nhỏ của bông cải xanh
- cà rốt
- bánh mặn
- pho mát
- một lượng nhỏ pho mát cheddar
- kem vani
Nhược điểm
Tuân theo kế hoạch ăn kiêng trong 3 ngày trong quân đội có thể gây ra một số vấn đề tiềm ẩn.
Một số vấn đề dưới đây liên quan cụ thể đến các kế hoạch bữa ăn được đề xuất.
Lượng dinh dưỡng hạn chế
Những ngày ăn kiêng kém đa dạng có nghĩa là mọi người sẽ phải vật lộn để ăn đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe tốt, sản xuất năng lượng, giải độc và trao đổi chất hiệu quả.
Thêm muối, đường và chất béo bão hòa
Giữa bánh quy giòn, bơ đậu phộng, bánh mì, xúc xích và pho mát, chế độ ăn uống khá nhiều thực phẩm chế biến có chứa muối.
Mọi người nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ không ăn nhiều natri hơn mức giới hạn 2.300 miligam mỗi ngày được khuyến nghị. Nếu có thể, tốt nhất là mua các nhãn hiệu thực phẩm ít natri hoặc không chứa thêm muối.
Xúc xích mà chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn bao gồm thịt đã qua chế biến. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.
Gói bữa ăn hàng ngày cũng bao gồm kem vani, có thể chứa nhiều đường. Mọi người có thể thay thế kem bằng trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt 300 calo, mà kế hoạch hiện đang thiếu.
Một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh thực phẩm nhiều calo, đậm đặc có thể không khiến bạn cảm thấy hài lòng vì khẩu phần phải duy trì ở mức nhỏ để giữ các bữa ăn trong phạm vi ngân sách calo hàng ngày. Cách tiếp cận này có thể không bền vững.
Lượng calo quá thấp để tập thể dục?
Ăn ít hơn 1.400 calo trong những ngày ăn kiêng có thể khiến bạn khó tập thể dục, đặc biệt là bất kỳ hoạt động cường độ cao nào.
Ăn đủ calo trong 4 ngày nghỉ sẽ cho phép mọi người tập thể dục dễ dàng hơn. Tuy nhiên, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cũng khuyên bạn nên ăn ít hơn 1.500 calo vào những ngày này.
Một nghiên cứu nhỏ xem xét việc hạn chế calo thay thế trong ngày (ADCR), còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn, phát hiện ra rằng kết hợp ADCR với tập thể dục dẫn đến thay đổi trọng lượng lớn hơn so với chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Sau một VLCD có thể ngăn cản mọi người tập thể dục.
Khoa học khó hiểu
Chế độ ăn kiêng quân sự cho rằng những người không thích hoặc không thể ăn bưởi nên đổi nó lấy một cốc nước có pha muối nở để tiếp tục tạo môi trường kiềm.
Đúng là thực phẩm có thể thay đổi độ pH từ axit sang kiềm. Tuy nhiên, điều này chủ yếu ảnh hưởng đến độ axit hoặc kiềm trong nước tiểu của một người. Độ pH của thực phẩm trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến máu hoặc sự trao đổi chất của một người đủ để ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng hoặc giảm cân, mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe.
Tất cả trái cây đều tạo ra các sản phẩm phụ có tính kiềm trong cơ thể. Do đó, việc hoán đổi trái cây này với trái cây khác sẽ ổn.
Khía cạnh giàu protein của chế độ ăn uống sẽ làm cho nước tiểu có tính axit hơn. Do đó, nó không thích hợp cho những người gặp vấn đề về thận hoặc bệnh gút.
Ưu điểm
Trong ngắn hạn, chế độ ăn kiêng quân sự có thể có lợi cho việc giảm cân.
Nó rất dễ làm theo vì nó bao gồm các loại thực phẩm hạn chế với các phép đo và phương pháp nấu ăn đơn giản.
Kế hoạch bữa ăn được khuyến nghị cho 4 ngày nghỉ cho phép có nhiều loại rau và trái cây, đồng thời bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các lựa chọn bữa ăn khác nhau.
Kế hoạch này cung cấp các mục tiêu về lượng calo cho mỗi loại thực phẩm và đề xuất các biện pháp thay thế cho những người không dung nạp thực phẩm và các cân nhắc về chế độ ăn uống khác.
Chế độ ăn tập trung vào protein, giúp tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Điều quan trọng là phải duy trì mô cơ vì nó góp phần trực tiếp vào quá trình trao đổi chất của một người.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã xem xét tác động của việc tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo vào những ngày thay thế. Các nhà nghiên cứu đã so sánh kết quả của chế độ ăn kiêng với kết quả của việc tập thể dục ở những người béo phì và thừa cân.
Ở những người tham gia vừa theo chế độ ăn kiêng vừa tập thể dục, trọng lượng cơ thể, vòng eo và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đều giảm.
Một đánh giá năm 2016 đã so sánh bệnh VLCD với chế độ ăn kiêng thay thế trong ngày (ADF). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ADF hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ và duy trì khối lượng không có mỡ, bao gồm cả cơ.
Do lượng calo hàng ngày được khuyến nghị của chế độ ăn quân sự là 1.000 đến 1.400 calo trong 3 ngày đầu tiên, nên không thể phân loại đó là chương trình VLCD hay ADF. Nghiên cứu về chế độ VLCD và ADF chỉ xem xét chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 800 calo mỗi ngày.
Mặc dù lượng calo trong chế độ ăn kiêng của quân đội là quá cao để được coi là nhịn ăn, nhưng cách tiếp cận ăn uống bình thường trong 4 ngày nghỉ cũng giống như thực hành nhịn ăn gián đoạn. Do đó, mọi người có thể đạt được kết quả lâu dài tốt hơn bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng này hơn là chế độ ăn kiêng ít calo.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận bất kỳ lợi ích cụ thể nào của chế độ ăn kiêng quân đội.
Phần kết luận
Chế độ ăn kiêng quân đội bao gồm việc hạn chế tiêu thụ calo trong 3 ngày và sau đó ăn chế độ ăn kiêng bình thường trong 4 ngày tiếp theo. Để tối ưu hóa việc giảm cân, mọi người có thể muốn thử giảm lượng calo trong 4 ngày nghỉ ngơi.
Tuân theo chế độ ăn kiêng quân sự có thể hiệu quả và vô hại trong ngắn hạn, nhưng tuân thủ lâu dài có những rủi ro liên quan. Chúng bao gồm lấy lại cân nặng đã mất sau đó, đặc biệt nếu mọi người đang giảm lượng calo của họ vào tất cả các ngày trong tuần.
Chế độ ăn kiêng rất hạn chế về sự lựa chọn và bao gồm một số thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường. Nó cũng thúc đẩy việc ăn các loại thịt chế biến không có lợi cho sức khỏe và không chú trọng đến việc tiêu thụ rau.
Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày là cách tiếp cận bền vững hơn để giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.
Q:
Cách an toàn nhất để giảm cân nhanh chóng là gì?
A:
Không có một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate dưới dạng đường là một trong những thủ phạm chính của việc tăng cân, đặc biệt nếu chế độ tập luyện của một người không phù hợp với lượng carbohydrate của họ. Một cốc đường cung cấp 774 calo. Một người có thể ăn 12 cốc nho với cùng một lượng calo, và chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn và cung cấp cảm giác no hơn.
Để giảm cân an toàn, hãy loại bỏ tất cả các loại đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn.Quét tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông và loại bỏ hoặc tránh các sản phẩm có chứa bất kỳ dạng đường bổ sung nào trong danh sách thành phần. Những sản phẩm này sẽ bao gồm nước ngọt, đồ uống ngọt, ngũ cốc, hầu hết các loại sữa chua, bánh nướng, v.v.
Mặc dù nó có thể thu hẹp đáng kể lựa chọn thực phẩm của một người, nhưng loại bỏ đường bổ sung (và hầu hết các mặt hàng đóng gói và chế biến trong quá trình này) sẽ giảm lượng calo của họ và giúp họ hiểu rõ hơn về những gì cấu thành thực phẩm bổ dưỡng.
